SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Program Treningu Siłowego Dla Począdkujących

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2344

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 536
Dostałem to od zaprzyjeźnionego WFisty

Etap I (cyklem 2 do 3 x w tygodniu)

Rozgrzewka:
Krążenia głowy, skłony boczne 10 razy na stronę, wykroki rozciągające ścięgno Achillesa (różne kombinacje) skłony w przód 10 razy, skręty tułowia w pozycji stojącej 20 razy, skrętoskłony 20 razy, skręty tułowia w skłonie w przód 20 razy, skiping w miejscu 20 razy, wykroki podskokiem z odmachem ramion w górę 20 razy

Trening:
Ćwiczenia poszczególnych partii mięśniowych wykonujemy parami, odpoczynek po każdej partii mięśniowej.

CAŁY ZESTAW TRENINGOWY POWTARZAMY 3 RAZY

Barki - wyciskanie sztangi w górę nad głowę stojąc lub siedząc ( można robić to ćwiczenie poprzez rwanie) 8-10 pow. (10-30 kg.)
- Wznosy boczne ramion z hantlami 8 - pow. 3-8 kg.)
Klatka piersiowa -wyciskanie sztangi leżąc 8-10 pow. (40-60 kg.)
- Rozpiędki leżąc 8-10 pow. ( 5-12 kg.)

Plecy - podciąganie na drążku do oporu
- Dociąganie sztangi do klatki piersiowej w skłonie w przód w leżeniu przodem na ławeczce 8-10 pow.(12-30 kg.)
Ramiona - ugięcia ramion ze sztangą (biceps) 8-10 pow. (10-25 kg.)
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (triceps) 8-10 pow. (8-15 kg)
Nogi -przysiady ze sztangą 8-10 pow. (25-60 kg.)
- Wypady do wykroku ze sztangą na karku 8-10 pow. (10-25 kg.)
- Wiczenia łydek, wspięcia na palce 15-20 pow. Trzy serie pod rząd
Brzuch - w leżeniu tyłem nogi 10 cm nad ziemią dociąganie kolan do kl. Piersiowej 10 pow.
- Brzuszki nogi podkurczone 10 pow.
- Naprzemienne podciąganie kolan do kl. Piersiowej j/w 10 pow.
- Brzuszki, nogi ugięte w kolanach kąt prosty, trzymane w powietrzu 10 pow.
- W leżeniu na boku unoszenie kolan do barku 10 pow.
- Nożyce w leżeniu na brzuchu ( uda w powietrzu) 10 pow.

No i co o tym myślicie... Proszę o opinię oraz rady dotyczące powyższego Treningu (Jest jeszcze etap 2,3 oraz kilka planów treningowych dla zaawansowanych... Uzupełnię w przyszłości...)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 500 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 13230
Jak mozesz podawac ile kg ma ktos podnosic przecierz to jest indywidualna sprawa

~Nie ma tego złego co by na dobre nie wyszło~

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 536
ten program jest przeznaczony dla osub zupełnie począdkujących w wieku ok 16 lat i to jest wg autora optymalny ciężar
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 7991 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 22233
a gdzie np klatka?

[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 310 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 9481
No ja widze klatke , program wyglada sensownie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 536
Po treningu należy się jeszcze roztrenować ...

Rozciąganie ścięgien podkolanowych- skłon w przód stopy razem 5 pow., w siadzie płaskim 5 pow. Skłony do lewej i prawej nogi w siadzie rozkrocznym 20 pow. Skłony do środka w siadzie rozkrocznym 10 pow. Rozciąganie wewnętrznej strony ud stopy razem podciągnięte pod siebie kolana rozpychamy na zewnątrz, rozciąganie brzucha i mięśni ud- z klęku przejęci do leżenia lub podporu na ramionach, inne ćwiczenia rozciągające najlepiej w formie streethingu
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening dla 16-latka

Następny temat

Prosba o pomoc!!

Wheya