duzy

18.03.2021 - Klata + bok barku Siłka: imperium 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 40 kg x 20, 60 kg x 10, 80 kg x 5, 95 kg x 9, 90 kg x 11 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 6, 85 kg x 10 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 20 kg x 10, 27 kg x 11, 27 kg x 9 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 [...]

9.04.2021 - upper Siłka: imperium 1. Krzyżowanie linki jednorącz 16 kg x 21, 16 kg x 17, 16 kg x 17 2. Rozpiętki z linkami wyciągu 20 kg x 12, 20 kg x 12, 20 kg x 10 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 24 kg x 12, 26 kg x 9, 24 kg x 12 4. Ściąganie linki jednorącz 25 kg x 15, 25 kg x 15, 25 kg x 15 5. Pulldown 70 kg x 10, 60 kg x 11, 60 kg x 10 6. [...]

26.04.2021 - barki + klatka Siłka: imperium 1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 9 kg x 8, 11 kg x 16, 14 kg x 14, 16 kg x 11 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 60 kg x 10, 70 kg x 3, 80 kg x 2, 90 kg x 4, 75 kg x 10, 70 kg x 12 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 /Krucyfiks 11 kg x 10 lekko, [...]

[...] 17 kg x 9-10 na maksa głęboko, 5 kg x 12+ jw 6. Francuz - 6 kg x 10, 9 kg x 13 niby stabilniej niż ostatnio i nsoewno większa kontrola ale też dały się odczuć łokcie co na duzy minus, napewno narazie nie dokładać, 7 kg x 16 eksta jakość serii i czucie tricepsa, za tydz 9 kg x 13+, 8 kg x 13-15 7. Unoszenie - 9 kg x 10, 12 kg x 15+4 bardzo [...]

30.08.2021 - PUSH #2 Siłka: imperium 1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12 45 kg x 6, 68 + 2 kg x 12, 11, 10 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 1, 48 kg x 5+1, 44 kg x 8+1, 40 kg x 11 3. Rozpietki w bramie - 2x10-12 31 kg x 6, 45 kg x 9, 8, 36 kg x 12 4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim [...]

15.10.2022 - PULL 2 Siłka: imperium 0. Podciąganie na drążku - 1xMAX CC x 11 1. Ściąganie uchwyt V - 1x6-9, 1x9-12 60 kg x 12, 90 kg x 6, 120 kg x 5, 150 kg x 3, 190 kg x 7, 170 kg x 10 2. Meadow row - 1x6-9, 1x9-12 20 kg x 10, 40 kg x 10, 50 kg x 8, 40 kg x 13 3. Pulldown - 2x8-10, 1x12-15 70 kg x 8, 100 kg x 7, 90 kg x 10, 80 kg x 13 4. [...]

19.11.2022 - PUSH #1 Siłka: xgym 1. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x6-9, 1x9-12 30 kg x 12, 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 3, 80 kg x 1, 87 kg x 8, 77 kg x 10, 62 kg x 14 2. Wyciskanie hantli siedząc - 1x6-9, 1x9-12 20 kg x 8, 28 kg x 5, 34 kg x 3, 38 kg x 7+1, 36 kg x 10+1, 26 kg x 14 3. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x6-9, 1x9-12 50 kg x [...]

29.12.2022 - arm day Siłka: imperium 1. Wyciskanie wąsko na maszynie 32 kg x 12, 50 kg x 8, 64 kg x 11, 68 kg x 10, 73 kg x 8 2. Uginanie drążka wyciągu 36 kg x 10, 50 kg x 6, 64 kg x 10, 64 kg x 9, 50 kg x 13 3. Prostowanie drążka wyciągu 36 kg x 8, 50 kg x 6, 68 kg x 8, 59 kg x 10, 41 kg x 13 4. Uginanie na modlitewniku 20 kg x 10, 30 kg x [...]

12.01.2023 - PUSH #2 Siłka: imperium 1. Butterfly – 3x10-12 32 kg x 10, 50 kg x 13 2. Wyciskanie hantli skos dodatni – 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 5, 40 kg x 3, 48 kg x 5, 42 kg x 10, 32 kg x 14 3. Wyciskanie sztangi skos – R6 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 6, 80 kg x 8, 60 kg x 13 4. Pompki na poręczach – 1x8-10, 1x12-15 10 kg [...]

14.06.2023 - PUSH #2 Siłka: xg 1. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x12-15 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 7, 40 kg x 10, 30 kg x 15 2. Wyciskanie na smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 2, 85 kg x 6, 70 kg x 9, 55 kg x 13 3. Pompki na poręczach - 1x6-8 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2, 40 kg x 7, 20 kg x [...]

12.08.2023 - PUSH #2 Siłka: xg 1. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x12-15 20 kg x 10, 35 kg x 6, 47 kg x 7, 40 kg x 12 2. Wyciskanie na smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15 50 kg x 6, 65 kg x 3, 82 kg x 6, 70 kg x 10 3. Pompki na poręczach - 1x6-8 12 kg x 6, 24 kg x 3, 36 kg x 7, 16 kg x 13 4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15 8 kg x [...]

[...] sek w górze i dole ruchu ale też nieco szybszy negatyw (2 sek max) bo trochę za dużo pieszczenia w tym wolnym puszczaniu 6. Triceps ext - 25 kg x 10, 36 kg x 6, 46 kg x 9 za duzy przeskok ciężaru, pilnować pełnego dopięcia w dole ruchu, ciężar na kilka tyg do walki o więcej powt, 36 kg x 13 czucie dobre, mocne dopięcie tricepsa w dole ruchu, [...]

3.11.2023 - PULL #2 Siłka: x 1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15 40 kg x 10, 55 kg x 6, 70 kg x 9, 60 + 1 kg x 13 2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12 40 kg x 10, 55 kg x 6, 72 kg x 9, 65 kg x 11 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 130 kg x 6, 170 kg x 8, 152 kg x 12 4. Cable row - 1x12-15 55 + 2 kg x 13, 45 + 2 kg x 17 + 5XRP 5. Rear delt [...]

[...] 31x1, za tydz 23 + 1 kg x 10-12, 18 kg x 15! 6. Triceps ext - 32 kg x 10, 41 kg x 8, 50 kg x 6, 59 + 1 kg x 15 jest lekki progres ale też sporo powtórzeń, czuć trochę łokcie i to na duzy minus, stos x 10 niby spoko ale za słabe dopięcie na dole, 41 kg x 17 + 5xRP tutaj znacznie lepsze dopięcie na dole ruchu i ekstra weszlo, za tydz chyba r12/ r15

23.12.2023 - PULL #2 Siłka: x 1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 + 1 kg x 8, 70 + 1 kg x 11 2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12 40 kg x 8, 60 kg x 5, 72 kg x 3, 85 kg x 8, 76 kg x 11, 50 kg x 16 + 4xRP 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 130 kg x 6, 170 kg x 3, 200 kg x 5, 170 kg x 10, 125 kg x 17 + [...]

28.12.2023 - PULL #2 Siłka: x 1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 + 2 kg x 7, 70 + 2 kg x 10 2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12 40 kg x 8, 60 kg x 5, 75 kg x 3, 86 kg x 7, 70 kg x 11 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 130 kg x 8, 190 kg x 7, 150 kg x 13 4. Cable row - 1x12-15 65 kg x 14 5. Rear delt [...]

5.01.2024 - PULL #2 Siłka: x 1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 + 2 kg x 7, 70 kg x 10 2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12 40 kg x 8, 60 kg x 5, 75 kg x 2, 86 kg x 7, 70 kg x 11 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 130 kg x 8, 190 kg x 7, 155 kg x 11 4. Cable row - 1x12-15 65 kg x 16 5. Rear delt [...]

25.03.2024 - PUSH #2 Siłka: i 1. Smith press incline 1x8-10, 2x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 105 kg x 8, 90 kg x 11 2. Cable chest fly incline 2x12-15 11 kg x 8, 18 kg x 14, 14 kg x 17 3. Dumbell floor press 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 5, 38 kg x 9, 32 kg x 10 4. Smith press high incline 60° 2x10-12 60 kg x 6, [...]

23.04.2024 - PULL #1 Siłka: x 1. Kaas row 1x8-10, 1x10-12, 1x10-12 25 kg x 10, 40 kg x 5, 50 + 1 kg x 10, 50 kg x 9, 45 kg x 11 2. Hammer SA lats row 2x8-10, 1x10-12 +RP 40 kg x 10, 50 kg x 4, 65 kg x 10, 67 kg x 8, 57 kg x 12 3. T-bar row 1x8-10, 1x10-12 + ds x 2 (-30%) 50 kg x 8, 70 kg x 4, 87 kg x 9, 75 kg x 12 + ds 55 kg x 6 4. V row dwie [...]

13.05.2024 - LEGS Siłka: i 1. Adductor 2x15-20, 1x10-12 45 kg x 12, 59 kg x 8, 73 kg x 5, 86 kg x 16, 86 + 2 kg x 14, stos x 12 2. Leg curl 1x10-12, 1x12-15 50 kg x 10, 68 kg x 6, 86 kg x 5, 100 + 2 kg x 10, 82 kg x 15 3. Leg extension 1x10 (10s), 1x10 + 4xds, 1x progress set 12x + 1 szt 32 kg x 10, 54 kg x 10 x 10 sek, 77 kg x 11 + ds 59 + 2 [...]