[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

17.12.2023 - LEGS

Siłka: i

1. Leg extension seated - RAMPA 15
32 kg x 15, 41 kg x 15, 50 kg x 15, 59 kg x 15,
68 kg x 11, 54 kg x 18

2. Hip trust - RAMPA 8
70 kg x 8, 90 kg x 8, 110 kg x 8, 130 kg x 8,
150 kg x 5, 120 kg x 11

3. Deadlift dumbell - RAMPA 10
20 kg x 10, 24 kg x 10, 28 kg x 10, 32 kg x 10, 36 kg x 10,
40 kg x 8

4. Leg curl seated - RAMPA 15
9 kg x 15, 14 kg x 15, 18 kg x 15, 23 kg x 15, 27 kg x 15,
32 kg x 10, 18 kg x 20+3

5. Calves hack squat machine - 3x
82 kg x 25, 100 kg x 20, 119 kg x 20, 136 kg x


Notatnik:
1. Leg curl - 32 kg x 15, 41 kg x 15, 50 kg x 15, 59 kg x 15, 68 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość serii, pełne tempo, 54 kg x 18 dobrze weszlo, r15, za tydz powtórka i 68 kg x 11+ mocno, back off tak samo 54 kg x 18+
2. HT - 70 kg x 8, 90 kg x 8, 110 kg x 8, 130 kg x 8, 150 kg x 5 dobra jakość i czucie, bardzo dobre tempo, ciężar do walki o więcej powt, 120 kg x 11 dobre czucie ale mało powt jak na backoff, za tydz 150 kg x 5+, 110 kg x 12-15
3. DL - 20 kg x 10, 24 kg x 10, 28 kg x 10, 32 kg x 10, 36 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, trochę tylko czuć prostownik, 40 kg x 8 też dobre czucie, za tydz spokojnie 42 kg x 8-10 w ostatniej
4. Leg extension - 9 kg x 15, 14 kg x 15, 18 kg x 15, 23 kg x 15, 27 kg x 15, 32 kg x 10 już ciężko, ogólnie bez szału dzisiaj, 18 kg x 20+3 dobre czucie nz koniec, 32 kg x 20 obunoz i to najlepiej weszlo, bardzo dobra pompa i focus nz pracy czwórek, za tydz obunoz r15

18.12.2023 - PUSH #2

Siłka: i

1. Smith press high incline 75*- 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2
110 kg x 6, 95 kg x 11

2. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12
20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 3, 44 kg x 2,
50 kg x 7, 44 kg x 9

3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12
59 kg x 8, 77 + 2 kg x 5,
95 kg x 7, 82 + 2 kg x 12

4. Butterfly - 1x10-12, 1x12-15
59 kg x 8,
82 + 2 kg x 11, 73 kg x 13, 45 kg x 17 + 5xRP

5. Crucyfix lateral raises - 1x10-12, 1x15-20
14 kg x 10, 21 kg x 6,
27 kg x 12, 27 kg x 10, 21 kg x 16 + 5xRP

6. Triceps rope extension - 1x10-12, 1x12-15
27 kg x 10, 36 kg x 8,
46 kg x 11, 36 kg x 13, 27 kg x 20

Notatnik:
1. Smith press - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2, 110 kg x 6 może trochę niepełne ruchy ale czucie dobre i praca barków, 95 kg x 11 sztos seria, bardzo dobra jakość i tempo, ekstra weszlo, za tydz 110 kg x 6+ (nawet 7), 97 kg x 10+
2. Dumbell incline - 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 3, 44 kg x 2, 50 kg x 7 sztos jakość i czucie, bardzo dobrze weszlo, 44 kg x 9 słabo, jakby zmęczenie po poprzedniej serii, słaby focus, na pewno do powtórki, za tydz 50 kg x 6-8, 44 kg x 9+
3. Narrow press - 59 kg x 8, 77 + 2 kg x 5, 95 kg x 7 ciężar powtórzony, bardzo dobre czucie i jakość, ekstra weszlo w triceps, 82 + 2 kg x 12 sztos czucie i jakość, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, za tydz 95 kg x 8! 86 kg x 10-12
4. Butterfly - 59 kg x 8, 82 + 2 kg x 11 mega dobra jakość i czucie, weszlo ekstra, można dokładać, 73 kg x 13 też mega dobrze weszlo, ekstra dopięcie klatka, ciężar do walki o pełne 15 powt, 45 kg x 17 + 5xRP mega dobra jakość i pompa klaty, ekstra weszlo, za tydz 86 kg x 10+, 73 kg x 13+! 45 + 2 kg x 15-20 + RP
5. Crucyfiks - 14 kg x 8, 21 kg x 5, 27 kg x 12 ekstra weszlo, jest progres, bardzo dobre czucie boku barku, 27 kg x 10 czucie bardzo dobre ale też już konkretne zmęczenie barków, 21 kg x 16 + 5xRP mega dobre czucie i jakość, ekstra weszlo, dalej walczyć o 20 powt, za tydz 27 kg x 12! 32 kg x 8-10, 21 kg x 16+RP
6. Triceps ext - 27 kg x 10, 36 kg x 8, 46 kg x 11 znowu czuć mocno łokcie, przy rampie było znacznie lepiej, ogólnie dobra jakość i czucie ale jednak przy takim bolu to nie ma sensu, 36 kg x 13 mega dobra jakość, pełne tempo 31x1 i ekstra czucie tricepsa, 27 kg x 20

20.12.2023 - PULL #2

Siłka: i

1. Pulldown V grip narrow - 1x8-10, 1x12-15
60 kg x 12, 90 kg x 8, 120 kg x 6, 150 kg x 3,
190 kg x 6, 150 kg x 10, 100 kg x 15

2. SA dumbell row - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 6, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 3, 80 kg x 8, 60 kg x 12, 40 kg x 16 + 3

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
64 kg x 6,
86 + 2 kg x 8, 77 kg x 11, 54 kg x 16 + 4xRP

4. Cable row low - 1x10-12, 1x12-15
50 kg x 9, 40 kg x 12 + 4xRP

5. Rear delt fly - 3x15-20
11 lbs x 8,
16 lbs x 12, 16 lbs x 10, 11 lbs x 20 +5xRP

6. Cable curls rod - 1x8-10, 1x12-15
36 kg x 10, 50 kg x 6,
64 + 2 kg x 10, 55 kg x 13

7. SA cable curls prearched - 1x10-12, 1x15-20
18 kg x 13, 23 kg x 10, 11 + 1 kg x 16 + 7xRP + 3

Notatnik:
1. V pulldown - 60 kg x 12, 90 kg x 8, 120 kg x 6, 150 kg x 3, 190 kg x 6 ciężko, dociągnąć ruch do końca, trochę słaba jakość szczerze mówiąc, ciężar do powtórki, 150 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, ekstra weszlo ale bez większego progresu, 100 kg x 15 tak sobie weszlo szczerze mówiąc, trochę mało powt ale jakość idealna, za tydz 170 + 5 kg x 8+, 140 kg x 10-12
2. SA dumbell - 40 kg x 6, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 3, 80 kg x 8 mega sztos, trochę szarpania ale liczba powt bardzo dobra, 60 kg x 12 mega dobra jakość i czucie, ekstra weszlo, 40 kg x 16 + 3 pełne tempo 31x1 i mega mocne dopięcie grdbietem, ekstra weszlo na koniec ale też już spore zmęczenie, za tydz 70 kg x 8-10, 50 kg x 12-15 (15!)
3. Hammer upper back - 64 kg x 6, 86 + 2 kg x 8 ekstra weszlo, bardzo dobra jakość i czucie, 77 kg x 11 też bardzo dobra jakość i czucie, ekstra dopięcie grdbietem, dobre czucie, 54 kg x 16 + 4xRP ekstra jakość i czucie pleców, mega dobrze weszlo, za tydz 86 + 2 kg x 8+! 77 kg x 12!
4. Low row - 50 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie ale plecy już konkretnie zmęczone po całym treningu, 40 kg x 12 + 4xRP mega dobra jakość i czucie ale mało powt, za tydz jedna seria 40 kg x 12++RP
5. Rear fly - 11 kg x 8, 16 kg x 12 dobre czucie i progres, bardzo dobrze weszlo, 16 kg x 10 jw, ekstra jakość i czucie, 11 kg x 20 + 5xRP bardzo dobra jakość i walka o 20 powt, też dobrze weszlo, za tydz 16 kg x 12+, 10-12, 14 kg x 15-20 + RP
6. Cable curl rod - 36 kg x 10, 50 kg x 6, 64 + 2 kg x 10 dołożone więcej niż miało być i bardzo dobrze weszlo, dobra jakość i czucie, można lekko dołożyć, 55 kg x 13 bez progresu, ciężko, na pewno ciężar do powtórki, za tydz 68 kg x 9-10 (10!), 55 kg x 13+ (do 15!)
7. SA prearched - 18 kg x 13 mega dobre czucie i jakość, dobra pompa, 23 kg x 10 mega dobre czucie na większym ciężarze, przy 11 powt już załamanie ale bardzo dobre czucie i pompa, ciężar do pracy na kolejne treningi, 11 + 1 kg x 16 + 7xRP + 3 główna seria w pełnym tempie 31x1 i ekstra jakość i czucie ale trochę mało powt, ciężar do walki o pełne 2p powt, tak dobrze weszlo że za tydz powtórka 18 kg x 13+, 23 kg x 10+, 11 + 1 kg x 16++RP

21.12.2023 - LEGS

Siłka: x

1. Hack squat - 5x5
40 kg x 12, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 5, 140 kg x 3, 160 kg x 1,
180 kg x 7, 190 kg x 5, 200 kg x 3

2. Hack squat 2 - RAMPA 10
60 kg x 10, 80 kg x 10, 100 kg x 10, 120 kg x 5

3. Leg press - RAMPA 12
100 kg x 12, 120 kg x 12, 140 kg x 12, 160 kg x 10

4. Leg curl seated - 3x12-15
40 kg x 6,
60 kg x 12, 65 kg x 9, 40 kg x 16+7xRP

5. Leg extension seated - RAMPA 12
30 kg x 12, 50 kg x 8, 70 kg x 6,
90 kg x 8, 75 kg x 12, 50 + 1 kg x 15 + 5xRP

6. Calves hack squat machine - 3x
80 kg x 30, 120 kg x 22, 160 kg x 19, 170 kg x 14, 80 kg x 30 + 10xRP


Notatnik:
1. Hack - 40 kg x 12, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 3, 160 kg x 1, 180 kg x 7 mniej powt niż ostatnio ale mega dobre czucie i kolana też wytrzymaly, 190 kg x 5 jw, bardzo dobrze weszlo, czuć trochę prostownik ale też wczoraj były plecy i ciężkie wiosło jednorącz, 200 kg x 3 mega dobrze weszlo, lepiej niż ostatnio, myślę że za tydz 180 kg x 7-8, 140 kg x max
2. Hack2 - 60 kg x 10 dobra jakość i tempo, przy ostatnim trochę zakuło kolano, 80 kg x 10 jw, dobre tempo i jakość, 100 kg x 10 już mega ciężko ale jeszcze poszło, 120 kg x 5 kolano już nie dało zrobić tej serii
3. Leg press - 100 kg x 12, 120 kg x 12, 140 kg x 12 wszystkie w pełnym tempie i ostatnia już ciężko, ledwo poszło, kolana okej, 160 kg x 10 dobrze weszlo, za tydz myślę że r10 do 180 kg
4. Leg curl - 40 kg x 6, 60 kg x 12 sztos czucie i jakość, dobrze weszlo, 65 kg x 9 spontaniczne założyłem więcej i też dobrze weszlo, nieco bardziej dynamicznie ale z kontrola, 40 kg x 16+7xRP mega dobra jakość i czucie na koniec treningu, za tydz 65 kg x 10-12 x 2, 40 kg x 16+ (do 20!) +RP
5. Leg extension - 30 kg x 12, 50 kg x 8, 70 kg x 6, 90 kg x 8 kolano nie dało zrobić serii porządnie, chyba lepiej tu było zrobić r15 albo nawet r20, 75 kg x 12 tutaj też kolano pozwoliło zrobić tylko tyle powt, jakość też bez rewelacji, 50 + 1 kg x 15 + 5xRP czucie bez szału, kolano za bardzo przeszkadza w serii, za tydz r20 od 20 kg co 10
6. Calf - 80 kg x 30, 120 kg x 22, 160 kg x 19, 170 kg x 14 dynamicznie, 80 kg x 30 + 10xRP dobrze weszlo na koniec treningu

22.12.2023 - PUSH #1

Siłka: i

1. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12
20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 5, 40 kg x 3, 44 kg x 2,
50 kg x 7, 44 kg x 12

2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12
64 kg x 8, 86 kg x 5, stos + 8 kg x 3,
stos + 28 kg x 7, stos + 14 kg x 11

3. Dips - 1x6-8, 1x10-12
10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2,
40 kg x 5, 25 kg x 10, 5 kg x 14

4. Chest cable fly standing - 1x10-12, 1x12-15
23 kg x 8, 32 kg x 6,
41 kg x 9, 36 kg x 11, 23 kg x 18 + 6xRP

5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15
16 kg x 8,
27 kg x 9, 23 kg x 12, 16 kg x 16 + 4xRP

6. Triceps extension drążek - 1x12-15, 1x8-10, 1x15-20
32 kg x 10, 41 kg x 8, 50 kg x 6,
59 + 1 kg x 15, stos x 10, 41 kg x 17 + 5xRP

Notatnik:
1. Smith incline - 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 5, 40 kg x 3, 44 kg x 2, 50 kg x 7 trochę słabiej niż ostatnio, ogromne zmęczonie po wczorajszych nogach, 44 kg x 12 tutaj za to mega progres, bardzo dobra jakość i czucie, aż dziwne ze poszło aż tyle powt, za tydz 50 kg x 6-8, 44 kg x 10-12
2. Shoulder press - 64 kg x 8, 86 kg x 5, stos + 8 kg x 3, stos + 28 kg x 7 dobrze weszlo ale też duże zmęczenie, ciężar na pewno do powtórki, stos + 14 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość, ekstra weszlo, za tydz chyba lekka cofka stos + 26 kg x 8, stos + 14 kg x 11+
3. Dips - 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2, 40 kg x 5 słaba głębokość, nje ma sensu tego robić na takim ciężarze, 25 kg x 10 też trochę płytko, na pewno zmniejszyć objętośc treningu bo na takiej nie da się progresowac, 5 kg x 14 sztos jakość, pełne tempo i głębokość, bardzo dobre czucie klaty, za tydz cofka 30 kg x 6-8, 20 kg x 10-12
4. Chest fly - 23 kg x 8, 32 kg x 6, 41 kg x 9 ekstra jakość i progres, mega dobrze weszlo w klatkę, 36 kg x 11 jw, mega dobra praca klatki, dobrze weszlo, 23 kg x 18 + 6xRP czucie 10/10, mega dobrze weszlo w klatkę, gdybym nie był az tak zmęczony można by było powalczyć o więcej, za tydz 41 kg x 9+, 32 kg x 12-15
5. Lateral - 16 kg x 8, 27 kg x 9 dobrze weszlo ale trochę za dużo pracy czworobocznego, na pewno zdjąć ciężar, 23 kg x 12 nic więcej nie poszło, dobre czucie i jakość, w ręku różowy mini band i fajnie to przenosi napięcie na bok barku, 16 kg x 16 + 4xRP czucie bardzo dobre, jakość trzymana, można lekko dołożyć na 15 powt, pełne tempo 31x1, za tydz 23 + 1 kg x 10-12, 18 kg x 15!
6. Triceps ext - 32 kg x 10, 41 kg x 8, 50 kg x 6, 59 + 1 kg x 15 jest lekki progres ale też sporo powtórzeń, czuć trochę łokcie i to na duzy minus, stos x 10 niby spoko ale za słabe dopięcie na dole, 41 kg x 17 + 5xRP tutaj znacznie lepsze dopięcie na dole ruchu i ekstra weszlo, za tydz chyba r12/ r15

23.12.2023 - PULL #2

Siłka: x

1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15
40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3,
80 + 1 kg x 8, 70 + 1 kg x 11

2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12
40 kg x 8, 60 kg x 5, 72 kg x 3,
85 kg x 8, 76 kg x 11, 50 kg x 16 + 4xRP

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
130 kg x 6, 170 kg x 3,
200 kg x 5, 170 kg x 10, 125 kg x 17 + 4xRP

4. Cable row - 1x12-15
75 kg x 10, 65 kg x 14 + 4xRP

5. Rear delt butterfly - 1x12-15, 1x8-10, 1x15-20
20 + 3 kg x 10, 30 + 3 kg x 6,
40 + 3 kg x 11, 30 + 3 kg x 13, 20 + 1 kg x 19 + 8xRP

6. SA preacher dumbell curls - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8, 16 kg x 5,
20 kg x 8. 16 kg x 12, 10 kg x 15+3xRP+2

7. Cable curls - 1x12-15, 1x15-20
20 kg x 10, 15 kg x 12, 10 kg x 18 + 3xRP + 2

Notatnik:
1. Cable - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 + 1 kg x 8 ekstra jakość i czucie pleców, ciężar dołożony i więcej powt, ekstra weszlo, 70 + 1 kg x 11 też bardzo dobra jakość i czucie, ekstra weszlo, za tydz 80 + 2 kg x 7-8, 70 + 2 kg x 10-12
2. Low row - 40 kg x 8, 60 kg x 5, 72 kg x 3, 85 kg x 8 mega sztos, ekstra czucie i jakość, jest potencjał, 76 kg x 11 jw, mega dobra jakość i czucie, ekstra weszlo, 50 kg x 16 + 4xRP mega dobre dopięcie i praca łopatki, dobre dobicie na koniec treningu, za tydz 86 kg x 7-8, 70 kg x 12+
3. Upper back - 130 kg x 6, 170 kg x 3, 200 kg x 5 ciężko, trochę za duży ciężar ale na koniec masy spoko weszlo, 170 kg x 10 dobre czucie ale tempo słabe, na pewno regres ma być w lepszej jakości, 125 kg x 17 + 4xRP mega zmęczenie pleców ale bardzo dobrze weszlo, pełne tempo 31x1 i dopięcie pleców, za tydz cofka 190 kg x 8, 160 kg x 12+
75 kg x 10 ekstra progres, bardzo dobra jakość serii i czucie, 65 kg x 14 + 4xRP znowu plecy mega zmęczone, czucie i jakość znakomite, za tydz tylko jedna seria 65 kg x 14++RP
4. Cable row - 20 + 3 kg x 10, 30 + 3 kg x 6, 40 + 3 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość, dobre czucie i prowadzenie łokci szeroko, mozna lekko dołożyć, 30 + 3 kg x 13 jw, też dobrze weszlo, ale tutaj ciężar do walki o 20 powt i dopiero dołożyć, 20 + 1 kg x 19 + 8xRP mega dobra jakość i czucie, można dokładać, za tydz 45 kg x 10-12, 30 + 3 kg x 13+ (do 15!), 20 + 3 kg x 20!+RP
5. Rear delt butterfly - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 + 1 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość, znacznie lepiej niż przy rampie, wydaje mi się że bodziec też dużo lepszy, 30 + 1 kg x 14 też mega dobre czucie, bardzo dobra jakość i szerokie prowadzenie łokci, 20 kg x 19 + 5xRP mega dobra seria na koniec w pełnym tempie 31x1 i z zatrzymaniem 1 sek w spieciu, za tydz 40 + 3 kg x 10-12, 30 + 3 kg x 12-15, 20 + 1 kg x 20!+RP
6. DB preacher - 10 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 8 ekstra progres, dobra jakość, 16 kg x 11 jw, dwa powt więcej niż ostatnio, bardzo dobra jakość i czucie bicepsa po serii, mega dobra seria, 10 kg x 15 + 3xRP + 2 czucie mega dobre i pełne tempo i focus na pracy bicepsa, ekstra pompa po serii, za tydz 18 kg x 10! 12 kg x max
7. Cable curl - 20 kg x 10 mega progres, ekstra seria, 15 kg x 12 tutaj ciężar powtórzony, dobre czucie ale już mega ciężko po poprzedniej serii, 10 kg x 18 + 3xRP + 2 czucie dobre ale tez bez progresu, za tydz 15 + 2 kg x 10-12, 10 kg x 20!+RP

27.12.2023 - PUSH #2

Siłka: x

1. Smith press high incline 75*- 1x6-8, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6, 72 kg x 3,
85 kg x 8, 75 kg x 12

2. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12
20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 5, 40 kg x 3, 44 kg x 2,
50 kg x 6, 44 kg x 11

3. Dips - 1x6-8, 1x10-12
10 kg x 6, 20 kg x 3,
32 kg x 9, 16 kg x 13

4. Butterfly - 1x10-12, 1x12-15
30 kg x 8,
50 kg x 11, 40 kg x 16

5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15
10 kg x 8,
15 kg x 12, 15 + 1 kg x 10

6. Triceps rope extension - RAMPA 15
20 kg x 15, 25 kg x 15, 30 kg x 15, 35 kg x 12

Notatnik:
1. Smith press - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 72 kg x 3, 85 kg x 8 sztos jakość, bardzo dobra seria, trzymać ciężar jak najdłużej, 75 kg x 12 jw, mega dobra jakość i czucie, dobry zakres ruchu, ekstra weszlo, trzymać ciężar, za tydz 87 kg x 7-8, 77 kg x 10-12 (12!)
2. Dumbell incline - 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 5, 40 kg x 3, 44 kg x 2, 50 kg x 6 po poprzednim ćwiczeniu zmęczone barki, trochę płytko, na pewno ciężar do poprawy techniki, 44 kg x 11 lepsza jakość ale pilnować głębokości bo te ruchy były mocno splycone, barki mocno zmęczone po poprzednim ćwiczeniu, za tydz powtórka z lepsza głębokości
3. Dips - 10 kg x 6, 20 kg x 3, 32 kg x 9 dobra jakość i czucie, można lekko dołożyć ale pilnować głębokości, nawet robić na 6-7 powt ale na maksa głęboko, 16 kg x 13 bardzo dobre głębokie powt, ekstra czucie klaty, zwłaszcza w dole ruchu, za tydz 34 kg x 6-8 głęboko! 18 kg x 12 na maksa głęboko
4. Butterfly - 30 kg x 8, 50 kg x 11 mega dobra jakość i czucie klaty, ekstra weszlo, można spokojnie dokładać, 40 kg x 16 jw, bardzo dobre czucie i praca klatki, wkładać w te dwie serie całe serce, za tydz 55 kg x 8-10, 40 + 1 kg x 15-20 (do 20!)
5. Lateral - 10 kg x 8, 15 kg x 12 mega progres od ostatniego treningu, można było ciut więcej dołożyć, 15 + 1 kg x 10 mega dobra jakość i tempo, za tydz 15 + 2 kg x 10-12, 12 + 1 kg x 15-20
6. Triceps ext - 20 kg x 15, 25 kg x 15, 30 kg x 15 tutaj już na granicy ale wciąż bardzo dobre czucie i jakość, 35 kg x 12 wystarczylo do zmęczenia tricepsa, za tydz powtórka na więcej powt

28.12.2023 - PULL #2

Siłka: x

1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15
40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3,
80 + 2 kg x 7, 70 + 2 kg x 10

2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12
40 kg x 8, 60 kg x 5, 75 kg x 3,
86 kg x 7, 70 kg x 11

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
130 kg x 8,
190 kg x 7, 150 kg x 13

4. Cable row - 1x12-15
65 kg x 14

5. Rear delt butterfly - 1x12-15, 1x8-10, 1x15-20
20 kg x 10, 30 + 1 kg x 6,
40 + 3 kg x 10, 30 + 3 kg x 14, 20 + 3 kg x 16

6. SA preacher dumbell curls - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8, 16 kg x 5,
20 kg x 8. 14 kg x 11

7. Cable curls - 1x12-15, 1x15-20
15 + 2 kg x 9, 10 kg x 18

Notatnik:
1. Cable - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 + 2 kg x 7 bardzo dobra jakość, ciężka, narazie ciężar zostaje do walki o 8 powt, 70 + 2 kg x 10 tutaj za mało powt jak na backoff, chyba trzeba trochę zdjąć, za tydz 80 + 2 kg x 8! 70 kg x 10-12
2. Low row - 40 kg x 8, 60 kg x 5, 75 kg x 3, 86 kg x 7 ciężko ale myślę że można powalczyć o 8 powt, trzymać jakosc za wszelką cenę, jak najmniej szarpania, 70 kg x 11 sztos jakość, pełne tempo i dopięcie i o to chodzi, za tydz 86 kg x 8! 70 kg x 12 w pełnej jakości
3. Upper back - 130 kg x 6, 190 kg x 7 ciężko ale dobry bodziec dla pleców, narazie ciężar zostaje do walki o 8 powt, 150 kg x 13 ekstra czucie i jakość, można lekko dołożyć ale trzymać taka jakość, za tydz 190 kg x 8! 155 kg x 12+ pełne dopięcie i negatyw 2 sek
4. Cable row - 65 kg x 14 bez progresu ale bardzo dobra jakość i czucie, powalczyć tylko o więcej powt, za tydz powtórka
5. Rear delt butterfly - 20 kg x 10, 30 + 1 kg x 6, 40 + 3 kg x 10 niby tylko 10 powt ale naprawdę znakomita jakość i czucie tylu barku, szeroko prowadzone łokcie, ciężar do walki o 12 powt, 30 + 3 kg x 14 jw, bardzo dobre czucie i jakość, 20 + 3 kg x 16 też dobre czucie ale powalczyć o 20 powt
za tydz 40 + 3 kg x 10+ (do 12!), 35 kg x 12-15, 20 + 3 kg x 16+
6. DB preacher - 10 kg x 8, 14 kg x 5, 20 kg x 8 ciężar utrzymany, bardzo dobre czucie i jakość, trzymać ciężar jak najdłużej ale też jakość serii, 14 kg x 11 lepsze dopięcie i jakość, trochę mało powt, za tydz powtórka 20 kg x 8! 14 kg x 12!
7. Cable curl - 15 + 2 kg x 9 czucie bardzo dobre i pompa po serii ale trochę za mało powt, 10 kg x 18 ekstra jakość i czucie, ciężar do walki o 20 powt, duży plus za mocne dopięcie bicepsa, za tydz 15 kg x 10-12, 10 kg x 20!

30.12.2023 - PUSH #1

Siłka: i

1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
115 kg x 7, 100 kg x 10

2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12
64 kg x 8, 86 kg x 5, stos + 8 kg x 3,
stos + 24 x 7 , stos + 14 kg x 11

3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12
59 kg x 8, 77 + 2 kg x 5,
95 kg x 5, 82 + 2 kg x 11

4. Chest cable fly standing - 1x10-12, 1x12-15
23 kg x 10, 32 kg x 6,
41 kg x 9, 32 kg x 13

5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15
16 kg x 8,
23 + 2 kg x 9, 16 kg x 16

6. Triceps extension drążek - RAMPA 12
32 kg x 12, 41 kg x 12, 50 kg x 12,
59 kg x 11, 41 kg x 17

Notatnik:
1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 7 ciężko, dobrze że zdjąłem ciężar, narazie nie zmniejszac, powalczyć o 8 powt, 100 kg x 10 też ciężko, tylko 10 powt, znakomita jakość i praca klatki, za tydz powtórka 115 kg x 8! 100 kg x 10+
2. Shoulder press - 64 kg x 8, 86 kg x 5, stos + 8 kg x 3, stos + 24 x 7 mało powt, bardzo ciężko, jeszcze walczyć o pełne 8 powt, stos + 14 kg x 11 ekstra jakość i czucie, ciężar do walki o 12 powt, za tydz powtórka stos + 24 kg x 8! Stos + 14 kg x 12!
3. Narrow press - 59 kg x 8, 77 + 2 kg x 5, 95 kg x 5 mało powt i ciężko, ciężar zdecydowanie do cofnięcia, 82 + 2 kg x 11 dobre czucie, narazie nie zmniejszac, za tydz 91 kg x 6-8, 82 + 2 kg x 11+ (12!)
4. Chest fly - 23 kg x 10, 32 kg x 6, 41 kg x 9 ekstra czucie, ciężar utrzymany, mega dobra seria, 32 kg x 13 też dobre czucie ale niestabilna pozycja, stanąć w wykroku, za tydz powtórka 41 kg x 9+, 32 kg x 13+ i nie ruszać ciężaru a walczyć o więcej powt
5. Lateral - 16 kg x 8, 23 + 2 kg x 9 mega dobra jakość i tempo, ciężar zostaje do walki o więcej powt, aby tylko nie zdejmować, 16 kg x 16 też bardzo dobre tempo i czucie, za tydz 23 + 2 kg x 9, 16 + 1 kg x 15!
6. Triceps ext - 32 kg x 12, 41 kg x 12, 50 kg x 12, 59 kg x 11 dobre czucie, można by dołożyć ew 1 kg na wszystkich seriach, 41 kg x 17, za tydz dołożyć 1 kg do wszystkich serii

1.01.2024 - PULL #2

Siłka: i

1. Pulldown V grip narrow - 1x8-10, 1x12-15
60 kg x 12, 90 kg x 8, 120 kg x 5, 150 kg x 3,
170 + 5 kg x 7, 140 kg x 12

2. SA dumbell row - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3,
70 kg x 8+2, 50 kg x 12+3

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
64 kg x 6,
86 + 2 kg x 8, 77 kg x 12

4. Cable row low - 1x10-12, 1x12-15
40 kg x 13

5. Rear delt fly - 3x15-20
11 lbs x 8,
16 lbs x 11, 16 lbs x 10, 14 lbs x 13

6. Cable curls rod - 1x8-10, 1x12-15
41 kg x 10, 55 kg x 6,
68 kg x 8, 55 kg x 13

7. SA cable curls prearched - 1x10-12, 1x15-20
23 kg x 11, 11 + 1 kg x 20+2

Notatnik:
1. V pulldown - 60 kg x 12, 90 kg x 8, 120 kg x 5, 150 kg x 3, 170 + 5 kg x 7 dobra jakość i czucie ale mało powt, jeszcze powalczyć o pełne 8, 140 kg x 12 ekstra jakość i czucie, mega dobrze weszlo, można lekko dołożyć, za tydz 170 + 5 kg x 8! 140 + 2 kg x 12!
2. SA dumbell - 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 8+2 dobre czucie i jakość, ciężar zostaje i walczymy o 10 powt w dobrej jakości, 50 kg x 12+3 mega dobra jakość, pełne tempo, jeszcze mocniej dopinać ruch w górze, dobre czucie pleców, za tydz powtórka 70 kg x 8+, 50 kg x 12+
3. Hammer upper back - 64 kg x 6, 86 + 2 kg x 8 bardzo ciężko ale poszło, dobre czucie i jakość, ciężar zostaje na kolejny tydzień, 77 kg x 12 jw, czucie mega sztos, ekstra weszlo, nie zwiększać ciężaru a trzymać liczbę powt i pełna jakość, za tydz 86 + 2 kg x 8! 77 kg x 12!
4. Low row - 40 kg x 13 mega dobre czucie i jakość, ekstra pompa, to wystarczy na grzbiet, za tydz powtórka do 15 powt!
5. Rear fly - 11 kg x 8, 16 kg x 11 ciężej niż ostatnio, czucie dobre ale trochę mało powt, 16 kg x 10 mega dobre czucie i jakość, ekstra weszlo, 14 kg x 13 ciężko, czucie dobre ale mogło by pójść na 15+ powt, za tydz 16 kg x 10-12 x 2, 11 kg x 15-20 (do 20!)
6. Cable curl rod - 41 kg x 10, 55 kg x 6, 68 kg x 8 mega ciężko ale też pełna jakość utrzymana, bardzo dobre czucie, ciężar zostaje i trzymać liczbę powt jak najdłużej przy tej jakości, 55 kg x 13 bez progresu, ciężej niż ostatnio, narazie na pewno nie dokładać, za tydz powtórka 68 kg x 8+! 55 kg x 13
7. SA prearched - 23 kg x 11 + 1 jest lekki progres, bardzo dobrze weszlo w biceps, ekstra walka, 11 + 1 kg x 20 + 2 mega dobre czucie i jakość, ekstra weszlo 10/10, trochę za mały ciężar, za tydz 23 kg x 11+, 14 kg x 15-20