wiosłowanie

[...] wyciągu górnego (30s przerwy między seriami) - 7x 12 powtórzeń 22,5-17,5kg 8. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 15x; 12x; 10x; 8x22,5kg Na koniec tabata: wiosłowanie, przysiad, martwy ciąg na prostych nogach, dipsy https://youtu.be/W6Pckj95mtc DIETA TRENING - bezpośrednio po 30g WPI/kazieny, 50g daktyli 1. Kleik ryżowy, WPC, [...]

[...] seriami) - 5x 12x4 sztabki 6. Spięcia na maszynie - 4x MAX zakres 20-12 powt. 7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4x MAX zakres 16-12 powt. Na koniec tabata: wiosłowanie, unoszenie do klatki wzdłuż ciała, siad, dipsy. https://youtu.be/UTKmnjQezXU https://youtu.be/dpX-Hr3hGQ0 DIETA 1. Omlet z płatków jaglanych/ryżowych, z polewą z [...]

23.09.15 TRENING Plecy + łydka 1. Wiosłowanie sztangielką - 15x; 12x; 10x; 10x32,5kg 2. Przyciąganie trójkąta wyciągu poziomego do klatki w pochyleniu - 12x; 12x; 12x; 12x20kg 3. Przyciąganie trójkąta wyciągu pionowego do klatki - 12x; 12x; 12x; 12x23,5kg 4. Hammer podchywtem - 12x; 12x; 12x; 12x30kg 5. Przenoszenie na wyciągu - 15x; 15x; 15x7 [...]

29.09.15 TRENING Plecy + łydka 1. Wiosłowanie sztangielką - 15x; 12x; 10x; 10x32,5kg 2. Przyciąganie trójkąta wyciągu poziomego do klatki w pochyleniu - 12x; 12x; 12x; 12x20kg 3. Przyciąganie trójkąta wyciągu pionowego do klatki - 12x; 12x; 12x; 12x23,5kg 4. Hammer podchywtem - 12x; 12x; 12x; 12x32,5kg 5. Przenoszenie na wyciągu - 15x; 15x; 15x8 [...]

05.10.15 TRENING Plecy + łydka 1. Wiosłowanie sztangielką - 15x; 12x; 10x; 10x35kg 2. Przyciąganie trójkąta wyciągu poziomego do klatki w pochyleniu - 12x; 12x; 12x; 12x20kg 3. Przyciąganie trójkąta wyciągu pionowego do klatki - 12x; 12x; 12x; 12x23,5kg 4. Hammer podchywtem - 12x; 12x; 12x; 12x35kg 5. Przenoszenie na wyciągu - 15x; 15x; 15x8 [...]

12.10.15 TRENING Klatka + barki 1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 10x, 10x, 10x, 10x35kg 2. Wyciskanie na na hammerze jednorącz - 12x, 12x, 12x30kg 3. Rozpiętki na bramie - 12x, 12x, 12x6szt. 4. Rozpiętki na ławce płaskiej - 12x, 12x, 12x15kg 5. Wyciskanie sztangielek szeroko nad głowę - 12x, 10x, 8x25kg 6. Unoszenie sztangielek bokiem [...]

26.10.15 TRENING Klatka + barki 1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 10x, 10x, 10x, 10x38kg 2. Wyciskanie na na hammerze jednorącz - 12x, 12x, 12x25kg 3. Rozpiętki na bramie - 12x, 12x, 12x+6szt. 4. Rozpiętki na ławce płaskiej - 12x, 12x, 12x17,5kg 5. Wyciskanie sztangielek szeroko nad głowę - 12x, 10x, 8x30kg 6. Unoszenie sztangielek [...]

31.10.15 TRENING Klatka + barki 1. Wyciskanie na ławce płaskiej - 10x; 10x; 10x; 10x; 10x80kg 2. Dipsy - 10x; 10x; 10x; 10x +30kg 3. Wyciskanie na hammerze skos w dół - 10x; 8x; 3+3+3x; 3+3+3x55kg w 2 ost. seriach cluster set 4. Wyciskanie sztangielek szeroko nad głowę - 12x, 10x, 8x30kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem - 15x, 12x, 10x, 10x, [...]

Niestety ostatnio mam tak mało czasu na cokolwiek, że ciężko mi ogarnąć kleik. W następnym tygodniu postaram się to zrobić... 04.11.15 TRENING Klatka + barki 1. Wyciskanie na ławce płaskiej - 10x; 10x; 10x; 10x; 10x80kg 2. Wyciskanie na hammerze skos w dół - 10x; 8x; 3+3+4x; 3+3+4x55kg w 2 ost. seriach cluster set 3. Dipsy - 10x; 10x; 10x; 10x [...]

09.11.15 TRENING Klatka + barki 1. Wyciskanie na ławce płaskiej - 15x; 15x; 15x; 15x; 15x60kg 2. Wyciskanie na hammerze skos w dół - 10x; 8x; 3+3+4x; 3+3+4x55kg w 2 ost. seriach cluster set 3. Dipsy - 10x; 10x; 10x; 10x +25kg 4. Wyciskanie sztangielek szeroko nad głowę - 12x, 10x, 8x30kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem - 15x, 12x, 10x, 10x, [...]

[...] 10-20x 5. Wyprosty nóg - 4s po 10-25x 6. Wspięcia stojąc - 4s po 20-15x 7. Wspięcia siedząc - 4s po 25-17x Na koniec kompleksy sztangowe - 5 obwodów: wyciskanie na klatkę, wiosłowanie, wyciskanie na barki, martwy ciąg, burpeesy, pompki na triceps w podparciu Miska 200g białka, 50g tłuszczów, 140g węglowodanów + cheat Na cheat'a wjechał kebab [...]

Dziś DT Trening A. 1. przysiad przedni z push press 3x10 15/15/15 2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami 3x10 każda noga 14/14/14 2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 3x10 na każdą rękę 6/6/6 3a. wypady 3x10 każda noga 18/18/18 3b. pompki 15/15/15 4a. plank 3x 60/60/60 4b. woodchoper 3x10 na każdą stronę 5/5/5 [...]

[...] 15/15/17,5 15/17,5/15 15/15/15 15/15/15 15/15/15 2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami 3x10 każda noga 16/16/16 16/16/16 14/14/14 14/14/14 14/14/14 2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 3x10 na każdą rękę 6/6/6 6/6/6 6/6/6 6/6/6 6/6/6 3a. wypady 3x10 każda noga 20/20/18 18/18/16 16/16/16 16/16/16 18/18/18 [...]

[...] 15/17,5/15 15/15/15 15/15/15 15/15/15 2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami 3x10 każda noga 16/16/16 16/16/16 16/16/16 14/14/14 14/14/14 14/14/14 2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 3x10 na każdą rękę 6/7/7 6/7/7 6/6/6 6/6/6 6/6/6 6/6/6 3a. wypady 3x10 każda noga 18/18/20 20/20/20 18/18/16 16/16/16 [...]

Kaptury sa wpisane, szrugsy w koncowej fazie mc, do mc nie przesadzaj z obciazeniem(masz problemy z nogami wiec najpierw wizyta u lekarza i sie dopiero zobaczy czy mozesz je cwiczyc czy nie jesli narazie odpadaja to mc odpada i bd trzeba zastapic to innym cwiczeniem angazujacym prostowniki, a szrugsy na kaptury doda sie o barkow) kaptury pracuja [...]

[...] 4g Gold Omega 3 1kaps Alliofil TRENING zarzut siłowy sztangi 3x5 (50/60/65kg) przysiad 4 x 10(50/60/70/80kg) wyciskanie sztangi w poziomie 4 x 10(55/60/65/67,5kg) wiosłowanie w opadzie 3 x 10(55/60/65kg) push press 3 x 10 (30/40/40kg) uginanie ramion ze sztangą 3 x 10 (30/35/37,5kg) wąskie wyciskanie sztangi 3 x 10 (40/50/60 kg x8powt) [...]

[...] Do posiłku 4g Gold Omega 3 1kaps Garlicin TRENING zarzut siłowy sztangi 3x5 60/65/70kg przysiad 4 x 10 65/70/75/80kg wyciskanie sztangi w poziomie 4 x 10 55/60/65/70kg*8 wiosłowanie w opadzie 3 x 1050/55/60kg push press 3 x 1032,5/35/37,5kg uginanie ramion ze sztangą 3 x 10 25/27,5/30kg wąskie wyciskanie sztangi 3 x 10 45/50/55kg WNIOSKI Na [...]

[...] maksy dla zaeszłego mikrocyku 15 bez zmian) w sumie to nie jestem pewien czy je dobrze dobrałem,dla 10 pewnie tak - dopiero się uczę, to mój pierwszy HST, kolejny bankowo lepiej dopnę żeby nie bawić się w takie kombinacje podczas jego trwania a i wiosłowanie jest do wywalenia bo tego nie robię Zmieniony przez - 33cm w dniu 2009-09-07 19:28:07

wypiska z dziś (5 dzień dziesiątek) 1. przysiady ze sztangą 3x 74 kg 2. wyciskanie sztangi płasko 3x 68 kg 3. wyciskanie hantli skos 2x 24 kg 4. wiosłowanie 2x 57 kg 6. unoszenie hantla w opadzie 2x 36 kg 7. wyciskanie sztangietek na barki 2x 19 kg 8. podciąganie sztangi do brody 2x 37 kg 9. uginanie ramion ze sztangą bic 2x 27 kg 10. ściąganie [...]

[...] sam i trochę bałem się tego ciężaru, ale poszło bez problemu :) 4. wyciskanie hantli skos 2x 28kg tutaj był problem.. ale z uniesieniem hantli z podłogi nad siebie 5a. wiosłowanie oburącz w opadzie tułowia 3x 61kg czułem, że sporo, musiałem w ostatnich powtórzeniach zastosować szerszy kąt między nogami a tułowiem, ale dałem radę 5. [...]