Dziennik od zera - Adax1

czwartkowy trening:

podciąganie na drążku 3 x 8
podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 4 x 7 71 kg
przyciąganie do brzucha na wyciągu poziomym, chwyt neutralny 3 x 10 50 kg
martwy ciąg 4 x 9,9,4,4 89,5 kg, 90 kg, 91 kg, 91 kg

Unoszenie kolan do klatki w zwisie 3 x 26
Skłony tułowia na ławce skośnej 3 x 100 1,25 kg, 2 kg, 2,5 kg

piątkowy trening:

Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 4 serie x 9,4,4,4 91 kg, 92 kg, 92 kg, 92,5 kg
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt 40 stopni) – 4 serie x 7 36 kg
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt 20 stopni) – 4 serie x 7 + 2 20 kg

Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc – 3 serie x 22 83,5 kg, 84,5 kg, 85 kg
2) Wspięcia na palce na maszynie Smitha stojąc – 3 serie x 22 108,5 kg, 109,5 kg, 110 kg

waga: 100,8 kg

niedzielny trening:

Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc – 3 serie x 7 + 2 50 kg
2) Uginanie przedramion ze sztangielką na ławce skośnej, siedząc – 3 serie x 10 10 kg, 12 kg, 12,5 kg
3) Uginanie przedramienia na modlitewniku jednorącz – 3 serie x 7 + 2 12,5 kg

Triceps
1) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, leżąc - 3serie x 10,4,4 74,5 kg, 75 kg, 75 kg
2) Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną, siedząc – 3 serie x 10, 6 + 2, 6 + 2 41 kg, 42 kg, 42 kg
3) Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym – 2 serie x 10 27,5 kg, 30 kg

Przedramiona
1) zginanie dłoniowe nadgarstków w oparciu o ławkę – 4 serie x 17, 11+2,11+2,11+2 25 kg, 26 kg, 26 kg, 26 kg

poniedziałkowy trening:

Czworogłowy
1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 4 serie x 10,10,10,7 100 kg
2) Wyciskanie na suwnicy - 3 serie x 10 190 kg
3) Wykroki ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 3 serie x 5 36 kg

Dwugłowy
1) Uginanie nogi stojąc na wyciągu - 3 serie x 7 25 kg
2) Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie x 9 45 kg, 46 kg, 47 kg

Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie Smitha stojąc - 3 serie x 21 108,5 kg, 109,5 kg, 110 kg
2) Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc - 3 serie x 2183,5 kg, 84,5 kg, 85 kg

wtorkowy trening:

Naramienne
1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3 serie x 7 + 2 9 kg
2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie x 7 63,5 kg
3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie x 5 + 2 15 kg
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 2 serie x 7 + 2 45 kg

Czworoboczny
1) Szrugsy ze sztangielkami - 4 serie x 10,10,6 + 2, 6+2 37,5 kg, 40 kg, 42,5 kg, 42,5 kg

piątkowy trening:

podciąganie na drążku 3 x 8
podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 4 x 7 71 kg
przyciąganie do brzucha na wyciągu poziomym, chwyt neutralny 3 x 10,12,12 50 kg
martwy ciąg 4 x 9,4,4,4 95 kg, 96 kg, 96 kg, 96 kg

Unoszenie kolan do klatki w zwisie 3 x 26
Skłony tułowia na ławce skośnej 3 x 100, 20, 20 3 kg, 4 kg, 4 kg

sobotni trening:

Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 4 serie x 10,5,5+2,5+2 92,5 kg, 93,5 kg, 93,5 kg, 93,5 kg
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt 40 stopni) – 4 serie x 7 36 kg
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt 20 stopni) – 4 serie x 7 + 2 20 kg

Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc – 3 serie x 14 86 kg
2) Wspięcia na palce na maszynie Smitha stojąc – 3 serie x 22,24,10 111 kg, 112 kg, 112,5 kg

niedzielny trening:

Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc – 3 serie x 8 + 2 50 kg
2) Uginanie przedramion ze sztangielką na ławce skośnej, siedząc – 3 serie x 4+2 15 kg
3) Uginanie przedramienia na modlitewniku jednorącz – 3 serie x 7 + 2, 7+2+2,7+2+2 12,5 kg

Triceps
1) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, leżąc - 3serie x 10,5+2,5+2 75 kg, 76 kg, 76 kg
2) Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną, siedząc – 3 serie x 6 + 2 42 kg
3) Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym – 2 serie x 7+2 32,5 kg

Przedramiona
1) zginanie dłoniowe nadgarstków w oparciu o ławkę – 4 serie x 11+2 26 kg

poniedziałkowy trening:

Czworogłowy
1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 4 serie x 7 102,5 kg
2) Wyciskanie na suwnicy - 34 serie x 10 190 kg
3) Wykroki ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 4 serie x 5+2 36 kg

Dwugłowy
1) Uginanie nogi stojąc na wyciągu - 3 serie x 7+2 25 kg
2) Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie x 9 47,5 kg, 48,5 kg, 49,5 kg

Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie Smitha stojąc - 3 serie x 10 112,5 kg
2) Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc - 3 serie x 14 86 kg

wtorkowy trening:

Naramienne
1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3 serie x 7 + 2 9 kg
2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie x 7,7,7+2,7+2 63,5 kg
3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie x 5 + 2 15 kg
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 2 serie x 7 + 2 45 kg

Czworoboczny
1) Szrugsy ze sztangielkami - 4 serie x 8 + 2 42,5 kg