Trening FBW - ocena

Staż 1.5 roku, wiek 18, waga 78kg, 173cm, cel: masa miesniowa i zwiekszenie wynikow w wyciskaniu lezac. Trenuje w domu mam wolne ciezary, drazek, laweczke, stojak na przysiady, maszyne do prostowania nog, dieta 3000-3500kcal.

PONIEDZIAŁEK
1. BenchPress 3s5p
2. Podciaganie nachwytem 3sAMRAP
3. Przysiad ze sztanga 3s10p
4. Wznosy lydek 3s12p
5.Db seal row 3s10p
6. Wznosy bokiem 3s10p
7. Superseria biceps triceps - wyciskanie francuskie, uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12 powtorzen
8. 100 russian twistow
Jako finisher dodaje 3 serie po 20 powtorzen Burpees ze sztanga - ciezar dosc lekki okolo 15-20kg zeby wycisnac resztki sil

ŚRODA
1. Bench press 3s8p
2. Podciaganie szerokim nachwytem 3sAMRAP
3. Wykroki ze sztanga 3s10p
4. wznosy lydek 3s20p
5. wioslowanie na laweczce jednoracz z hantlem 3 serie kolejno 10/8/6 powtorzen
6.Wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 3s10p kolejno 10/8/6 powtorzen
7. Rowling pionowy (na kaptury) 3s12p
8. Wyciskanie hantla jednoracz stojac 3s12p
9. Superseria biceps triceps - Wyciskanie francuskie i uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3s12p
10. Plank 3 serie

PIATEK
1. Wyciskanie lezac pod katem 30 stopni 3s10p
2. Podciaganie podchwytem 3sAMRAP
3. Rumunski martwy ciag 3s10p
4. Wznosy lydek 3s25p
5. prostowanie nog na maszynie 3s12p
6. szrugsy 3s15p
7. Wyciskanie na barki siedzac 3s10p
8. Plank 3 serie
Finisher burpees 3 serie 15 powtorzen


Zastanawiałem sie nad dodaniem po 1 ćwiczeniu na miesien dwuglowy, na przyklad w poniedzialek zuraw, a w srode uginanie nóg z hantlem,

Wiadomo, że trening na wolnych ciężarach zawsze jest najlepszy.

Nie napisałeś jakie masz wyniki w podstawowych ćwiczeniach, a to dość istotne bo jeśli nie są jakieś duże to nie ma konieczności schodzenia w wyciskaniu leżąc do jakichś niskich wartości tylko stosować prosta progresję liniową.

Natomiast jeśli chcesz powalczyć z ciężarami to możesz dać w piątek drugi raz na trójkach wyciskanie. Ograniczyłbym mimo wszystko ćwiczenia takie jak na przykład szrugsy, a poukładał mimo wszystko ćwiczenia w zależności od grupy i tak od nóg czy grzbietu zaczynać trening.
Chodzi też o to, że po 10 ćwiczeń na dzień treningowy to jest gigant objętościowy i żeby trening nie zabierał Ci 2 godzin.

Uważaj na ćwiczenia typu wyciskanie zza karku bo jak mobilności nie masz bardzo dobrej to może się pojawić problem z barkami. W trzecim dniu daj klasyczny martwy ciąg zamiast rdl, a także to prostowanie nóg zmień na coś lepszego.
Też pokombinuj nieco bardziej z brzuchem żeby ćwiczenia były bardziej różnorodne, a będzie zdecydowanie lepiej.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-04-11 16:57:59

Na klatke ostatnio brałem 88kg x 5 więc myślę że 100 na raz by juz poszla. Szrugsy chciałem dać bo nie widać w ogole kapturow u mnie i wyraznie odstaja od reszty sylwetki. Jesli chodzi o ilosc cwiczen to czasowo nie jest to problem, na przykład też barki z plecami staram sie robic w superseriach, robiac przerwy 3-5 minut miedzy wyciskaniem i okolo 3 minut na ciezszych cwiczeniach zlozonych trening trwa + - 1.5h

A o co chodzilo z tymi trojkami w piatek? Bench Press 3 serie 3 powtórzenia zamiast incline? I moze w piatek zamiast tego prostowania dać przysiady Bułgarskie? A Jeśli chodzi o RDl to dałem do planu żeby chociaż jedno ćwiczenie na dwojki bylo.

Przy Twoich wymiarach i stażu to już jest całkiem nieźle jeśli chodzi o wyciskanie leżąc jednak jeśli chcesz pracować nad poprawą siły mięśniowej to częściej powinieneś pracować na niższych zakresach powtórzeń dlatego też wspomniałem o tych trójkach w piątek.
Choć to nie tylko kwestia siły mięśni klatki piersiowej ale na przykład tricepsa więc musisz zwrócić uwagę, który element wyciskania jest słabszy lub powoduje zatrzymanie progresji.

Kaptury z reguły rosną od wiosłowania czy martwych ciągów jeśli odstają to zostaw jak masz.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-04-12 13:42:56

Zrobiłem w poniedziałek trening z rozpiski i czuje, ze barki są nie do końca w pełni zregenerowane w przeciwieństwie do reszty sylwetki, zamienię incline na 3 serie benchpressa 3 powtórzenia i pokombinuje jak zmniejszyć ilość tych ćwiczeń na barki i wyślę poprawiony plan.

PONIEDZIAŁEK
1 – Bench press 3 serie 5 powtórzen
2 – Podciaganie nachwytem 3 serie x powtorzen 3010
3a - Przysiad ze sztanga 3 serie 10 powtorzen
3b – Wznosy lydek 3 serie 12 powtorzen
4- UGINANIE NOG Z HANTLEM (RUCH JAK NA MASZYNIE DO TRENOWANIA DWOJEK)
5a – Db seal row 3 serie 10 powtorzen
5b – Wznosy bokiem 3 serie 10 powtorzen
6a – Wyciskanie francuskie 3 serie 12 powtorzen
6b – Uginanie ramion z hantlami 3 serie 12 powtorzen
7 – Russian twist z ciezarem – 100 powtorzen

ŚRODA
1 – Bench press 3 serie 8 powtorzen
2 – Podciaganie szerokim nachwyte3 serie x powtorzen
3 – Wykroki ze sztangą 3 serie 10 powtorzen
4 – Wznosy lydek 3 serie 20 powtorzen
5- ŻURAW 3 SERIE 8 POWTORZEN
6 - Wioslowanie hantlem jednoracz 10/8/6
7 - WYCISKANIE HANTLI NAD GLOWE SIEDZAC 10/8/6
8 - Rowling pionowy (na kaptury) 3 serie 12 powtorzen
9a – Wyciskanie francuskie 3 serie 12 powtorzen
9b – uginanie sztangi podchwytem 3 serie 12 powtorzen
10 – ABS

PIĄTEK
1 – Bench press 3 serie 3 powtorzenia
2 – Podciaganie podchwytem 3 serie x powtorzen
3- DIPY 3 SERIE 8 POWTORZEN
4 – Rumuński martwy ciag (klasycznego poki co nie wykonam w warunkach domowych, musze dokupic cos co zamortyzuje upadek duzej ilosci ciezaru, a poki co sa tam delikatne płytki)
5 – PRZYSIADY BULGARSKIE 3 SERIE 10 POWTORZEN
6 – Wznosy łydek 3 serie 25 powtorzen
7 – Szrugsy 3 serie 15 powtorzen
8 – Burpees ze sztanga 3 serie 20 powtorzen
9 – ABS

Caps lockiem zapisalem nowe cwiczenia, zredukowalem troche cwiczenia na barki, dodalem ćwiczenia na dwojki, zmieniłem to wyciskanie zza glowy na wyciskanie hantli siedząc, bench pressa z incline na klasycznego na 3 powtórzenia, nad brzuchem jeszcze pomysle jakie dac cwiczenia

Osobiście bym w pierwszej kolejności wykonał ćwiczenia na największe partie mięśniowe, czyli nogi i plecy angażując w ten sposób najbardziej układ nerwowo-mięśniowy. Mniejsze partie mięśniowe jak klatka piersiowa, barki, itp. na późnej. Bazą powinny być ćwiczenia złożone/wielostawowe, a niekoniecznie izolowane.

Nawiązując do wzmocnienia mięśni brzucha, to polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html

na bench pressa mam priorytet stąd taka kolejnosc a nie inna, to w piatek przestawie dipy po cwiczeniach na nogi, ale generalnie oprocz tej kolejnosci wyglada to dobrze? Cwiczenia serie itd.