odswiezenie trningu

Witam. Prosze o wprowadzenie zmian w moim ostatnim planie.
Ostatni raz na silowni cwiczylem jakies 6-7 miesiecy temu takim planem:
Poniedz
Plecy
-Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4s 8
-MC 4s 12-6
-Wiosłowanie hantlą 3s 12-10
-Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 3s 12-8
-Szrugsy 3s 16-10
Brzuch:
-Wznosy nog lezac na lawce 3x15
-Spiecia 3x15

Wtork
Klatka
-Sztanga ławka skos góra ok 30 stopni 4s 12-8
-Sztanga ławka pozioma 4s 12-8
-Rozpietki hantle pozioma 4s 16-12
Triceps
-Wycisk wąsko docisk 4s 12-8
-pompki na poreczach 3s 12-8
-Prostowanie ramienia w opadzie 2s 16-8

Środa wolne

Czwrtek
Nogi
- Przysiady 4s 12-8
-Wykroki 3s 10-8
-SS: wyprosty siedząc 3s /uginanie leżąc 3s 16-12
-Wspięcia stojąc 4s 16-10
-Wspięcia w siadzie 3s 16-12
-Żuraw 3s 12
Piątek
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy//push press4s 16-10
-SS Wznos boczny wylewający/Wyciskanie sztangielek siad 3s 12-10
-Face pull 3s 16-12
Biceps:
- sztangi podchwytem w staniu 4s 12-8
- z hantlami mlotkowo 3s 16-10
- modlitewnik 2s 12-10
Brzuch:
-4x12-8 unoszenie nog w zwisie
-4x12-8 allachow
-skłony boczne 4s 16-10

Sobota niedziela wolne

ostatnim czasem cwiczylem troche w domu wg planu Mawashi:
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3) Wykroki 12-15 powtórzeń
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion)

Chce wrocic na silownie ze swiezym planem 3-4 dniowym. Prosze o odswiezenie mojego planu.
Dziekuje

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 28

Waga: 92-3

Wzrost: 190

Cel treningowy: umiesniona sylwetka bez tluszczu

Staż treningowy na słowni: 6-7 miesiecy przerwy wczeniej ok18 miesiecy

Uprawiane inne sporty: malo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia (skromna. w domu hantle i drazek

Dieta: wegle z rana i okolo poludnia. bialak ok 100 gr dziennie ryby, sery, piers, jaja, orzechy( na tym glownie buduje posilki). unikam chleba i ziemniakow.

Przeciwskaznania medyczne: przerwa po kontuzji kolana i zlamany palec ale juz jest ok.

Zażywane suplementy: witaminy z olimp, l-carnityna 1500

jak zakonczyc ten trening i co po nim?
wlasnie mija 6-tydzien coraz ciezej z progrsja ale jescze 7i 8 tydzien pociagne i co pozniej
prosze o jakies propozycje
moze 1-2 tyg przerwy i split 3 dniowy???? a moze dalej fbw innego rodzaju??? sam nie wiem

ciężary w podstawowych ćwiczeniach?

w diecie tylko 100g białka?

podciaganie bez dodatkowego ciezaru
mc-50/60/70/80
klatka-60/70/75/80 gora i plaska
rozpietki- 10
przysiad-60/65/70/80
wycisk sprzed glowy 30/35/35/40

białka trochę mało, do treningu dołożę jakieś 30-50g żeby było to minimum 1,5 g na k/m

darreekk

wszystko buduje sie od podstaw najpierw fundament, dom, zakładasz rusztowanie , dekorujesz ITD

Tutaj jest tak samo, chcesz urosnac cały trenuj całosciowo, żeby dzielic trzeba miec konkretne powody, w twoim wypadku ćwiczenia izolujace to strata czasu, bo takowanie jednej parti miesniowej mija sie z celem, małe partia pracuja w cwiczeniach wielostawowych.

zbuduj sylwetke a pozniej dekoruj a nie odwrotnie

Polecam 2 skrócone zestawy FBW - prawdziwego.

https://www.sfd.pl/SPLIT_do_oceny__MASA!_%_-t791423.html

zajrzy sobie tutaj

dzieki za odpowiedzi.
Tomasz1405:
myslisz ze jest mozliowsc aby klatka byla dwa razy i na pierwszym miejscu w treningu a i b. i chyba troche malo cwiczen.
serie 5x5 na jaki ciezar?

darreekk

posłuchaj to wszystko tak nie działa zbedne jest pakowanie ćwiczen tego typu ten program jest sensownie ułożony on jest popularny na swiecie jak u nas te kiczowate SPLITY, tam wcale nie jest mało ćwiczen każde ćwiczenie angazuje wiele parti miesniowych.

spokojnie zacznij cwiczyc sam zoabczysz OCB

ok. jeszcze ostatnie pytania.
( brzuch tylko przy treningu A?,)
jakas zmiana ciezaru?
A.
Przysiad 5x5
wyciskanie 5x5
wioslowanie 5x5
pompki na poreczach 3 xmaxx
brzuch (wyzej podałem ćwiczenia) allachy, russian )

B.
Przysiad 5x5
wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x5
martwy ciag 5x5
podciaganie podchwytem 3 x maxx
łydki

jakie przerwy miedzy seriami i cwiczeniami?

a i jeszcze jedno robie jedna serie przysiadow jedna wyciskania ..itd czy wszystkie 5 przysiadow nastepnie 5 wyciskania? bo czytalem rozne wersje.

darreekk

"serie 5x5 na jaki ciezar?"

taki,abys mogl wykonac poprawnie technicznie,bez ruchow wymuszonych,oszukanych 5 SERII PO 5 POWTORZEN.


"martwy ciag 5x5 "

?

zobacz moj post tutaj:

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

"jakie przerwy miedzy seriami i cwiczeniami?"

intuicyjne.
jak najkrotsze.

najpierw wykonujesz wszystkie serie jednego cwiczenia-konczysz-przechodzisz do cwiczenia nastepnego.

Tak ma to wygladac?
-przysiad 5x5 (ZAKLADAJAC ZE MÓJ MAX TO 80 KILO-)
Rozgrzewka: I seria-20kilo II seria -25kilo 8 powtorzen
Trening: I- 40k,II-45 III-50k, IV-55k, V-60k x5
nastepny trening +5kilo?
lubie rowne przerwy- 1 minuta moze byc?