jarsztyk
Witam !
A więc zaczynam swoją przygodę z ćwiczeniami. I prosiłbym o radę czy taki plan treningowy byłby dla mnie dobry.
Mam 22 lata. 186 cm wzrostu przy wadze 76 kg
Cel oczywiście masa.
Mieszkam w mieszkaniu i tu również zamierzam ćwiczyć, bo pracuję na zmiany i to wpłynęło by na nieregularne ćwiczenia na siłowni. Na wyposażeniu mam sztangę 60 kg wraz z ławeczką oraz na razie 1 sztangielkę 20 kg (niestety talerze nie pasują do sztangi : ( ), ale być może zakupię drugą.
Ćwiczenia w planie dostosowałem do takiego sprzętu jaki posiadam.
Teraz dziennie jem 2-3 posiłki( jeszcze nie zacząłem ćwiczyć, zresztą chyba widać po stosunku wzrostu do wagi ciała). Mam 5 kg WPC ostrowia, kupiłem przy okazji i nie wiem czy jest sens od początku zacząć go wcinać.
Być może to jest pytanie do działu odżywianie, ale już wolę wszystko tu umieścić.
Poniżej mój plan:
PONIEDZIAŁEK
Klatka
-Wyciskanie na ławce płaskiej 4x 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi (sztangielek) na skosie do góry 4x 12/10/8/6
-Rozpiętki 4x 10 (stały ciężar)
Triceps
-Wyciskanie francuskie siedząc 4x 12/10/8/6
-Pompki w podporze tyłem 4x 10
Brzuch
-Skłony w leżeniu płasko 3x 20-30 powt.
-Spięcia 3x 20-30 powt.
ŚRODA
Plecy
- Podciąganie na drążku podchwytem 3x max
- Podciąganie sztangielki w opadzie 4x 12/10/8/6
- Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x 12/10/8/6
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 12/10/8/6
Przedramię
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x 10 (stały ciężar)
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x 10 (stały ciężar)
PIĄTEK
Barki
-Wyciskanie sztangi w siadzie 4x 12/10/10/8
-Wznosy bokiem sztangielek 4x 10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10 (stały ciężar)
Nogi
-Przysiad ze sztangą na barkach 4x 12/10/10/8
-Uginanie nóg w leżeniu 4x 12/10/10/8
-Wspięcia na palce w siadzie 4x 10 (stały ciężar)
Brzuch
- Skłony w leżeniu płasko 3x 20-30 powt.
- Spięcia 3x 20-30 powt
Pozdrawiam
A więc zaczynam swoją przygodę z ćwiczeniami. I prosiłbym o radę czy taki plan treningowy byłby dla mnie dobry.
Mam 22 lata. 186 cm wzrostu przy wadze 76 kg
Cel oczywiście masa.
Mieszkam w mieszkaniu i tu również zamierzam ćwiczyć, bo pracuję na zmiany i to wpłynęło by na nieregularne ćwiczenia na siłowni. Na wyposażeniu mam sztangę 60 kg wraz z ławeczką oraz na razie 1 sztangielkę 20 kg (niestety talerze nie pasują do sztangi : ( ), ale być może zakupię drugą.
Ćwiczenia w planie dostosowałem do takiego sprzętu jaki posiadam.
Teraz dziennie jem 2-3 posiłki( jeszcze nie zacząłem ćwiczyć, zresztą chyba widać po stosunku wzrostu do wagi ciała). Mam 5 kg WPC ostrowia, kupiłem przy okazji i nie wiem czy jest sens od początku zacząć go wcinać.
Być może to jest pytanie do działu odżywianie, ale już wolę wszystko tu umieścić.
Poniżej mój plan:
PONIEDZIAŁEK
Klatka
-Wyciskanie na ławce płaskiej 4x 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi (sztangielek) na skosie do góry 4x 12/10/8/6
-Rozpiętki 4x 10 (stały ciężar)
Triceps
-Wyciskanie francuskie siedząc 4x 12/10/8/6
-Pompki w podporze tyłem 4x 10
Brzuch
-Skłony w leżeniu płasko 3x 20-30 powt.
-Spięcia 3x 20-30 powt.
ŚRODA
Plecy
- Podciąganie na drążku podchwytem 3x max
- Podciąganie sztangielki w opadzie 4x 12/10/8/6
- Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x 12/10/8/6
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 12/10/8/6
Przedramię
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x 10 (stały ciężar)
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x 10 (stały ciężar)
PIĄTEK
Barki
-Wyciskanie sztangi w siadzie 4x 12/10/10/8
-Wznosy bokiem sztangielek 4x 10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10 (stały ciężar)
Nogi
-Przysiad ze sztangą na barkach 4x 12/10/10/8
-Uginanie nóg w leżeniu 4x 12/10/10/8
-Wspięcia na palce w siadzie 4x 10 (stały ciężar)
Brzuch
- Skłony w leżeniu płasko 3x 20-30 powt.
- Spięcia 3x 20-30 powt
Pozdrawiam
Nie da rady zrobic omletu nie tłukąc jajka...
zanim spytasz kliknij na link :
http://www.1000lecie.pl/~vip/bart.jpg
Krzysztof Piekarz
greku_806
nadgosu2
