14.09.2019
Siemka
A więc ostatni trening w tym tygodniu. Push 2 czyli nacisk na barki :) Fajnie weszło, przy wyciskaniach dodane obciążenie, w sumie to gdzieniegdzie dodawałem po 2,5kg a gdzieniegdzie chciałem sobie zrobić więcej rep niż ostatnio, oczywiscie nie wszędzie pykło jak chciałem no ale takie życie ;p
Foteczka na dole, aaaa no i to na nogach to takie pianki, bo jak mam hantle skręcane to te gwinty bardzo się wciskają w uda a jednak z tymi piankami jest dużo większy komfort :) A filmików brak :) czyli bez spamu :D hehe
Trening
1.
Wyciskanie na barki sztangą 3s (8-10p i 10-12p) (stojak 1)
40x12 70x6 105x7 90x8 75x11
40x12 70x6 107,5x7 92,5x8 75x11
2. Unoszenie hantli na boki 3s (10p i 12p i 12p+DropSet)
32x10 28x11 Drop: 22x14 + 15x10 + 10x11
32x10 28x11 Drop: 22x14 + 15x11 + 10x12
3. Wyciskanie młotkowe hantlami na barki 3s (10-12-15p)
40x9 35x10 28x13
40x10 35x10 28x13
4. Unoszenie hantla na bok jedną ręką 3s (10p i 12p i 10p RP)
22x10 19x11 15x15+8+7
22x10 19x12 15x16+9+8
5. Wyciskanie sztangi skos + 2s (6-8p i 8-10p)(2)
40x10 70x8 110x7 92,5x9
40x10 70x8 112,5x7 92,5x8
6. Rozpiętki ławka płaska 3s (12-15p)
32x11 28x12 22x12
32x12 28x12 22x13
7. Wyciskanie wąsko sztangą 2s (8-10p i 10-12p)
40x8 90x7 75x10
40x10 92,5x6 77,5x10
8. Francuz hantlą siedząc 3s (8-10 i 10-12 i 12-15p)
47x8 42x11 32x18
47x9 42x12 35x17
9. Linki górnego wyciągu 3s (8-10p i RP 12p)
4szt x10 3szt x10. 2szt x13+7+5+5
4szt x10 3szt x11. 2szt x13+7+6+6
10. Łydki, wspiecia na palce
+87x28 x11 +72x10. +36x15 CCx16 x13
+95x30 x12. +72x13. +36x15 CCx20 x15
30min cardio na czczo
Szama
1. 275g pierś + 125g ryż + 90g banan + 10g Lniany
2. 275g pierś + 125g ryż + 100g warzyw
3. 275g pierś + 125g ryż + 100g warzyw
4. 275g pierś + 150g ryż + 90g banan
Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyny + 30g Carbo
5. 80g Whey + 150g ryż + 110g banan + 125g Płatki Kukurydziane
6. 275g pierś + 150g ryż + 10g Lniany + 100g warzyw
Suplementacja
Witaminy i minerały - 2x2tab
Witamina C - 3x 2g
Witamina D - 8000iu
Omega 3 - 3x 2g
NAC - 2x 600mg
Maślan Sodu - 2x 550mg
Probiotyki - 2x 1tab
Cynk - 100mg
B-50 Complex - 2x 1tab.
Potas - 1tab
Magnez - 4x 1tab
MSM - 2x4g
Chrom - 3x 200ug
ALA - 4x 300mg