Dobre połączenie umysł-mięśnie odróżnia zwykłe powtarzanie ruchów od świadomej pracy całego ciała i poszczególnych mięśni w wykonywanych ćwiczeniach. Podczas wykonywania ćwiczenia powinieneś kłaść nacisk na pracujący w danym ruchu mięsień, czuć jego pracę i być w stanie go angażować. Dobre połączenie mięśni i umysłu pomoże Ci przenieść treningi na zupełnie inny, wyższy poziom. Świadoma praca to lepsze efekty, większa pompa i mniejsze ryzyko kontuzji. Popraw swoje połączenie umysł-mięśnie.

  1. Zwolnij ruch
  2. Rozgrzewka przed treningiem/aktywacja mięśni
  3. Użyj ćwiczeń izolujących grupy mięśniowe
  4. Pauza na górze i dole ruchu
  5. Poproś o pomoc partnera treningowego
  6. Nie siadaj w trakcie przerw między seriami

Zwolnij ruch

Wielu ludzi popełnia następujący błąd... wykonuje powtórzenia w serii jak najszybciej, w myśl "im szybciej będę robić, tym szybciej skończę i bardziej się zmęczę". Takie podejście zazwyczaj nie przynosi jednak nic dobrego. Ćwiczenia wykonywane są w niepełnym zakresie ruchu, bez świadomego napinania mięśni, z pominięciem powolnej fazy ekscentrycznej, bez zachowania prawidłowej techniki, często pracę przejmują inne partie mięśniowe, stawy są bardziej obciążone.

Możesz znacznie poprawić połączenie umysł-mięśnie poprzez spowolnienie wykonywanych ruchów.

Podczas wykonywania ćwiczenia cała uwaga powinna skupiać się na pracujących w danym ruchu mięśniach. Możesz wprowadzić tempo wykonywania ćwiczenia. Przykładowo, zrób dwie sekundy fazę koncentryczną, dwie sekundy fazy ekscentrycznej i sekundę przytrzymania ruchu na górze i na dole, aby poprawić połączenie mięśni i umysłu.

Rozgrzewka przed treningiem/aktywacja mięśni

Niektórzy ludzie, gdy tylko dotrą na siłownię, od razu rozpoczynają swój trening. Powinieneś zapewnić swojemu ciału odpowiednią rozgrzewkę, przygotować mięśnie i stawy do ćwiczeń. Rozgrzewka przed treningiem oporowym powinna podnieść nieco temperaturę ciała, rozgrzać partie mięśniowe, które będą pracowały na danym treningu, zawierać elementy rozciągania dynamicznego. W rozgrzewce powinno znaleźć się miejsce na aktywację mięśni, które chcemy odpowiednio angażować w ćwiczenia. Przykładowo, przed treningiem zawierającym przysiady warto zadbać o aktywację pośladków oraz mięśni brzucha.

Oprócz przygotowania mięśni do treningu, rozgrzewka przed treningiem pomaga zwiększyć krążenie krwi, dzięki czemu mięśnie są lepiej ukrwione. 

Rozgrzewka przed treningiem może pomóc w lepszym połączeniu mięśni i umysłu.

Użyj ćwiczeń izolujących grupy mięśniowe

Z pewnością trudniejsze będzie wypracowanie dobrego połączenia mięśni z umysłem podczas wykonywania ruchów złożonych, dużo łatwiej będzie je wypracować wprowadzając ćwiczenia izolowane. Wystarczy spojrzeć na kulturystów, w ich planach treningowych obecnych jest sporo ćwiczeń izolowanych, skupiających się na pracy wybranych mięśni. Takie podejście umożliwia dokładną pracę nad wybraną partią i uzyskanie w niej mocnej pompy. Pompa jest wtedy, gdy do pracującego mięśnia napływa dużo krwi, w wyniku czego jest on powiększony. Duża ilość krwi obecna w mięśniu sprawia, że dostaje on odpowiednią ilość składników odżywczych, które zapewniają mu regenerację i wzrost.

Jeśli nie czujesz pompy podczas wykonywania ruchów złożonych (wielostawowych), spróbuj wprowadzić do treningu również ćwiczenia izolowane. Na przykład, zamiast przysiadów wykonaj wznosy bioder ze sztangą. Oczywiście nie oznacza to, że masz całkowicie rezygnować z ćwiczeń wielostawowych, ale dążyć do tego, by wypracować jak najlepsze połączenie umysł-mięśnie za pomocą ćwiczeń izolowanych i przenieść to potem na ćwiczenia złożone.

Pauza na górze i dole ruchu

mięśnie

Przytrzymanie mięśnia na górze i na dole ruchu może być niezwykle skuteczne w poprawie czucia danego mięśnia i wywoływaniu pompy. Dobre połączenie umysłu z mięśniami i pompa mięśniowa są ze sobą silnie powiązane.

Przytrzymaj każde powtórzenie przez kilka sekund (1-2 sek.) w spięciu mięśni. Przykładowo, gdy wyciskasz sztangę na klatkę, zamiast touch and go (brak pauzy), zejdź powoli sztangą w dół do klatki, zatrzymaj sztangę na klatce na 2 sek., utrzymując pełne spięcie ciała i dopiero wyciśnij sztangę do góry. Gdy robisz wznosy bioder ze sztangą, unieś biodra do góry i przytrzymaj 3 sek. pełne spięcie pośladków w wyproście bioder i dopiero opuść sztangę w dół.

Taki sposób wykonywania ćwiczenia będzie wymagał zmniejszenia obciążenia. Zaowocuje jednak dużo lepszym czuciem pracujących mięśni.

Poproś o pomoc partnera treningowego

Brak połączenia umysłu z mięśniami można przezwyciężyć aktywnie angażując mięśnie podczas wykonywania ćwiczenia. Podczas wykonywania ćwiczenia np. prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego (triceps), poproś partnera treningowego, aby dotykał Twoich tricepsów.

Zewnętrzne bodziec będzie sygnałem dla Twojego umysłu, pokaże Ci, gdzie masz skupić się na pracy i zmusi umysł do połączenia z danymi mięśniami. 

Nie siadaj w trakcie przerw między seriami

Większość ludzi nieświadomie traci połączenie umysł-mięśnie między seriami podczas odpoczynku. Wiele osób rozluźnia się, zaczyna rozmowy, przegląda Facebooka, rozmawia przez telefon. To szybki sposób na zgubienie całej koncentracji umysłu na pracy mięśni, do której dążymy.

Między seriami – nie siadaj, nie wdawaj się w rozmowy, nie grzeb w telefonie.

W zamian skup się na napinaniu danej partii mięśniowej. Przykładowo, gdy robisz wznosy bioder ze sztangą, w przerwie wykonaj 10-15 spięć pośladków. Spinaj mięśnie tak mocno, jak potrafisz. Dzięki temu w kolejnych seriach mocniej poczujesz, jak pracują.