SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dziennik od zera - Adax1

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 52687

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 407 Wiek 25 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 9927
wczorajszy trening:

prostowanie ramion przy wyciągu dolnym 3 x 11,4,4 30 kg, 32,5 kg, 3,5 kg
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 11,10,10 25 kg, 26 kg, 26 kg
prostowanie ramion na maszynie 3 x 12 35 kg

przysiady 4 x 11,10,10,10 78,5 kg, 79,5 kg, 79,5 kg, 79,5 kg
wypychanie nóg na suwnicy 4 x 6 120 kg
wykroki ze sztangielkami 4 x 12 15 kg
wyprosty podudzi na suwnicy siedząc 4 x 15 160 kg

skłony na ławce rzymskiej 4 x 11 22,5 kg
wznosy nóg do góry 4 x 30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 407 Wiek 25 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 9927
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 9,2,2,2 71kg, 72 kg, 72 kg, 72 kg
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 6 30 kg
rozpiętki na ławce skośnej 3 x 16,15,15,15 15 kg, 17,5 kg, 17,5 kg, 17,5 kg
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 9,8,8,8 53,5 kg, 54,5 kg, 54,5 kg, 54,5 kg
wyciskanie na maszynie 3 x 10 45 kg

prostowanie ramion przy wyciągu dolnym 3 x 4 32,5 kg
pompki na poręczach 3 x 8
prostowanie ramion na maszynie 3 x 12 35 kg

skłony na ławce rzymskiej 4 x 11 22,5 kg
wznosy nóg do góry 4 x 30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 407 Wiek 25 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 9927
wczorajszy trening:

ściąganie drążka w szerokim chwycie zza kark 4 x 5 70 kg
wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 9,8,8,8 52kg, 52,5 kg, 52,5 kg, 52,5 kg
ściąganie drążka do klatki 4 x 8 70 kg
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 x 9,3,3,3 25 kg, 30 kg, 30 kg, 30 kg
wznosy tułowia na ławce rzymskiej 3 x 16,16,15 8 kg, 9 kg, 10 kg

uginanie podudzi na maszynie 4 x 16,16,10,10 50 kg, 55 kg, 60 kg, 60 kg
wyrosty nóg na maszynie 4 x 12 40 kg
wyprosty podudzi na suwnicy siedząc 4 x 16,15,15,15 160 kg, 170 kg, 170 kg, 170 kg

skłony na ławce rzymskiej 4 x 15 22,5 kg
wznosy nóg do góry 4 x 30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 407 Wiek 25 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 9927
Przez pewien czas nie uzupełniałem dziennika. Teraz nadrabiam zaległości.

wznosy sztangielek bokiem 4 x 10 9 kg
wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 5 25 kg
wznosy przodem 3 x 10 8 kg
wyciskanie zza karku 4 x 6 48,5 kg
wznosy ramion w opadzie 4 x 12 6 kg

uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 3 15 kg
uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3 x 11,7,7 32,5 kg, 33,5 kg, 33,5 kg
uginanie ramion na maszynie 3 x 10 25 kg

skłony na ławce rzymskiej 4 x 17 22,5 kg
wznosy nóg do góry 4 x 30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 407 Wiek 25 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 9927
prostowanie ramion przy wyciągu dolnym 3 x 5 32,5 kg
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 11,10,10 26 kg, 27 kg, 27 kg
prostowanie ramion na maszynie 3 x 12 35 kg

przysiady 4 x 10 79,5 kg
wypychanie nóg na suwnicy 4 x 11,3,3,3 120 kg, 130 kg, 130 kg, 130 kg
wykroki ze sztangielkami 4 x 12 15 kg
wyprosty podudzi na suwnicy siedząc 4 x 16,16,16,15 160 kg, 170 kg, 180 kg, 190 kg

skłony na ławce rzymskiej 4 x 18 22,5 kg
wznosy nóg do góry 4 x 30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 407 Wiek 25 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 9927
Od 22 maja mam nowy plan treningowy:

Trening 4 razy w tygodniu systemem przesuwnym.

I dzień:

wyciskanie sztangi zza karku 4x8
wznosy sztangielek bokiem 4x10
wyciskanie sztangi z klatki 4x10
wyciskanie sztangielek stojąc 4x8
wznosy sztangielek w opadzie 4x10

uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x10
ściąganie linek wyciągu z dołu do góry 3x12

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30
wznosy nóg do góry 4x30

II dzień

podciąganie na maszynie 4x10
wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x10
ściąganie drążka w szerokim uchwycie do karku 4x10
ściąganie drążka w wąskim uchwycie do klatki 4x10
martwy ciąg 4x10

wypychanie nogami na suwnicy 4x10
wyprosty nóg na maszynie 4x10
uginanie nóg na maszynie 4x10
wyprosty podudzi na suwnicy 4x10

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30
wznosy nóg do góry 4x30

III dzień

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6x6
rozpiętki na bramie 4x10
wyciskanie na ławce skośnej 4x8
wyciskanie na maszynie 3x10

prostowanie ramion przy wyciągu 3x10
pompki na poręczach 3x10
prostowanie ramion na maszynie 3x10

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30
wznosy nóg do góry 4x30

Zmieniony przez - Adax1 w dniu 2012-06-03 12:36:55
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 407 Wiek 25 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 9927
Nie pamiętam wszystkich treningów, wypisze ostatnie dwa.

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x3 32,5 kg
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6x7,4,4,4,4,4 72 kg, 72,5 kg, 72,5 kg, 72,5 kg, 72,5 kg, 72,5 kg
rozpiętki na bramie 4x10 15 kg
wyciskanie na ławce skośnej 4x6 62 kg
wyciskanie na maszynie 3x10 45 kg

prostowanie ramion przy wyciągu 3x10 32,5 kg
pompki na poręczach 3x10
prostowanie ramion na maszynie 3x10 35 kg

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30
wznosy nóg do góry 4x30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 407 Wiek 25 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 9927
wyciskanie sztangi zza karku 4x6 52 kg
wznosy sztangielek bokiem 4x10 10 kg
wyciskanie sztangi z klatki 4x11,5,5,5 42,5 kg, 43,5 kg, 43,5 kg, 43,5 kg
wyciskanie sztangielek stojąc 4x3 30 kg
wznosy sztangielek w opadzie 4x10 8 kg

uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x9,8,8,8 33,5 kg, 34,5 kg, 34,5 kg, 34,5 kg
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x10 12,5 kg
ściąganie linek wyciągu z dołu do góry 3x12 25 kg

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30
wznosy nóg do góry 4x30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 407 Wiek 25 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 9927
podciąganie na maszynie 4x10 55 kg
wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x11,2,2,2 30 kg, 34 kg, 34 kg, 34 kg
ściąganie drążka w szerokim uchwycie do karku 4x11,3,3,3 70 kg, 75 kg, 75 kg, 75 kg
ściąganie drążka w wąskim uchwycie do klatki 4x11,10,10,10 65 kg, 70 kg, 70 kg, 70 kg
martwy ciąg 4x6 71 kg

wypychanie nogami na suwnicy 4x4 140 kg
wyprosty nóg na maszynie 4x11,10,10,10 50 kg, 55 kg, 55 kg, 55 kg
uginanie nóg na maszynie 4x11,11,10,10 80 kg, 85 kg, 90 kg, 90 kg
wyprosty podudzi na suwnicy 4x10 190 kg

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30
wznosy nóg do góry 4x30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 407 Wiek 25 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 9927
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x9,3,3,3 34 kg, 36 kg, 36 kg, 36 kg
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6x7,7,3,3,3,3 72,5 kg, 73,5 kg, 74,5 kg, 74,5 kg, 74,5 kg, 74,5
rozpiętki na bramie 4x10 15 kg
wyciskanie na ławce skośnej 4x6 62 kg
wyciskanie na maszynie 3x11,10,10 45 kg

prostowanie ramion przy wyciągu - chwyt wąski 3x10 32,5 kg
pompki na poręczach 3x10
prostowanie ramion na maszynie 3x10 35 kg

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30
wznosy nóg do góry 4x30
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

HIIT pytanie od poczatkujacego

Następny temat

FBW czy SPLIT ??

WHEY premium