SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pan FBW - ACT dla ćwiczącego od zera + biegi

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 712

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 30
Witam
Mam lat 23 i zapisałem się właśnie na siłownię. Do tej pory biegałem (w tym maraton i pół maratony) i rower (po 3000km rocznie). Na zimę chcę coś potrenować na siłowni ale też i dalej biegać, ale po 50- 60 min na trening. Celem chodzenia na siłownię jest ogólny rozwój, przyzwyczajenie organizmu do ewentualnych innych dalszych ćwiczeń na siłowni no i podtrzymanie formy.

Rozkład tygodniowy:
Pon- siłownia bez ćwiczeń nóg
Wt - bieganie
Śr- siłownia
Cz- bieganie
Pt- siłownia, bardzo lekkie ćwiczenia nóg
So- bieganie
Nd- bieganie

Z siłą u mnie marnie, na sztandze zaczynam bez obciążeń. Przeczytałem Atlas z tego forum, i znalazłem coś ciekawego tu: http://www.mocnyblog.pl/2007/11/26/aerobic-circuit-training-act/

Miksuję informacje i ułożyłem coś takiego dla siebie.

Założenia- robi się po jednej serii na każdej z maszyn i wraca się do pierwszej maszyny. Tak 4 okrążenia. Seria po 8-12 powtórzeń. Ciężar dobieramy taki aby taka ilość powtórzeń została wykonana z lekkim zapasem siły. Zastanawiam się też nad 2 okrążeniami po 2 serie. No chyba, że jednak przekonacie mnie do klasycznych 3-4 serii w jednym okrążeniu siłowni (na razie nie mam sił na więcej)

Kolejność z planu i mój dobór ćwiczeń na każdą z grup biorą pod uwagę co mam na siłowni i co mi bardziej pasuje:

Brzuch:
1) unoszenie nóg w podporze
2) skłony w leżeniu prosto
Uda: (W poniedziałek brak ćwiczeń nóg)
3) prostowanie nóg w siadzie (okrążenie 1,3)
3) wypychanie ciężaru na suwnicy (okrążenie 2,4)
4) uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (okrążenie 1,3)
Klatka:
5) Rozpętki w siadzie na maszynie
6) wyciskanie sztangi na maszynie
Naramienne:
7) wyciskanie sztangi zza / sprzed głowy
Plecy
8) podciąganie końca sztangi w opadzie (okrążenie 1,3)
9) przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (okrążenie 1,3)
8) ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim (okrążenie 2,4)
9) martwy ciąg na prostych nogach (okrążenie 2,4)
Bicepsy
10) uginanie ramion ze sztangą stojąc
11) hantle
Tricepsy
12 wyciskanie francuskie sztangi stojąc (okrążenie 1,3)
12) prostowanie ramion na wyciągu (okrążenie 2,4)
Przedramiona
13) uginanie prostowanie nadgarstków ze sztangą
Łydki
14) wspięcie na palce


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 75,5

Wzrost: 173

Cel treningowy: przygotowanie organizmu do planu na masę

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: rower, biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - bardakon w dniu 2009-10-23 21:47:52
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 30
Oczywiści proszę o ocenę sensu całości i doboru ćwiczeń.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

13 lat a trening

Następny temat

Proszę o pomoc z moim plianem!!!!!wazne

Wiecej