modlitewnik

[...] 40 min Dzisiaj Klatka, biceps Pompki + sprężyna 3x20,20 Wyciskanie hantli skos - 3x15 Wyciskanie hantli płasko 3x15 Wyciskanie hantli skos + 3x15 Flor press hantle 3x10 Rozpiętki płasko 3x15 Supinacja stojąc 3x15 Łamana modlitewnik 3x12 Prosta stojąc 3x21 Młotki na wyciągu 2x15 Aeroby przed 15 po 30 minut, rano 30 minut. Komentarz:8-)

[...] 4x12 Wtorek Klatk, Biceps Aeroby rano 20+15 Pompki 3x20 + sprężyna 3x20 Hantle płasko 5x15,12,10,10,10 Hantle skos + 5x15,12,10,10,10 Supinacja stojąc 3x10 Łamana modlitewnik 3x12 Prosta stojąc 3x21 Młotki 3x15 Przedramie sztanga 9x wałek 5x Wznosy nóg siedząc 4x25 Środa Plecy, Triceps Aeroby rano 20+15 Wiosło T sztanga 5x15,12,10,8,8 [...]

Poniedziałek Pull 1 Rack pulls 2x8-6 Wiosło szeroko 2x10-8 Wyciąg poziomo szeroko 2x12-10 Ściąganie drążka wyciągu wąsko do klatki wąsko 2x15-12 Tył barku w opadzie 3x20-15 Uginanie młotkowe 2x12-10 Modlitewnik jednorącz 2x12-10 Wspięcia na palce stojąc 3x15-12 Wspięcia stojąc bez ciężaru 1x max Aeroby rano 20 Dzisiaj Push 1 Wyciskanie [...]

Poniedziałek Pull 1 Rack pull 2x8-6 Wiosło szeroko 2x10-8 Wyciąg poziomo szeroko 2x12-10 Ściąganie drążka wyciągu wąsko do klatki wąsko 2x15-12 Tył barku w opadzie 3x20-15 Uginanie młotkowe 2x12-10 Modlitewnik jednorącz 2x12-10 Wspięcia na palce stojąc 3x15-12 Wspięcia stojąc bez ciężaru 1x max Komentarz: znowu troszkę podokładane i cały [...]

Poniedziałek Pull 1 MC 1x10 Wiosło szeroko 2x10-8 Wyciąg poziomo szeroko 2x12-10 Ściąganie drążka wyciągu wąsko do klatki wąsko 2x15-12 Tył barku w opadzie 3x20-15 Uginanie młotkowe 2x12-10 Modlitewnik jednorącz 2x12-10 Wspięcia na palce stojąc 3x15-12 Wspięcia stojąc bez ciężaru 1x max Aeroby 20 Komentarz: choć okres masowy, a nie [...]

[...] nie sprzyja kręceniu filmów. Troche w zlym miejscu sie ustawialem ale nastepnym razem bedzie lepiej. A tutaj zdjecie dzisiejszeo kurczaczka i mojego kolejnego nabytku :-) ( zrobię sobie z niego modlitewnik %-) ) /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/b199668550a6431d8fdce298a8bb8ce7.JPG /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/517e1eca011a4dbeb2a31cad6d69b8d0.JPG

Trening PULL Martwy ciąg Rozgrzewka 12x61kg 10x71kg 10x76kg 8x81kg Podciąganie nachwytem 6x 6x 6x 5x 5x Wiosłowanie Rozgrzewka 30*11kg 15x31kg 15x51kg 15*56kg 12*61kg Szrugsy 15x51kg 15x56kg 12x61kg 12x66kg Uginanie przedramion ze sztangą 12x31kg 10x33,5kg 10x33,5kg 8x36kg Modlitewnik - [...]

[...] /// 94,5x107x120kg /// 72x82x92kg akcesoria 1. podciąganie podchwytem 10kg RPE8 +1,25kg 2.dipy 15kg RPE8 +2,5kg pompeczka 1. wiosło pendlaya x15 (50kg) + 2,5% 1Rmax 2. modlitewnik sztanga + francuz stojąc zza głowy na wyciagu 3. skosy + wznosy nóg + kółko Dodatkowo będę wykonywał trening sprinterski 2 razy w tygodniu + jakieś zabawowe [...]

[...] - 4 serie przysiady wykroczne - 4 serie Wspięcia na palce - 4 serie Brzuch: spięcia - 5 serii Biceps + triceps <<SUPERSERIE>> Pompki na poręczach (12) + modlitewnik (kratka dla uchwytu młotkowego) (12-Cool - 3 serie Wyciskanie w wąskim uchwycie (12-Cool + Stojąc gryfem prostym (12-Cool - 3 serie WYciskanie francuskie gryfem [...]

[...] sztanga w opadzie 8-8-6-6 - wioslowanie jednoracz hantla w opadzie 8-8-8-8 - szrugsy ze sztanga z przodu 15-12-10-10 - uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 10-8-6 - uginanie hantlami mlotkowo 8-8-8 - uginanie ramienion z drazkiem wyciagu dolnego lezac na lawce 10-10-10 super cwiczenie polecam na koniec treningu :) lepsze niz modlitewnik

[...] Wczorajszy trening wygadal nastepujaco: -hantle skos 4s 12 -rozpiętki skos 3s 12 -hantle poziom 3s 10 -poręcze 3s 15 -sztanga stojąc 3s 12 -hantle siedząc 3s 10 -modlitewnik wąsko 3s15 Wszystkie serie na tyle samo powtorzen jednak co serie dokladam ciezaru.Bardzo ciekawa metoda i naprawde trening wyglada ciezko,a miesnie dostaja [...]

[...] B. Hantle Supinacja 4 x 10p A 18 / 20 / 22 / 22 20 / 20 / 22 / 24 20 / 22 / 24 / 27 B 9 / 12 / 12 / 12 12 / 12 / 12 / 14 12 / 12 / 12 / 14 4 SSeria Poszło dobrze, w modlitewniku dodałem ale w hantlach bez zmian ciężaru. Nie chciałem robić jeszcze większej bujanki. 6 A. Uginanie Nachwyt 4 x 8p B. Młotki 4 x 8p A 18 / 18 / 22 / 22 20 [...]

[...] 20 / 22 / 24 / 27 20 / 24 / 27 / 30 x 9p B 9 / 12 / 12 / 12 12 / 12 / 12 / 14 12 / 12 / 12 / 14 14 / 14 / 14 / 14 http://www.youtube.com/watch?v=jZhhL4La9Ig Ok, w modlitewniku brakło mi sił w ostatniej serii na 10p, uginanie wyglądało następująco 1s-20p, 2s- 18p, 3s-14p, 4s-16p 6 A. Uginanie Nachwyt 4 x 8p B. Młotki 4 x 8p A 18 / 18 [...]

[...] 32 x 7 20 / 24 / 28 / 32 x 9 B 9 / 12 / 12 / 12 12 / 12 / 12 / 14 12 / 12 / 12 / 14 14 / 14 / 14 / 14 14 / 14 / 14 x 14p / 14 14 / 14 / 14 / 14 4 seria W modlitewniku istatnie powt w 4s siłą woli podniosłem%-) , uginania bdb. 6 A. Uginanie Nachwyt 4 x 8p B. Młotki 4 x 8p A 18 / 18 / 22 / 22 20 / 22 / 22 / 24 22 / 22 [...]

[...] / 12 / 12 / 12 12 / 12 / 12 / 14 12 / 12 / 12 / 14 14 / 14 / 14 / 14 14 / 14 / 14 x 14p / 14 14 / 14 / 14 / 14 14 / 14 / 14 / 14 4 seria Weszło dobrze , w modlitewniku dołożone, hantle bez zmian. 6 A. Uginanie Nachwyt 4 x 8p B. Młotki 4 x 8p A 18 / 18 / 22 / 22 20 / 22 / 22 / 24 22 / 22 / 24 / 27 20 / 24 / 27 / [...]

Podsumowanie Projektu Masa 2 Obwody: WAGA CIAŁA: 83/82,5/82,8/82,6/83/83,8/84/84,1/84,5 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30,5/30/30,5/30,5/31/31/31,5/31,5/31,5 OBWÓD BICEPSU: 38/38/38/38,5/38,5/39/39,3/39,3/39,5 OBWÓD ŁYDKI: 37,5/38/38/38,5/38/38/38,5/38,5/38,5 OBWÓD UDA: 60/60/59/60/60/59,5/60/60,5/60,5 OBWÓD BIODER: 98/98/96/95/95,5/96/96,5/97/97 OBWÓD [...]

[...] (dolny wyciąg) NOGI 1) wyciskanie na suwnicy 2) zginanie na maszynie 3) wyprosty na maszynie 4) seria łączona - łydki z hantlem + przód łydek na suwnicy BICEPS 1) modlitewnik 2) młotki hantlami siedząc 3) o kolano TRICEPS 1) wyciskanie francuskie 2) sciąganie za uchwyt w kształcie odwróconej litery V 3) wyprosty jednorącz na [...]

Wtorek 17.05.16 Trening: 1.Sciaganie do klatki,chwyt szeroki neutralny 6x15-10 do 80kg(wg sztabek.Prawie caly stos) 2.Wioslowanie chwyt neutralny,wyciag dolny,siedzac na lawce,przyciagajac nisko 4x15 caly stos 3.Wioslo nachwytem 4x 60-80-100-100 12-10p 4.Narciarz 4x15-10 5.Tyl barkow na bramie 4x15-12 6.Podciaganie podchwytem 4x max 7.Modlitewnik [...]

[...] mi wszystko po kolei, no i jak coś to mam do dyspozycji siłke w szkole, poniedziałek, czwartek i sobote. Jest tam chyba tam coś takiego jak atlas, i jakies sztangielki, modlitewnik itp. :) Czytałem na prawde sporo na ten temat, ale wszedzie co innego. Prosze o konkretne rady albo jakis plan cwiczen od A do Z... A nie jakos ogolnikowo czy [...]

POPRAWIONY Trochę sie pomyliłem, ale chodziło mi o dłuzsze serie przy cwiczeniach na siłe! Teraz juz jest dobrze chyba, tak? TRENING 4-DNIOWY TRENING - CEL MASA & SIŁA Treningi po 45-60 minut. Przerwy 2-3 min. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 90-120 sek Poniedziałek: Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 6 [...]