10.12.2021
11 Tydzień Masy
Waga: 115,9kg
Cardio: 4x 25min ew
Hej
Dzisiaj wskoczyły ręce ;) trening spoko, siłowo jakby lekko słabiej się czułem ale nie ma tego złego ;)
Jutro off bo w końcu trzeba odpocząć kiedyś :D za to w domu więcej roboty się szykuje więc i tak intensywny dzień ;)
Trening:
Ręce
1.
Pompki na poręczach 25x10 20x8 10x8
27x9 20x9 10x9
30x8 20x9 10x9
31x7 20x8 10x8
30x7 20x8 10x8
30x7 20x8 10x8
30x7 20x8 10x9
30x6 20x7 10x8
30x6 20x7 10x8
2. Francuz sztanga
50x11 50x9 50x6+2+1+1
53x10 50x9 50x7+2+1
55x10 50x9 50x7+2+1
57x10 50x10 50x7+2+1
60x7 50x10 50x8+2+1
60x8 50x11 50x8+2+1
61x8 51x9 50x7+2+1
62x7 50x11 50x8+2+1
62x7 50x10 50x8+2+1
3. Prostowanie hantli chwyt młotkowy
15x9 12x10 10x12+3
15x9 12x12 10x13+3
15x9 12x11 10x14+3
15x10 12x12 10x12+4
15x10 12x12 10x13+4
15x11 12x12 10x14+4
15x11 12x13 10x16+4
15x12 12x14 10x14+4
15x13 12x13 10x15+5
4. Prostowanie hantla nad głową
28x13 28x12 28x11+3+3
28x16 28x13 28x13+4+3
28x15 28x10 28x10+3+2
28x18 28x14 28x12+3+3
28x18 28x16 28x14+4+3
28x19 28x18 28x17+5+4
28x20 28x17 28x16+5+4
28x21 28x17 28x16 28x13
28x22 28x18 28x17 28x15
1. Uginanie sztangą na biceps
52x10 42x11 40x9+2
55x6 45x9 40x10+3
55x7 45x9 40x10+3
55x8 45x10 40x10+4
56x8 45x10 40x10+4
57x9 45x10 40x10+4
58x9 45x11 40x10+4
45x12 45x10 40x10 40x8+4+2
46x12 46x10 41x10 41x8+4+3
2. Uginanie chwytem młotkowym siedząc
22x9 19x11 19x10+3
22x10 19x12 19x10+4
22x11 19x12 19x10+3
22x12 19x13 19x11+4
22x14 19x14 19x11+4
22x13 19x14 19x11+5
22x13 19x15 19x12+5
22x14 22x13 19x14+6
3. Uginanie hantlą w oparciu o kolano
19x8 15x10 12x12
15x12 15x10 12x12
19x9 15x11 12x12
19x9 15x11 12x13
19x9 15x11 12x12
19x9 15x11 12x12
19x10 15x12 12x13
19x6 15x10 12x13+6
19x8 15x11 12x13+6
4. Uginanie hantlami siedząc na ławce w oparciu
10x10 x10 x10+7
10x11 x11 x10+4
10x10 x12 x13+7
10x13 x12 x12+4
10x13 x11 x10+4
10x14 x11 x11+4
10x14 x12 x12+4
10x15 x14 x13+7
10x16 x15 x14+8
Dieta:
1: 50b, 20t, 60ww
2: 50b, 5t, 140ww
3: 50b, 5t, 140ww
4: 50b, 0t, 160ww
Intra: 20g EAA + 40g dextrozy/carbo
5: 50b, 0t, 180ww
6: 50b, 10t, 140ww
Suplementacja:
Wit D – 8000j + 200ug K2
Omega 3 – 2x5g (Łącznie: 1,8g EPA i 1,2g DHA) (rano, wieczór)
Magnez cytrynian – 2x280mg ed
Wit C – 1g
Cynk – 30mg
Nac - 2x 1,2g
Liv 52 DS. – 2x 1tab
Astragalus 2x 1,5g
Beta alanina - 5g
Kreatyna - 10g
Arginina - 2x5g
Pre-Workout - 300-400mg kofeiny