10 Tydzień Masy
Waga: 114,1kg
Cardio: 4x 25min ew
Na treningu dzisiaj poszła klatka i dwugłowe uda ;) Trening raczej spoko, wiadomo to 140kg na klatkę miałem nadzieję na 7p a tutaj przy szóstym zawiecha i nie docisnąłem go do końca, ja wiem tak 1-2cm brałko no ale jednak nie tym razem ;)
Zostanę na tym obciążeniu jeszcze trochę, może nawet nie będę pchal się już w ciężar a zobaczę czy uda się do 8p dobic kiedyś tam na przestrzeni czasu? Nie wiem, zobaczę jeszcze. reszta całkiem spoko ;)
Co do szamy to 20g węgli więcej w posiłku pre i 15g carbo/dextro w intra ;)
Trening:
1.Płaska
132x7 112x11
132x7 112x10
135x6 115x9
135x7 115x9
137x7 115x10
140x6 115x10
140x5.5 115x11
2.Skos dodatni
112x9 92x12
115x8 95x11
115x8 95x10
115x7 95x10
115x9 95x10
115x8 95x11
115x8 95x10
3. Wyciskanie skos ujemny
112x7 100x9
115x7 100x9.5
115x7 100x11
115x7 100x10
115x7 100x8+3
115x6 100x8+2
115x7 100x9+3
4. Wyciskanie młotkowo na płaskiej
42x10 42x8 42x7+2
42x11 42x8 42x7+2
42x10 42x8 42x7+2
42x10 42x8 42x7+3
42x10 42x8 42x7+3
42x10 42x8 42x8+3
42x10 42x8 42x8+3
5. Pompki na hantlach 1min przerwy
x10 x8 x7 x7
x11 x8 x7 x6
x11 x8 x7 x6
x10 x8 x7 x7
x11 x8 x8 x7
x11 x8 x8 x8
x12 x9 x8 x8
6.Rozpietki 2s na plaskiej 2s na skosie
22x10 22x8 15x12 15x11
22x10 22x8 15x13 15x12
22x11 22x8 15x13 15x10+3
22x11 22x9 15x14 15x12+3
22x11 22x9 15x13+2 15x12+3
22x11 22x10+3 15x14+4 15x12+4
22x12 22x10+3 15x15+5 15x14+5
Uginanie na dwuglowe z hantla
28x13 x9 x6 22x8 19x9
28x15 x8 x6 22x8 19x9
28x16 x9 x6 22x9 19x10+4
28x17 x10 x8 22x10 19x12+4
28x18 x11 x8 22x11 22x9+4+2
28x18 x11 x9 22x11 22x10+3+3
Uginanie leżąc na ławce
15x7+10x6+5+4+3+3
15x7+10x7+5+4+4+4
15x8+10x7+6+5+5+4
15x8+10x7+6+5+4+4+3
15x8+10x9+7+6+5+5+5
Dieta:
1: 50b, 20t, 60ww
2: 50b, 5t, 140ww
3: 50b, 5t, 140ww
4: 50b, 0t, 160ww
Intra: 20g EAA + 40g dextrozy/carbo
5: 50b, 0t, 180ww
6: 50b, 10t, 140ww
Suplementacja:
Wit D – 8000j + 200ug K2
Omega 3 – 2x5g (Łącznie: 1,8g EPA i 1,2g DHA) (rano, wieczór)
Magnez cytrynian – 2x280mg ed
Wit C – 1g
Cynk – 30mg
Nac - 2x 1,2g
Liv 52 DS. – 2x 1tab
Astragalus 2x 1,5g
Beta alanina - 5g
Kreatyna - 10g
Arginina - 2x5g
Pre-Workout - 300-400mg kofeiny
Zapraszam :)
WinterR91
https://www.facebook.com/MichalJekiel
https://www.sfd.pl/DT_WinterR-t1188796.html