qazar - moglbys looknac na to?? "-Ektomorfik. Po prostu wcinaj Założenia dietetyczne: ok. 3g (nawet do ponad 4g) białka na kilogram masy dziennie, 30% kalorii pochodzących z białka, 50% z węglowodanów oraz 20% z tłuszczy Ilość i wielkość posiłków: Jedz 5 średnich wielkościowo posiłków. Jedzenie większej ilości mniejszych posiłków może [...]
masz juz soga - duzy rosnij :). jeszcze pytanko czy rozsadnie jest dostarczac z tego 1600 kal tylko poprzez odrzywki ?? 3 razy dziennie: carbo(50g) + protein (35g) + danon jogurt(400g), no i oczywiscie jedna porcja wypada przed snem, czy to dobrze ?? czego ogolnie nie jesc na noc ??
nie no sluchajta, sprostuje to delikatnie..."niechce mi sie" to moze grubo powiedziane, chodzi o to ze w temacie nabierania masy, i tych wszystkich zagadnien zwiazanych z odzywianiem itp jest ciemny, mam tylko duzy zapal by cwiczyc, i chce to robic - ale teraz przydalo by sie troche masy i z tym wiaze sie moj problem..
Obiliczyłem sobie ze potrzebuje B-512kcal T-748 W-431 ogol 2986kcal. Teraz pytanie czy przy trenowaniu pilki noznej dieta ktorą planuje storzyć oraz treningi na silce beda sie koligowaly? tj duzy wysilek na treningach pilku + mecz raz na tydzien?
28.11.2019 - PUSH C 1. Wyciskanie na hammerze 40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 4, 105 kg x 8, 90 kg x 11 2. Wyciskanie na smithie duży skos 40 kg x 8, 60 kg x 6, 85 kg x 6+1, 72 kg x 10+2 3. Wyciskanie wąsko na maszynie 59 kg x 12, 73 kg x 8, 86 kg x 7, 73 kg x 11 4. Rozpietki w bramie stojąc 32 kg x 10, 27 kg x 13 5. Rozpiętki w bramie jednorącz 27 [...]
28.10.2020 - PUSH B 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 50 kg x 10, 70 kg x 6, 85 kg x 3, 95 kg x 1, 105 kg x 6, 90 kg x 9 2. Wyciskanie siedzac na smithie 60 kg x 8, 75 kg x 3, 90 kg x 6, 70 kg x 9 3. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 3, 100 kg x 5, 80 kg x 12 4. Wyciskanie hantli leżąc 35 kg x 3, 45 kg x 4, 40 kg x 8, 35 kg x 9 5. [...]
7.01.2021 - PLECY #2 1. Ściąganie drążka pochwytem 6 szt x 10, 8 szt x 6, 10 szt x 10, 8 szt x 15 2. Seal row łokcie 45* 15 kg x 10, 20 kg x 8, 25 kg x 15, 30 kg x 12 3. Wiosło półsztangą 20 kg x 10, 40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 10, 70 kg x 12 4. Wiosło hantlem jednorącz 35 kg x 6, 45 kg x 12 5. Wiosło na wyciągu V 11 szt x 8, 14 szt x 9, 12 szt [...]
4.07.2021 - klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni R12 40 kg x 12, 60 kg x 12, 70 kg x 12, 80 kg x 10 2. Wyciskanie hantli płasko R15 17 kg x 15, 22 kg x 15, 27 kg x 15, 32 kg x 11 3. Pompki na poręczach R15 CC x 15, 2,5 kg x 15, 5 kg x 15 4. Rozpietki płasko 3x20 12 kg x 20, 12 kg x 20, 12 kg x 20 5. Uginanie sztanga R15 10 kg x 15, [...]
5.02.2023 - PUSH #1 Siłka: xgym 1. Unoszenie w bok oburącz – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 8, 15 kg x 10, 15 kg x 10, 10 kg x 16 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 2, 85 kg x 5, 75 kg x 9, 55 kg x 12 3. Unoszenie w bok na maszynie – 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 30 kg x 6, 35 kg x 9, [...]
18.06.2023 - PULL#2 Siłka: imp 1. Pulldown - 1x6-8, 1x10-12 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 7, 100 kg x 10, 80 kg x 11 2. Wiosło polsztanga - 1x7-8, 1x10-12 50 kg x 8, 70 kg x 5, 85 kg x 8, 72 kg x 12, 50 kg x 10 3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15 30 kg x 7, 50 kg x 7, 40 kg x 11, 30 kg x 16 4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20 [...]
4.07.2023 - PUSH #2 Siłka: xg 1. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x12-15 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 7, 42 kg x 10, 30 kg x 17 2. Wyciskanie na smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15 50 kg x 6, 70 kg x 3, 85 kg x 7, 70 kg x 10, 55 kg x 16 3. Pompki na poręczach - 1x6-8 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2, 40 kg x 5, 24 kg x 9, 10 kg x [...]
[...] ząbek czosnku wycisniety przez praske. Mieszac, by bylo geste. W to wrzucasz podsmazone filety, mieszasz i gotowe. Oczywiscie sol i troche pieprzu. 2.Kurczak z serem- duzy filet przeciąc w poprzek, lekko rozbic, przyprawic ziolami i zostawic na chwile. Rozgrzac oliwe na patelni, smazyc chwile, przełozyc na drugą strone i polozyc na [...]
Siemka.Shula ok spróbuję kupić wszystko co wymieniłeś,dzięki za kolejny tydzień,najlepiej jesli ktoś ci pomoże i będzie mierzył ci czas na każdy kilometr-wezmę brata małego ze sobą i będzie stał ze stoperem.Wczoraj nie dałem wypiski bo net mi nie działał,nie wiem czemu.Ale do rzeczy,dietka trzymana,było kilka małych odstępstw,zjadłem kilka ptasich [...]
Przyjazd do Polski. 3 wymuszony dzień DNT - łażę po ścianach, tak mnie nosi, non stop się prężę i wyginam. Dieta w tym tygodniu nie będzie liczona, ale postaram się to trzymać w ryzach i w miarę możliwości zrobić ze dwa treningi chociaż. Zamienię też kolejnością treningi 1 i 3. Łatwiej chyba będzie wykonać ten zestaw na osiedlowej siłce. Dzisiaj [...]
Jurysdykcja, mam ten sam problem. Tzn dochodzę do jakiegoś obciążenia, którego nie jestem w stanie nijak przeskoczyć - czy to wyciskanie leżąc, czy cokolwiek na barki, czy wiosło. I też szkoda mi pierwsze serie robić z mniejszym obciążeniem, które już nie jest żadnym wyzwaniem, a przy ostatniej zrobić zdecydowanie za mało powtórzeń, bo ciężar [...]
A miałaś między jednym a drugim treningiem jakąś przerwę na regenerację? ;) I skoro piszesz, że najlepiej Ci w 6-8 powtórzeniach, to może ten trening ukierunkuj na takie serie, żeby zobaczyć, jak ciało na to zareaguje? Albo ogólnie, zmniejsz jego objętość, ucinając albo powtórzenia, albo w ogóle serie, do trzech? Skoro poprzedni trening był [...]
1. WYCISKANIE LEŻĄC SZTANGA 12/10/8/6/max z ciężarem z 8/max z 10/max z 12 40/44/48/52x4+1+1/x8/x10/x12 (trza będzie de-load zrobić) 40/44/48/52x3/x7/x10/x12 40/44/48x7/50/x5/x9/x11 (i znowu nie dobiłam tego 48) 40/44/48x7/50x3/x5/x8/x10 (przefajniłam na początku, a przy 50ce, coś mi się naciągnęło w barku i trzymało do końca treningu) [...]
Znam wielu duzych chlopcow ktorzy nie cwicza nog. Potrzeba na nie czasu, to tez czesto jest problem... Ja gdy zwalniam z treningiem to po pierwsze zlewam nogi, rozluzniam ich trening. Duzy miesien, potrzeba calego dnia, jak sie chodzi dwa razy to sie nie poradzi...
Robimy mase - fakty nie mity by qaz
