aero

[...] półsztangą jednorącz 4x 10x55 / 10x55 / 12x50 / 15x45 + podwójny dropset w ost. serii 5a. Wiosłowanie nachwyt na maszynie 4x10 60kg 5b. Ściąganie wąski neutral 4x12 55kg + aero 15 min Plecki z wczoraj. w podciąganiu jednak wróciłem do rampy 6, 4ki to za mało powtórzeń na to ćwiczenie. Jako pierwsze wiosło wleciała półsztanga, dużo bardziej mi [...]

[...] w ost. serii 3b. Modlitewnik 4x 10x30 / 10x30 / 12x25 / 15x20 + podwójny dropset w ost. serii 4a. Kickback jednorącz 3x12 6kg 4b. Uginanie jednorącz w opadzie 3x12 10kg + aero 15 min Dzisiaj pierwszy raz łapy zrobiłem osobno. Wąski dobrze poszedł, zapas już nie taki duży, ale bez żyłowania ;-) Uginanie juz ciut ciężej. Potem przy uginaniu [...]

[...] 4x 8x130 / 8x130 / 10x120 / 12x110 + podwójny dropset w ost. serii 4. Gironda dips 4x max 15x / 12x / 11x / 11x 5a. Gilotyna 3x10 70kg 5b. Rozpiętki na bramie 3x12 20kg + aero 15 min https://www.youtube.com/watch?v=HpM_mXf_1Hs Trening z wtorku. WL ledwo ledwo, ale poszło jakoś ;-) Niestety od razu łokcie zaczęły boleć, więc na tym kończę już [...]

[...] / 12x77,5 / 12x77,5 3a. Suwnica jednonóż 5x15 140kg 145kg 3b. Suwnica wąsko obunóż 4x max 3c. Uginanie leżąc jednonóż 4x15 12,5kg 12,5kg 3d. Uginanie leżąc obunóż 4x max + aero 25 min Wczoraj off, cały dzień leżałem bo w piątek przy interwałach coś naciągnąłem czworogłowy, zrobiła się spora opuchlizna i zasinienie. Ratowałem się olfenem, [...]

[...] suplementacja lub "suplementacja", hormony... Zakładająć że bf masz nieduży, jesteś zdrowy i aktywny, wspomagasz się jedynie kreatyną, dałbym mniej więcej 2,5g B, 0,7g T (i nie mniej niż 50g), reszta zapotrzebowania z węgli. I nie ucinaj od razu 500kcal z zapotrzebowania. Utnij z 200, dodaj aero, i już będzie leciało. Potem dopiero powoli ucinaj.

[...] 15/12/10/10/10 15x47,5 / 12x52,5 / 10x57,5 / 10x57,5 / 10x57,5 4a. Ściąganie do klatki wąski neutral 5x10 70kg 4b. Wiosłowanie na wyciągu dolnym szeroki neutral 5x12 90kg + aero 30 min Drążek dość ciężko szedł, i jeden i drugi. Po wiośle jednorącz już fajna pompka, tutaj już krótkie przerwy były. Po serii łączonej plecki już mocno napuchły ;-) [...]

[...] stopy wąsko 5x 15x285 / 12x295 / 10x305 / 10x305 / 10x305 4c. SQ z hantlami przy piłce 5x10 10kg 4d. Prostowanie siedząc 5x12 20kg 5. Uginanie leżąc 10x10 47,5kg + aero 30 min Bardzo dobry trening, była duża chęć skatowania nóżek ;-) Wykroki dość lekko, jedynie kondycha siadała. Suwnica w dwóch wersjach już sporo ciężej, tutaj wiele nie [...]

Też od jutra podbijam aeroby, bo póki co leciało tylko 30 min, albo 13 min interwałów i 12 aero. Od jutra dorzucam po 5 min. Micha będzie bez zmian raczej, czyli 300g B / 375g WW / 40g T. Erwi - pisałem w kilku dziennikach że mnie nie będzie ;-)

[...] 2c. Rozpiętki na bramie 4x20 17,5kg 3. Podciąganie wąsko 5x 10x0 / 8x5 / 6x5 / 6x5 / 6x5 4a. Młotki 3x10 18kg 4b. Maszyna "modlitewnik" 3x12 15kg + interwały 13 min, + aero 17 min Świetny trening, bardzo chciało się ćwiczyć ;-) Dipsy dość ciężko, 3 ostatnie serie tylko po 9 powtórzeń. Niespodziewanie cieżko też podciąganie wąsko, te 5kg [...]

[...] 2c. Odwodzenie w tył na maszynie 4x20 20kg 3. Dipsy 5x 10x20 / 8x30 / 6x40 / 6x40 / 6x40 + dropset 6x20, 8x0 4a. Prostowanie przedramion nachwytem 4x10 60kg 4b. Wyciskanie francuzkie na maszynie siedząc 4x12 50kg + interwały 13 min, + aero 17 min Bez szału trening, słaba pompa jakoś i mało chęci. Jedynie triceps nieźle poszedł, dipsy leciutko ;-)

[...] siedząc 4x20 15kg 3. Uginanie leżąc 5x 10x70 / 8x75 / 6x80 / 6x80 / 6x80 + dropset 7x65, 8x50 4a. Uginanie z hantlą 4x10 11kg 4b. MCNPN z hantlami 4x12 28,5kg + aero 35 min Od rana duża motywacja, trening super ;-) Wszystko jakoś lekko, a pompa ogromna ;-) Kable powychodziły masakrycznie, prążki też już są, więc jest dobrze ;-) Potem [...]

[...] / 8x110 / 8x110 2b. Uginanie z hantlą 5x 15x11 / 12x12,5 / 10x15 / 10x15 / 10x15 3a. Wyciskanie suwnica 5x8 210kg 3b. Uginanie leżąc jednonóż + obunóż 4x12 + max 20kg + aero 35 min Mega trening, samopoczucie znowu super ;-) Wczoraj to jakaś jednorazowa akcja chyba. Wykroki zmasakrowały, ale zapas siłowy był. W hackach lekki też, ale giry już [...]

[...] 5x + dropset 10x37,5 / 8x42,5 / 6x47,5 / 6x47,5 / 6x47,5 + dropset 6x37,5, 8x27,5 4a. Francuz leżąc 4x 12x47,5 / 10x52,5 / 8x57,5 / 8x57,5 4b. Uginanie hantlami 3x 12x21 / 8x21 / 7x21 + interwały 15 min, + aero 20 min Dzisiaj drugi dzień na średnich węglach, pompa już wyraźnie spada, mimo gigantów, zabawy tempem. Ale siła trzyma się ciągle ;-)

[...] / 8x75 / 8x75 / 8x75 3a. Wyciskanie na suwnicy jednonóż + obunóż 4x12 + max 160kg 3b. Prostowanie siedząc tempo 1130 4x15 12,5kg 3c. Uginanie jednonóż stojąc 3x8 22,5kg + aero 35 min Ciężki trening, MC już na styk. Reszta też ciężko, prawie nigdzie nie było zapasu. Po treningu zaczął się lekki zjazd i do teraz czuję zamułę %-) Oby jednorazowo.

[...] Francuz na maszynie tempo 1130 3x15 25kg 4c. Uginanie modlitewnik jednorącz + oburącz 3x12 + max 10kg 4d. Uginanie wyc. dolny tempo 1130 3x15 20kg + interwały 17 min, + aero 20 min Najgorszy trening za mną, i poszedł nawet nieźle %-) W wycisku jeszcze dołożone, na hammerze podobnie, reszta już zabawa. Ale ogólnie samopoczucie już wyraźnie [...]

[...] / 8x120 / 8x120 2b. Uginanie z hantlą 5x 15x11 / 12x12,5 / 10x15 / 10x15 / 10x15 3a. Wyciskanie suwnica 5x8 240kg 3b. Uginanie leżąc jednonóż + obunóż 4x12 + max 20kg + aero 35 min Pomimo fatalnej nocy trening mega udany. Wszędzie dodane w głównych ćwiczeniach, szczególnie wykroki cieszą ;-) To był ostatni trening nóg przed zawodami, może [...]

Ja tam muszę prześledzić starych użytkowników na tym sfd %-). No, ale mam duże aero w pracy, więc nie ma tak źle. Jednak teraz 2 tygodnie mnie w pracy nie było, to zszedłem poniżej 4k kcal.

Nie wiem dlaczego tak kombinujesz z tą zmianą tempa. Albo rób normalne aero czyli zakres 65-75%hrmax, albo rób interwały, ale wysokointensywne, powyżej 90%hrmax. Na podstawie Twojego podziału możesz spokojnie układać dietę. Jak będziesz miał konkretną rozpiskę to wrzuć do sprawdzenia. Na początku nie musisz robić minusu kalorycznego, wystarczy jak [...]

[...] 10*40kg/10*45kg/10*47,5kg 2b. uginanie nóg 3x10-12 2min przerwy 12*15kg/12*15kg/10*20kg 12*15kg/12*15kg/8*20kg 12*15kg/12*15kg/10*20kg 12*15kg/12*15kg/8*20kg +30min aero bieżnia max nachylenie 15 , prędkość 4,0-4,5 Dołożyłam tylko ilość powtórzeń,z ciężarem kiepsko byłobo źle się czułam ...szlo ciężko bardzo. I się doprawiłam kurier [...]

07-05-2013 TRENING: 1.Box squat 3x10-12 60sek przerwy 12*30kg/12*35kg/12*40kg 2a.Przysiad przedni 5x6-8 6*15kg/6*17,5kg/6*20kg/6*20kg/6*22,5kg 2b.Wstanie z siadu z piet do kleku 5x10-12 5*12*cc 3a.Przysiad bułgarski 3x 6 na noge 6*cc/6*cc/6*cc 3b.Wejście na ławkę z obciążeniem 3x8 na noge 90sek przerwy L-P 1*8*15kg/8*cc/8*cc 1.Siadam na [...]