Pierwsze 3 lata treningu: wyciśnij maksimum!

Początkowy okres treningu cechuje się uzyskiwaniem niezwykłego postępu pod względem przyrostu siły i masy mięśniowej, szybkości i mocy. Niestety możesz ten czas zmarnować i odpowiednio nie przepracować początkowych miesięcy treningu. Co jest ważne, a co można pominąć lub zlekceważyć? Dlaczego jedne osoby odnoszą sukces, a inne nie?

1. Plan treningowy
2. Najważniejsze ćwiczenia
3. Pułapki dietetyczne
4. Alkohol, sen, regeneracja
5. Co zapamiętać?

Plan treningowy

Nie ma aż takiego znaczenia, czy będzie to program treningu dzielonego (wybrane partie w dane dni) czy FBW (całe ciało na jednej sesji). Wbrew obiegowym opiniom efekty treningowe (np. przyrost obwodów mięśni) to w dużej mierze kwestia indywidualna - plan treningowy ma często drugorzędne znaczenie. Nad wadami i zaletami poszczególnych systemów treningowych można napisać kilkaset stron, a i tak nie dojdziemy do konsensusu. Ogólnie największym błędem sportowców, niezależnie od ich stopnia doświadczenia, jest korzystanie z maszyn treningowych. To nie znaczy, że maszyny są „złe”, jednak wiele rodzajów takiego sprzętu nie nadaje się do prowadzenia efektywnego treningu siłowego. To dlaczego siłownie są napakowane po brzegi podobnym wyposażeniem? Bo właścicielom wcale nie zależy na tym, byś odnosił efekty w treningu!

Trenerom personalnym, doradcom, wcale nie zależy byś osiągnął samodzielność. Im więcej lat chodzisz do klubu, tym większy zysk przynosisz właścicielom. Profity jakie osiągają trenerzy, również są proporcjonalne do miesięcy treningu „pod nadzorem”. Najczęściej siłownie są wyposażane w dziesiątki pięknych, błyszczących maszyn. Mężczyźni którzy przychodzą do klubów, rzadziej dają się nabrać na tę pułapkę, kobiety prawie zawsze. Tok rozumowania jest następujący: skoro siłownia jest pełna maszyn, to znaczy, że są one niesamowicie skuteczne w budowaniu muskulatury. Jeśli trening z wykorzystaniem wyrafinowanego sprzętu jest nieskuteczny, to przecież siłownia nie byłaby pełna maszyn! Ma to dalej idące konsekwencje: właściciele klubów widzą, że maszyny są często używane, więc… kupują więcej maszyny i błędne koło się zamyka! Podam przykład: w jednym z klubów stały obok siebie trzy suwnice Smith'a, niemal identyczne. Właściciel kierował się podejściem: są ładne, wezmę więcej. To tak jak bieganie: widzę, że dużo osób biega, więc to musi być skuteczny sposób na utrzymanie szczupłej sylwetki! W rzeczywistości najlepszy rodzaj aktywności sportowej bez trwałych zmian w programie żywieniowym nie daje zauważalnych efektów. W badaniach na biegaczach wielokrotnie potwierdzano, iż efekty redukcyjne mogą być o 50-70% mniejsze, gdy zmiana dotyczy tylko wprowadzenia treningu biegowego, a nie diety.

Podsumowanie: nie interesuje mnie czy trenujesz rok, pięć, dwadzieścia czy całe życie - maszyny treningowe są cennym uzupełnieniem wolnych ciężarów, a nie odwrotnie. Bardzo często można obserwować przysiady, wiosłowania, wyciskania wykonywane na suwnicy Smith'a, a niektórzy próbują tam nawet robić martwy ciąg! Suwnice utrwalają zły tor ruchu i mogą być szkodliwe dla ćwiczącego, co szczególnie widać w przypadku przysiadów. Ćwiczenie na takiej maszynie pogłębia problemy, które powstają w trakcie przysiadu, a wcale ich nie rozwiązuje. Co robić? Ucz się treningu na wolnych ciężarach.

Najważniejsze ćwiczenia

Baza treningu to tak naprawdę 7 ćwiczeń

• wariant przysiadu (przedni, tylny, ze sztangą typu „safety bar”),
• wariant podciągania na drążku (najlepiej neutralnie, dość wąskim chwytem),
• wariant wyciskania leżąc (np. sztangielkami); alternatywnie pompki na poręczach,
• wariant wyciskania siedząc nad głowę (np. sztangielkami, sztangą),
• wariant wiosłowania (np. sztangą, półsztangą, sztangielką itd.); alternatywnie inverted rows oburącz lub jednorącz, podciąganie na linie, podciąganie na GI,
• wariant uginania ramion,
• wariant prostowania ramion.

Wraz z rosnącym doświadczeniem, stażem i postępującymi zmianami w sylwetce, będziesz musiał rozszerzyć wachlarz stosowanych ćwiczeń. Niektórzy zawodowcy doszli do wniosku, że np. nie służą im klasyczne przysiady ze sztangą. Dorian Yates stosował zupełnie inne ćwiczenia: „Cóż, byłem wielkim zwolennikiem przysiadów we wczesnym etapie mojej kariery. Przysiady wykonywali wszyscy, to było ćwiczenie dla prawdziwych macho. Jeśli nie wykonywałeś przysiadów, nie byłeś prawdziwym mężczyzną! Takie było nastawienie w klubach, na co wpływ miał z pewnością Tom Platz, który był ogromny, miał wielkie nogi i ciągle wygłaszał kazania o przysiadach. Jednakże z czasem musiałem poszukać alternatywnych ćwiczeń. Zwykle korzystałem z metody wstępnego zmęczenia mięśni, zanim przeszedłem do ćwiczeń złożonych, jednakże w tym przypadku zamiast przysiadów ze sztangą wykonywałem wyciskania nogami na suwnicy, hack-przysiady lub przysiady na suwnicy Smith'a. I co się okazało? Rozwój moich ud był dużo lepszy, niż w przypadku ciężkich przysiadów ze sztangą.

Wiele zależy od Twoich indywidualnych uwarunkowań, ale przysiady nie do końca mi pasowały. Tak więc wykonywałem najpierw prostowania nóg siedząc, a później wyciskania nogami i hack-przysiady”. Z kolei Tom Platz (posiadacz jednych z najlepszych nóg w historii kulturystyki) powiedział: „Jeśli prawidłowo wykonujesz przysiady i hack-przysiady, wcale nie musisz poświęcać dużo czasu na wiele dodatkowych ćwiczeń. Jeśli jednak w treningu ud główne skrzypce zamiast mięśni czworogłowych odgrywają plecy, to nogi pozostają niedotrenowane. Aby przećwiczyć nogi, musisz wykonać wiele dodatkowych serii, korzystając naprawdę z kiepskich ćwiczeń w rodzaju wyciskania nogami na suwnicy”.

A co z martwym ciągiem?

Nie musi być w planie. Powiem więcej: jeśli biegasz lub uprawiasz jakąkolwiek dyscyplinę silnie obciążającą plecy i brzuch, to wykonywanie martwego ciągu może być poważną przeszkodą dla kontynuowania takiej pracy. 

Jeśli wykonujesz ciężkie wiosłowania, wykroki, wyciskania stojąc i przysiady martwego ciągu wcale nie musi być w planie. Co innego, jeśli jesteś strongmanem czy trójboistą. Wysoko wyspecjalizowani sportowcy mają zupełnie inne potrzeby w tym zakresie i nie obędą się bez martwego ciągu. Jak to ujął Brian Shaw (jeden z najlepszych zawodników strongman na świecie): „Musisz robić martwy ciąg, by być lepszym w martwym ciągu”.

Polecamy również: Odżywki na masę ranking - najlepszy gainer

Pułapki dietetyczne

Za dużo protein. Tak, białko jest ważne dla wzrostu mięśni, ale co za dużo to niezdrowo. Jeśli co chwilę zjadasz wysokoproteinowe pokarmy, to nie wystarczy miejsca na inne makroskładniki, które są tak samo ważne, albo i ważniejsze dla hipertrofii. Nie ma żadnych dowodów na to, iż nadmierne faszerowanie się np. legendarnym kurczakiem czy wołowiną, przyspiesza rozwój muskulatury. Dużo ważniejszym elementem mogą być zdrowe tłuszcze oraz węglowodany.

Za mało protein. Zdarza się też odwrotna sytuacja, gdy zawodnik zjada o wiele za mało wartościowych źródeł białka. To też nie sprzyja rozbudowie masy mięśniowej. 

Za mała ilość energii. Najczęściej spotykany problem u ludzi, którzy „nie mogą zwiększyć masy”. Po prostu jesz za mało i dlatego nie zwiększasz siły i masy ciała. Oblicz swoje indywidualne zapotrzebowanie energetyczne, dodaj 300-500 kcal nadwyżki i obserwuj zmiany na wadze. Ekstremalne przypadki wymagają nawet 800-1000 kcal więcej, by rosnąć.

Zbyt przetworzone pokarmy. W diecie obecne: serki topione, sery żółte, niskobiałkowe wyroby z twarogu, pulpa owocowa, fast foody, słodzone jogurty, maślanka, czekoladowe napoje mleczne, soki owocowe (100%, odtwarzane z koncentratu i wyciskane), bułki, drożdżówki, „zupki” z proszku, napoje piwne itd. Brakuje zdrowych źródeł tłuszczów, węglowodanów, białka, witamin, minerałów, słowem: wszystkiego. Większość pokarmów obecnych w diecie sportowca nie powinna być wysokoprzetworzona. Należy z niej wykluczyć źródła cukrów o szybkiej kinetyce. Warzywa, owoce, zdrowe źródła protein i tłuszczów. Od czasu do czasu można zjeść coś nie mającego wartości dla sportowca, żeby nie zwariować od utrzymywania zbyt ścisłej diety.

Za duża ilość energii. Efekt? Ulana, nieestetyczna sylwetka. Jeśli przesadzisz z podażą węglowodanów i/lub tłuszczów, to właśnie tak to się skończy. Wylicz swoje indywidualne zapotrzebowanie, jedz z niewielką nadwyżką, tak aby nie gromadzić w większości tkanki tłuszczowej.

Wg  badan z 2014 r. kulturyści osiągają najlepsze efekty,  jeśli dostarczają:

• 2,3 – 3,1 g białka na 1 kg beztłuszczowej masy ciała ( zależnie od stopnia zaawansowania i obciążenia treningowego)
• od 15 do 30% podaży kalorii z tłuszczów
• pozostałą część kalorii z węglowodanów

Alkohol, sen, regeneracja

Najważniejsze, często lekceważone czynniki. Najlepiej raz na zawsze wyrzucić ze swojego życia jeden z najtwardszych narkotyków, czyli alkohol. Nie przynosi on żadnych korzyści, a zniszczył setki tysięcy ludzi, w tym wielu elitarnych sportowców. Jest to trudne, ale nie niemożliwe. Jeśli sięgasz po wysokoprocentowe trunki, to im rzadziej, tym lepiej. Odpowiednio długi, regularny sen jest krytycznym czynnikiem pozwalającym na zwiększanie osiągów sportowych. Alkohol ma krytyczne znaczenie dla zaburzenia snu i zmniejszania jego jakości. Nie chodzi o to, żeby „chodzić spać” (np. o 1:00 czy 2:00 w nocy), tylko by kłaść się wcześniej, gdy sen ma większą wartość (np. 10:00 wieczorem). Nie należy korzystać z telefonów komórkowych, komputera, tabletu i innych tego typu urządzeń bezpośrednio przed snem. Jeśli ciągle czujesz się zmęczony, to szukaj przyczyny w: diecie (za mała podaż protein, ogólnie zbyt mało energii w stosunku do dobowego wydatku), kiepskiej jakości wypoczynku (za mało snu lub niskiej jakości), zbyt ciężkim, zbyt częstym i  zbyt długim treningu. Więcej - prawie nigdy nie znaczy lepiej. Czasem lepiej jest przełożyć ciężką sesję na dzień, gdy będziesz wypoczęty.

Co zapamiętać?

Nie musisz mieć w planie kilkudziesięciu ćwiczeń, Wystarczy 6-8 podstawowych, wykonywanych na wolnych ciężarach. Korzystanie z maszyn pozostaw zaawansowanym. W szczególności nie rób przysiadów, martwego ciągu ani wiosłowania na suwnicy Smith'a.

Niewłaściwa dieta może zniweczyć efekty nawet najlepszego planu treningowego. Jeśli za mało jesz, to nie zregenerujesz się, odnotujesz spadek siły, mocy, masy ciała i wytrzymałości mięśniowej. W diecie nie może być ani za dużo, ani za mało protein. Dla większości ludzi odpowiedni pułap podaży protein to ~2-2.5 g na kg masy ciała. Zaawansowani kulturyści niejednokrotnie sięgają po 3-4 g protein na kg masy ciała. Jednak pozostaw takie ilości osobom mającym kilkanaście lat stażu treningowego - one wiedzą, co robią.