Trening kulturystyczny jest dość specyficzną formą treningu siłowego. Przede wszystkim celem treningowym jest kształtowanie sylwetki, co wyznacza konkretne metody treningowe, jakie stosujemy.

Osoby trenujące wykorzystują treningi typu split, push/pull, fbw czy też treningi obwodowe. Jednak sam plan to nie wszystko, a kluczowym elementem jest również jego objętość oraz sposób, w jaki wykonujemy serie. Często jest to sposób piramidy, gdzie spada ilość powtórzeń w serii, a rośnie ciężar lub serie ze stałym ciężarem i stałą liczbą powtórzeń. Co jest lepsze?

progresja stały ciężar

Badanie

Naukowcy przeprowadzili badanie, w którym to 33 zdrowe kobiety w wieku 60+ wykonywały ten sam rodzaj treningu przez okres 6 miesięcy, aby doszło u nich do pewnych zmian adaptacyjnych organizmu na wysiłek. Trening wykonywany był 3 razy w tygodniu i każdy z nich obejmował najważniejsze grupy mięśniowe. Kobiety wykonywały łącznie 8 ćwiczeń po 3 serie każdego z nich.

Po półrocznym stażu treningowym (pół roku trenowania w ten sam sposób) kobiety zostały podzielone na dwie grupy:

  • grupa pierwsza wykorzystywała obciążenie stałe w ilości 8-12 powtórzeń w każdej z trzech serii,
  • grupa druga trenowała systemem piramidowym ze zmienną ilością powtórzeń, jak i zmiennym obciążeniem: I seria - 12 powtórzeń, II seria - 10 powtórzeń, III seria - 8 powtórzeń. Im mniej powtórzeń, tym większe obciążenie starano się dokładać.

Wyniki

Obie grupy kobiet uzyskały takie same rezultaty w odniesieniu do siły mięśniowej, jak i kompozycji sylwetki. Nie było między grupami statystycznie istotnych różnic. 

Wnioski

Naukowcy brazylijscy doszli do wniosku, że niezależnie od tego, jaki sposób wykonywania serii wybierzemy, nie ma on znaczącego wpływu na to, w jakim tempie budują kobiety siłę czy zmieniają kompozycję sylwetki. Jedyne różnice mogą odnosić się do osobistych preferencji, co do stosowanego wysiłku. Nie jest to pierwsze badanie, które  podsumowano tym samym wnioskiem.

Zobacz nasz Leksykon Treningowy i wybierz najlepszy trening dla siebie!

Źródło: 

J Strength Cond Res. 2018 luty; 32 (2): 545-53.