PONIEDZIAŁEK Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka) 3s Wiosłowanie sztangą (grzbiet) 2s Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę (grzbiet) 1s Rozpiętki na ławce skośnej (grzbiet) 1s Uginanie przedramion ze sztangą (biceps) 1s Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc (biceps) 1s Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku [...]
Witam, Podczas ćwiczeń na siłowni wykonuje 10 powtórzeń wyciskając leżąc na ławce ciężar 90kg, długość moich rąk (do środka dłoni) to 0,5m Problem postanowiłem przełożyć na prawa fizyki i obliczyć ile energii spalam podczas ćwiczenia, wyszło ponad 1000 kcal... sporo ale moje rozumowanie jest chyba poprawne.... Pozdrawiam [...]
[...] 2.) Wyprosty na maszynie 4 serie --//-- 3.) Zgiecia nóg leząc na brzuchu --//-- 4.) Wspięcia na palcach 4 serie --//-- Wtorek (Klatka Biceps) Klatka 1.)Wyciskanie Na prostej ławeczce 4 serie (12,10,8,8) 2.)Wyciskanie Na łamanej w góre 4 serie --//-- 3.)Wyciskanie Na łamanej główą w doł 4 serie --//-- 4.)Rozpietki 4 serie Biceps [...]
Witam, Plan wedlug, ktorego cwicze na mase z tego co widze nie przynosi zadowalajacych efektow, jechalem na nim w sumie ponad 2 miesiace, a wyglada on nastepujaco: Dzień 1 Barki: wyciskanie sztangi przód 12-6 arnoldki 12-6 unoszenie hantli na boki stojąc 12-8 Przedramię: linka na wyciągu przód+tył 12-6 uginanie nadgarstków ze sztangą na ławce [...]
Witam, mam 22 lata 170 cm wzrostu i ważę 69-70 kg ćwiczę regularnie już od ponad dwóch miesięcy. Zaplanowałem sobie dietę 7.00 * płatki owsiane 100 g (11.9) * mleko 200 ml (6.8) * sok pomarańczowy (0.6) 9.00 * 2 jajka (25) * 2 kromki razowego chleba (5.6) * sok pomarańczowy (0.6) 12.00 * filet z piersi kurczaka 100g (21.5) * woreczek ryżu 100 [...]
Cześć, mam do was wielką prośbe. Otóż chciałbym zrzucić pare zbędnych kilogramów i mam do was pare pytań. Pierwszą najważniejszą rzeczą jest ułożenie diety lecz niestety nie mam o tym zielonego pojęcia. Moje dane to : Wzrost175cm,Waga 87kg , Wiek 16 Drugą rzeczą są ćwiczenia. Mógł by mi ktoś ułożyć jakiś dobry plan ćwiczeń ? Od niedawna [...]
Witam wszystkich, którzy czytają mój pierwszy post na tym forum :-). Mam 22 lata, 170 cm wzrostu i ważę jakieś 62 kg. Chciałbym zacząć trenować na siłowni. Do tej pory miałem styczność z podrzucaniem ciężarków (bo ćwiczeniem bym tego nie nazwał). Od roku ćwiczę raz w tygodniu na wf-ie (staram się ćwiczyć wszystkie partie ciała), w domu też staram [...]
[...] to efekty minimalnie bedą dopiero widoczne pod koniec cyklu... Miepamiętam dokładnie jakie ilosci dawek mówił ale raczej podobnie jak jest na etykeicie pudełka z kreatyną. Na pudełku pisze : 1 faza nasycenia: 1-2 dzien 30g(6x 5g), 3 dzien 25g(5x5g), 4 dzien 20g(4x5g), 5 dzien(15g3x5g) 2 faza podtrzymuwująca: od 6 do 42 dnia: codziennie 5-10g [...]
Mam 17 lat, 162 cm i 46. Od 15. roku życia ćwiczę mieszanie gimnastykę z elementami siłowymi. Od niedawna staram się przede wszystkim ułożyć trening siłowy. Wiem, że wielkiego sensu to nie ma, bo ćwiczę w domu, bez profesjonalnych przyrządów, diety i suplementów, ale chcę odrobinkę poprawić swój wygląd. Ćwiczę na masę. Oceńcie mój plan. treningi w [...]
Witam, w październiku wróciłem po 8 latach przerwy/zrywów treningowych do regularnego ćwiczenia, oczywiście zacząłem od podwieszonego fbw z Pierwszego roku treningu(etap 3), trochę zmodyfikowanego pod siebie i swój czas: Było: 1. Przysiad 4x8p 2. Wycisk 4x8p 3. Przyciąganie wyciągu górnego 4x8p 4. Militray press 3x10p 5.Uginanie ze sztangą prostą [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 77 Wzrost : 176 Obwód klatki : 99 Obwód ramienia : 32 Obwód talii : 99 Obwód uda : 60 Obwód łydki : 24 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : - Aktywność w ciągu dnia : Aktualnie wakacje - dużo czasu wolnego Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Rozpoczynam aeroby, rower, [...]
cześć. Tak się zastanawiam (ten po prawej na zdjęciu to ja, po lewej kolega) czy jak mam taką warstewkę tkanki tłuszczowej na brzuchu to przy uderzeniu ona amortyzuje ból? Zastanawiam się nad jakąś sztuką walki i chyba zadbam o ten tłuszczyk, tylko co zrobić żeby przy ćwiczeniu kondycji go nie stracić?
Witam ! Jestem ektomorfikiem. Ułożyłem dietę na masę po przeczytaniu głównych artykułów dotyczących właśnie tematu odżywania. Wiem, że jest dużo do poprawy, potrzebuje na pewno więcej węglowodanów jednak nie wiem gdzie mam je jeszcze wcisnąć. Rozważam zakup gainera, białka lub właśnie węglowodanów, żeby temu jakoś dodatkowo zapobiec (niekiedy [...]
Witam! Ćwiczę od 1,5 roku i z powodu braku przyrostu siły i masy w ostatnim okresie postanowiłem wprowadzić teraz nowy plan treningowy 3-dniowy na masę , o to on: PONIEDZIAŁEK: Plecy: * Martwy ciąg 12/10/10/8 * Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/10/8 * PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 12/10/10/8 * CIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE [...]
Hejka :) czy mógłby ktoś podać jakieś ćwiczenia, które należy wykonywać żeby być silniejszym na rękę ? i na jakie partie mięśni należy ćwiczyć żeby były rezultaty z góry dzięki pozdro
witam, ulozylem sobie nowy plan i chce wiedziec czy jest poprawny 17 lat 80 kg 186 cm staz 4 miesiace cel masa Poniedziałek Klata 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 X 12, 10, 8, 6 - PROGRESJA 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 X 10 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2-3 X [...]
Mam problem... Mam 193cm wzrostu i waze tylko 69kg. Co prawda mam 17 lat ale jem jem i nic nie moge od roku nabrac masy...Cwicze na silowni od jakiegos czasu ale w wage to mi nie idzie. Pomozcie mi ulozyc jakas diete na przybranie masy miesniowej.
Witam, wrzucam plan do sprawdzenia, głównie interesuje mnie jakbyście mogli pomóc w doborze powtórzeń, wszystkie z progresją. Kierowałem się radami przeczytanymi w postach, ale co osoba to co innego w sumie mówi. Oto plan: klatka+triceps KLATKA: -wyciskanie na płaskiej 10-8-8-6 --//- skos 10-10-10-10 -rozpiętki 12-12-10-10 -przenoszenie hantelki [...]
[...] 12,12,12, · Spięcia bokiem 2 x 15,15 Płeć: Mężczyzna Wiek: 20 lat Waga: 70 Wzrost: 176 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na słowni: 2 lata Uprawiane inne sporty: Piłka nozna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Tak Dieta: Na masę Przeciwskaznania medyczne: Brak Zażywane suplementy: Gainbolic
na zachodnich forach czytam ze ludzie stosuja andractim na wzrost penisa, smaruja se zamiast cyckow to siury, czy takie cos ma sens,aczkolwiek to DHT odpowiada za rozwoj narzadów plciowych
