Jak zwiększać i dobrać ciężar? FBW

Miesiąc temu wiosłowanie hantlą robiłem 4x12 po 11kg, od razu zmieniłem na 12, potem zwiększałem aż w tym momencie doszedłem do 4x12 po 18kg. Efekty w lustrze są, ale jednak nie wiem czy nie za ciężko, końcowe ruchy są mniej płynne itd. Na ost. treningu zmniejszyłem na 14 to i tak było męczące. Albo wyciskanie hantli leżąc - miesiąc temu było 4x12 po 12kg. W miesiąc zmieniłem na 4x12 po 15kg, mam wątpliwości czy pod koniec nie jest za trudno. Ogólnie przy tym i przy tym klatka nie jest zbytnio spompowana. Robiąc wyciskanie z rotacją nad głową siedząc, miesiąc temu 4x10 po 7kg, potem byłem w stanie zrobić 10-10-7-7 po 10kg a jak zmniejszyłem na ostatnim treningu na 9kg to powtórzeń mogłem zrobić tyle samo co przy 10kg, nie więcej. Potrzebuję jakiejś rady, bo to jest główny problem który dużo miesza.

Dodam że od września do połowy grudnia byłem na redukcji i ćwiczyłem planem jak tutaj, bez jakiegokolwiek dodawania ciężaru w tym okresie https://www.sfd.pl/Trening_FBW__ocena_+_sugestie-t1215231.html

Ogólnie moje pytanie wynika z tego by ćwiczyć bezpiecznie no i móc progresować. Dodam że wyciskanie młotkowe stojac robię 4x10 po 11kg. I tutaj progresu brak, jak dołożę do 12 to w 3 i 4. serii ostatnie ruchy wymagają pomocy całego ciała.


Zmieniony przez - xpw99 w dniu 2022-01-28 19:41:51

Można by zacząć od tego, że każdy kto trenuje na siłowni powinien progresować ciężarowo bo to jest impuls do rozwoju i jest konieczny, ale nie jest to takie łatwe. Powiedzieć, że trzeba dokładać ciężaru może każdy, ale wcielić to w praktykę nie jest już takie łatwe.

Dokładanie obciążenia i stopniowe przeciążanie mięśni jest kluczem do ich rozwoju. Musimy jednak pamiętać, że nie da się cały czas dokładać obciążenia, przyjdzie taki moment, w którym nie będzie się dało więcej dołożyć.
Spojrzeć na problem musimy pod kątem zaawansowania. Osoba początkująca powinna dokładać ciężar z treningu na trening lub tygodnia na tydzień w zależności od formy treningu.

W planie fbw osoba początkująca nie musi dokładać z treningu na trening, ale co najmniej z tygodnia na tydzień w podstawowych ćwiczeniach już powinna. Organizm bez problemu powinien dać radę z adaptacją i podnosić większe ciężary, ale wszystko też zależy od tego jak jemy i jak się regenerujemy. Jeśli w tym zakresie będą jakiekolwiek odstępstwa to i ciężar szybko stanie w miejscu i nie damy radę dokładać obciążenia.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-02-02 11:32:11

nie myslełeś by schodzić z iloscią powtórzeń, zwiększasz ciezar a obniżasz powtórzenia. Np 1-2 seria 12x12 kg, 3 np 10 x 14kg a 4 seria 8x16 kg

Myślałem bardziej żeby dokładać ciężaru na kolejnym treningu, przykładowo na jednym 4x12 po 14 a na kolejnym 4x10 po 16. Przy wiosłowaniu przechodząc z 11 na 18 cały czas robiłem 4x12, plus zawsze czuję że w sumie mogę zrobić jedno więcej. Tylko przy 18 nie wiem czy ten ruch nie jest przez to szybszy. 2 serie zawsze wychodzą dobrze, kolejne dwie gorzej.

Nie wiem czy w czymś to pomoże, ale w ostatnim poście podlinkowanego wyżej tematu wrzuciłem zdjęcie sylwetki.


Zmieniony przez - xpw99 w dniu 2022-01-28 21:01:04

trudno będzie Ci utrzymywać ciężar i dokładać bez zaniżenia powtórzeń.

To jeśli wiosłując handlem 18kg przy 4x12 końcówka jest za ciężka, to zrobić 4x10 albo nawet 4x8 i na kolejnym zwiększać aż dojdę do 12?

No i co jeśli robiąc mniej, np. 4x8 w pierwszej serii czuję że spokojnie mogę jeszcze kilka razy zrobić?


Zmieniony przez - xpw99 w dniu 2022-01-28 21:09:52

Jesteś początkujacy wiec też nie miej strasznego parcia na to by dość często progresowac z cieżarem bo to nie jest wyścig , w pierwszej kolejności skupiaj się na technicę i czuciu mięśniowym a potem myśl o progresie nie rób tego na siłe byle tylko dołozyć . Na niektóre partie też łatwiej się dokłada po kilka kg niż na te małe ponadto tez na odległość nikt ci nie doradzi czy cieżar masz odpowiedni bo to musisz pod siebie dostosować , masz nauczyć sie słuchac organizmu , prowadz dziennik ,pisz notatki i po obserwacjach koryguj obciążenie . Znajdz jakąś fajną metode progresji ( np piramida lub liniowa ) i tego sie trzymaj a jak proste rozwiazania przestaną być skuteczne to wtedy mozna szukac innych rozwiazań .

jak zrobiłeś 4x8 nie rób wiecej po prostu na kolejnym treningu daj wiecej kg.

No dobra, dołożę tak że 4x8 będzie akurat przy tym ciężarze, to na kolejnych treningach stopniowo dobijać do 12 powtórzeń i potem dołożyć ciężaru i zejść do 8 i tak w kółko?

Jest tak metoda, robisz przykąłdowo 4x8 dochodzisz do 4x12, dokąłdasz cięzaru i znowu dochodzisz do 4x12, ale nie zawsze się sprawdzi, maksymalnych cięzrów nie da się po 12 razy robić.

Można dokładać kilka kg na ostatnią serię na dobicie Miśnia bo żeby progressowac musisz mięsień zaskoczyć większym ciężarem rób tak jak robisz po 12kg i ostatnia załóż 15kg i ciśnij te 10powtorzen na następnym treningu znow 12kg i ostatnia 15kg sam zobaczysz że te 15kg robi się lekkie. Powodzenia

A jeszcze takie krótkie pytanie - załóżmy że robię wiosłowanie hantlą w oparciu o ławeczkę 4x10 po 18kg. W 3 i 4 serii końcowe ruchy są ciężkie i szybciej opuszczam (zwłaszcza lewą ręką bo ta strona jest trochę słabsza). Powinienem ćwiczyć tak przez jakiś czas bez zmian ciężaru ani powtórzeń, do momentu aż te końcowe ruchy będą już takie jak powinny i będę czuł że mogę więcej? I dopiero wtedy dołożyć albo zwiększyć powtórzenia?