20.12.2023 - PULL #2
Siłka: i
1. Pulldown V grip narrow - 1x8-10, 1x12-15
60 kg x 12, 90 kg x 8, 120 kg x 6, 150 kg x 3,
190 kg x 6, 150 kg x 10, 100 kg x 15
2. SA dumbell row - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 6, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 3, 80 kg x 8, 60 kg x 12, 40 kg x 16 + 3
3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
64 kg x 6,
86 + 2 kg x 8, 77 kg x 11, 54 kg x 16 + 4xRP
4. Cable row low - 1x10-12, 1x12-15
50 kg x 9, 40 kg x 12 + 4xRP
5. Rear delt fly - 3x15-20
11 lbs x 8,
16 lbs x 12, 16 lbs x 10, 11 lbs x 20 +5xRP
6. Cable curls rod - 1x8-10, 1x12-15
36 kg x 10, 50 kg x 6,
64 + 2 kg x 10, 55 kg x 13
7. SA cable curls prearched - 1x10-12, 1x15-20
18 kg x 13, 23 kg x 10, 11 + 1 kg x 16 + 7xRP + 3
Notatnik:
1. V pulldown - 60 kg x 12, 90 kg x 8, 120 kg x 6, 150 kg x 3, 190 kg x 6 ciężko, dociągnąć ruch do końca, trochę słaba jakość szczerze mówiąc, ciężar do powtórki, 150 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, ekstra weszlo ale bez większego progresu, 100 kg x 15 tak sobie weszlo szczerze mówiąc, trochę mało powt ale jakość idealna, za tydz 170 + 5 kg x 8+, 140 kg x 10-12
2. SA dumbell - 40 kg x 6, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 3, 80 kg x 8 mega sztos, trochę szarpania ale liczba powt bardzo dobra, 60 kg x 12 mega dobra jakość i czucie, ekstra weszlo, 40 kg x 16 + 3 pełne tempo 31x1 i mega mocne dopięcie grdbietem, ekstra weszlo na koniec ale też już spore zmęczenie, za tydz 70 kg x 8-10, 50 kg x 12-15 (15!)
3. Hammer upper back - 64 kg x 6, 86 + 2 kg x 8 ekstra weszlo, bardzo dobra jakość i czucie, 77 kg x 11 też bardzo dobra jakość i czucie, ekstra dopięcie grdbietem, dobre czucie, 54 kg x 16 + 4xRP ekstra jakość i czucie pleców, mega dobrze weszlo, za tydz 86 + 2 kg x 8+! 77 kg x 12!
4. Low row - 50 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie ale plecy już konkretnie zmęczone po całym treningu, 40 kg x 12 + 4xRP mega dobra jakość i czucie ale mało powt, za tydz jedna seria 40 kg x 12++RP
5. Rear fly - 11 kg x 8, 16 kg x 12 dobre czucie i progres, bardzo dobrze weszlo, 16 kg x 10 jw, ekstra jakość i czucie, 11 kg x 20 + 5xRP bardzo dobra jakość i walka o 20 powt, też dobrze weszlo, za tydz 16 kg x 12+, 10-12, 14 kg x 15-20 + RP
6. Cable curl rod - 36 kg x 10, 50 kg x 6, 64 + 2 kg x 10 dołożone więcej niż miało być i bardzo dobrze weszlo, dobra jakość i czucie, można lekko dołożyć, 55 kg x 13 bez progresu, ciężko, na pewno ciężar do powtórki, za tydz 68 kg x 9-10 (10!), 55 kg x 13+ (do 15!)
7. SA prearched - 18 kg x 13 mega dobre czucie i jakość, dobra pompa, 23 kg x 10 mega dobre czucie na większym ciężarze, przy 11 powt już załamanie ale bardzo dobre czucie i pompa, ciężar do pracy na kolejne
treningi, 11 + 1 kg x 16 + 7xRP + 3 główna seria w pełnym tempie 31x1 i ekstra jakość i czucie ale trochę mało powt, ciężar do walki o pełne 2p powt, tak dobrze weszlo że za tydz powtórka 18 kg x 13+, 23 kg x 10+, 11 + 1 kg x 16++RP