Wiele razy powtarzałem, iż w XXI wieku problemem nie jest brak informacji, ale ich nadmiar. Jednak mity i kłamstwa związane z treningiem, żywieniem, dopingiem czy suplementacją są równie szeroko rozpowszechnione i powielane bez przemyślenia. W pierwszej części cyklu omówię popularne twierdzenia i mity dotyczące treningu.
Właściwy ciężar
„Jeśli nie zwiększasz ciężaru, to taki trening nie ma sensu”
Niekoniecznie. Im masz dłuższy staż treningowy i bardziej „wyżyłowane” wyniki, tym dołożenie, chociażby 5 kg do rekordu staje się trudniejsze. Na początku jesteś w stanie zwiększyć ciężar o 20 kg miesięcznie, później kilka kg rocznie, w końcu progres jest prawie niezauważalny. Na szczęście w kulturystyce ciężar roboczy jest tylko jednym z wielu czynników, a nie tym najważniejszym, decydującym o sukcesie.
Zgadza się, progresja jest istotna, tylko nie zawsze musi polegać na zwiększeniu stosowanego ciężaru. Pod względem hipertrofii często lepsze efekty przynosi więcej serii, więcej powtórzeń lub metody intensyfikujące trening np. serie łączone, super serie, pauzy, wolne tempo, powtórzenia wymuszone, ćwiczenie poza granicę załamania, powtórzenia negatywne (sama faza ekscentryczna ruchu). Paradoksalnie, niekiedy może opłacić się zmniejszenie ciężaru roboczego, a zwiększenie ilości i poprawa jakości każdego z powtórzeń.
Posiłek potreningowy
„Jeśli nie zjesz w ciągu godziny po treningu, to idzie on na marne”
No tak, szczególnie iż w ciągu godziny po zakończeniu ćwiczeń przyswajanie składników odżywczych jest znacząco zahamowane przez adaptacje wysiłkowe (krew znajduje się w mięśniach, a nie w trzewiach). Dieta jest istotna, ale nie przesadzaj, że jeśli natychmiast czegoś nie zjesz, to trening pójdzie na marne. Możesz zapewnić idealne warunki do wzrostu muskulatury w okresie potreningowym, ale kiepsko się odżywiać w ciągu dnia i wiesz co? Efekty będą, ale silnie stłumione. Liczy się to, co jesz przez cały dzień, anaboliczne okno, które otwiera się po treningu, jest ważne, ale w wielu przypadkach lepiej sprawdzą się tam suplementy diety, a nie klasyczna żywność. Płynna odżywka szybciej się przyswoi po ciężkiej sesji siłowej czy interwałowej.
Trening ramion
„Możesz nie trenować bicepsów i tricepsów, one rosną wskutek wykonywania ćwiczeń wielostawowych”
W ten sposób uzasadnia się rzekomą przewagę treningu FBW nad klasycznym, w którym dzieli się ciało na części (ang. split). Owszem, biceps trochę popracuje przy wiosłowaniu sztangą, sztangielką, czy w trakcie podciągania na drążku, a triceps podczas wyciskań stojąc, leżąc i siedząc, niemniej większość ludzi nie odnotuje zadowalających przyrostów ramienia, bez ciężkiej, izolowanej pracy bicepsów i tricepsów. Często okazuje się, że dla niektórych zawodników skuteczniejsze jest osobne trenowane bicepsów i tricepsów, a nie w połączeniu z resztą grup mięśniowych. Szczególnie kiepskim rozwiązaniem jest pod tym względem trening FBW, na końcu sesji nie ma chęci ani energii na trening ramion.
Redukcja bez aerobów
„Jeśli nie wykonujesz aerobów na czczo, to nie pozbędziesz się tłuszczu”
Pozbywanie się tkanki tłuszczowej jest uzależnione od deficytu energetycznego, a nie od wykonywania aerobów. Dodatkowe sesje jazdy na rowerze, biegowe, pływackie czy trening na maszynie imitującej wiosłowanie mogą być pomocne, ale wcale nie są niezbędne dla osiągnięcia redukcji. Można je zastąpić objętościowymi treningami siłowymi i interwałami. Trening na czczo przynosi pewne korzyści (np. lepsze adaptacje do wysiłku wytrzymałościowego), ale jest obarczony sporym ryzykiem np. zwiększenia stanu zapalnego i rozpadu mięśni. Obecnie uważa się tę metodę za przestarzałą i nie jest ona polecana.
Aeroby na czczo
„Należy wykonywać aeroby na czczo lub po treningu siłowym, wtedy jest niskie stężenie glikogenu”
Pozbywanie się tkanki tłuszczowej zależy od dobowego deficytu energetycznego, a nie od tego, ile masz glikogenu w mięśniach czy w wątrobie. Istnieją pewne korzyści z wykonywania aerobów na czczo (ciało szybciej adaptuje się do wysiłku długotrwałego) lub po treningu siłowym (element schładzania), ale ogólnie uważa się, iż jest to przestarzała metodyka. Opracowano lepsze rozwiązania np. protokoły opornego tłuszczu. Niewielkie zubożenie zapasów glikogenu jest przydatne, ale wcale nie oznacza, że organizm nie czerpie energii z tłuszczów. Robi to całą dobę, nieważne czy trenujesz, jesz czy śpisz.
Najskuteczniejsza dieta
„Najskuteczniejszym sposobem redukcji jest dieta ketogeniczna”
Nie ma jednej najlepszej diety. Dieta ketogeniczna przynosi określone korzyści, ale jest trudna do wdrożenia i obarczona ryzykiem zaburzeń lipidogramu czy zmian w wątrobie (bardzo duża podaż tłuszczów). Zresztą w większości wypadków używanie diety ketogenicznej przypomina przyciąganie armaty do walki z komarem. Nie ma sensu sięganie po narzędzie tego kalibru. Zwykle całkowicie wystarczające okazują się klasyczne diety redukcyjne (45-50% węglowodanów, 20-30% białka, 20-30% tłuszczów). Faktycznie, dieta ketogeniczna ma potencjał u zaawansowanych, osób z wyjątkowo niskim otłuszczeniem ustroju.
Jak często trenować?
„Nie możesz trenować partii mięśniowej więcej niż raz w tygodniu”
Odwrotnie, powinieneś trenować każdą partię mięśniową co najmniej 2 x w tygodniu. Zostawienie nadmiernego czasu na regenerację sprawia, iż marnujesz potencjał wzrostu włókien mięśniowych. To tak jakbyś się uczył tylko raz w tygodniu, a resztę przeznaczał na „regenerację układu nerwowego”. Czy to ma sens? Tylko po naprawdę ekstremalnym treningu należy zapewnić kolejne 5-6 dni odpoczynku, jednak większość ludzi często nie uzyskuje nawet właściwej intensywności w trakcie sesji, więc nie grozi im przetrenowanie.
Najlepsze ćwiczenie na pośladki
„Hip thrust to najlepsze ćwiczenie na pośladki”
Owszem, w niektórych rankingach ćwiczeń wygrywa, w innych już nie. Jednak należy się zastanowić, czy powierzchowne obrazowanie pracy mięśni mówi nam, które ćwiczenie jest najlepsze? Naprawdę? Moim zdaniem, znacznie efektywniejsze i bardziej funkcjonalne są wykroki, przysiady bułgarskie i wchodzenie na ławkę (skrzynię). Unoszenie bioder w leżeniu nie zbuduje ogólnej siły i masy całego ciała, bo to ćwiczenie kosmetyczne, uzupełniające. Jest łatwe i przyjemne, dlatego cieszy się dużą popularnością. To tak jak przyciąganie linek wyciągu do twarzy (face pull) i podciąganie na drążku. Do tego ostatniego ćwiczenia jakoś nie ma chętnych, do face pull ustawiają się kolejki.
Tak samo jest z wyciskaniem sztangi nad głowę i wariantami wznosów, rozpiętkami i wyciskaniem sztangielkami czy przysiadami, a wyciskaniem nogami na suwnicy. Nie twierdzę, że unoszenie bioder w leżeniu nie zbuduje pośladków, tylko pozostawi niedotrenowaną większość kluczowych grup mięśniowych. Jest przydatne, ale nie powinno zdominować planu treningowego (a tak się często dzieje).
Jak często zmieniać trening?
„Musisz często zmieniać trening, inaczej on przestaje działać”
Zwykle jest wręcz przeciwnie, im częściej dokonujesz zmian, tym gorsze są efekty. Żelazną zasadą w treningu siłowym pozostaje: nie zmieniaj tego, co działa. Powtarzam to często, gdy wskazuję na błędy w planie treningowym danej osoby lub sugeruję, co można by poprawić. Warto zmieniać plan, który jest ewidentnie źle rozpisany np. 70-80% ćwiczeń na maszynach, same izolacje, brak jakiejkolwiek ciężkiej pracy wielostawowej. Niemniej, jeśli dany program jest tylko w pewnym stopniu niedopasowany, to póki działa, lepiej go zostawić w spokoju. Opisywałem niedawno trening, który otrzymała pewna dziewczyna. Program nie miał nic wspólnego z kulturystyką, a tak właśnie był reklamowany.
Nie był źle rozpisany, tylko nie do końca zgodny z celem tej osoby. W jej przypadku za brak postępów odpowiadała dieta, a nie plan. To też należy uwzględnić. Program treningowy może być znakomity, problem może leżeć w diecie, w dodatkowych treningach aerobowych, interwałowych, w piciu alkoholu, zaburzonym, kiepskiej jakości śnie (obturacyjny bezdech senny), zbyt krótkim czasie snu, nadmiernym przeciążeniu i stresie związanym z wykonywaną pracą itd. Dlatego na problem trzeba patrzeć z różnych stron, a nie wychodzić z założenia, że brak postępów wynika tylko ze złego rozpisania ćwiczeń, liczby serii i powtórzeń. Obecnie to rzadziej spotykany problem. Coraz więcej osób korzysta z nowoczesnych planów treningowych.
Trenuj jak zawodnik
„Jeśli będziesz trenował tak jak zawodnik X, to odniesiesz sukces”
Niekoniecznie. Każdy człowiek inaczej reaguje na trening, poza tym trzeba uwzględnić dziesiątki pobocznych czynników, które mają wpływ na wyniki. Wystarczy, że jeden człowiek będzie o wiele ciężej trenował, w każdej serii krzesał maksimum intensywności, silniej napinał mięśnie, stosował dłuższą fazę negatywną ruchu, częściej dążył do załamania w określonych ćwiczeniach dodatkowych, a drugi podejdzie do treningu bez koncentracji, chęci i będzie robił wszystko byle jak, bez zaangażowania, w połowicznym zakresie.
Myślisz, że będą osiągać te same rezultaty? Na pewno? Poza tym uwzględnij kwestię pilnowania diety, suplementacji, czasu i jakości snu, unikania alkoholu i innych narkotyków, stosowania dopingu (czasu, rodzaju środków, dawek). Każdy człowiek nieco inaczej reaguje na te same bodźce. Dlatego czerpanie wzorców z innych nie gwarantuje sukcesu. Często należy wyznaczyć własną drogę.
