Trening 3 dniowy do oceny

Witam, proszę o ocenę planu treningowego

Trening A (plecy+biceps):
1. Ściąganie linek oburącz na bramie, łokieć prowadzisz w kierunku żeber, chwyt
neutralny - 12,12,12,12
2. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt - 10,10,10,10
3. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha jednorącz (chwyt neutralny) - 12,12,12,12
4. Wiosłowanie sztangą podchwyt - 10,10,8,8
5. Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha na trójkącie - 12,12,10,10
6. Narciarz z użyciem liny - 12,12,12,12
7. Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy - 12,12,12
8. Uginanie przedramion na bramie z góry - 12,12,12

Trening B (nogi+brzuch):
1. Prostowanie + uginanie podudzi na maszynie w serii łączonej - 12,12,12,12

2. Martwy ciąg o prostych nogach - 10,10,10,10
3. Żurawie - 12,12,12
4. Przysiad klasyk - 15,12,10,8,6,4
5. Wypychanie podestu suwnicy - 10,10,8
6. Krzesełko (może być z obciążeniem) - 3x 45s
7. Wznosy nóg w zwisie na drążku lub w oparciu na poręczach - 20,20,20
8. Allahy - 20,20,20

Trening C (klata+barki+triceps):
1. Butterfly - 12,12,12,12
2. Wyciskanie hantli z podłogi - 10,10,8,8
3. Wyciskanie złączonych hantli na ławce ze skosem dodatnim - 12,12,12
4. Krzyżowanie linek na brami - 12,12,12
5. OHP - 12,12,8,6
6. Wznosy do boku na wyciągu dolnym jednorącz - 12,12,12
7. Wyciskanie francuskie sztangi leżąca na ławce ze skosem dodatnim - 12,12,12
8. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym z liną - 12,12,12

Nie napisałeś za wiele o sobie, a ro by pozwoliło szerzej spojrzeć na ten plan treningowy i odnieść go bardziej do Ciebie. Ale ocenimy to co wrzuciłeś.

Dzień 1 jakoś do mnie nie przemawia jeśli mówimy o planie treningowym dla osoby zaawansowanej. Z 6 ćwiczeń na grzbiet masz 4 ćwiczenia na maszynach. Dobre ćwiczenia w planie na grzbiet to podciąganie na drążku i wiosłowanie, a cała reszta nie wiem czy jest Ci potrzebna.
Nie wiem czy ćwiczenia 3 i 5 nie są tymi samymi tylko jedno wykonujesz jednorącz, a drugie dwurącz.

Za dużo w planie maszyn, a za mało wolnych ciężarów. Ja bym tutaj jeszcze dołożył klasyczny martwy ciąg.

W dzień drugi nie wiem dlaczego w planie masz przysiady tak daleko w planie, ja bym je dał zdecydowanie wcześniej gdzie siła i stabilizacja będzie najlepsza. Nie wiem też ta rozpiętość powtórzeń od 15 do 4.

W dniu 3 też nie masz jakiegoś ciężkiego ćwiczenia na klatkę piersiową znów same rozpiętki, brama, floor press.

Jak już trenujesz brzuch to daj różnorodne ćwiczenia, a nie trenuj tylko prostych brzucha.

Ogólnie można trenować na takim planie, ale jak dla mnie dość lekki jak na zaawansowanego i dużo w nim maszyn i izolacji.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-12-04 14:47:28

Tak czytając to chyba ktoś ci rozpisał ten plan więc albo mu ufasz albo nie;)

rion, nie rozumiem dlaczego tak negujesz ćwiczenia na linkach lub na maszynach, posiłkowanie się ćwiczeniami na linkach lub maszynach może być zdecydowanie lepsze niż wolny ciężar, mięsień nie widzi tego co dźwigamy, dla niego liczy się wykonana praca, na większości maszynach jak i również linkach możemy trzymać stałe napięcie mięśnia i bardziej się skupić na pracy, ponieważ w większości tor ruchu jest już wyznaczony, wiem co mówi stara szkoła ale czasy się zmieniają i bazowanie na linkach czy maszynach w planie treningowym nawet zrzucając wolny ciężar na drugi plan nie jest czyms co trzeba zmienic. Nie chodzi mi o to, zeby zrezygnować z ćwiczen wielostawowych na wolnym ciężarze ale zaleznosc, że zbyt duzo maszyn, a za mało wolnych ciezarow nie jest w punkt.

Co do planu - w treningu A możesz wrzucic podciąganie na pierwszym miejscu, wiosło na sztandzę i przyciąganie linki mimo, że zmieniasz chwyt to jest prawie tym samym cwiczeniem, staw obraca się w łokciu więc nie ma zapewne zbyt dużego wpływu na to jak pracuja plecy (różnica wolny ciężar - linka), w treningu B w pierwszej kolejnosci martwy ciąg oraz przysiad, pozniej cwiczenia uzupełniające, zamiast suwnicy wrzuciłbym jakieś wykroki np. po przysiadzie, a prostowanie nóg wrzucił trochę dalej, skup się na wielostawach, a ćwiczenia uzupełniające typu prostowanie nóg na maszynie zostaw na potem, w C w pierwszej kolejnosci wrzuciłbym jakas forme wyciskania na pierwszym miejscu, czy na maszynie, czy z hantlami lub sztangą, chociaz ja osobiscie poleciłbym bardziej hantle niż sztange, kazda strona wykonuję osobny ruch i możesz bardziej rozciągnąć klatke w fazie ekscentrycznej, rozpiętki zostaw na koniec, a pomiędzy dodaj coś na górę klatki żeby w przyszlosci uniknąć dysproporcji i wypelnic ją całą bo widzę, że brakuje ćwiczeń. Jeśli chodzi o brzuch, próbuj coś zmodyfikować, polecam wrzucić planka, jedno z lepszych ćwiczen na tę partię. Reszta wydaję się w porządku.

Ja tylko wyrażam swoje zdanie. Każdy i tak trenuje jak mu się podoba. Sam często korzystam z maszyn/linek/wyciągów/masy ciała itd. ale dla mnie podstawą treningu są ćwiczenia złożone. Nie znam nikogo, a trochę lat już trenuje, kto wygląda dobrze trenując na linkach, wyciągach, izolacjach. One też mają swoje miejsce w treningu, ale najważniejszy bodziec to ten siłowy na wolnym ciężarze gdzie nie tylko docelowa partia trenuje ale ciało jako całość choćby w formie stabilizacji.

Nie wiem skąd czerpiesz wiedzę, ale tam gdzie ja zaglądam zawsze ćwiczenia złożone są podstawą.
Dlatego jeśli jesteśmy zdrowi, nie mamy przeciwwskazań medycznych to ćwiczenia wielostawowe później reszta. Jeśli jesteś zaawansowany i masz pojęcie o treningi swoim ciele można się bawić wariacjami izolacji, mind muscle, pompą itd. wówczas można rozwinąć skrzydła zabawy z treningiem.

Tak na marginesie to w większości dzisiejsze siłownie są cieniem tych choćby z przed 10-15 lat. Podobnie ćwiczący. Teraz większość przychodzi z telefonami i po całym treningu nawet przyspieszonego oddechu nie mówić już żeby się spocić. Na szczęście każdy trenuje jak chce i ma do tego prawo. Jak komuś dobrze jest zrobić 20 serii, posiedzieć na fejsie, strzelić parę fotek na insta to ważne, że sam jest zadowolony

Widzisz, może dobrze się nie zrozumieliśmy, ja nie polecam nikomu trenowanie tylko na linkach lub maszynach zaintrygowała mnie tylko ta zależnosc, wiecej wolnego ciężaru oraz mniej maszyn/wyciągów lub chociażby, że 6 ćwiczeń na grzbiet z czego 4 na maszynie, ćwiczenia zlozone sa podstawa, nie sugeruje ich eliminowac do zera, sam sie nimi posługuje i są głównymi ćwiczeniami w trenigu ale zastapienie niektorych cwiczen linkami lub maszynami będzie lepsze jeśli robimy ten sam ruch przykładowo, tak jak mowilem, mięsień nie widzi tego co dzwigamy, liczy sie po prostu wykonana praca w serii, jesli ruch jest ten sam, trenujemy blisko upadku to efekt będzie taki sam.