<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

PLAN HST DO OCENY
Będzie to mój pierwszy cykl hst

Wiek: 16lat
Staż: 6miesiecy
Priorytet: klatka i nogi

Od razu mówię, że nie mam dostepu do wyciągu, co do pleców to drązek odpada (jeszcze za mała siła żeby zrobić serie)
Przysiady bede robil na przemian z martwym

a) Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s
- Rozpiętki, lub skos 2s
b) Nogi
- Przysiady ze sztangą 1s
- Wspiecia na palcach 2s
- uginanie nóg na maszynie 1s
c) Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1s
d) Plecy
- Wiosłowanie sztanga jednostronnie , lub zwykłe wiosłowanie 1s
- Martwy ciąg 2s
e) Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotkowy 1s
f) Triceps
- Wyciskanie francuskie hantla w siadzie 1s
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 1s


+ brzuch robie oddzielnie


Zmieniony przez - L_I_S_E_K_ w dniu 2007-01-05 21:15:53

Apokalipsa:
W przysiadch i MC jest tyle powtórzeń bo chciaŁem zgodnie z radą WODYNA robić je tym samym ciężarem co wyciskanie na klatkę lub trochę większym, a z biegem czasu po troszeczku zwiększać ten ciężar.

Na brzuch robię takie ćwiczenia, a nie inne, bo chciaŁbym zastoswać progresje trudności ćwiczeń. Najpierw zacząć od Łatwiejszych, a później przechodzić do coraz trudniejszych.

Dziękuje. Pozdrawiam.

Dzięki apokalipsa, ułożyłem diete, dałem na forum i będę ją poprawiał zgodnie ze wskazówkami forumowiczów;]

gajowiec

ale WODYN wspominal coś o większej ilości powt. czy tylko o ciężarch...

bo ja czasami także dajac odpozać troszke nogom robie ciężarem takim jak klatka ale z taka sama ilościa powt.- z biegiem czasu to sie wyrównuję/bo to jest taki równy start tylko/.

nie chce mi sie juz sprawdzac ale chyba poleciłem ci b. łatwe w sumie ćw. na brzuch- możesz przecież także zaczynac stopniowo- bo zdaje mi sie, ze te o których wspomnialeś w swoim planie sa mało efektywne...


Arizo

PONIEDZIAŁEK
klatka+triceps
klatka;

2. Wyciskanie sztangielek skos(góra)10866
3. Wyciskanie sztani skos (dół) 12108
4. Rozpiętki płasko 3x12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)

triceps;
1. Wyciskanie francuskie 121088
3. Prostowanie ramienia w opadzie 1210
4. Pompki w podporze przodem 1210

WTOREK
Barki+uda
Barki;
1. wyciskanie sztangi zza karku 1210108
2. Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami 12108
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12108

1. przysiady ze sztanga z przodu 4 x 15-10
2. prostowanie na maszynie 2 x 12
3. uginanie na maszynie 3 x 12-10


CZWARTEK
Plecy+Przedramiona
Plecy;
1. Podciaganie na drażku 4 x 12-6
2. Wiosłowanie sztangą 121086
3. martwy ciag 4 x 15-10
szrugsy 3 x 12-10
Przedramiona;
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x20
3.Ćwiczenia na ściskaczu 3 serii a do palenia .

PIĄTEK
Łydki+biceps
1.Wspięcia na palce w staniu 5 serii aż do palenia.
2.Odwrotne wspiącia w staniu 5 serii aż do palenia.
Biceps;
1. Uginanie ramion ze sztanga 12108
2. Uginanie ramion ze sztangielkami -młotkowe 2 x 12-8
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 1210



jeśli chodzi o nogi to co niedziele mam takie wypady do lasu z psem na długie marszobiegi więc wystarczy;] - wiesz, napewno nie wystarczy!

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-01-06 20:07:07

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-01-06 20:08:47

Lisek


a) Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s
- Rozpiętki na ławce skośnej głową do gory 2s
b) Nogi
- Przysiady ze sztangą 2s
- Wspiecia na palcach 2s
- uginanie nóg na maszynie 2s
c) Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1s
unoszenie w opadzie 1-2 s
d) Plecy
- Wiosłowanie sztanga jednostronnie , lub zwykłe wiosłowanie 2s
- Martwy ciąg 2s
e) Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotkowy 1s
f) Triceps
- Wyciskanie francuskie od czola 2s
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 1s


+ brzuch robie oddzielnie

do oceny na mase
cwicze 7 miesiecy
70 kg waga
,wzrost 178
prosze o poprawki i napisanie co jest złe.(chce sobie najbardziej poszezyc barki




klata+biceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10,8,8,6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,10,10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12,12,12,12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 10,8,8,6


UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221;: 12,10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT &#8222;MŁOTKOWY&#8221;): 10,10,10,10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 10,10,10,10


plecy+triceps
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 10,8,8,6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10,8,8,6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10,8,8,6
SZRUGSY 15,12,10,8


WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGI W LEŻENIU: 12,10,8,8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12,10,10,8
WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221;SZTANGI W SIADZIE 12,10,10,8


barki+przedramie


Wyciskanie sztangi zza głowy 10,8,8,6
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 10,8,8,6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 10,8,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,10,8,6

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM A POTEM POD CHWYTEM W SIADZIE: 15,15,10,10

apokalipsa,dodałeś w moim planie podciąganie na drązku, nie podciągne się tyle razy, moge zamiast podciągania dać Ściąganie drążka wyciągu górnego np do klatki albo za głowe??

ja mam pytanie, mialem teraz 2 tyg. przerwy i od jutra wjezdzam znow, mam odrazu robic trening dzielony tylko na początek lzejszy niz zwykle, czy przez 1 tydz ogolnorozwojówka ?

Niepotrzebnie zakladalem nowego posta ... :-/ ale dopiero teraz przeczytalem to ... no wiec przekleje tamten

Mam problem z rozpisaniem nowego treningu bo zawsze cwiczylem 3 razy w tygodniu a teraz mam mozliwosc cwiczyc 4 razy.Cel to masa.
Ulozylem przykladowe rozstawienie partii miesni na poszegolne dni

PONIEDZIAłEK ( dostępny czas - ponad 1h )
Barki:
-unoszenie hantli na boki przy zgietych rekach
-przeciaganie sztangi na stojaco wzdluz tulowia
-wyciskanie sztangi zza karku
-szrugsy
-(nie wiem co zrobic na tylne aktony barkow(zawsze robilem "rozpietki do tylu" lezac na brzuchu)

CZWARTEK ( dostepny czas - 1h 45 min )
Gorne aktony klatki:
-wyciskanie sztangi na skosie
-rozpietki na skosie
-przenoszenie hantla za glowe
Przedramie:
-nie wiem juz co mam robic na przedramie...strasznie ciezko jest mi lapac mase na przedramionach a bardzo mi na tym zalezy ... do tej pory robilem superserie/zwykle serie z unoszeniem hantelka na/ i podchwytem

SOBOTA ( czas nieograniczony )
Plecy:
-wioslowanie w opadzie
-sciaganie drazka stojac przy wyprostowanych rekach (motyle)
-przyciaganie drazka na siedzaco
-sciaganie drazka za kark
Bieceps:
-Wyciskanie gryfa lamanego na modlitewniku nachwytem
- --//-- podchwytem

NIEDZIELA ( czas nieograniczony )
Klatka:
-wyciskanie gryfa na lawce
-rozpietki na maszynie
-wyciskanie hantli na lawce
-wysickanie hantli glowa do dolu
Triceps:
-franc. wyciskanie sztangi lezac
-sciagnie sznura na wyciagu
-sciaganie drazka na wyciag

Nogi robie z instruktorka na fittnesie a6w...Najbardziej zalezy mi na nabraniu masy w rekach bo tylko tego mi brakuje...poleccie jakies cwiczenia na biceps i przedramie bo z tym mam najwiekszy problem...doradzcie co zmienic aby wyszlo najlepiej...Co do ilosci serii i powtorzen to w nastepnej kolejnosci chyba ze macie jakies propozycje...Chcialbym rozlozyc trening tak aby wieksze partie miesni takie jak plecy moc rozlozyc na poszczegolne aktony jak np.: osobno motyle osobno czworoboczny albo gorna klatka dolna klatka ... ale wydaje mi sie ze 4 dni treningowe to chyba za malo...

Witam
Chcialbym uzyskac ogolne wskazowki co do mojego "planu":)
Mam nadzieje nie zostac zjechanym przez doswiadczonych bywalcow forum za bledy w moim treningu, ale wlasnie po to przedstawiam plan zeby je poprawic.
Krotko o mnie:
23lata
177cm
~80kg
staz: hmm przez 5 lat robilem CODZIENNIE same pompki, od roku mniej wiecej 6x100 rozlozone na caly dzien:) ale po przestudiowaniu tego forum od mniej wiecej 2-3miesiecy trenuje ponizszym planem, z malymi modyfikacjami.
Moim celem jest masa polaczona ze stopniawa utrata tluszczu, jesli cos takiego sie nie wyklucza.

Plan sklada sie z 2 dni, tzn np pon,sr,pt,nd-plan I, wt,cz,sob-plan II

I:
glowny priorytet klata
Pompki z nogami ok 0,5 metra nad ziemia- 8x12
Pompki glebokie na 3 taboretach- 8x12
Pompki w podporze tylem- 8x12
do tego podciaganie na drazku podchwytem mniej wiecej tak- 10,9,8,7,6,5,5,5

II:
trening brzucha znaleziony na sfd:
1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20
Przysiady przeplatane ze wspieciami na palce- 8x12 + 8x12

Jak na razie nie mam hantli ani sztangi ale mam zamiar w najblizszym czasie sobie zalatwic, silownia odpada.
Dieta jaka jest taka jest ale staram sie jesc duzo ryb, kurczaka, jajek.
teraz slucham pokornie ochrzanu ze strony kogos doswiadczonego:)