SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

plan na mase - help

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 819

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 108 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1329
Witam,

Plan wedlug, ktorego cwicze na mase z tego co widze nie przynosi zadowalajacych efektow, jechalem na nim w sumie ponad 2 miesiace, a wyglada on nastepujaco:

Dzień 1
Barki:
wyciskanie sztangi przód 12-6
arnoldki 12-6
unoszenie hantli na boki stojąc 12-8

Przedramię:
linka na wyciągu przód+tył 12-6
uginanie nadgarstków ze sztangą na ławce

Dzień 2
Klatka:
wyciskanie hantli na ławce poziomej 12-6
wyciskanie hantli na ławce skos.dół 12-6
wyciskanie hantli na ławce skos.góra 12-6
rozpiętki 12-6

Biceps:
uginanie hantla na modlitewniku 12-6
uginanie sztangi stojąc (gryf łamany) 12-6
podciąganie linki na wyciągu 12-6

Dzień 3
Plecy:
podciąganie nachwytem do brody 12-6
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12-6
przyciąganie do klatki w siadzie 12-6

Triceps:
wyciskanie hantla jednorącz siedząc 12-6
unoszenie tułowia 12-6
ściąganie linek na wyciągu zza głowy 12-8

Ankieta:
1. WIEK: 21
2. WAGA: 65
3. WZROST: 176
4. WYMIARY:
-biceps: 31
-klatka: 94
-udo:
-talia: 78
5. STAŻ NA SIŁOWNI: 6m
6. DIETA:
-białko: 2g/1kg
-węglowodany: 5g/1kg
-tłuszcz: nie wiem
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: brak
8. TRENING: split
9. CEL CYKLU: masa
10. ODSTĘP CZASOWY PO OSTATNIM CYKLU: 8tyg+
11. POZIOM BF%: ?
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): ekto
13. STAN ZDROWIA: dobry
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: porostu
15. PPM (podstawowa przemiana materii): za szybka
16. WYNIKI SIŁOWE:
-klata: 60? :D
-martwy ciąg: ?
-przysiad: ?

zajechalem sie?
doradzcie co robic, bo zaczynam wlasnie cykl na mono+hp+mutation+wpc i chce uzyskac jak najlepsze efekty

Broń się, bij wrogów celnie. Przemyśl miasto dzielne to jedyne dla mnie miejsce.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 255 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1729
pierwsza liczba oznacza ilość serii? np wyciskanie sztangi przód 12-6 "12" ?serii po "6"? powtórzeń?!

"LIFE IS TO SHORT TO BE SMALL"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 739 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5654
Wypisz ile serii robisz czego, moze gdzies masz przeladowane.
Daj diete do dzialu odzywianie do oceny, bo stawiam ze Twoj problem lezy w niedopilnowaniu diety
Pzdr.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 255 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1729
trening tez za dobry nie jest...nawet jeśli druga liczba jest liczbą która oznacza ilość serii to i tak trening jest przesadzony jak na tez staż treningowy.Jeśli dieta jest słaba to nie dziw się że przyrostów nie ma.

"LIFE IS TO SHORT TO BE SMALL"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 255 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1729
Klatka
siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni) wyciskanie sztangi w górę 4 serie po 7 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) 4 serie po 7 powtórzeń
Triceps
siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 7 powtórzeń
pompki na poręczach 3 serie po 7 powtórzeń
WTOREK
Brzuch
wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 7 powtórzeń
siedząc na końcu ławki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 7 powtórzeń
Barki
siedząc, wyciskanie sztangielek w górę 3 serie po 7 powtórzeń
stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 7 powtórzeń
w pochyleniu tułowia, odchylanie jednej ręki ze sztangielką w górę 3 serie po 7 powtórzeń
CZWARTEK
Grzbiet
podciąganie się na drążku (do karku) 3 serie po 7 powtórzeń
wiosłowanie sztangą 4 serie po 7 powtórzeń
Biceps
stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie po 7 powtórzeń
stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie po 7 powtórzeń
PIĄTEK
Łydki
stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach 4 serie po 12 powtórzeń
Uda
stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach 4 serie po 7 powtórzeń
siedząc na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych 4 serie po 7 powtórzeń
martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 7 powtórzeń

Dobry trening na twój staż treningowy.

"LIFE IS TO SHORT TO BE SMALL"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 108 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1329
12-6 oznacza 4 serie /12/10/8/6/
dieta wydaje mi sie jest dobra

dostalem od kumpla taki plan:
Poniedziałek

Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii – 12,10,8,8,8-6 powt.
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 5 serii – 12,10,10,8,8-6 powt.
-rozpiętki 4 serie – 12,10,10,8 powt.
-przenoszenie sztangielki w leżeniu 3 serie – 12,10,8 powt.

Triceps:
-francuskie wyciskanie leżac 4 serie – 12,10,8,8 powt.
-ściąganie linki atlasu w dół 4 serie – 12,10,10,MAX powt.

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 4 serie – do palenia mięśniowego
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 4 serie – do palenia mięśniowego

Wtorek

Plecy:
-wiosłowanie sztangą 5 serii – 12,10,10,8,8 powt.
-podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie – 12,10,8,6 powt.
-ściąganie drążka wyciągu 4 serie – 12,10,10,8 powt.
-martwy ciąg 4 serie – 12,10,8,MAX powt.

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie – 12,10,10,8 powt.
-uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4 serie – 10,8,8,6 powt.

Czwartek

Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 5 serii – 18,16,14,12,10 powt.
-wznosy ramion w opadzie 4 serie – 18,16,14,10 powt.
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie – 10,8,6,6 powt.
-unoszenie sztangielek bokiem w góre siedząc 4 serie – 18,16,14,12 powt

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 4 serie – do palenia mięśniowego
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 4 serie – do palenia mięśniowego

Piątek

Nogi:
Czworogłowe ud:
-przysiady klasyczne ze sztanga na barkach 3 serie po 12 powt.
Łydki:
-wspięcia na palce ze sztana na barkach 3 serie po 20 powt.

Codziennie

Brzuch:
-spięcia 4 serie po 25 powt.
-podciąganie kolan do klatki leżac 2 serie po 50 powt.
-skłony 2 serie po 50 powt.
-drwal ze sztangielką 2 serie na strone po 25 powt.


wyprobuje go teraz na cyklu mono+hp, do tego bede ladowal mass mutation+wpc+aminomax 6800

Zmieniony przez - DELUKS w dniu 2009-10-20 18:55:10

Broń się, bij wrogów celnie. Przemyśl miasto dzielne to jedyne dla mnie miejsce.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 255 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1729
Plan zamieszczony powyżej zawiera błędy w rozplanowaniu.min.za dużo serii,złe rozmieszczone partie itp. Trzymaj gotowy plan do którego możesz dodać sobie progresje

PONIEDZIAŁEK

Klatka
leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
siedząc na ławce skośnej (kąt 30º), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) 3 serie po 10 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę 3 serie po 10 powtórzeń
Triceps
siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 10 powtórzeń
leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą 3 serie po 10 powtórzeń
WTOREK

Brzuch
leżąc na materacu, wznosy tułowia do kolan 3 serie
leżąc na ławce skośnej (głowa w górę), wznosy nóg w górę 3 serie
Barki
siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 12/10/10 powtórzeń
stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10 powtórzeń
CZWARTEK

Grzbiet
martwy ciąg 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
przyciąganie sztangi do klatki w opadzie 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps
siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 10 powtórzeń
leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką 3 serie po 10 powtórzeń
PIĄTEK

Łydki
stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4 serie po 15 powtórzeń
Uda
przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku 5 serii po 10 powtórzeń
przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych 3 serie po 10 powtórzeń

"LIFE IS TO SHORT TO BE SMALL"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 108 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1329
Natanael01 a moglbys przerobic tamten plan zeby byl dobry?
bo mi zalezy bardziej na 3 dniowym splicie i martwy ciag odpada bo to jeszcze za wczesnie dla mnie

Broń się, bij wrogów celnie. Przemyśl miasto dzielne to jedyne dla mnie miejsce.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 549 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 9833
1 dzien

Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie - 12,10,8,8, powt.
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 4 serie - 12,10,10,8 powt.
-rozpiętki 4 serie - 12,10,10,8 powt.
-przenoszenie sztangielki w leżeniu 3 serie - 12,10,8 powt. opcjonalnie

Triceps:
-francuskie wyciskanie leżac 4 serie - 12,10,8,8 powt.
-ściąganie linki atlasu w dół 3 serie - 12,10,10 powt.


2 dzien

Plecy:
-wiosłowanie sztangą 4 serii - 12,10,10,8 powt.
-podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie - 12,10,8,6 powt.
-ściąganie drążka wyciągu 3 serie - 12,10,10 powt.
-martwy ciąg 4 serie - 12,10,8,MAX powt.

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie - 12,10,10,8 powt.
-uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4 serie - 10,8,8,6 powt.

3 dzien

Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4 serie - 16,14,12,10, powt.
-wznosy ramion w opadzie 4 serie - 18,16,14,10 powt.
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie - 10,8,6 powt.
-unoszenie sztangielek bokiem w góre siedząc 3 serie -16,14,12 powt

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 4 serie - do palenia mięśniowego
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 4 serie - do palenia mięśniowego

Nogi:
Czworogłowe ud:
-przysiady klasyczne ze sztanga na barkach 3 serie po 12 powt.
-wykroki ze sztangielkami 3 serie
-suwnica
-wspięcia na palce ze sztana na barkach 3 serie po 20 powt.

Codziennie

a6w


Natanael01 - złe rozmieszczone partie itp - rozwin prosze comiales na mysli.

Zmieniony przez - DewoNN w dniu 2009-10-21 23:28:30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 255 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1729
miałem na myśli to że kolega DELUKS ma celu uzyskanie masy mięśniowej biorąc pod uwagę staż treningowy partie rozmieszczone są tak żeby uzyskać dobre przyrosty a mianowicie np trenując plecy przed bicepsem wstępnie go "męczymy" dlatego pózniej robimy tylko dwa ćwiczenia bo nie ma potrzeby robienia większej ich ilości.Mam nadzieje że rozjaśniłem Ci to co miałem na myśli.I ten trening nie jest moim wymysłem tylko mojego znajomego trenera który ma duże dowświadczenie i wie co rozpisuje...Testowałem ten trening i dał mi dobre efekty ;)

"LIFE IS TO SHORT TO BE SMALL"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pozbycie sie tluszczu z brzucha i rozbudowa miesni rak, plecow i klatki piersiowej

Następny temat

FBW 5x5 - dobry?

Dzem