SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Budowa masy mięśniowej i siły - porady

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 720

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

28

Waga

82 kg

Wzrost

177

Cel treningowy

Masa / sila

Staż treningowy na siłowni

Regularne treningi od czerwca 2022

Uprawiane inne sporty

N/A

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Full osprzęt siłownia

Dieta

Kalorie obecnie w okolicach zapotrzebowania - ok 3100

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Kreatyna 5 g dziennie

Ostatnio przerabiany plan

Upper/lower 4x w tygodniu

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Przysiad 120 kg (4x5); Martwy Ciąg 140 kg (4x5); Wyciskanie na ławce 85 kg (4x5)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 8 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2105
Witam

Od czerwca 2022 regularnie uczęszczam na siłownię. Przez ostatnie kilka miesięcy trenowałem planem upper/lower 4x w tygodniu (załączam schemat na dole). Progres w części bojów gwałtownie spowolnił/zahamował, w związku z czym chciałbym od stycznia przejść na inny plan. Bardzo proszę o pomoc w wyborze odpowiedniego planu. Moim priorytetem jest poprawa wyników w podstawowych bojach jak i rozbudowa sylwetki/masy mięśniowej (od stycznia planuje wskoczyć na masę i pozostać na niej do kwietnia, tak aby mieć czas na lekka docinke przed latem).

Upper A
Bench press - 4x5
Wiosłowanie w opadzie sztangielka - 3x8
Wyciskanie sztangielek siedząc - 3x10
Sciaganie drazka wyciągu gornego do klatki - 3x10
Dipy (assisted) - 3x8
Uginanie ramion sztanga - 3x8
Prostowanie przedramion z liną z wyciągu dolnego stojąc jednoracz- 3x12

Lower A
Przysiad - 4x5
RDL - 3x8
Wyciskanie nogami na maszynie - 3x10
Lydki - 3x12
Wznosy bokiem (oczywiście ćwiczenie 'upper' ale wrzucone tutaj aby podbić objętość) - 3x12
Cable crunch - 3x12

Upper B
OHP - 4x5
Podciaganie - 5x6
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 3x10
Face pull - 3x10
Close grip bench press - 3x8
Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x12

Lower B
Deadlift - 4x5
Bulgarian split squat - 3x8
Uginanie nóg na maszynie leżąc - 3x12
Lydki - 3x12
Wznosy bokiem (podobnie jak w lower A)
Cable crunch - 3x12


Z góry dziękuję za pomoc!

Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851

Trudno żeby Ci tutaj zaproponować cały plan treningowy jako kontynuację tego, który wrzuciłeś poniżej. Pierwsza kwestia, którą warto by było sprawdzić czy dieta nie kuleje u Ciebie. Żeby budować masę mięśniową i siłę to jednak nadwyżka kaloryczna mile widziana w okolicach zapotrzebowania kalorycznego to może być za mało.

To może być przyczyną spowolnienia postępów. Pytanie kiedy też kalibrowałeś dietę bo samo ułożenie jej w okolicach zapotrzebowania jest niewystarczające bo Twoje zapotrzebowanie też się zwiększa ze wzrostem masy mięśniowej.
Uznajmy, że dieta nie jest przyczyną zastoju to jak kilka miesięcy lecisz na jednym planie to warto coś zmienić.

Ja na Twoim miejscu, jeśli zostajemy przy 4 dniach treningowych, poszedłbym w inny podział treningowy. Mianowicie zamiast góra/dół dałbym push pull, tak aby te najtrudniejsze ćwiczenia czyli martwy ciąg i przysiad od siebie rozdzielić. Wówczas siłowo powinno iść lepiej niż teraz gdy nogi i grzbiet (rdl, martwy) robisz na jednym treningu. Podnieś w głównych bojach powtórzenia do 6, a kończyć możesz na 3.

Zmiana przyniesie rezultaty jeśli faktycznie nie jest wina diety.

Polecamy również: Trening FBW i PUSH-PULL dla zapracowanych



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-12-19 15:13:21

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6231 Napisanych postów 75800 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 753507
Nie do końca rozumiem Twój cel treningowy. Piszesz o zwiększeniu siły i budowie masy mięśniowej. Następnie wspominasz o tym, że na dodatni bilans energetyczny wejdziesz dopiero od stycznia. Jak więc wyglądało Twoje odżywianie do tej pory? Nie wie czy zdajesz sobie z tego sprawę, ale siły nie budujemy na zerowym, czy tym bardziej ujemnym bilansie energetycznym. Może więc tutaj leży rozwiązanie Twojego problemu. Najlepiej jakbyś opisał to trochę bardziej dokładnie. Poza tym, istotne są okresy strategicznego roztrenowania. Wprowadzasz takie między cyklami treningowymi?

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 8 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2105
Witam, dzięki za odpowiedz.
Na dodatnim bilansie kalorycznym byłem od jakiś kilku miesięcy, dokładnie od przełomu sierpnia i września. Na zerowy bilans wskoczyłem dosłownie na 2-3 tygodnie, tak aby troche odpocząć od tego jedzenia. Teraz jestem po dwutygodniowym deloadzie (nieco dłuższym nie początkowo planowałem, ze względu na chorobę), więc w tym tygodniu znowu wskakuje na dodatni bilans i rozpoczynam nowy plan.
Postaram sie ulozyc jakis plan i podesle do oceny.


Zmieniony przez - Piotrerki w dniu 03/01/2023 11:38:54
1
...
Napisał(a)
Usunięty przez rion10 za pkt 1 regulaminu
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 36 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 11
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6231 Napisanych postów 75800 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 753507
Jak najbardziej, warto wrzucić ostateczną wersję planu treningowego do analizy.

Poza tym, dobrym rozwiązaniem będzie również sprawdzenie tego, w jaki sposób się odżywiasz. Być może tutaj również jest coś, co warto poprawić i wyeliminować jakieś błędy żywieniowe.

W tym celu zapraszam do działu odżywianie:

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

Następnie warto wrzucić dokładnie wypełniony formularz ankiety działu, obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu, składników odżywczych oraz kilka przykładowych dni diety.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 8 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2105
Witam,

Udało mi się ułożyć nowy plan. Postanowiłem pozostać przy podziale górą/dół ze względu na to, iz laczenie nóg z innymi partiami (jak przy push/pull) w przeszłości odbijało się negatywnie na moich treningach.

Plan jest w sumie bardzo podobny do mojego oryginalnego planu, wprowadziłem jedynie kilka niewielkich zmian.

Upper A
Bench press
4x6
Bent over row
4x8
DB overhead press
3x10
Bicep curl
4x8
Dips w wersji na triceps
3x10
Face pull
3x12

Lower A
Squat
4x6
Glute bridge
4x12
Bulgarian split squat
4x8
Calf raise
4x12
Cable crunch
3x12

Upper B
OHP
4x6
Pull up
4x6
Incline press
4x10
Powell raise
3x10
Close-grip bench press
4x8
Cable curl
3x12

Lower B
Deadlift
3x6
Leg Press
4x10
Lying leg curl
4x10
Calf raise
4x12
Farmer walk
3xMAX


Z góry dzięki za wasze opinie / wskazówki.

Pozdrawiam




Zmieniony przez - Piotrerki w dniu 10/01/2023 12:24:20

Zmieniony przez - Piotrerki w dniu 10/01/2023 12:25:15

Zmieniony przez - Piotrerki w dniu 14/01/2023 17:30:49
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 8 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2105
Macie jakieś sugestie :) ?

W szczególności mam wątpliwości co do dwóch kwestii:

1) Czy w moim planie uwzględnilem wystarczającą objętość ćwiczeń na klatkę oraz plecy aby wywołać ich hipertrofie ?

2) Mam problem z doborem ćwiczeń w Lower B. Mianowicie chciałbym uwzględnić tam jakies ćwiczenie pomocnicze pod główny przysiad. Idealna opcja byłby front squat, ale niestety brakuje mi mobilności pod ten wariant. Myślałem o walking lunges jako alternatywa, ale moje kolana nie przepadają za tym ćwiczeniem, a z drugiej strony reverse lunges angażują za bardzo pośladki a za mało przód uda. Roboczo wstawiłem tam cztery serie leg press, ale jeśli macie jakieś lepsze propozycje to chętnie posłucham.

Pozdrawiam


Zmieniony przez - Piotrerki w dniu 14/01/2023 17:46:50
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
1. Tego nie da się określi tak z marszu objętość treningowa jest takim samym parametrem treningowym jak inne i powinno się go zmieniać, a raczej kontynuować z wcześniejszego planu treningowego.
Potrenuj nim trochę i zobaczysz czy idzie do przodu czy nie.

2. Wsparcie przysiadu ale w jakim sensie? Brakuje mocy, w którymś konkretnym zakresie czy jak. Bo jeśli przysiad wykonujesz to ona sam dla siebie jest wsparciem i jeśli nie ma problemu z jego wykonaniem to nie ma co kombinować problem pojawia się jak w jakimś konkretnym zakresie jest bieda.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 8 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2105
rion10
1. Tego nie da się określi tak z marszu objętość treningowa jest takim samym parametrem treningowym jak inne i powinno się go zmieniać, a raczej kontynuować z wcześniejszego planu treningowego.
Potrenuj nim trochę i zobaczysz czy idzie do przodu czy nie.

2. Wsparcie przysiadu ale w jakim sensie? Brakuje mocy, w którymś konkretnym zakresie czy jak. Bo jeśli przysiad wykonujesz to ona sam dla siebie jest wsparciem i jeśli nie ma problemu z jego wykonaniem to nie ma co kombinować problem pojawia się jak w jakimś konkretnym zakresie jest bieda.



1. Ok, rozumiem.

2. Ok, sformułuje pytanie nieco inaczej: które z ćwiczeń na czwórki (a którego jeszcze nie ma w moim planie) ma największy 'carryover' jeśli chodzi o wyniki w przysiadzie ?

Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
Jeśli brakuje Ci mobilności pod przysiad przedni to trzeba namierzyć problem i spróbować z czasem wprowadzić go do planu treningowego. Co jest problemem? Zejście na odpowiednią głębokość? Odrywasz pięty od podłoża? A może problem leży w obręczy barkowej?

Z tych ćwiczeń, które masz w planie treningowym wszystkie mogą się nadawać jako wsparcie przysiadu ponieważ wykroki, martwy ciąg, glute bridge czy hip thrust mogą niwelować słane punkty kwestia co jest w danej chwili słabym punktem przysiadu i co należy poprawić.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 8 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2105
Problem z obręczą barkowa. Nie mam szans złapania sztangi chwytem olimpijskim ze względu na braki w mobilności nadgarstków. Niestety przy chwycie krzyżowym mam problemy z utrzymaniem stabilności, sztanga jeździ mi po ramionach. Próbowałem kilka podejść do tego ćwiczenia ale za kazdym razem myślę bardziej o utrzymaniu sztangi w pozycji która nie sprawia mi bólu niż o faktycznym przećwiczeniu nóg.

Dół przysiadu wydaje się być moim najsłabszym punktem (tak jak u większości osób). Na pośladki wiadomo glute bridge i martwy powinny wystarczyć, ale coś pod te czwórki by się przydalo w drugim dniu .. Zostanę może przy tym leg press na suwnicy, rozstaw nóg podobny jak przy przysiadzie.


Zmieniony przez - Piotrerki w dniu 16/01/2023 15:56:32

Zmieniony przez - Piotrerki w dniu 16/01/2023 16:00:22

Zmieniony przez - Piotrerki w dniu 16/01/2023 16:01:19
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Brak treningu - co robić?

Wiecej