Od czerwca 2022 regularnie uczęszczam na siłownię. Przez ostatnie kilka miesięcy trenowałem planem upper/lower 4x w tygodniu (załączam schemat na dole). Progres w części bojów gwałtownie spowolnił/zahamował, w związku z czym chciałbym od stycznia przejść na inny plan. Bardzo proszę o pomoc w wyborze odpowiedniego planu. Moim priorytetem jest poprawa wyników w podstawowych bojach jak i rozbudowa sylwetki/masy mięśniowej (od stycznia planuje wskoczyć na masę i pozostać na niej do kwietnia, tak aby mieć czas na lekka docinke przed latem).
Upper A
Bench press - 4x5
Wiosłowanie w opadzie sztangielka - 3x8
Wyciskanie sztangielek siedząc - 3x10
Sciaganie drazka wyciągu gornego do klatki - 3x10
Dipy (assisted) - 3x8
Uginanie ramion sztanga - 3x8
Prostowanie przedramion z liną z wyciągu dolnego stojąc jednoracz- 3x12
Lower A
Przysiad - 4x5
RDL - 3x8
Wyciskanie nogami na maszynie - 3x10
Lydki - 3x12
Wznosy bokiem (oczywiście ćwiczenie 'upper' ale wrzucone tutaj aby podbić objętość) - 3x12
Cable crunch - 3x12
Upper B
OHP - 4x5
Podciaganie - 5x6
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 3x10
Face pull - 3x10
Close grip bench press - 3x8
Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x12
Lower B
Deadlift - 4x5
Bulgarian split squat - 3x8
Uginanie nóg na maszynie leżąc - 3x12
Lydki - 3x12
Wznosy bokiem (podobnie jak w lower A)
Cable crunch - 3x12
Z góry dziękuję za pomoc!
Pozdrawiam