założenia do planu treningowego

plecy sobota piątek ramiona zrób większą przerwę między nogami a plecami

wiem wiem ok
a do pleców jeszcze robie na ławce do brzuszków takie ćwiczenie podobne do żurawia tylko że sie podnosze a nie opadam


Zmieniony przez - Gacek98 w dniu 2012-12-28 17:42:22

na prostowniki oczywiście



Zmieniony przez - Gacek98 w dniu 2012-12-28 17:51:17

Zmieniony przez - Gacek98 w dniu 2012-12-28 17:51:31

Zmieniony przez - Gacek98 w dniu 2012-12-28 17:53:21

wtorek: klata: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 serii, wyciskanie hantli na ławce poziomej 5 serii i rozpiętki 2 serie
bary: wyciskanie sztangi zza głowy 6 serii, unoszenie hantli bokiem stojąc 3 serie i to samo w opadzie 3 serie
środa: uda:przysiady ze sztangą sprzed głowy 6 serii i zza głowy 6 serii / łydki: wspięcia na palce 4 serie
piątek: przedramiona: ug.nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu 4 serie, ug.nad. ze sztangą w siadzie (podchwyt)2 serie , ug.nad.ze sztangą w siadzie (nachwyt)2 serie / triceps: wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3 serie, wyciskanie francuskie hantli 2 serie, pompki o podporze tyłem 4 serie
sobota: biceps: ug. ramion ze sztangą podchwytem 6 serii, ug. ramion ze hantlą o kolano 4 serie / plecy: wiosłowanie sztangą podchwytem 5 serii, wiosłowanie sztangą nachwytem 5 serii, podciąganie na drążku nachwytem 2 serie

wtorek: klata: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 serii, wyciskanie hantli na ławce poziomej 5 serii i rozpiętki 2 serie zmniejsz w poziomie do 4 serii drugie ćwiczenie zmień na sztange w skosie 4s i rozpiętki 3 serie
bary: wyciskanie sztangi zza głowy 6 serii, unoszenie hantli bokiem stojąc 3 serie i to samo w opadzie 3 serie wyciskanie rób z przed głowy (mniej kontuzjogenne) 4s
środa: uda:przysiady ze sztangą sprzed głowy 6 serii i zza głowy 6 serii / łydki: wspięcia na palce 4 serie zamiast zmnieniać pozycje tej sztangi znajdź sobie w atlasie ćwiczeń sfd ćwiczenia i znajdź 4 (2 na czworogłowe i 2 na dwugłowe)
piątek: przedramiona: ug.nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu 4 serie, ug.nad. ze sztangą w siadzie (podchwyt)2 serie , ug.nad.ze sztangą w siadzie (nachwyt)2 serie / triceps: wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3 serie, wyciskanie francuskie hantli 2 serie, pompki o podporze tyłem 4 seriena przedramiona rób tylko pierwsze ćwiczenie 4serie-max, na triceps wszystkie ćwiczenia rób po 3 serie
sobota: biceps: ug. ramion ze sztangą podchwytem 6 serii, ug. ramion ze hantlą o kolano 4 serie / plecy: wiosłowanie sztangą podchwytem 5 serii, wiosłowanie sztangą nachwytem 5 serii, podciąganie na drążku nachwytem 2 seriena bicpes dodaj jeszcze uginanie młotkowo i rób wszystko po 3 serie i na plecy rób wszystko po 4 serie i na plecy jeszcze jakiś martwy ciąg lub coś na prostowniki
tak powinno być ok, ale poczytaj jeszcze o kolejności ćwiczeń i przedewszystkim pamiętaj o technice :)


i napisz tu zaraz ten plan poprawiony

I jak dla mnie ja bym zrobił wt: klata+tricpes śr: plecy+biceps pt:barki sb:uda+łydki


Zmieniony przez - kuba52 w dniu 2012-12-28 18:16:26

Zmieniony przez - kuba52 w dniu 2012-12-28 18:19:02

Zmieniony przez - kuba52 w dniu 2012-12-28 18:22:05

mam tylko ławke pozioma i nie bede robil MC robie żurawie na prostowniki poza tym temat zamknięty