Jak duży ciężar powinienem podnosić?

Jest to jedno z częściej zadawanych pytań przez osoby, które postanowiły zadbać o swoje zdrowie, poprawić wygląd swojej sylwetki lub/i rozbudować mięśnie/wzmocnić ich siłę po to, aby podnieść swoje umiejętności w wybranej dyscyplinie sportowej. 

I właśnie od tego, z jaką myślą rozpoczynamy wdrażanie treningu siłowego do swojego planu, będzie zależała odpowiedź. W tym artykule zajmę się wyłącznie sytuacja ogólną, czyli... 

Początkujący, z nastawieniem na rozbudowę swoich mięśni i poprawę wyglądu sylwetki

Osoba początkująca powinna zaczynać naukę poprawnych wzorców ruchowych od najmniejszych ciężarów. Czasem nawet ciężar pustej sztangi może być zbyt duży. W takim przypadku można skorzystać ze sztangi fitness, a jeśli nie mamy pod ręką tej lekkiej wersji, można skorzystać z kija od szczotki.  W przypadku sztangielek również zaczynamy od pustej - jeśli jest ona przeznaczona do dokładania talerzy, a jeśli dysponujesz zestawem gotowych sztangielek - wybierasz najlżejszą.

Dlaczego nauka poprawnego wykonywania ćwiczenia, każdego ćwiczenia, jest tak ważna?

Warto zwrócić uwagę tutaj na dwa aspekty, powiązane poniekąd z sobą.

Bezpieczeństwo wykonywania

Aby długo cieszyć się radością z możliwości wykonywania treningów siłowych, a uwierz mi, że jest to ogromna radość, gdy już tylko ”połkniesz bakcyla”, musisz dbać o bezpieczeństwo swojego aparatu ruchowego. Na starcie praktycznie nikt o tym nie myśli. Każdy chce jak najszybciej osiągnąć swój cel. Jednak jeśli porozmawiasz z osobami ćwiczącymi już wiele lat, idę o zakład, że zdecydowana większość z nich odniosła przynajmniej jedną kontuzję, która bardzo często wyeliminowała ich z treningów na wiele tygodni. Niektóre mogą o sobie dawać znać już do końca życia! Gdyby tylko od początku i przez cały czas zwracali uwagę na poprawne wykonywanie ćwiczenia… 

Oczywiście, gdy wyjdziesz już poza status zupełnie początkującego, możesz pomyśleć o prewencyjnym stosowaniu wybranej kategorii suplementów, wspierających układ ruchowy. 

Wśród składników, których warto wyglądać na etykiecie takiego produktu, warto wymienić m.in.:

• hydrolizat kolagenu,
• hydrolizat kolagenu typu II
• siarczan glukozaminy,
• kwas hialuronowy
• MSM,
• ekstrakty wykazujące działanie przeciwzapalne np. z 
• imbiru, 
• kurkumy, 
• kadzidłowca.

To jest jednak wyłącznie profilaktyka dietetyczna. Od początku warto również stosować profilaktykę w siłowni, ucząc się, jak należy poprawnie wykonywać ćwiczenia. A do tego potrzebny jest dobry trener personalny oraz najmniejszy dostępny ciężar!

Zwiększanie ciężarów a brak zdolności do utrzymania poprawnej techniki wykonywania ćwiczenia

Wspomniałem o tym, aby od początku uczyć się, jak należy ćwiczyć. Z czasem, o czym przeczytacie również w tym artykule, aby można było w dłuższym przedziale czasu, wzmacniać mięśnie, konieczne jest zwiększenie ciężaru. 

Co się jednak najczęściej dzieje, gdy ciężar idzie w górę?

Nasz organizm jest bardzo sprytny i stara się dostosować do nowych wymagań, stawianych przed nim, w najprostszy możliwy sposób. Ta uwaga dotyczy nie tylko siłowni. Aby podnosić większy ciężar, nasz organizm ma do dyspozycji wiele możliwości. 

Warto wymienić tutaj:

• włączanie do pracy innych mięśni, niż które zamierzamy trenować,
• wykorzystanie dynamiki ruchu,
• zmianę układu ciała tak, aby poprawić przełożenia dźwigni powstających np. z naszych kończyn,
• poprawę neurologiczną w aktywowaniu włókien mięśniowych (uproszczenie),
• przyrost masy mięśniowej.

To oczywiście nie wszystkie możliwości, ale już te 5 sposobów pokazuje, że to na czym nam zależy - przyrost masy mięśniowej - nie jest jedynym sposobem na podniesienie większego ciężaru. Co więcej, wśród tych wymienionych, będzie znajdował się na końcu! Część z tych adaptacji będzie prowadziła do wzrostu siły, ale też część może prowadzić do występowania kontuzji!

Jeśli od początku nauczysz się poprawnie wykonywać ćwiczenia, jak zobaczysz, że z czasem, przy dokładaniu ciężaru, pogarsza się Twój sposób wykonywania ćwiczenia, będziesz w stanie ponownie obniżyć ciężar tak, aby wrócić do właściwych wzorców ruchowych, dbając o swój aparat ruchowy po to, aby dołożyć ciężaru jeszcze raz, za pewien czas. 

Wróćmy jednak do naszego tytułowego pytania.

Jak duży ciężar powinienem podnosić?

Wiemy, że na początku powinien być to jak najmniejszy ciężar. Wiemy, że z czasem ów ciężar powinien rosnąć.

Zachodzi jednak pytanie: 

Kiedy zwiększać ciężar?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, mając w głowie, jakimi osobami zajmujemy się w tym artykule, warto zwrócić uwagę, że z reguły nie wykonuje się stałej ilości powtórzeń w serii/ćwiczeniu. Najczęściej stosuje się pewne zakresy powtórzeń. Być może spotkałeś się z zaleceniem - gdy celem jest wzrost masy mięśniowej - należy ćwiczyć w zakresie powtórzeń 6-12. Nic w tym złego. Jednak również nie będzie nic złego, gdy rozszerzymy ten zakres do wartości 6-~30 powtórzeń.

Dlaczego?

Ano dlatego, że mięśnie nie liczą, ile powtórzeń wykonasz… Za to doskonale wiedzą, kiedy są w pełni zaangażowane i kiedy są “zmęczone”. Oczywiście nie tyle mięśnie to wiedzą, ile sygnalizują mózgowi o tym fakcie.

Pojawiło się pojęcie zmęczenia mięśni. Gdy nauczysz się poprawnej techniki ćwiczeń, warto, abyś zanim zaczniesz zwiększać ciężar, wpierw nauczył się męczyć swoje mięśnie. Do tego posłuży upadek mięśniowy, czyli stan, gdy nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia przy zachowaniu tej samej, idealnej techniki. Jeśli zatem będziesz wykorzystywał okolice upadku mięśniowego, będziesz wiedział, że Twoje mięśnie są zmęczone. Gdy tego się nauczysz, będziesz mógł ćwiczyć z wykorzystaniem zakresów powtórzeń, o którym wspomniałem.

Niektóre ćwiczenia lepiej wykonywać z mniejszą ilością powtórzeń np.owe 6-12. Są to z reguły ćwiczenia wielostawowe, gdyż często, zanim porządnie zmęczysz mięśnie, podda się Twój układ wydolnościowy, czyli cel nie zostanie osiągnięty.  Do wyższych zakresów powtórzeń (np. 20-30) bardziej kwalifikuje się duża ilość ćwiczeń izolowanych/jednostawowych. Po części wynika to zapewnienia bezpieczeństwa układu ruchowego.

To są jednak podpowiedzi, a nie reguły!

Kiedy zwiększać ciężar? Jest to temat na osobny artykuł, jednak w największym skrócie warto odpowiedzieć: wtedy, gdy przy zachowaniu idealnej techniki ćwiczeń, na dwóch kolejnych treningach uzyskałeś (lub przekroczyłeś) zakładany zakres powtórzeń.

Mam nadzieję, że położyłem wystarczający nacisk na naukę poprawnego wykonywania ćwiczenia i (z czasem), kontrolowanie tego. Wskazałem, jak suplementacyjnie możemy dodatkowo dbać o bezpieczeństwo naszego aparatu ruchu oraz podpowiedziałem, dlaczego i kiedy należy zwiększać ciężar, z jakim wykonuje się ćwiczenia. Do niektórych z tych aspektów będę wracał w kolejnych artykułach.