Prosba o ocene FBW 15-10-5

Witam serdecznie,
Obecnie lece na programie 15-10-5.
3 serie po 15x3 powtorzen 60%, 10x4 powtorzen 80% i 5x5 powtorzen 100%.
Trening 3x w tygodniu, wprowadzenie 4 treningow w tygodniu raczej nie wchodzi w gre. Teraz redu, wiec wlaczylem rowniez cardio, 2x w tygodniu a dokladniej to bieganie, moze niedlugo zwieksze do 3x.

Moj staz treningowy: +/- 2 lata
Moj cel: obecnie redukcja, potem na masie hipertrofia

Dodam ze slabo mi idzie progresowanie ciezaru, np. bardzo malo biore na klate mimo takiego stazu (70kg 5x5 ledwo daje rade, ostatnio musialem z ciezarem do 65kg na redukcji zejsc).

Obecnie chce sie pozbyc trybu "skinnyfat", bo mimo ze nie wygladam na ulanca to w pewnych czesciach ciala mam sporo fatu. Chce zbic fat jak tylko moge aby potem poleciec mocno z masowaniem.

Plan wyglada nastepujaco:
A.
>Przysiady ze sztangą na barkach
>Wiosłowanie sztangą opadzie tułowia
>Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 30st
>Wyciskanie zolnierskie
>Prostowanie ramion na linkach wyciągu stojąc [triceps]
>Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka (biceps)
>Brzuch (tu roznie, najczesciej unoszenie nog na poreczach)
B.
>Martwy ciąg
>Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej
>Wyciskanie sztangielek siedząc
>Dipsy (pompki na poreczach)
>Podciąganie na drążku wąskim podchwytem
>Brzuch (tu roznie, najczesciej unoszenie nog na poreczach)


Ogolnie chcialbym wprowadzic jakies zmiany w tym planie. Przede wszystkim w planie ,,B" nie wiem czy dipsy i podciaganie na drazku pasuja. Poza tym ogolnie prosze o jakas taka ocene planu. Te dipsy i drazek robie bez obciazenia takze chcialbym na cos to wymienic z ciezarem.

Prosze o wszelkie porady i propozycje.

Z gory dziekuje,
Pozdrawiam

Plan na pierwszy rzut oka wydaje sie w porzadku jednak: 1.Daj na triceps cwiczenie zlozone wyciskanie francuskie lub waski chwyt,dipsy i drazek to podstawa jesli za llekko na drazku to doczepiasz ciężar do pasa tak samo jak z poreczami,staż juz masz 2 lata to dodałbym śmialo cwiczenie na dwuglowe uda i łydki.Jak z liczbą serii?

Jak wyżej, plan jest ok, brakuje tylko czegoś na tył uda, a jeśli chcesz redukować to progresją na Twoim miejscu bym się nie przejmował

KrzysieK997

Plan na pierwszy rzut oka wydaje sie w porzadku jednak: 1.Daj na triceps cwiczenie zlozone wyciskanie francuskie lub waski chwyt,dipsy i drazek to podstawa jesli za llekko na drazku to doczepiasz ciężar do pasa tak samo jak z poreczami,staż juz masz 2 lata to dodałbym śmialo cwiczenie na dwuglowe uda i łydki.Jak z liczbą serii?

no przecie napisał: "3 serie po 15x3 powtorzen 60%, 10x4 powtorzen 80% i 5x5 powtorzen 100%. "

nalezałoby zapytać: czy ty to robisz na jednym treningu??

i też warto by spytać jak kolega rozkłada w skali tygodnia te 15 10 i 5 powtórzeń na jednostki treningowe? i czy progresuje z treningu na trening czy z serii na serię?

np pn - trening A - dzien 15
śr trening B - dzien 10
pt trening A - dzien 5 ???

wtedy jak wypadnie trening A to co, robi bica i trica na 5 powtórzen na max??

i jak w dniu piątek jedzie cały czas na 100%cm to jak ma być progres, męcząc i powtarzając co tydz. "swój rekord"?

KrzysieK997

Plan na pierwszy rzut oka wydaje sie w porzadku jednak: 1.Daj na triceps cwiczenie zlozone wyciskanie francuskie lub waski chwyt,dipsy i drazek to podstawa jesli za llekko na drazku to doczepiasz ciężar do pasa tak samo jak z poreczami,staż juz masz 2 lata to dodałbym śmialo cwiczenie na dwuglowe uda i łydki.Jak z liczbą serii?

Ok, czyli mam zamiast dipsow wcisnac wyciskanie francuskie, czy po prostu dodac dodatkowa serie z tricepsem? Nie bedzie tego za duzo wszystkiego na raz?

Radek19

Jak wyżej, plan jest ok, brakuje tylko czegoś na tył uda, a jeśli chcesz redukować to progresją na Twoim miejscu bym się nie przejmował

Co masz na mysli mowiac o tyle uda? Nie wystarczy martwy ciag?

yellowsky

KrzysieK997

Plan na pierwszy rzut oka wydaje sie w porzadku jednak: 1.Daj na triceps cwiczenie zlozone wyciskanie francuskie lub waski chwyt,dipsy i drazek to podstawa jesli za llekko na drazku to doczepiasz ciężar do pasa tak samo jak z poreczami,staż juz masz 2 lata to dodałbym śmialo cwiczenie na dwuglowe uda i łydki.Jak z liczbą serii?

no przecie napisał: "3 serie po 15x3 powtorzen 60%, 10x4 powtorzen 80% i 5x5 powtorzen 100%. "

nalezałoby zapytać: czy ty to robisz na jednym treningu??

i też warto by spytać jak kolega rozkłada w skali tygodnia te 15 10 i 5 powtórzeń na jednostki treningowe? i czy progresuje z treningu na trening czy z serii na serię?

np pn - trening A - dzien 15
śr trening B - dzien 10
pt trening A - dzien 5 ???

wtedy jak wypadnie trening A to co, robi bica i trica na 5 powtórzen na max??

i jak w dniu piątek jedzie cały czas na 100%cm to jak ma być progres, męcząc i powtarzając co tydz. "swój rekord"?

Na jednym treningu nie robie tych 15-10-5.

Robie to tak:

Poniedzialek - 3x15 - czyli 60% maxu=male ciezary, plan A
Sroda- 4x10, 80% maxu, srednie ciezary, plan B
Piatek - 5x5, 100% maxu, czyli duze ciezary, plan A

a potem kolejny tydzien na odwrot czyli
Poniedzialek - 3x15 plan B
Sroda - 4x10 plan A
Piatek - 5x5 plan B

tak to wyglada...
Progres staram sie trzymac. Tylko ze na redukcji wrecz mi ciezary spadaja.


Zmieniony przez - encrenoir123 w dniu 4/6/2018 8:45:26 PM

klasyczny martwy ciąg mocno angażuje tył uda, ale nie jest typowym ćwiczeniem do budowania tej partii

Jak dla mnie albo rybki albo akwarium. Przy słabych wynikach siłowych plus redukcja trening powinien być prosty jak sz.anie, nie ma się co bawić w 15 10 5. Lepiej wyjdziesz na nie dzieleniu włosa na czworo i wyważaniu otwartych drzwi, i jak nie masz przeciwwskazań zdrowotnych typu kolana czy kręgosłup, wzięciu w tym wypadku podwieszonego gotowca z działu trening dla początkujących i follow the instructions.

Popieram.

Tyle że podczas redukcji ciężko będzie o przyrosty siłowe, bo jedzenia mało.

A jesli chodzi o same te cwiczenia to wg was jest ok? Do treningu na bica czy na dipsy robie bez ciezarow i ostatnio przestalem je rozdzielac na 15-10-5 tylko trzepie 4x10. Nie wiem co w te miejsca moglbym dac ewentualnie innego

Odswiezam. Macie moze jakies propozycje co do cwiczen ktore moglbym wprowadzic aby popracowac nad objetoscia treningowa? pozdrawiam