Witam .Jak rozwinąć mięśnie zębate przednie ? Ćwiczę od ponad roku i ostatnio zaczęło mi się coś takiego robić dokładnie po przenoszeniu hantelki za głowę ,czy to 1 ćwiczenie wystarczy żeby bardzo dobrze rozwinąć coś takiego ? Pytanie również na co to ćwiczenie najlepiej działa , ćwiczę FBW dłuższy czas i za pomocą doświadczonych ludzi będę [...]
Witam, O mnie Imie: Damian Wzrost: 190 Masa: 82 Staż na siłowni to pare dobrych lat niestety wszystko przestrzelone dość dużymi przerwami. Cel to głównie sylwetka (mogę ćwiczyć max 3 dni w tygodniu). Jakoś najbardziej ze wszystkich planów leży mi FBW dlatego ułożyłem sobie coś takiego (mam wrażenie, że jestem trochę uzależniony od dość [...]
Cześć, mam trochę doświadczenia z siłownią (6 miesięcy), postanowiłem ułożyć własny trening 3 dni FBW i potrzebuję oceny. Dzień 1: Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 3 serie x 8-12 powtórzeń Przysiady ze sztangą - 3 serie x 8-12 powtórzeń Martwy ciąg - 3 serie x 8-12 powtórzeń Wiosłowanie sztangą - 3 serie x 8-12 powtórzeń Podciąganie na [...]
Staż 1.5 roku, wiek 18, waga 78kg, 173cm, cel: masa miesniowa i zwiekszenie wynikow w wyciskaniu lezac. Trenuje w domu mam wolne ciezary, drazek, laweczke, stojak na przysiady, maszyne do prostowania nog, dieta 3000-3500kcal. PONIEDZIAŁEK 1. BenchPress 3s5p 2. Podciaganie nachwytem 3sAMRAP 3. Przysiad ze sztanga 3s10p 4. Wznosy lydek 3s12p 5.Db [...]
Witam , wraz z nowym rokiem postanowiłem podjać wyzwanie ,zrobic forme na lato i poprawić ogólna siłe i sprawność.Ostatnie regularne treningi były ok. 3 -4lata. Zaczynam oczywiście od redukcji , dieta będzie low carb. I przechodzą do sedna sprawy treningi na siłowni zaczynam od lutego ,gdyż dopisałem sie do systemu medicover u narzeczonej i [...]
Siema, Trenuje kolarstwo, amatorsko. Mam trenera osobistego. Ale gość nie zna się na siłowni totalnie. Trenuje ok. 6 godzin w tygodniu (3-5 razy), treningi na mocy. Chciałbym uzupełnić swoje treningi rowerowe siłownią. W związku z tym, że rower jest dla mnie priorytetem, chciałem maksymalnie zredukować czas na siłowni do 45 min na trening i [...]
Cześć mam 16 lat , 181 cm i ważę 73 kg Z wyników siłowych mogę tylko powiedzieć że mam rekord 107kgx1 w wyciskaniu w innych bojach nie robiłem maksów. Trenuje takim planem : Push : Wykroki - 3s Wyciskanie leżąc - 3s OHP - 3 s Wyciskanie skos - 3 s Wyciskanie francuskie - 3 s Dipy - 2 s po max Wznosy bokiem - 3s Pull : 1. Martwy ciąg- 3 s [...]
Wiek 15 lat Staż treningowy ponad rok Witam cały czas ćwiczyłem planem split ale teraz chciałbym zmienić plan na góra dół 3 raz w tygodniu wiem, że jest też dobry plan fbw ale jakoś do mnie nie przemawia ćwiczenie całego ciała na jednej sesji. Patrzyłem kilka planów treningowych i pozmieniałem kilka ćwiczeń i wyszedł taki plan. Góra A Wyciskanie [...]
Witam, no wiec mam ten problem, ze buduje aktualnie mase, plecy, tric, klata, wszystko rosnie tylko biceps stoi w miejscu, podejrzewam, ze to z powodu braku progresji na nim, tylko, ze jak przy wszystkich innych grupach jestem w stanie zwiekszac co tydz/dwa/trzy ciezar to przy bicepsie nic nie idzie sily, czym moze to byc spowodowane? Biceps robie [...]
Witam, ćwiczę bez przerwy ponad 2 lata, wcześniej fbw, teraz od 7 miesięcy push pull 3 dniowy, chce przejść na 4 treningi w tygodniu. Cel -> redukcja Aktualna waga 82-83 kilogramy, jem 2600 kcal b:200g tl: 80 g, w: ok 270. Czasami po treningu 10 min cardio, 2 x w tyg biegam po 40 min. Trenuje rano na czczo, zawsze przed pracą, mam na trening ok 70 [...]
Cześć, rozpisuje sobie plan po przerwie od ciężkich treningów, dotychczas robiłem masę i siłę na systemie 5x5, ale to nie trening dla mnie bo nie czuję po nim endorfin zbytnio. Jeśli chodzi o staż to trenuję różne sporty od 10 lat, 5 lat siłownia i 2/3 kalistenika do tego bieganie oraz rower, sporadycznie sporty walki, waga 85kg i wiek 25 lat. [...]
siema mam problem ze zwiększaniem siły na klatce. mam 15 lat i ćwiczę od 3 miesięcy fbw takim planem: - przysiad ze sztangą 4x10 - wiosłowanie w opadzie nachwytem 4x10 - wyciskanie leżąc 4x6 - wznosy hantli bokiem 3x12 - uginanie ramion ze sztangą 3x12 - prostowanie ramion na lince wyciągu górnego 3x12 odkąd zacząłem ćwiczyć przez te 3 miesiące [...]
Cześć, zacząłem swoją przygodę z siłownią ponad miesiąc temu i stosuję ten plan. Czy mógłbym prosić ekspertów o ocenę czy wszystko jest okej lub czy powinienem coś wymienić? Jeśli chodzi o mnie to 22 lata, 183 cm wzrostu, 60kg - z dietą również stawiam swoje pierwsze korki ale już udało mi się przytyć prawie 1kg w ciągu miesiąca więc pierwszy [...]
Witam, proszę o oceny planu treningowego Upper Lower, staż prawie 2 lata cel masa mięśniowa aktualnie 3300 kcal waga 78.5kg wzrost 173cm PONIEDZIAŁEK GÓRA 1a - Wyciskanie Leżąc 6/8/10/12 1b - Wiosłowanie Hantlem Jednorącz 6/8/10/12 2a - Military Press na ławce 4 serie 6 powtórzeń 2b - Podciąganie na drążku podchwytem 4 serie 8-12 powtórzeń [...]
[...] młotkowe 12 razy 4 serie -wznosy barków 10 razy 4 serie -przysiady z pustym gryfem Po treningu ćwiczenia ściskaczem 8 serii Trening C -wyciskanie na klatę 10 razy 4 serie -wiosłowanie sztangą 12razy 2serie 8 razy 2 serie lub podciąganie podchwytem 4 serie -wyciskanie francuskie 12 razy 4 serie -uginanie ramion na biceps z supinacją 12 razy 4 [...]
Witam Od czerwca 2022 regularnie uczęszczam na siłownię. Przez ostatnie kilka miesięcy trenowałem planem upper/lower 4x w tygodniu (załączam schemat na dole). Progres w części bojów gwałtownie spowolnił/zahamował, w związku z czym chciałbym od stycznia przejść na inny plan. Bardzo proszę o pomoc w wyborze odpowiedniego planu. Moim priorytetem [...]
Cześć wszystkim! Proszę o pomoc w ułożeniu sensownego planu treningowego. Mam 33 lata, jestem początkujący (od roku staram się ćwiczyć, ale dopiero teraz mam czas zabrać się za to regularnie). Dostępny sprzęt: Sztanga olimpijska (prosta i łamana), hantle regulowane, wyciąg, ławka z prasą i stojaki z drążkiem. Ułożyłem sobie taki program, wszędzie [...]
Miesiąc temu wiosłowanie hantlą robiłem 4x12 po 11kg, od razu zmieniłem na 12, potem zwiększałem aż w tym momencie doszedłem do 4x12 po 18kg. Efekty w lustrze są, ale jednak nie wiem czy nie za ciężko, końcowe ruchy są mniej płynne itd. Na ost. treningu zmniejszyłem na 14 to i tak było męczące. Albo wyciskanie hantli leżąc - miesiąc temu było 4x12 [...]
