Optymalizacja treningu siłowego: najlepsze sposoby

Nie jest prawdą, iż każdy rodzaj treningu jest tak samo skuteczny. Gdyby to twierdzenie było prawdziwe, nikt nie wydawałby pieniędzy na trenerów, a w niektórych dyscyplinach jest ich wielu dla jednego zawodnika (np. MMA). Poza tym, gdyby robiąc „cokolwiek”, można było osiągać efekty, zbędna stałaby się cała teoria treningu, hipertrofii, adaptacji fizjologicznych.

W rzeczywistości większość ludzi reaguje przeciętnie na bodźce, inni prawie wcale. W końcu do czołówki MMA (np. UFC) dałby radę przebić się adept nawet niszowego stylu walki, ale dziwnym trafem dominują tam zawodnicy, mający określone predyspozycje i trenujący tylko wybrane sporty walki, które wyewoluowały i stały się rozwiązaniem kompleksowym (najczęściej mieszankę tworzą: zapasy, brazylijskie jiu-jitsu, judo lub sambo, boks tajski i klasyczny). Tak samo są lepsze i gorsze ćwiczenia oraz lepsze i gorsze plany treningowe.

Jak można zoptymalizować trening siłowy?

Po pierwsze: krótsze, intensywniejsze sesje. Jeśli trening zajmuje więcej niż 1 h, a jest to typowy schemat, w którym dzielisz ciało i rozbijasz całość na 4-5 dni, to coś jest nie w porządku. Wyjątkiem od reguły są osoby naprawdę zaawansowane, stosujące objętościowe, potężne sesje. Z oczywistych względów jednostka treningowa może zająć 1,5 h, jeśli stosujesz schemat góra/dół.

Góra:

• grzbiet 2 ćwiczenia
• klatka 2 ćwiczenia
• mięśnie naramienne 2-3 ćwiczenia
• biceps 2 ćwiczenia
• triceps 2 ćwiczenia
• brzuch 1-2 ćwiczenia

Przyjmijmy 12 ćwiczeń, każdego 4 serie. Mamy 12 minut na każde ćwiczenie, 4 serie po 3 minuty (praca + wypoczynek). 12 ćwiczeń x 12 minut na każde z nich = 144 minuty.

I teraz, jeśli taki trening trwa za długo, naturalne jest łączenie ćwiczeń w bloki, a partii w serie łączone i superserie, np. grzbiet + klatka piersiowa superserie, m. naramienne serie łączone, biceps + triceps – superserie, brzuch, krótkie, szybkie serie, nawet między uginaniami i prostowaniami ramion. Oczywisty jest fakt, iż duże grupy wymagają dłuższego odpoczynku, niż np. trening bicepsa, tricepsa czy przedramienia. Z pewnością tętno robocze będzie wyższe w trakcie podciągania na drążku, wiosłowania czy przysiadów, w porównaniu do prostowania ramienia z rączką wyciągu czy wznosów ramion bokiem z linką wyciągu. Jeszcze więcej czasu oszczędzają 3 serie połączone w blok, z przerwami 20 sekund między. Czyli dobierasz ciężar, z którym możesz wykonać określoną liczbę powtórzeń, ale celowo zaczynasz z niższego poziomu.

Dla ciężaru, którym możesz zrobić 8 pełnych powtórzeń, wygląda to następująco: 6 powtórzeń, 20 sek. odpoczynku, 4 powtórzenia, 20 sek. odpoczynku, 3-4 powtórzenia (zwykle do załamania). Czyli zamiast 8 powtórzeń jesteś w stanie wykonać nawet 13-14 powtórzeń.

Dużą oszczędność czasu zapewniają również: skrócenie zbyt długiej rozgrzewki, mobilizacji, rolowania, rozciągania, niektóre osoby uczyniły z tego osobny trening i filozofię życiową. Jeśli musisz poświęcać aż tyle czasu na podobne aktywności, to wybierz osobny dzień, wolny od treningu siłowego lub najkrótszą sesję „siłówki” (biceps, triceps, m. naramienne itd.). Niemniej u większości ludzi nadmierna aktywacja, mobilizacja, wcale nie jest potrzebna. Powinna występować proporcjonalnie do stażu danej osoby i używanych w treningu obciążeń.

Możesz też podzielić trening, rozbijając go na więcej dni. Każda sesja zostanie „odchudzona”, a na pewno sam grzbiet przećwiczysz szybciej niż całą górę ciała lub sam tył barków, bicepsa i tricepsa szybciej niż całe ciało w formie treningu FBW. Tak samo można podzielić np. tył uda i przód uda, przednią i tylną część m. naramiennych, górę i dół grzbietu itd.

Po drugie: nie łącz treningu siłowego z aerobami. Jeśli nie istnieją wyraźne wskazania, nie należy łączyć aerobów i treningu siłowego. Tego rodzaju aktywność jest zalecana osobom, które mają wyraźny problem z odłożoną tkanką tłuszczową. Niemniej i tak większe efekty przyniesie wykonywanie sesji aerobowej w osobny dzień, niekoniecznie na czczo. Przesadnie długi trening aerobowy wykonywany zaraz przed główną sesją siłową sprawia, iż nie masz odpowiedniej ilości energii, a co najgorsze brakuje czasu. Trening aerobowy po siłowni sprawia, iż mięśnie dostają sprzeczne sygnały. Najprawdopodobniej wpłynie to negatywnie na przyrosty masy, siły i mocy mięśni. U początkujących może nie mieć to większego znaczenia, jednak te osoby są wyjątkiem od reguły. I znów sesja aerobowa może sprawić, iż długość całego treningu nienaturalnie się wydłuży.

Po trzecie: krótsze przerwy między seriami. W pierwszym punkcie opisane są problemy strukturalne związane z zarządzaniem czasem. Pierwszym i najprostszym sposobem jest skrócenie przerwy wypoczynkowej między seriami. Jest to trudne lub niewykonalne przy przysiadach, martwym ciągu, wiosłowaniu i podciąganiu wykonywanych z odpowiednim ciężarem roboczym, ale z pewnością da się tak trenować np. biceps, triceps, przedramię, łydki, brzuch czy w formie izolowanej m. naramienne. Dla przykładu z 12 ćwiczeniami po 4 serie, co zajmuje 144 minuty, skrócenie przerwy o 60 sekund (2 minuty na serię i odpoczynek) daje nam oszczędność 48 minut.

Po czwarte: więcej serii do załamania. Jeśli stosujesz metody kulturystyczne, a celem niekoniecznie jest wzrost siły, potężną oszczędność zapewniają serie do załamania. O ile normalnie jesteś w stanie wykonać 10 serii danego ćwiczenia, przy osiągnięciu załamania będzie to znacznie trudniejsze do osiągnięcia. Zwykle wystarczą 2-3 serie. To nie znaczy, że wspomniana metoda nadaje się do przysiadów czy martwego ciągu, ale sprawdzi się przy wznosach, prostowaniach, uginaniach ramion, wspięciach na palce.

Po piąte: więcej powtórzeń. Niektóre grupy mięśniowe lubią więcej powtórzeń - zależy, ile masz włókien szybko-, a ile wolnokurczliwych. Ta metoda doskonale nadaje się do treningu nóg na suwnicy (wyciskanie jednonóż), do wspięć na palce, wznosów ramion, prostowania ramienia z rączką wyciągu itd. Niekoniecznie więcej powtórzeń przyda się do przysiadów, martwego ciągu czy podciągania na drążku. Niemniej nawet w treningu o komponencie ciężkoatletycznej można znacząco skrócić sesję, wykonując np. ćwiczenie bazowe + uzupełniające. 

Przykładowo:

• przysiady ze sztangą 6-8 powtórzeń + wyciskanie jednonóż na suwnicy 10-15 powtórzeń
• przysiady ze sztangą 6-8 powtórzeń + przysiady bułgarskie 6-8 powtórzeń
• podciąganie na drążku 6-8 powtórzeń + inverted rows 10 powtórzeń
• podciąganie na drążku 6-8 powtórzeń + wiosłowanie leżąc na ławce 10 powtórzeń
• wyciskanie głową w górę 6-8 powtórzeń + rozpiętki 6-8 powtórzeń
• wyciskanie nad głowę 6-8 powtórzeń + wznosy ramion bokiem siedząc 10-12 powtórzeń
• martwy ciąg klasyczny 4-6 powtórzeń + high pull 6-8 powtórzeń

Po szóste: jeśli maszyny, to ułożone w serie łączone, superserie itd. Trening na maszynach zwykle jest mniej wymagający w porównaniu do ćwiczeń na wolnych ciężarach. Dlatego o wiele łatwiej połączyć kilka ćwiczeń w jeden blok, co daje znaczącą oszczędność czasu.

Po siódme: ogranicz zbędne ćwiczenia. Większość promowanych, aktualnie modnych ćwiczeń łączy jedno: przynoszą umiarkowane rezultaty, nie są męczące, dlatego są chętnie wykonywane. Jednak nie zawsze taka inwestycja się opłaci, gdyż podobne boje zajmują sporo czasu, a nie zawsze są skuteczne. Przykładowo, warianty wznosów jednorącz w leżeniu na ławce - typowa kosmetyka, tak samo jak ćwiczenia tricepsa w rodzaju wyprostów ramienia w tył (kickback). To samo dotyczy np. wyrafinowanych ćwiczeń mięśni brzucha, gdy w rzeczywistości wystarczy tu np. unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku, seria scyzoryków (unoszenie bioder z jednoczesnym zbliżaniem się dłoni do stóp w leżeniu, ruch imitujący zamykający się scyzoryk - stąd nazwa) czy kilka powtórzeń tureckiego wstawania (turkish get-up).

Na zakończenie

Optymalizacja planu może zacząć się od krótkiego spojrzenia na schemat, jednak do tego trzeba mieć wystarczającą wiedzę. Niektóre kwestie są widoczne od razu, np. jeśli ktoś zaczyna trening od najmniejszych partii mięśniowych, a nie jest zaawansowanym z ustalonym priorytetem treningowym. Tak samo rzuca się w oczy przesycenie planu maszynami a rezygnacja z wolnych ciężarów lub dysproporcje w rodzaju 30 serii na klatkę piersiową tygodniowo i tylko kilku serii na grzbiet. Niektórzy ludzie nie widzą niczego złego w wykonywaniu np. 5 serii na uda, a 30 serii na biceps, co jest absurdem, patrząc chociażby na wielkość tych grup mięśniowych. Często widzi się też kobiety, które są w stanie pół treningu w sposób izolowany trenować pośladki (wznosy bioder w leżeniu, odwodzenia, przywodzenia, wykopy z gumami oporowymi, odwodzenia z gumami oporowymi), a brakuje tam jakichkolwiek podstawowych, najsilniejszych ćwiczeń (wchodzenie na ławkę, przysiady, wykroki, martwy ciąg).