Dziennik od zera - Adax1

wyciskanie sztangi zza karku 4x9,9,4,4 52,5 kg, 53,5 kg, 54,5 kg, 54,5 kg
wznosy sztangielek bokiem 4x10 10 kg
wyciskanie sztangi z klatki 4x11,4,4,4 43,5 kg, 44,5 kg, 44,5 kg, 44,5 kg
wyciskanie sztangielek stojąc 4x4 30 kg
wznosy sztangielek w opadzie 4x10 8 kg

uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x9,8,8,8 34,5 kg, 35 kg, 35 kg, 35 kg
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x10 12,5 kg
ściąganie linek wyciągu z dołu do góry 3x12 25 kg

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30
wznosy nóg do góry 4x30

waga: 102,8 kg

Poniżej moje zdjęcia. Wahałem się długo przed ich umieszczeniem, bo są dość kiepskie. Jestem po wypiciu litra gainera, więc mam wypukły brzuch, aparat był słabej jakości, podobnie światło, a do tego nie wyszło mi pozowanie (słabe napięcie mięśni). Ale można już zobaczyć ogólny zarys sylwetki.

2

3

Znów zapomniałem się umieszczać kolejne wpisy. Daje notki z ostatnich trzech treningów.

I trening:

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x4 36 kg
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6x7,3,3,3,3,3 74,5 kg, 75 kg, 75 kg, 75 kg, 75 kg, 75 kg
rozpiętki na bramie 4x10 15 kg
wyciskanie na ławce skośnej 4x9,8,8,8 62 kg, 62,5 kg, 62,5 kg, 62,5 kg
wyciskanie na maszynie 3x11,10,10 55 kg, 60 kg, 60 kg

prostowanie ramion przy wyciągu - chwyt wąski 3x10 32,5 kg
pompki na poręczach 3x10
prostowanie ramion na maszynie 3x10 35 kg

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30
wznosy nóg do góry 4x30

II trening:

wyciskanie sztangi zza karku 4x6 54,5 kg
wznosy sztangielek bokiem 4x10 10 kg
wyciskanie sztangi z klatki 4x9 44,5 kg
wyciskanie sztangielek stojąc 4x4 30 kg
wznosy sztangielek w opadzie 4x10 8 kg

uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x9,8,8,8 35 kg, 37 kg, 37 kg, 37 kg
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x10 12,5 kg
ściąganie linek wyciągu z dołu do góry 3x12 25 kg

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30
wznosy nóg do góry 4x30

III trening:

podciąganie na maszynie 4x11,10,10,10 35 kg, 30 kg, 30 kg, 30 kg
wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x11,3,3,3 34 kg, 36 kg, 36 kg, 36 kg
ściąganie drążka w szerokim uchwycie do karku 4x15 75 kg
ściąganie drążka w wąskim uchwycie do klatki 4x110 75 kg
martwy ciąg 4x11,10,10,10 71 kg, 72 kg, 72 kg, 72 kg

wypychanie nogami na suwnicy 4x5 150 kg
wyprosty nóg na maszynie 4x10 65 kg
uginanie nóg na maszynie 4x1095 kg
wyprosty podudzi na suwnicy 4x10 190 kg

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30
wznosy nóg do góry 4x30


waga: 103,4 kg

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x7 36 kg
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6x7,3,3,3,3,3 75 kg, 76 kg, 76 kg, 76 kg, 76 kg, 76 kg
rozpiętki na bramie 4x10 15 kg
wyciskanie na ławce skośnej 4x9,8,8,8 62,5 kg, 63,5 kg, 63,5 kg, 63,5 kg
wyciskanie na maszynie 3x10 60 kg

prostowanie ramion przy wyciągu - chwyt wąski 3x10 32,5 kg
pompki na poręczach 3x10
prostowanie ramion na maszynie 3x11,10,10 35 kg, 40 kg, 40 kg

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30
wznosy nóg do góry 4x30

waga: 100,9 kg

Waga jak widać wyraźnie spadła. Prawdopodobnie dlatego, iż w weekend niewiele jadłem i nie trenowałem, gdyż źle się czułem. Mam nadzieję szybko to nadrobić.

wczorajszy trening:

wyciskanie sztangi zza karku 4x6 54,5 kg
wznosy sztangielek bokiem 4x10 10 kg
wyciskanie sztangi z klatki 4x9 44,5 kg
wyciskanie sztangielek stojąc 4x4 30 kg
wznosy sztangielek w opadzie 4x10 8 kg

uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8 37 kg
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x10 12,5 kg
ściąganie linek wyciągu z dołu do góry 3x12 25 kg

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30
wznosy nóg do góry 4x30

dzisiejszy trening:

podciąganie na maszynie 4x11,7,7,7 30 kg, 25 kg, 25 kg, 25 kg
wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x7 36 kg
ściąganie drążka w szerokim uchwycie do karku 4x5 75 kg
ściąganie drążka w wąskim uchwycie do klatki 4x10 75 kg
martwy ciąg 4x11,10,10,10 72 kg, 72,5 kg, 72,5 kg, 72,5 kg

wypychanie nogami na suwnicy 4x11,2,2,2 150 kg, 160 kg, 160 kg, 160 kg
wyprosty nóg na maszynie 4x10 65 kg
uginanie nóg na maszynie 4x10 95 kg
wyprosty podudzi na suwnicy 4x10 190 kg

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30
wznosy nóg do góry 4x30

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8 36 kg
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6x3 76 kg
rozpiętki na bramie 4x10 15 kg
wyciskanie na ławce skośnej 4x9,5,5,5 63,5 kg, 64,5 kg, 64,5 kg, 64,5 kg
wyciskanie na maszynie 3x10 60 kg

prostowanie ramion przy wyciągu - chwyt wąski 3x10 32,5 kg
pompki na poręczach 3x10
prostowanie ramion na maszynie 3x10 40 kg

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30
wznosy nóg do góry 4x30

waga: 102,4 kg

Jak widać waga już prawie wróciła do normy.

robisz 21 serii na klatkę a na nogi tylko 16 ? rozważ ten trening, przetrenowując mięśnie nie będą rosły moim zdaniem, dla porównania ja na klatkę robię max 9 serii i i tak jest to dość sporo, ale może inny trening i właśnie takie są jego założenia, życzę powodzenia :)

Taka liczba serii była tymczasowa, właśnie zmieniam program treningowy.

Tymczasem, dzisiejszy trening:

wyciskanie sztangi zza karku 4x9,4,4,4 54,5 kg, 55 kg, 55 kg, 55 kg
wznosy sztangielek bokiem 4x10 10 kg
wyciskanie sztangi z klatki 4x9 44,5 kg
wyciskanie sztangielek stojąc 4x4 30 kg
wznosy sztangielek w opadzie 4x10 8 kg

uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8 37 kg
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x10 12,5 kg
ściąganie linek wyciągu z dołu do góry 3x12 25 kg

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30
wznosy nóg do góry 4x30