Nowy plan treningowy 4 dniowy - prośba o ocenę

...

Początkujący

Szacuny 5 Napisanych postów 49 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2803

Staż 2,5 roku, priorytet poprawa wyciskań, przysiadu i łap. Wcześniejszy plan FBW/LEGS/PUSH/PULL, dieta dopięta.

UPPER BODY (poniedziałek)
1. Wyciskanie sztangi wąsko 5x6-8
2. Podciąganie podchwyt 4x5
3. Wyciskanie żołnierskie 4x4-6
4. Wiosłowanie Pendlaya 4x6-8
5. Uginanie młotkowe hantli 3x10-12
6. Wznosy hantli bokiem siedząc 3x12-15
7. AB Roller 3x10

LOWER BODY (wtorek)
1. Przysiad tylni ATG 5x6
2. Martwy ciąg 4x4-6
3. Uginanie nóg lężac 4x10-15
4. Wspięcia ze sztangą 4x15-20
5. Trap 3 Raise 3x10-15

UPPER BODY (piątek)
1. Wyciskanie sztangi poziomo 5x5
2. Pompki na poręczach 4x4-6
3. Podciąganie młotkowo 4x8
4. Arnoldki 3x8-10
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3x8-10
6. Kubańskie rotacje 3x12-15

FULL BODY (sobota)
1. Przysiad tylni ATG 3x10
2. MCNPN 3x6-8
3. Wyciskanie hantli skos dodatni / młotkowo 4x12-15
4. Wiosłowanie hantlem 3x8-10
5. Uginanie hantla zza głowy 3x8-10
6. Uginanie hantli młotkowo 3x10-12
7. Wznosy hantli bokiem stojąc 3x10-12
8. AB Roller 3x10

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347430

W sobotę zamiast przysiadów zrób wykroki. W poniedziałek na początku normalne wyciskanie na klatkę. Wąskim chwytem można przerzucić na koniec.

I ten brzuch robiłbym po nogach.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

bydomino

Początkujący

Szacuny 5 Napisanych postów 49 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2803

Właśnie chcę odpocząć od przysiadów i wolę robić przysiady, w których chcę poprawić technikę ile tylko się jeszcze da. Brzuch wrzucę do treningu dołu. A zamiast wyciskania wąsko dać szerszy rozstaw rąk tak? I jeszcze pytanie, może wyrzucę wyciskanie hantli i uginanie zza głowy a dam w zamian tego wyciskanie wąsko w FBW?

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347430

To w końcu chcesz odpocząć od tych przysiadów czy nie ?

W wyciskaniu owszem. Chwyt taki, którym wyciśniesz największy ciężar.

Możesz.

...

bydomino

Początkujący

Szacuny 5 Napisanych postów 49 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2803

Sorki napisałem źle, chcę od wykroków odpocząć. Tutaj po kilku konsultacjach poprawiłem plan i wygląda tak:

UPPER BODY (poniedziałek)
1. Wyciskanie żołnierskie 4x5
2. Podciąganie podchwyt 4x5
3. Wyciskanie sztangi wąsko 4x6-8
4. Wiosłowanie Pendlaya 3x6-8
5. Uginanie młotkowe hantli 3x10-12
6. Wznosy hantli bokiem stojąc 3x12-15

LOWER BODY (wtorek)
1. Przysiad tylni ATG 5x6
2. Martwy ciąg na prostych 4x4-6
3. Wspięcia ze sztangą 4x15-20
4. Przysiad bułgarski 3x8-10
5. AB Roller 3x10-15

UPPER BODY (piątek)
1. Wyciskanie sztangi poziomo 5x5
2. Podciąganie młotkowo 3x8
3. Pompki na poręczach 4x8-10
4. Wznosy hantli bokiem 3x12-15
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3x8-10
6. Kubańskie rotacje 2x12-15

FULL BODY (sobota)
1. Przysiad frontalny ATG (pauza) 4x6
2. Martwy ciąg 3x5
3. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x12-15
4. Wiosłowanie hantlem 3x8-10
5.Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x8-10
6. Uginanie hantli młotkowo 3x10-12
7. Trap 3 Raise 3x10-15

Zmieniony przez - bydomino w dniu 2017-02-25 17:23:34

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347430

bydomino
Sorki napisałem źle, chcę od wykroków odpocząć. Tutaj po kilku konsultacjach poprawiłem plan i wygląda tak:

UPPER BODY (poniedziałek)
1. Wyciskanie żołnierskie 4x5
2. Podciąganie podchwyt 4x5
3. Wyciskanie sztangi wąsko 4x6-8
4. Wiosłowanie Pendlaya 3x6-8
5. Uginanie młotkowe hantli 3x10-12
6. Wznosy hantli bokiem stojąc 3x12-15

LOWER BODY (wtorek)
1. Przysiad tylni ATG 5x6
2. Martwy ciąg na prostych 4x4-6
3. Wspięcia ze sztangą 4x15-20
4. Przysiad bułgarski 3x8-10
5. AB Roller 3x10-15

UPPER BODY (piątek)
1. Wyciskanie sztangi poziomo 5x5
2. Podciąganie młotkowo 3x8
3. Pompki na poręczach 4x8-10
4. Wznosy hantli bokiem 3x12-15
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3x8-10
6. Kubańskie rotacje 2x12-15

FULL BODY (sobota)
1. Przysiad frontalny ATG (pauza) 4x6
2. Martwy ciąg 3x5
3. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x12-15
4. Wiosłowanie hantlem 3x8-10
5.Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x8-10
6. Uginanie hantli młotkowo 3x10-12
7. Trap 3 Raise 3x10-15

Zmieniony przez - bydomino w dniu 2017-02-25 17:23:34