[...] lekkie. W rzeczywistości brzuch i plecy dostają swoją porcję pracy, jeśli nie używasz pasa, a wykonujesz przysiady (pełnozakresowe), martwy ciąg, wyciskanie stojąc czy nawet wiosłowanie półsztangą. Jeśli ktoś bardzo potrzebuje, to dodatkowo można wykonać np. wznosy bioder i prostych nóg w leżeniu (tzw. świeca), nożyce (naprzemienne wymachy [...]
Zagadnienie to nadal nie jest wyjaśnione we wszystkich aspektach, jednak wiemy już nieporównywalnie więcej niż w latach 70. XX wieku, gdy królował Arnold Schwarzenegger. Co jest istotne dla wzrostu mięśni, a co ma mniejsze znaczenie? Podsumowanie Osoby początkujące powinny zacząć od prostego treningu, np. góra/dół, push-pull lub FBW. Nie ma [...]
[...] lubią wyzwania i chcą poczuć prawdziwe wyczerpanie, mogą wypróbować tego rodzaju trening: thrusters 6 powtórzeń i dalej 5,4,3,2,1 przysiady 6 powtórzeń i dalej 5,4,3,2,1 wiosłowanie 6 powtórzeń i dalej 5,4,3,2,1 martwy ciąg 6 powtórzeń i dalej 5,4,3,2,1 przysiad, wyrzut nóg w podporze, powrót do siadu podpartego, wyskok w górę 6 powtórzeń i [...]
[...] Brent i in. dotyczy niewytrenowanych kobiet, więc ma się nijak do kulturystów, z określoną masą mięśniową, siłą i mocą. Poza tym trudno powiedzieć czy maszyna imitująca wiosłowanie ma jakikolwiek wpływ na siłę dolnej części ciała. Sprawdzano wzrost siły w wyciskaniu nogami na suwnicy, co nie jest żadnym, realnym testem. Czwarte badanie J. P. [...]
Mikrourazy mięśniowe są powszechnie i błędnie nazywane zakwasami. W rzeczywistości, powstający w trakcie pracy beztlenowej kwas mlekowy nie powoduje bólu mięśni szkieletowych. Dlaczego? Gdyż nawet po najcięższej sesji siłowej mleczany są usuwane z mięśni często już w ciągu 1 godziny, w wyjątkowych wypadkach dla osób podejmujących skrajne treningi [...]
W fizjologii bardzo rzadko zdarza się, by znaczący niedobór czy ewidentny nadmiar służyły zdrowiu, osiągom sportowym, wzroście siły i masy. Najlepszym przykładem był Dorian Yates, który nie przyjmował bezkrytycznie żadnych wzorców, najpierw pytał: Dlaczego musisz wykonywać 40-50 serii na klatkę tygodniowo? Dlaczego musisz robić to i tamto, a [...]
[...] jednocześnie przedramię i palce stosując np. podnoszenie ciężaru 2 palcami (np. talerzy z obciążeniem). Ogólna siła – podciąganie z dużym ciężarem (50%-70% masy ciała), wiosłowanie jednorącz z dużym ciężarem (40%-50% ciężaru z martwego ciągu w wiosłowaniu jednorącz), wiosłowanie oburącz (50%-70% ciężaru martwego ciągu w wiosłowaniu Pendlay [...]
Niedawno pod artykułem pojawiło się pytanie o cały plan, którego umieściłem jedynie początek. Poczułem się zobowiązany uzupełnić lukę i podać cały schemat treningowy. Na początku warto wyjaśnić, iż nie ma planu idealnego dla każdego. Ludzie zasadniczo się różnią, dlatego, jeśli chcesz trenować partię 2 razy w tygodniu, zacznij od minimalnego [...]
Jeśli nie czytałeś pierwszej części opracowania, to zachęcam do lektury. Na początku wyjaśnijmy sobie podstawową kwestię, predyspozycji i dopingu. Parafrazując cytat z filmu „Polowanie na czerwony październik” dotyczący uczciwości w polityce: „Słuchaj, jestem kulturystą, to znaczy, że biorę sterydy i kłamię, że jestem czysty, a kiedy opowiadam [...]
[...] są ułatwione podciągnięcia z gumą (wspomaga ona fazę koncentryczną ruchu), sam trening fazy negatywnej ruchu oraz wykonywanie ćwiczenia znanego, jako inverted rows (odwrotne wiosłowanie). Często maszyny nie angażują odpowiednio mięśni. Przykładowo w badaniach wyciskanie sztangielkami pozwalało przy użyciu mniejszego ciężaru o wiele silniej [...]
Aby uszczegółowić problematykę samego nazewnictwa, w nomenklaturze anglojęzycznej spotykamy się z dwoma określeniami. Superseria agonistyczna i superseria antagonistyczna. Superseria agonistyczna dotyczy wykonywania pary ćwiczeń jedno po drugim, bez przerwy na tę samą grupę mięśniową, np. wyciskanie sztangi leżąc, po którym wykonujemy bez [...]
Co warunkuje skuteczność treningu? Czy ćwiczenia się czymś różnią? Jak zwiększać skuteczność treningu? Tytułowa kwestia pozostaje aktualna, szczególnie w XXI wieku, w którym trenerzy personalni, modni bloggerzy, autorzy filmów na YouTube i Instagramie próbują od nowa wymyślać koło. Skuteczność treningu można mierzyć efektami, jakie odnosimy w [...]
Opisana kwestia jest kluczowa niezależnie czy komuś zależy na wzroście masy ciała (i obwodów mięśni) czy chce wymusić adaptacje związane z przyrostem siły. Należy wyraźnie oddzielić te dwie kwestie, bo tylko w początkowym okresie treningu wzrost masy ciała jest proporcjonalny do wzrostu siły i odwrotnie. Później te kwestie mogą się zazębiać, ale [...]
[...] pracy nogami (np. w wyciskaniu stojąc; zresztą ta sama bolączka dotyczy wyciskania sztangą leżąc szerokim i wąskim chwytem). Wznosy ze sztangielkami zamieniają się w wiosłowanie lub w szrugsy. To nie ma sensu. Podsumowanie: zbyt duży ciężar roboczy sprawi, iż zmusisz do pracy wszystkie poboczne mięśnie, a ... zminimalizujesz pracę m. [...]
[...] nad bilansem zysków i strat. Otyli powinni zacząć od diety redukcyjnej, ćwiczeń, które nie są tak obciążające, np. jazdy na rowerze spinningowym, maszyny imitującej wiosłowanie, ćwiczeń z piłką lekarską, TRX itd. Bardzo dobre efekty przynosi trening siłowy, tylko musi być prowadzony rozsądnie, gdyż może być kontuzjogenny. Całkiem dobre [...]
[...] małe efekty w stosunku do ryzyka. „Pomijanie ćwiczeń, które mi nie pasują” Przysiady, wykroki, podciąganie na drążku, martwy ciąg, zarzut, wyciskanie stojąc czy wiosłowanie sztangą - są ciężkie i męczące, ale dają największe efekty ze wszystkich ćwiczeń, jakie będziesz wykonywać. Lepiej jest wykonać dobrze 3-4 ciężkie ćwiczenia i iść [...]
Trening FBW stanowi alternatywne rozwiązanie względem popularnych treningów dzielonych. Split oznacza trening, w którym ciało dzielimy na części np. góra ciała w jeden dzień, dół ciała w drugi dzień i taki schemat jest powtarzany dwa razy w tygodniu. Może to być też połączenie 1-2 grup mięśniowych na sesji lub wręcz trening jednej grupy w danym [...]
Trening FBW ma wielu zwolenników i równie dużą grupę przeciwników. Warto wypróbować wspomniane rozwiązanie i podjąć decyzję, czy jest to trening dla mnie, czy może lepiej sprawdzi się tu schemat dzielony (np. push-pull-legs lub góra/dół). Jednak czasem FBW jest ciekawą odskocznią, jeśli ktoś wiecznie bazował na treningu dzielonym.
[...] dynamicznego dla podstawowych ruchów w stawach przysiady ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń wykroki 3 serie po 12 powtórzeń rumuński martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń wiosłowanie sztangą 3 serie po 8 powtórzeń wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3 serie po 12 powtórzeń wyciskanie hantli siedząc 3 serie po 15 powtórzeń wyciskanie [...]
