łydki

[...] ławeczki i hantli? 1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń może wyprostowanych, a nie zgiętych? 2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń może obie nogi na raz z hantlami? 3) Wykroki 12-15 powtórzeń - tutaj z hantlami bez problemu 4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków [...]

[...] ławeczki i hantli? 1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń może wyprostowanych, a nie zgiętych? 2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń może obie nogi na raz z hantlami? 3) Wykroki 12-15 powtórzeń - tutaj z hantlami bez problemu 4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków [...]

Pierwsze, co rzuca się w oczy, to fakt, że nie masz diety, od samego początku trzeba się przyzwyczaić do nawyków żywieniowych i pewnych zasad, typu "białko zwierzęce w każdym posiłku". :) A co do planu - niech Ci doradzi ktoś jeszcze, ale nie zaczynałbym od 15-10-5, dosyć duży szok przy tych niższych seriach. :) Nie myślałeś po prostu [...]

Nogi - przysiady Plecy - MC/wiosło/Podciąganie nachwytem Klata - WL Bary - wyciskanie sztangielek/Military Press Triceps - pompki wąsko/wyciskanie francuskie Biceps - Uginanie ramion ze sztangą/podciąganie podchwytem Łydki - wspięcia na palcach Brzuch - Twój wybór I co robić to tylko przez 3 dni w tygodniu? Nie dzielić na A i B ? Myślisz, że [...]

[...] bokiem w opadzie 3s *8-10 2. Wyciskanie sztangi z wybiciem nóg 3-4s 6-8 2. Unoszenie bokiem siedząc 3-4s *8-10 3. Przyciąganie drążka szeroko 3s *8-10 Sobota Ramiona + łydki 1a. Uginanie ramion ze sztangą 3-4s *6-8 1b. Pompki w podporze + obciążenie 3-4s *6-8 + 3-4 bez ciężaru 2a. Uginanie z supinacją 3s *8-10 2b. Francuz leżąc 3s *8-10 [...]

Joł, Ostatecznie (chyba) plan wygląda następująco: Poniedziałek Uda 1. Przysiad tylni 4s *4-6 2. MC na prostych 4s *4-6 3. Przysiad bułgarski 3s *6-8 4. Żuraw na ziemi 3s *6-8 5. Żabi przysiad 3s *8-10 6. Uginanie stojąc/leżąc 3s *8-10 7. Prostowanie nóg siedząc 1s dropset Wtorek Klatka & zębate 1. Wyciskanie sztangi na skosie 4s *4-6 [...]

Z celem napewno się to nie mija, ale na wyskok lepsza jest siłówka - wspięcia na palce z obciązeniem (łydki), różnego rodzaju przysiad (uda)...

Dzięki za wszystkie uwagi. Zmieniłem troszkę. PONIEDZIAŁEK Klatka: -Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 12, 10, 8, 6 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10,8,8,8 -Rozpiętki 3x12 stały ciężar Triceps: -Francuskie wyciskanie z za głowy leżąc na łamanym 14,12,10,8,6,4,4,2 progresja -Podciąganie handelki w opadzie (3x10) Barki: [...]

1 dzień: Plecy, Biceps, Kaptury, Przedramię 2 dzień: Klatka, Triceps, 3 dzień: Barki Nogi+łydki, brzuch chociaż ja i tak bym rozłożył to na 4 dni :)

[...] sztangą plus dopalić na poręczy Wtorek- Nogi 5 serii przysiadów ze sztangą 4 serie na maszynie leżąć na brzuchu zginanie nóg łydki 4 serie zginanie na maszynie siedząć 23 serie ( ale nie koniecznie, bo kolana rozpierdziela) Plecy- martwy ciąg- 4 serie jak masz wąskie [...]

[...] wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa [...]

na poczatek zmiej liczbe ćiczen do na duże mięśnie(klatka plecy nogi) a na małe mieśnie rób po 2 ćwiczenia(ręce łydki) nie napisałem o barkach ale tu rób 3 ćwiczenia, i każdym z nich pobudzaj inny mięsień tej grópy. klatka wycisk w skosie 4x ile masz w założeniu tyle rób wycisk w poziomie 3x rozpiętki na atlasie 3x plecy ściąganie drązka do klatki [...]

[...] w przysiadach przykładowo. Proponuje Ci wrzucić tak o: 1. Poniedziałek klata+przedramię 2. Wtorek- Plecy+triceps 3. środa - wolne 4. Czwartek Barki+biceps 5. Piątek - nogi+łydki Co do powtórzeń to rób jak w innych partiach pierwsze ćwiczenia oraz większe partie rób piramidalnie 12-10-10-8 np. przysiady czy martwe ciągi na prostych nogach(na [...]

Ok poprawiłem trochę plan wg zaleceń. A czy liczba powtórzeń aby nie jest za duża na niektóre partie ciała? Poniedziałek Nogi 1) przysiady ze sztangą na barkach 5x(12-6) )progresja) 2) wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12 progresja 3) prostowanie nóg w siadzie 4x12 (progresja) Łydki 4) wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 4x15 progresja 5) wspięcia [...]

Nogi: Przysiady 5s 6-8 Suwnica 4s 12 Uginanie nóg leżac 4s 12 +łydki Dwa ćwiczenia na przedramie wystarczy, zostaw zwijanie i jedno uginanie. Dużo trochę na ten brzuch, te scyzoryki wywal. Wąski chwyt jest na triceps - nie na klate więc wywal. To przenoszenie ci pewnie wejdzie bardziej na najszerszy niż na klate, dałbym krzyżowanie linek w [...]

[...] na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 10 - Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 8/12 - Rozpiętki 4x12 - Pompki w podporze 4x12 Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki): - Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 8/12 - Wykroki 4x12 - Zginanie nóg leżąc - 4 x 10/12 - Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10/12 Do tego ABS 2 Co o tym myślisz? [...]

nogi: np jeżeli nogi+łydki przysiady 4 hack4 wykroki lub żuraw3 uginanie nóg w lezeniu4 wspiecia stojąc3 wspięcia siedząc3 osle wspięcia3 albo nogi+np.bic przysiady4 wykroki4 żuraw 4 wspięcia4 brzuch w jakis dzień wcisnij np.op plecach

ok. jeszcze ostatnie pytania. ( brzuch tylko przy treningu A?,) jakas zmiana ciezaru? A. Przysiad 5x5 wyciskanie 5x5 wioslowanie 5x5 pompki na poreczach 3 xmaxx brzuch (wyzej podałem ćwiczenia) allachy, russian ) B. Przysiad 5x5 wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x5 martwy ciag 5x5 podciaganie podchwytem 3 x maxx łydki

[...] sztangi sprzed głowy 5x5 brzuch 2 ciczenia 3x15 B. Przysiad 5x5 Wyciskanie klatka ławka skos 5x5 martwy ciąg 5x5 pompki na poręczach 3x max podciąganie podchwytem 3x max łydki wspięcia 5x5 Dzisiaj pierwszy dzien po dlugiej przerwie. przysiady z ciezarem 50kilo daly mi popalic wyciskanie 40kil tu chyba troche za nisko zacząłem wioslowanie [...]

[...] francuskie sztangą w leżeniu PULL -wiosłowania sztangą - podciągania na drążku - martwy ciąg -uginanie ramion ze sztangą stojąc LEGS -przysiad ze sztangą na barkach -martwy ciąg na prostych nogach -przysiada wykroczny -coś na łydki Czy dobrze to poukładałem i jeszcze sprawa co do serii jak by to miało wyglądać bo nie wiem ile gdzie dać?