Mam lat 23 i zapisałem się właśnie na siłownię. Do tej pory biegałem (w tym maraton i pół maratony) i rower (po 3000km rocznie). Na zimę chcę coś potrenować na siłowni ale też i dalej biegać, ale po 50- 60 min na trening. Celem chodzenia na siłownię jest ogólny rozwój, przyzwyczajenie organizmu do ewentualnych innych dalszych ćwiczeń na siłowni no i podtrzymanie formy.
Rozkład tygodniowy:
Pon- siłownia bez ćwiczeń nóg
Wt - bieganie
Śr- siłownia
Cz- bieganie
Pt- siłownia, bardzo lekkie ćwiczenia nóg
So- bieganie
Nd- bieganie
Z siłą u mnie marnie, na sztandze zaczynam bez obciążeń. Przeczytałem Atlas z tego forum, i znalazłem coś ciekawego tu: http://www.mocnyblog.pl/2007/11/26/aerobic-circuit-training-act/
Miksuję informacje i ułożyłem coś takiego dla siebie.
Założenia- robi się po jednej serii na każdej z maszyn i wraca się do pierwszej maszyny. Tak 4 okrążenia. Seria po 8-12 powtórzeń. Ciężar dobieramy taki aby taka ilość powtórzeń została wykonana z lekkim zapasem siły. Zastanawiam się też nad 2 okrążeniami po 2 serie. No chyba, że jednak przekonacie mnie do klasycznych 3-4 serii w jednym okrążeniu siłowni (na razie nie mam sił na więcej)
Kolejność z planu i mój dobór ćwiczeń na każdą z grup biorą pod uwagę co mam na siłowni i co mi bardziej pasuje:
Brzuch:
1) unoszenie nóg w podporze
2) skłony w leżeniu prosto
Uda: (W poniedziałek brak ćwiczeń nóg)
3) prostowanie nóg w siadzie (okrążenie 1,3)
3) wypychanie ciężaru na suwnicy (okrążenie 2,4)
4) uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (okrążenie 1,3)
Klatka:
5) Rozpętki w siadzie na maszynie
6) wyciskanie sztangi na maszynie
Naramienne:
7) wyciskanie sztangi zza / sprzed głowy
Plecy
8) podciąganie końca sztangi w opadzie (okrążenie 1,3)
9) przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (okrążenie 1,3)
8) ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim (okrążenie 2,4)
9) martwy ciąg na prostych nogach (okrążenie 2,4)
Bicepsy
10) uginanie ramion ze sztangą stojąc
11) hantle
Tricepsy
12 wyciskanie francuskie sztangi stojąc (okrążenie 1,3)
12) prostowanie ramion na wyciągu (okrążenie 2,4)
Przedramiona
13) uginanie prostowanie nadgarstków ze sztangą
Łydki
14) wspięcie na palce
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 75,5
Wzrost: 173
Cel treningowy: przygotowanie organizmu do planu na masę
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: rower, biegi
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full siłownia
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - bardakon w dniu 2009-10-23 21:47:52