Trening FBW - ocena

Dzień dobry,przez 4 miesiące byłem na "diecie" kofeinowo-nikotynowej bez aktywności i diety,spadek siły i wytrzymałości szacuje w granicach 30-40% więc mój wcześniejszy split to dla mnie abstrakcja.Proszę o ocene fbw bo nie mam z tym rodzajem doświadczenia.

A.
1.Wyciskanie sztangi leżąc.4x10(5s.rozg.)
2.Wznosy bokiem.4x10
3.Martwy ciąg sumo.4x10.(5s.rozg.)
4.Podciąganie nach. z obc. (4x10)
5.Wejście na ławke ze sztangą.(4x20/10 na noge)
6.Uginanie sztangi.(4x10)
7.Wznosy na palcach stojąc.(4x10)

B.
1.Wyciskanie sztangi stojąc.4x10(5s.rozg.)
2.Wyciskanie hantli leżąc z rotacją 4x10
3.Przysiad tylny 4x10(5s.rozg.)
4.Wykroki z hantlami 4x20(10 na noge)
5.Wiosłowanie hantlami na wąsko w oparciu o ławke.4x20.(10 na rękę)
6.Uginanie hantli.4x20 (10 na rękę)
7.Wznosy na palcach siedząc jednonóż.4x20(10 na noge)


Schemat stały czterodniowy A-W-B-W przez 10 tygodni z zaplanowaną progresją ciężaru.Z góry dziękuję za pomoc.

Jak planem Twoim na najbliższy czas jest powrót do aktywności fizycznej i jak takiej formy sportowej to nie ma się co za bardzo rozdrabniać w jakieś izolacje bo na tym etapie są Ci zbędne.

A.
1.Wyciskanie sztangi leżąc.4x10(5s.rozg.) Wyciskanie daj sobie po grzbiecie i nogach, a rozgrzewki 1-2 serie
2.Wznosy bokiem.4x10 to zamień na coś bardziej złożonego może być np landmine press albo podciąganie hantli wzdłuż tułowia
3.Martwy ciąg sumo.4x10.(5s.rozg.) od tego zaczynasz swój trening i daj 2 serie rozgrzewkowe i pozostałe 4 serie z progresją ciężaru.
4.Podciąganie nach. z obc. (4x10) to daj jako drugie ćwiczenie po martwym ciągu
5.Wejście na ławke ze sztangą.(4x20/10 na noge) to jest spoko ćwiczenie, możesz też zamiast niego dać jakąś formę wykroków. Jako trzecie ćwiczenie
6.Uginanie sztangi.(4x10)
7.Wznosy na palcach stojąc.(4x10)

B.
1.Wyciskanie sztangi stojąc.4x10(5s.rozg.) jeśli tu masz 5 serii rozgrzewkowych to zdecydowanie za dużo, na początku 1-2 serie Ci wystarczą, a kolejne serie też masz z progresją ciężaru
2.Wyciskanie hantli leżąc z rotacją 4x10
3.Przysiad tylny 4x10(5s.rozg.) podobnie jak z wyciskaniem stojąc 1-2 serie wystarczą, od przysiadu zaczynasz swój trening.
4.Wykroki z hantlami 4x20(10 na noge) jako drugie ćwiczenie
5.Wiosłowanie hantlami na wąsko w oparciu o ławke.4x20.(10 na rękę) zaraz po nogach
6.Uginanie hantli.4x20 (10 na rękę) jeśli w planie A miałeś ćwiczenie na biceps to tutaj daj coś na triceps
7.Wznosy na palcach siedząc jednonóż.4x20(10 na noge)

Staraj się zawsze zaczynać od największych partii mięśniowych, na które ćwiczenia wymagają najwięcej siły, skupienia i stabilizacji.
To i tak dość rozbudowany plan treningowy, ale nie powinien Ci zająć więcej niż godzinkę. Do tego wróć na właściwe tory żywieniowe i powinno być dobrze.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-07-29 08:30:07

Słaby ten plan . Daj więcej informacji o sobie

Płeć :M

Wiek :24

Waga :70,4

Wzrost :184

Cel treningowy :Odbudowa formy

Staż treningowy na siłowni :przed przerwą nieprzerwanie przez 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Wolne ciężary

Dieta :aktualnie zero kaloryczne

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :brak

Ostatnio przerabiany plan:split 4 dniowy

ciężary

przysiad 4x10 76kg
martwy ciąg 4x10 74kg
ławka 4x10 63kg
wyciskanie stojąc 4x10 39kg

Witaj.
Ogólnie w planie fbw powinieneś bazować na prostych wielostawowych ćwiczeniach które będą wykorzystały jak najwięcej grup mięśniowych
Oznacza to że wszelkie wznosy izolacje uginania wyprosty niekoniecznie powinny znajdować się w takim planie A powinnaś bazować na ruchach które będą angażować jak najwięcej grup mięśniowych.
Trening zacznie sobie od ćwiczeń na nogi później na plecy jako trzecia klata a kończy będziesz na barkach i ramionach.

Czyli przysiady wykroki przysiady bułgarskie martwe ciągi wiosłowania sztangą rakpule wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie hantli pompki na poręczach wyciskanie Hanki wyciskanie sztangi stoi w staniu uginanie przedramion ze sztangą hantlami wyciskanie francuskie i tym podobne ćwiczenia Powinny się w nim znaleźć

Dziękuję Rion za szczegółowe uwagi.Wznosy zamienie na podciąganie hantli wzdłuż tułowia a na triceps będę robił francuskie uginanie stojąc.Na właściwe tory żywienie też już wracam od wczoraj,nałóg rzucony więc idzie łatwo z jedzeniem.Dobrego dnia wszystkim.

Jak zostało już zasugerowane w wypowiedziach powyżej, plan treningowy full body workout bazować powinien w najwyższym stopniu na zaangażowaniu dużych partii mięśniowych, ćwiczeniami wielostawowymi/złożonymi. Tak, aby pracowało najwięcej mięśni i układ nerwowy. W ten sposób najszybciej można nauczyć się prawidłowej techniki i czucia nerwowo-mięśniowego. W pierwszej kolejności trenujemy duże partie mięśniowe, a ćwiczenia izolowane można sobie odpuścić.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html