Dziennik od zera - Adax1

Plecy
- podciąganie na drążku 3x7,7,7
- wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3x12,12,14 / 12 kg
- szrugsy ze sztangą 3x12,12,12 / 42,5 kg
- prostowanie tułowia w leżeniu 3x12,12,14 / 5 kg

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12,12 / 22,5 kg
- uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym stojąc 2x4,8 / 9,5 kg

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4x12,12,12,13 / 75 kg
- syzyfki 3x12,12,12 / 10 kg

Barki:
- siedząc wyciskanie sztangi z przed głowy 3 x 12,12,14 / 25 kg
- stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii uszu) 3x12,12,13 / 5 kg
-leżąc przodem na ławce poziomej wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3x12,12,12 / 5 kg
- siedząc wyciskanie zza karku 1 x 15/ 25 kg

Klata
-wyciskanie na ławce poziomej 4x12,12,12,12 / 50 kg
-rozpiętki na ławce poziomej 3x12,12,12 /12 kg

Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc 2x12,12 /22,5 kg
- wyciskanie francuskie hantla chwytem młotkowym 2x12,12 / 8 kg

Brzuch:
- spięcia brzucha 4x100,100,100,100

Dzisiaj, tradycyjnie jak co tydzień.

Plecy
- podciąganie na drążku 3x7,7,7
- wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3x12,12,14 / 12 kg
- szrugsy ze sztangą 3x12,12,12 / 42,5 kg
- prostowanie tułowia w leżeniu 3x12,12,14 / 5 kg

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12,12 / 22,5 kg
- uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym stojąc 2x4,8 / 9,5 kg

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4x12,12,12,13 / 75 kg
- syzyfki 3x12,12,12 / 10 kg

Barki:
- siedząc wyciskanie sztangi z przed głowy 3 x 12,12,12 / 26 kg
- stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii uszu) 3x12,12,13 / 5 kg
-leżąc przodem na ławce poziomej wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3x12,12,12 / 5 kg
- siedząc wyciskanie zza karku 1 x 12/ 26 kg

waga: 99 kg

Klata
-wyciskanie na ławce poziomej 4x12,12,12,14 / 50 kg
-rozpiętki na ławce poziomej 3x12,12,12 /12 kg

Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc 2x12,13 /22,5 kg
- wyciskanie francuskie hantla chwytem młotkowym 2x12,12 / 8 kg

Brzuch:
- spięcia brzucha 4x100,100,100,100

Plecy
- podciąganie na drążku 3x7,7,7
- wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3x12,12,14 / 12 kg
- szrugsy ze sztangą 3x12,12,12 / 42,5 kg
- prostowanie tułowia w leżeniu 3x12,12,14 / 5 kg

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12,12 / 22,5 kg
- uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym stojąc 2x4,4 / 10 kg

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4x12,12,12,13 / 75 kg
- syzyfki 3x12,12,14 / 10 kg

Barki:
- siedząc wyciskanie sztangi z przed głowy 3 x 12,12,12 / 26 kg
- stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii uszu) 3x12,12,13 / 5 kg
-leżąc przodem na ławce poziomej wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3x12,12,12 / 5 kg
- siedząc wyciskanie zza karku 1 x 15/ 26 kg

Klata
-wyciskanie na ławce poziomej 4x12,12,12,12 / 51 kg
-rozpiętki na ławce poziomej 3x12,12,12 /12 kg

Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc 2x12,12 /23 kg
- wyciskanie francuskie hantla chwytem młotkowym 2x12,12 / 8 kg

Brzuch:
- spięcia brzucha 4x100,100,100,100

Plecy
- podciąganie na drążku 3x7,7,7
- wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3x12,12,12 / 12 kg
- szrugsy ze sztangą 3x12,12,12 / 42,5 kg
- prostowanie tułowia w leżeniu 3x12,12,14 / 5 kg

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12,12 / 22,5 kg
- uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym stojąc 2x4,7 / 10 kg