Plan FBW - prośba o ocene

Witam,

O mnie
Imie: Damian
Wzrost: 190
Masa: 82

Staż na siłowni to pare dobrych lat niestety wszystko przestrzelone dość dużymi przerwami. Cel to głównie sylwetka (mogę ćwiczyć max 3 dni w tygodniu). Jakoś najbardziej ze wszystkich planów leży mi FBW dlatego ułożyłem sobie coś takiego (mam wrażenie, że jestem trochę uzależniony od dość podstawowych, klasycznych ćwiczeń):

FBW A (poniedziałek)
Przysiad 4x10
Sciaganie do karku 4x10
Wyciskanie skos 4x8/10
Wyciskanie hantle plasko 3x12-10-8
wyciskanie siad 4x8/10
dolny wyciag biceps 4x10
linka 3x12

FBW B (środa)
Prostowanie nog maszyna 4x10
Martwy ciag 4x10
Wioslowanie hantla 3x12
Rozpietki 4x10
OHP 4x8/10
hantle biceps 4x8/10
francuskie 3x10

FBW C (piątek)
Wykroki 4x10
Uginanie na maszynie 3x12
Podciaganie 3xmax
brama 4x10
face pull 4x8/10
wznosy bokiem 3x8/10
sztanga biceps 4x8/10

Brzuch robię na koniec każdego treningu bez sprzętu.





Zmieniony przez - zkwc93 w dniu 8/22/2022 10:11:00 PM

To, że masz długi staż to jedno, ale ważniejsze jest od całkowitego stażu to jaki masz teraz okres ciągłych treningów siłowych. Założyłeś temat w dziale dla zaawansowanych więc przyjmuję, że masz te 2 lata ciągłego treningu za sobą,.

A jeśli tak faktycznie jest to jak na zaawansowanego to plan bym rzekł dość lekki. Jeśli lubisz ćwiczenia złożone to faktycznie na nich oprzyj swój plan treningowy bo tak na prawdę one zapewnią największe zyski.

Dlatego ściąganie drążka zamieś sobie na podciąganie na drążku, a zamiast dwóch ćwiczeń na klatkę piersiową daj jedno.
Zamiast prostowania na maszynie dołóż 2 serie przysiadów i wyjdzie lepiej dla Twoich nóg. Rozpiętki do zmiany na bardziej złożone ćwiczenie poręcze albo wyciskanie leżąc. Wiadomo, że w ostatnim dniu treningowym też tą bramę trzeba zamienić na coś innego.

Wydaje mi się, że jeśli plan jest na Twoje aktualne możliwości to zmiana tych ćwiczeń izolowanych na trudniejsze wielostawowe zwiększy trochę trudność planu treningowego.
Co do brzucha to jakieś sensowne ćwiczenia wprowadź tak aby trenować je kompleksowo.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-08-23 10:35:20

Z jednej strony piszesz, że jesteś przekonany do podstawowych ćwiczeń, a z drugiej w ogóle tego nie widać. Dajesz dużo niepotrzebnych izolacji, jak prostowanie siedząc, rozpietki, brama. Na takie ćwiczenia nie ma miejsca w treningu FBW. Poza tym trzymaj się raczej jednego ćwiczenia na partie na każdym treningu.

Dzięki za komentarze. Poprawiłem na coś takiego:

FBW A (poniedziałek)
Przysiad 4x10
podciaganie 3xmax
Wyciskanie skos 4x10
wyciskanie siad 4x10
hantle biceps 4x10
linka 3x12
brzuch

FBW B (środa)
Wykroki 4x10
Martwy ciag 4x10
Pompki poręcze 3xmax
wznosy bokiem 4x10
dolny wyciag biceps 4x10
francuskie 3x12
brzuch

FBW C (piątek)
Przysiad 3x10
Podciaganie 3xmax
wyciskanie leżąc 4x10
żołnierskie 4x10
sztanga biceps 4x8/10
prostowanie hantla 3x12
brzuch


Zmieniony przez - zkwc93 w dniu 8/23/2022 5:19:08 PM