Zaczynam nowy cykl treningowy. Teraz czas na masę.
poniedziałek:
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc (kąt 40°) - 4 x 7-9
2) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc - 3 x 7-9
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt 20°) - 3 x 7-9
Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc - 4 x 7-9
2) Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku (supinacja) – 3 x 7-9
Przedramiona
1) Zginanie grzbietowe nadgarstków w oparciu o uda - 4 x 7-9
Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc - 3 x 12-15
2) Wspięcia na palce na maszynie siedząc – 3 x 12-15
piątek
Grzbiet
1) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 4 x 7-9
2) Przyciąganie wąskiego chwytu neutralnego do klatki, siedząc – 3 x 7-9
3) Martwy ciąg – 4 x 7-9
Triceps
1) Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną siedząc – 4 x 7-9
2) Pompki na poręczach – 3 x 7-9
Brzuch
1) Podciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku – 3 x max
2) Skłony tułowia na ławce do ćwiczenia prostowników grzbietu – 3 x max
sobota:
Czworogłowy
1) Prostowanie nóg na maszynie siedząc – 3 x 7-9
2) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego – 4 x 7-9
3) Hack przysiady – 4 x 7-9
Dwugłowy
1) Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3 x 9
2) Odwodzenie nogi w tył – 3 x 7-9
Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc – 3 x 12-15
2) Wspięcia na palce na maszynie siedząc – 3 x 12-15
niedziela:
Naramienne
1)
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – 4 x 7-9
2) Wyciskanie sztangielek z klatki siedząc – 3 x 7-9
3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia – 3 x 7-9
Czworoboczny
1) Szrugsy ze sztangą stojąc – 4 x 7-9
Brzuch
1) Podciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku – 3 x max
2) Skłony tułowia na ławce do ćwiczenia prostowników grzbietu – 3 x max
czas trwania: 4 tygodnie
przerwy: 2 min. (brzuch i łydki 30-60 s)
Dieta:
I posiłek
3 jaja kurze
Banan 200 g
płatki owsiane 133 g
białko 51 (w tym zwierzęce 33) tłuszcze 35 węglowodany 128 wartość energ. 1040 kcal
II posiłek
Ryż biały 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (pieczone bez tłuszczu z przyprawą) 190 g
Marchew 100 g
Orzechy arachidowe 20 g
białko 51 (w tym zwierzęce 41) tłuszcze 17 węglowodany 81 wartość energ. 687 kcal
III posiłek
Ryż biały 200 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (pieczone bez tłuszczu z przyprawą) 190 g
Marchew 100 g
Orzechy arachidowe 20 g
białko 58 (w tym zwierzęce 41) tłuszcze 18 węglowodany 157 wartość energ. 1031 kcal
TRENING
IV posiłek
Makaron 100 g
ser biały chudy 230 g
Marchew 100 g
Orzechy arachidowe 20 g
białko 61 (w tym zwierzęce 46) tłuszcze 17 węglowodany 107 wartość energ. 836 kcal
V posiłek
Ryż biały 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (pieczone bez tłuszczu z przyprawą) 190 g
Marchew 100 g
Orzechy arachidowe 20
białko 51 (w tym zwierzęce 41) tłuszcze 17 węglowodany 81 wartość energ. 687 kcal
VI posiłek
Tuńczyk świeży 370 g
Marchew 100 g
białko 54 (w tym zwierzęce 54) tłuszcze 10 węglowodany 4 wartość energ. 331 kcal
ŁĄCZNIE białko 326 (w tym zwierzęce 254) tłuszcze 114 węglowodany 558 wartość energ. 4611 kcal
Jak widać jest wysokokaloryczna, ponieważ
a) ostatnio spadała mi waga, a jadlem sporo
b) intensywnie uprawiam sporty walki
c) masz szybki metabolizm, dużą wagę i wzrost
Do tego suplementacja:
stack kreatynowy NaNo Vapor: 75 g przed treningiem
Trec Nutrition BCAA G-Force: 10 g przed treningiem i 10 g po treningu
Trec L-glutamine Extreme: 2 g po przebudzeniu, 4 g po treningu i 2 g przed snem
Vitamin Health Care: 1 tabletka do pierwszego i 1 tabletka do ostatniego posiłku
PVL Whey Gourmet: 34 g po treningu
Vitalmax Carbo Complex: 40 g przed treningiem, 40 g po treningu
ULTIMATE Tribulus Terrestris: 2 kaps.przed snem