Dla znawców!

Witam!!!
Mam prośbe do osób bedących w temacie bardziej odemnie :)

Sprawa wyglada tak ze cwicze juz dwa lata i nie jestem zadowolony z mojej sylwetki.
A plan jaki stosowałem wczesniej nie do konca mi odpowiada,tak wiec postanowiłem ułozyc nowy z naciskiem na partie ciała na ktorych mi najbardziej zalezy są to :

NOGI
PLECY
BRZUCH

Chciałbym aby moj trening opierał sie o zasady Split'a czterodniowego.

Ja bym widzial to w ten spsób.

Dzien I

Klatka + brzuch+ Barki

Klatka
Wyciskanie na płaskiej 1 seria rozgrzewkowa, 3 treningowe
Skos w gore 1 seria rozgrzewkowa, 3 treningowe
Skos w dól 1 seria rozgrzewkowa, 3 treningowe

Barki

Wyciskanie zza głowy 1 seria rozgrzewkowa, 3 treningowe
unoszenie hantli bokiem 1 seria rozgrzewkowa, 3 treningowe
dociaganie drązka wyciągu dolnego do szyji 1 seria rozgrzewkowa, 3 treningowe


Szrugsy 3 serie

Brzuch
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4 serie maks
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie maks

Dzien II

Nogi+brzuch

Przysiady 1 seria rozgrzewkowa, 3 treningowe
Uginanie nog siedzac 1 seria rozgrzewkowa, 3 treningowe
Uginanie nog lezac 1 seria rozgrzewkowa, 3 treningowe
Wypychanie na maszynie 3 serie

Łydki wspiecia na palce 4 serie maks

Brzuch
Spinanie 4 serie maks
Allachy 4 serie maks


Dzien III

Wolne

Dzien IV

Plecy+ brzuch

Podciaganie sie 4 maks
Martwy ciag 1 seria rozgrzewkowa, 3 treningowe
Wiosłowanie hantlem 1 seria rozgrzewkowa, 3 treningowe
Szrugsy 4 serie 12 powt
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 maks


Brzuch
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 serie maks
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ

Dzien V

Bic i tric + brzuch

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 1 seria rozgrzewkowa, 3 treningowe
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 1 seria rozgrzewkowa, 3 treningowe


WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE1 seria rozgrzewkowa, 3 treningowe
Pompki na poręczach 3 serie maks


Brzuch
Spinanie 4 serie maks
Allachy 4 serie maks



Wszelkie propozycje sa mile widziane.
tak gdy patrze krytcznym okiem na moj plan to wydaje mi sie troszeczke przeładowany...

1. Grzbiet + bic
2. Klatka + tric
3. Nogi
4. Barki + brzuch

Jaki split?
HSS(pot z czola, dobra duza masa,srednio sila) czy klasyk(duze ciezary, srednio masa, dluzsze przerwy) ?

HSS poprosze :)
Chociaz nie wiem co to znaczy ( tyle co w nawiasach podałes).
Bede barzdo wdzieczny za plan.
Z góry dzieki

Zmieniony przez - pizam88 w dniu 2008-10-22 18:04:42

Prosze bardzo, plan na 4 tygodnie i nie dluzej. Po czasy, przerwy i koncepcje HSS zapraszam do Eksperyemtnu 2 Barki Totalne:


Klatka+triceps

Klatka:
1.Pompki na poreczach 10 8 6 6
2.S1 Wyciskanie sztangielek skos 35st 10 10 10
2.S2 Rozpietki skos 35st 12 12 12
3.Combo KonEks 8 8 8

ad1. Technika wykonania opisana w eksperyment klatka + 8pak
ad2S1. Technika jw
ad2S2. Rozpietki poprostu
ad3. Na plaskiej wyciskasz sztangielki klasycznie do gory, po czym opuszczasz je ruchem rozpietkowym, i tak w kolko. Szybki wycisk, 4 sekundy opuszczania. uwazaj ile ladujesz za pierwszym razem.

Triceps:
1. Francuz sztanga skos ujemny 12 10 8 6
2. Pompki w podporze tylem z obciazeniem 10 8 6 6

Przedramie
1. Sztanga nachwyt 20 15 12

Grzbiet i biceps:

1. Wiosłowanie sztangielka w opadzie 8 6 6 6
2. S1: Podciaganie nachwyt wasko do dolu klatki 8 8 8
2. S2: Sciaganie gornego wyciagu szeroko, proste lokcie 12 12 12
3. Wiosłowanie sztanga w opadzie szeroki nachwyt 10 8 6
4. Szrugsy sztanga 12 10 8 6

1. Uginanie sztanga stojac 10 8 6 6
2. Uginanie sztanga modlitewnik lokcie wasko 15 12 10 8

Przedramie:

1. Sztanga podchwyt 20 15 12


Nogi (bardzo ostry, ale diabelnie skuteczny):

Czteroglowy:
1. Przysiad sztanga na plecach 10 8 6 6
2. S1: Siad wykroczny boczny 10 10 10
2. S2: Syzyfki z talerzem w reku 8 8 8
3. Prostowanie nog na maszynie 12 10 8

Dwuglowy i posladki:
1. Uginanie nog lezac 12 10 8 6
2. Martwy ciag na prostych ze sztangielkami 8 6 6 6

Łydki i piszczelowe:
1. Wspiecia na palce siedzac 10 8 6 6
2. S1: Wspiecia na palce stojac sztanga 25 20 15
3. S2: Wspiecia na piety stojac sztanga 25 20 15
4. Osle wspiecia bez obciazenia 100 powt.

Barki i brzuch:

1. Wznosy boczne wylewajae 15 12 10 15
2. Wznosy boczne w opadzie 15 12 10 15
3. Military press z wybiciem nog 8 6 6 6

1. Wznosy nog z lezeniu 15 12 10 8
2. Opad ze bok z obciazeniem 15 12 10 8
3. Allachy stojac, kleczac lub siedzac 12 10 10 8
3. Spiecia trzy stronne bez obciazenia 100 powt






***********
Wybacz ze tak pozno.
Plan wydaje sie ostry. Ale gdy zastosujesz sie do polecen czasowych i koncepcji HSS zauwazysz ze nie trwa dluzej niz 45 min na trening. Bedzie sie lalo z ciebie.
Jesli sporbujesz zastosowac dluzsze przerwy na odzyskanie sil - spalisz sie bo wyjdzie masochistyczna godzilla.

Pozdrawiam!

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-10-24 23:20:57