SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

Na

  • Co jeść na diecie na kolację, obiad i śniadanie?

    Artykuł
    Dietetyka i zdrowe odżywianie

    Wielu ludzi narzeka, iż każdy trener radzi coś innego, a książki o dietach przynoszą tylko mętlik, gdyż są pełne sprzecznych informacji. Nie zgadzam się z tym poglądem. W większości uniwersalnych kwestii, większość trenerów i uznanych zawodników ma zaskakująco zbieżne poglądy. Tak samo jest z dietami, o ile sięgniesz po renomowanych autorów, a nie internetowe fora plotkarskie. Polecam dobre książki, a nie diety cud obiecujące przemianę sylwetki w 3 tygodnie lub „pozbycie się 10 kg w miesiąc”. Odradzam przygodę z sektami głoszącymi, iż „dieta wysokotłuszczowa” leczy wszystkie choroby świata lub „iż jest najzdrowsza dla człowieka”. W licznych badaniach wykazano, iż nadmierna podaż węglowodanów wcale nie sprzyja zdrowiu, podobnie jak ich zbytnie ograniczanie. Decydując się na konkretną dietę warto pamiętać o kilku zasadach: nie da się szybko tracić wagi. Jeśli to się dzieje, to świadczy o problemach (przykładowo wyniszczenie wiąże się z nagłym spadkiem wagi ciała, może wystąpić np. w chorobach nowotworowych), im bardziej niekonwencjonalne rozwiązania dietetyczne, tym mniejsze zaufanie miałbym do autora, nie wystarczy schudnąć, trzeba to zrobić w sposób zorganizowany i trwały. Możliwe są początkowo dobre efekty, a później gigantyczny efekt jojo (szybkie nabywanie tkanki tłuszczowej), sama zmiana na wadze nic nie znaczy. Możesz stracić mięśnie, a taka “utrata wagi” jest ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, krótkotrwałe efekty wcale nie znaczą, iż dane rozwiązanie jest dobre, bardzo niewiele osób rozumie mechanizmy rządzące organizmem, dlatego w Internecie jest tak dużo dezinformacji (posługują się tokiem rozumowania: “u mnie działa, więc…”). Zaczynamy. Przede wszystkim dieta wcale nie oznacza wyrzeczeń. Wielu ludzi zdumiewa fakt, iż często w 1 posiłku dostarczam więcej energii, niż oni w 2-3. Osoby mające mniej tkanki tłuszczowej, intensywnie trenujące i często spacerujące, mogą odżywiać się produktami wysokoenergetycznymi i nie są przy tym narażone na ryzyko utuczenia. Z drugiej strony, można chudnąć żywiąc się w McDonald’s (dostarczając np. 1700-2000 kcal dziennie przy zapotrzebowaniu wynoszącym 2400-2600 kcal). Oczywiście nie jest to mądre ani zalecane, gdyż fast foody to kiepski pokarm, antyodżywczy i skracający życie. Tak więc liczy się bilans energetyczny. Nie można też twierdzić, iż nie ma znaczenia jakość żywności. Często wystarczą drobne zmiany i wykluczenie niekorzystnych dla organizmu człowieka produktów, by osiągnąć duże efekty. Przykłady: nietolerancja i nadwrażliwość na gluten oraz jego wykluczenie z menu, wyeliminowanie z menu produktów powodujących huśtawkę glikemiczną, odpowiednia podaż zdrowych tłuszczów w miejsce glukozy i fruktozy (np. ograniczenie cukru stołowego, brązowego, miodu czy syropu glukozowo-fruktozowego), ograniczenie wysokoenergetycznych pokarmów w dni nietreningowe, unikanie lub wyeliminowanie alkoholu, unikanie produktów antyodżywczych. Nie stosuj diety o skrajnie niskiej podaży energii Największym błędem jest szokowanie organizmu zmianami. Mężczyzna zjadający do tej pory 3000 kcal dziennie, z dnia na dzień przechodzi na 800-1200 kcal. Kto by coś takiego zrobił? Nie doceniasz pomysłowości ludzi. Kiedyś właśnie tak „odchudzał się” pewien mężczyzna. Przygoda z dietą pochodzącą od niekoniecznie dobrej dietetyczki, skończyła się dla niego poważnymi problemami ze zdrowiem. Program odchudzający był skrojony wg zasady „nieważne, co się je, byle zgadzał się dzienny bilans”. W menu były zupki „gorący kubek”, wysokoprzetworzone produkty i wiele innych, nie zalecanych wyrobów. Zapewniam, iż większość stron w Internecie zawiera podobne, absurdalne rozwiązania, o których wielokrotnie pisałem: dieta ONZ, Dukana, McDonald’s, warzywna, owocowa, bazująca na sokach, „odtruwająca”, militarna, VLCD - to tylko czubek góry lodowej. Zwykle stosuję inne założenie – potrzebujesz zarówno węglowodanów, tłuszczów, jak i protein. Dlatego eliminowanie z jakichś powodów danej grupy makroskładników wcale nie musi być rozsądne. Wyjątkiem od reguły są diety ketogeniczne (dostarczające <50 g węglowodanów dziennie) oraz lowcarb (różnie definiowane, ogólnie o ograniczonej podaży energii pochodzącej z węglowodanów, np. mniej, niż 100 g dziennie). Co ciekawe, wg metaanaliz Bueno NB i wsp., dieta VLCKD (15-25% białek, 65-80% tłuszczy, 5-10% węglowodanów) przynosi większe efekty redukcyjne, niż standardowa, oparta o ograniczoną podaż energii i przy dostarczaniu mniej, niż 30% energii z tłuszczów. Ile posiłków dziennie? Nie musisz jeść 5 posiłków dziennie, jest to mit. Odchudzanie zależy od bilansu energetycznego. Jeśli jesteś w stanie zjeść odpowiednią ilość energii w 3 posiłkach, to wystarczy. Jeśli wolisz 5, OK, też nie ma przeszkód! Jednak pamiętaj, iż zbyt częste spożywanie węglowodanów i białka powoduje huśtawkę insulinową i supresję wykorzystania tłuszczu zgromadzonego np. podskórnie. Ponadto nadmierna stymulacja insuliny oraz IGF-1 typowa dla diet zachodnich (wywołujących huśtawkę glikemiczną, przez ciągłą podaż białka i węglowodanów) sprzyja kancerogenezie, cukrzycy i innym niekorzystnym zmianom w ustroju (oraz długofalowo skraca życie). Jakie są źródła węglowodanów? Ryż brązowy, makaron razowy, komosa ryżowa, kasza gryczana, kasza jaglana, owsianka. Dla osób chcących oszczędzić trochę pieniędzy sprawdzi się klasyczny ryż biały czy zwykły makaron (mają one mniej korzystny wpływ na glikemię, za to lepszy na portfel). Jakich źródeł węglowodanów unikać? Obraz: wpływ na glikemię różnego rodzaju węglowodanów. Jak widać sok pomarańczowy jest równie niekorzystny jak picie wody słodzonej cukrem stołowym (sacharozą), zaś najgorsze efekty przynosi czysta glukoza. Źródło: M. C. Gannon, F. Q. Nuttall, P. A. Krezowski, C. J. Billington, S. Parker „The serum insulin and plasma glucose responses to milk and fruit products in Type 2 (non-insulin-dependent) diabetic patients” Normal 0 21 false false false PL X-NONE X-NONE MicrosoftInternetExplorer4 Węglowodany są bronią obosieczną. W nadmiarze potrafią tuczyć, szczególnie, jeśli towarzyszą dużej ilości tłuszczów. Dlatego właśnie najmniej polecane dla kulturystów są czekolady, lody, ciastka, ciasta, słodzone jogurty, frytki. Również kiepskim pomysłem jest picie soków (z koncentratu, świeżo wyciskanych lub mieszanych), napojów słodzonych typu cola, nektarów, oranżad, drinków (niezależnie, ile tam jest gramów dodatków). Ogólnie należy unikać nadmiaru sacharozy, miodu, syropu glukozo-fruktozowego, czystej fruktozy (kiedyś polecanej dla diabetyków). Normal 0 21 false false false PL X-NONE X-NONE MicrosoftInternetExplorer4 /* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:Standardowy; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-priority:99; mso-style-qformat:yes; mso-style-parent:""; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin:0cm; mso-para-margin-bottom:.0001pt; mso-pagination:widow-orphan; font-size:11.0pt; font-family:"Calibri","sans-serif"; mso-ascii-font-family:Calibri; mso-ascii-theme-font:minor-latin; mso-fareast-font-family:Calibri; mso-fareast-theme-font:minor-latin; mso-hansi-font-family:Calibri; mso-hansi-theme-font:minor-latin; mso-bidi-font-family:"Times New Roman"; mso-bidi-theme-font:minor-bidi; mso-fareast-language:EN-US;} Normal 0 21 false false false PL X-NONE X-NONE MicrosoftInternetExplorer4 /* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:Standardowy; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-priority:99; mso-style-qformat:yes; mso-style-parent:""; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin:0cm; mso-para-margin-bottom:.0001pt; mso-pagination:widow-orphan; font-size:11.0pt; font-family:"Calibri","sans-serif"; mso-ascii-font-family:Calibri; mso-ascii-theme-font:minor-latin; mso-fareast-font-family:Calibri; mso-fareast-theme-font:minor-latin; mso-hansi-font-family:Calibri; mso-hansi-theme-font:minor-latin; mso-bidi-font-family:"Times New Roman"; mso-bidi-theme-font:minor-bidi; mso-fareast-language:EN-US;} Obraz: wpływ na glikemię piwa (lager), piwa z sorgo oraz napoju ze 100 g węglowodanów. Źródło: [ Normal 0 21 false false false PL X-NONE X-NONE /* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:Standardowy; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-priority:99; mso-style-qformat:yes; mso-style-parent:""; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin-top:0cm; mso-para-margin-right:0cm; mso-para-margin-bottom:10.0pt; mso-para-margin-left:0cm; line-height:115%; mso-pagination:widow-orphan; font-size:11.0pt; font-family:"Calibri","sans-serif"; mso-ascii-font-family:Calibri; mso-ascii-theme-font:minor-latin; mso-hansi-font-family:Calibri; mso-hansi-theme-font:minor-latin; mso-bidi-font-family:"Times New Roman"; mso-bidi-theme-font:minor-bidi; mso-fareast-language:EN-US;} H.C. Joffe, B.I., Shires, R., Lamprey, J.M., Baker, S.G. & Seftel “Effect of drinking bottled beer on plasma insulin and glucose responses in normal subjects” Source : South African Medical Journal, Volume 62, Issue 3, Jul 1982, p. 95 – 97] Wniosek: z pewnością warto unikać alkoholu, nie jest tak szkodliwy pod względem wpływu na glikemię jak dostarczenie 100 g węglowodanów w napoju słodzonym (100 g węglowodanów zawiera np. 940 ml napoju typu cola), jednak wpływ chociażby piwa na stężenie glukozy czy insuliny jest niebagatelny. Najlepsze źródła tłuszczów Awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, nasiona, orzechy, migdały, olej kokosowy, kwasy omega-3 (suplement diety), jajka, MCT (suplement), niektóre ryby. Uwaga: zbyt duża podaż oliwy z oliwek wcale nie musi służyć zdrowiu sportowca, gdyż zawiera za dużo kwasów omega-9 i omega-6, a za mało omega-3. Wiele gatunków ryb jest skażonych rtęcią, ołowiem, arsenem, kadmem itd. Np. zjedzenie jednej puszki tuńczyka (125 g), pochodzącego od azjatyckiego wytwórcy, o zawartości ołowiu szacowanej na 100 μg/kg, dostarcza 12500 μg, czyli 12.5 mg ołowiu (norma dla mężczyzny jest tu przekroczona o 500%, dla kobiety dziesięciokrotnie!). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (n-3 PUFA, PUFA ang. polyunsaturated fatty acids). Kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA) mają działanie przeciwzapalne. Dobrym źródłem DHA i EPA są łosoś, tuńczyk, sardynki, śledź, anchois (sardela) i makrela. Jajka dostępne komercyjnie z reguły mają znikomą zawartość DHA i EPA. W jednym z badań kwasów omega-6 w jajkach było od 29 do 32 razy więcej, niż kwasów z grupy omega-3. Prawidłowe proporcje miały jajka od kur karmionych nasionami lnu lub tłuszczem pochodzącym od ryb (kwasów omega-6 było tylko 2.75 do 3.33 razy więcej, w porównaniu do omega-3). Najgorsze źródła tłuszczów Np. olej palmowy czy słonecznikowy. Ogólnie kwasy wielonienasycone z grupy omega-6, czyli: kwas linolowy, γ-linolenowy, dihomogammalinolenowy, występują w oleju słonecznikowym, sezamowym, sojowym, krokoszowym, kukurydzianym, z pestek winogron, z zarodków pszenicy. W odróżnieniu od wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, te z grupy omega-6 w nadmiarze zwiększają stan zapalny (jest on skorelowany z chorobami układu krążenia, nowotworami itd.) Ponadto dla człowieka trucizną staje się niewymieniany olej służący do masowej obróbki (np. w podejrzanych restauracjach). Podobnie niekorzystne jest długie smażenie, choćby na najzdrowszym rodzaju oleju. Bardzo kiepskim wyborem są margaryny. W nadmiarze wcale nie jest zalecane masło ani też olej kokosowy. Również nadmierna podaż oliwy z oliwek wcale nie służy zdrowiu (nadmiar kwasów omega-9 i omega-6 w stosunku do znikomej zawartości omega-3). Z tego samego względu nadmierna konsumpcja jajek (szczególnie z hodowli przemysłowych) nie musi być dobrym pomysłem. Najlepsze źródła protein Chuda wołowina, pierś z kurczaka, jajka, ryby, białko serwatkowe (WPC, WPI, WPH), aminokwasy (BCAA, EAA), białko kazeinowe. Mniej wartościowe są proteiny sojowe czy białko pszeniczne. Niektórzy odradzają wieprzowinę, ale nie do końca słusznie. Istnieje wiele wątpliwości dotyczących wpływu na zdrowie mięsa pochodzącego z przemysłowej produkcji oraz ryb pochodzących z farm hodowlanych (czy też skażonych wód, szczególnie w Bałtyku), ale to temat na zupełnie inny artykuł. Podobnie, jak pisałem wcześniej, jajka pochodzące od kur trzymanych w złych warunkach nie są dla człowieka korzystne (chociażby przez to, iż mają złe proporcje kwasów tłuszczowych). Co i kiedy jeść? Na ten temat istnieje wiele teorii oraz rozbieżności. Dobrej jakości badania naukowe mówią o tym, by ograniczać podaż węglowodanów w godzinach popołudniowych (na rzecz posiłków mających więcej tłuszczów oraz protein). Analizując poniższe posiłki, warto więc zwrócić uwagę na zawartość węglowodanów w porcji. Ironizując, typowa dieta kulturystyczna to: ryż/kasza/makaron + mięso + tłuszcze + warzywa (5-7 x dziennie). Przykładowa dieta kulturysty „na masie”: 1)120 g płatków owsianych + 50 g daktyli + 5 jaj całych 100 g carbo + 20 g BCAA + 15 g glutamina 2) 150 g ryżu długoziarnistego białego Uncle Ben's + 150 g mięsa z kurczaka + 100 g warzyw 3) 150 g ryżu + 150 g mięsa z kurczaka + 100 g warzyw 4) 150 g ryżu + 150 g mięsa z kurczaka + 100 g warzyw 5) 150 g ryżu + 150 g mięsa z kurczaka + 100 g warzyw 6) 150 g ryżu + 150 g mięsa z kurczaka + 100 g warzyw Taki schemat ma na celu maksymalne “nabicie” masy, niekoniecznie dobrej jakości. Moim zdaniem przy diecie rozpisanej na 2400 kcal, posiłki mogą być o wiele bardziej zróżnicowane. Niekoniecznie należy rezygnować z pieczywa (celiakia dotyczy ~1% populacji, nadwrażliwość na gluten ~6%), niekoniecznie należy jeść tylko kurczaka (mogą być to ryby, wołowina, wieprzowina itd). Wiele kontrowersji wiąże się z jogurtami, twarogami czy jajkami, więc nie wszystkie przedstawione tu warianty są dla każdego. Jeśli ktoś nie toleruje nabiału, trzeba szukać zamienników. Posiłek 1 Jajecznica z dwóch jajek 2 kromki chleba z szynką po dwa plastry warzywa bez ograniczeń pomidor lub papryka sałata itd. produkt lub potrawa waga miara domowa energia białko tłuszcze węglow. og. en. z białka en. z tłuszczu en. z węglowo. Jaja kurze całe 100 2*sztuka (kl. wagowa M) 140.0 12.5 9.7 0.6 36.0 62.0 2.0 olej rzepakowy 10 łyżka 88.4 0.0 10.0 0.0 0.0 100.0 0.0 Chleb żytni razowy 62 2*kromka 140.7 3.7 1.1 31.7 11.0 7.0 82.0 Szynka z indyka 60 4*plasterek 49.8 10.3 1.0 0.1 82.0 17.0 0.0 Masło ekstra 5 37.4 0.0 4.1 0.0 0.0 99.0 0.0 Pomidor 192 średnia sztuka 32.6 1.7 0.4 6.9 24.0 12.0 64.0 Natka pietruszki 12 2 łyżeczki posiekanej 4.9 0.5 0.0 1.1 43.0 8.0 47.0 Herbata, napar bez cukru 240 szklanka 0.0 0.2 0.0 0.0 100.0 0.0 0.0 Suma: 681 493.8 28.9 26.3 40.4 23.6 47.6 28.6 Posiłek 2 produkt lub potrawa waga miara domowa energia białko tłuszcze węglow. og. en. z białka en. z tłuszczu en. z węglowo. Jogurt naturalny gęsty Bakoma 150 1 opakowanie 90.0 5.4 4.2 7.8 23.0 41.0 34.0 Banan 115 średnia sztuka 111.6 1.2 0.3 27.0 4.0 3.0 93.0 Płatki owsiane 30 3*łyżka (górskie, błyskawiczne) 112.8 3.6 2.2 20.8 13.0 17.0 70.0 Chia nasiona suche 5 łyżeczka 24.3 0.8 1.5 2.1 17.0 74.0 8.0 Wiórki kokosowe 8 łyżka 52.6 0.4 5.1 2.2 4.0 92.0 4.0 Herbata, napar bez cukru 240 szklanka 0.0 0.2 0.0 0.0 100.0 0.0 0.0 Suma: 548 391.3 11.6 13.3 59.9 11.8 32.1 55.5 Posiłek 3 ZIELONE WARZYWA Z KASZĄ PĘCZAK I PIERSIĄ Z KURCZAKA (E): Ugotuj 100g kaszy pęczak. Połącz z 1/2 opakowania ugotowanych zielonych warzyw oraz z jedną upieczoną piersią z kurczaka . Dopraw do smaku ulubionymi ziołami. SMACZNEGO ( 1 porcja) kasza woreczek 100g na sucho waga. produkt lub potrawa waga miara domowa energia białko tłuszcze węglow. og. en. z białka en. z tłuszczu en. z węglowo. Warzywa na patelnię Zielone FROSTA 200 0,5 opakowania 78.0 5.4 0.6 10.2 31.0 7.0 60.0 pierś z kurczaka 120 1 sztuka 136.8 25.4 3.1 0.0 78.0 21.0 0.0 Kasza jęczmienna, pęczak 108 pół szklanki 367.2 9.1 2.2 80.9 10.0 5.0 85.0 olej rzepakowy 10 łyżka 88.4 0.0 10.0 0.0 0.0 100.0 0.0 Herbata, napar bez cukru 240 szklanka 0.0 0.2 0.0 0.0 100.0 0.0 0.0 Suma: 678 670.4 40.1 15.9 91.1 25.0 21.0 53.5 Posiłek 4 produkt lub potrawa waga miara domowa energia białko tłuszcze węglow. og. en. z białka en. z tłuszczu en. z węglowo. Jogurt typu islandzkiego SKYR naturalny biedronka 150 kubek 99.0 18.0 0.0 6.9 72.0 0.0 27.0 Migdały 12 10 sztuk 72.5 2.4 6.2 2.5 14.0 81.0 5.0 Gruszka 156 średnia sztuka konferencja 90.5 0.9 0.3 22.5 5.0 3.0 92.0 Suma: 318 262.0 21.3 6.5 31.9 32.8 23.4 43.4 Posiłek 5 ZIELONE WARZYWA Z KASZĄ PĘCZAK I PIERSIĄ Z KURCZAKA (E): Ugotuj 100g kaszy pęczak. Połącz z 1/2 opakowania ugotowanych zielonych warzyw oraz z jedną upieczoną piersią z kurczaka . Dopraw do smaku ulubionymi ziołami. SMACZNEGO ( 1 porcja) kasza woreczek 100g na sucho waga. produkt lub potrawa waga miara domowa energia białko tłuszcze węglow. og. en. z białka en. z tłuszczu en. z węglowo. Warzywa na patelnię Zielone FROSTA 200 0,5 opakowania 78.0 5.4 0.6 10.2 31.0 7.0 60.0 pierś z kurczaka 120 1 sztuka 136.8 25.4 3.1 0.0 78.0 21.0 0.0 Kasza jęczmienna, pęczak 108 pół szklanki 367.2 9.1 2.2 80.9 10.0 5.0 85.0 olej rzepakowy 10 łyżka 88.4 0.0 10.0 0.0 0.0 100.0 0.0 Herbata, napar bez cukru 240 szklanka 0.0 0.2 0.0 0.0 100.0 0.0 0.0 Suma: 678 670.4 40.1 15.9 91.1 25.0 21.0 53.5 Przykładowe, alternatywne posiłki ich gramatura, rozkład makroskładników oraz wartość energetyczna: Posiłek 1 PASTA Z AWOKADO I JAJKA (E): Zmiksuj 1 ugotowane na twardo jajko z 1/2 sztuki miękkiego awokado, 1 plastrem cebuli i odrobiną czosnku. Dopraw do smaku sokiem z cytryny, solą i pieprzem ( 1 porcja) produkt lub potrawa waga miara domowa energia białko tłuszcze węglow. og. en. z białka en. z tłuszczu en. z węglowo. Cebula 10 plaster 3.3 0.1 0.0 0.7 19.0 12.0 69.0 Czosnek 2 ząbek mały 3.0 0.1 0.0 0.7 18.0 3.0 79.0 Sok cytrynowy 5 łyżeczka 1.5 0.0 0.0 0.3 5.0 9.0 86.0 Awokado 70 pół sztuki 118.3 1.4 10.7 5.2 5.0 85.0 10.0 Jaja gotowane 50 sztuka 55.0 4.9 3.8 0.3 36.0 62.0 2.0 Chleb żytni pełnoziarnisty 96 2*kromka 230.4 6.5 1.7 51.6 12.0 7.0 81.0 Suma: 233 411.5 13.0 16.2 58.8 13.3 36.8 49.9 Posiłek 2 produkt lub potrawa waga miara domowa energia białko tłuszcze węglow. og. en. z białka en. z tłuszczu en. z węglowo. Szynka wieprzowa, gotowana 64 2*plaster 149.8 10.5 11.7 0.6 29.0 69.0 2.0 Pomidor 192 średnia sztuka 32.6 1.7 0.4 6.9 24.0 12.0 64.0 Chleb żytni pełnoziarnisty 96 2*kromka 230.4 6.5 1.7 51.6 12.0 7.0 81.0 Masło ekstra 8 59.8 0.1 6.6 0.1 0.0 99.0 0.0 Sałata 16 4*liść 2.6 0.2 0.0 0.5 41.0 13.0 44.0 Suma: 376 475.2 19.0 20.4 59.7 16.8 38.5 44.5 Posiłek 3 MINTAJ PIECZONY Z WŁOSZCZYZNĄ (E): Mintaja natrzyj sokiem z cytryny, dopraw solą, pieprzem i ziołami do ryb. Rybę ułóż w naczyniu do zapiekania i zasyp szklanką włoszczyzny, przykryj folią aluminiową. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni ok. 15 minut ( 1 porcja) produkt lub potrawa waga miara domowa energia białko tłuszcze węglow. og. en. z białka en. z tłuszczu en. z węglowo. Mintaj, świeży 200 ok. 2 płatów 144.0 33.2 1.2 0.0 93.0 7.0 0.0 Włoszczyzna krojona w paski, mrożona 100 1 szklanka 32.0 1.4 0.3 7.9 23.0 11.0 66.0 Sok z cytryny 14 2*1 łyżka 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 Ogórek kwaszony 150 18.0 1.5 0.2 2.9 38.0 8.0 54.0 Ryż basmati 100 cały woreczek 344.0 6.5 0.6 78.0 7.0 1.0 90.0 Suma: 564 538.0 42.6 2.3 88.8 32.0 3.4 63.3 Posiłek 4 KOKTAIL JAGODOWY: Wszystkie składniki mieszamy razem blenderujemy Smacznego Migdały jemy osobno. produkt lub potrawa waga miara domowa energia białko tłuszcze węglow. og. en. z białka en. z tłuszczu en. z węglowo. Migdały 36 30 sztuk 217.4 7.2 18.7 7.4 14.0 81.0 5.0 Jagody 100 3/4 szklanki 44.0 0.8 0.6 12.0 7.0 12.0 80.0 Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 150 1 kubek 90.0 6.5 3.0 9.3 29.0 29.0 42.0 Miód pszczeli 5 1 łyżeczka 16.0 0.0 0.0 4.0 0.0 0.0 100.0 Suma: 291 367.4 14.5 22.3 32.7 16.2 56.5 27.2 Posiłek 5 produkt lub potrawa waga miara domowa energia białko tłuszcze węglow. og. en. z białka en. z tłuszczu en. z węglowo. Serek twarogowy, ziarnisty (wiejski) 200 kubek 202.0 24.6 8.6 6.6 48.0 38.0 13.0 Rzodkiewka 100 średnia porcja 18.0 1.0 0.2 4.4 30.0 13.0 57.0 Masło ekstra 8 59.8 0.1 6.6 0.1 0.0 99.0 0.0 Chleb żytni pełnoziarnisty 96 2*kromka 230.4 6.5 1.7 51.6 12.0 7.0 81.0 Szczypiorek 8 łyżka 2.7 0.3 0.1 0.3 57.0 24.0 19.0 Suma: 412 512.9 32.5 17.2 63.0 25.6 30.2 43.6 Jeśli chcesz ograniczyć podaż węglowodanów, wyrzuć z diety pewną część węglowodanów (pieczywo, miód, makarony, kasze itd.). Z kolei zwiększoną podaż protein mogą zapewnić dodatkowe porcje WPC, WPH, WPI (jednak należy pamiętać o negatywnym wpływie wielu rodzajów białka i węglowodanów na wyrzut insuliny, co niekoniecznie sprzyja w czasie redukcji). Wiele kontrowersji budzą mięso, jajka, ryby, więc należy dobrze dobierać dostawców. Jeśli ktoś ma taką możliwość, tylko ze sprawdzonych źródeł. Szynka - najlepiej domowej roboty, chleb - najlepiej domowej roboty (lub o minimalnej ilości dodatków). Do picia głównie kawa, herbata, woda, bez cukru. Referencje: Bueno NB1, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. “Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials” Shahida Aziz Khan,a,? Aziz Khan,a Sarah A. Khan,b Mohd Amin Beg,c Ashraf Ali,a and Ghazi Damanhourid “Comparative study of fatty-acid composition of table eggs from the Jeddah food market and effect of value addition in omega-3 bio-fortified eggs” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5415167/

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 12252 Data: 3/16/2019 11:43:38 AM Ocena: 4.45
  • Białko i tłuszcze w diecie, a wpływ na tycie i odchudzanie

    Artykuł
    Dietetyka i zdrowe odżywianie

    Kiedyś sądzono, iż kalorie są sobie równe. Dzisiaj wiemy, iż organizm kompletnie inaczej reaguje na węglowodany, białka oraz tłuszcze. Nawet, jeśli skomponuje się posiłki o identycznej wartości energetycznej, to mogą dawać zupełnie inny efekt w określonym horyzoncie czasowym. Naukowcy sprawdzali to bardzo dokładnie na wielu różnych etapach. Ponieważ badanie jest nawet interesujące, ale zbyt obszerne, przytoczę tylko niektóre wyniki. Badanie przeprowadzono na szczurach.   Grupa I: 21% protein, 67% węglowodanów,  10% tłuszczów Grupa II: 21% protein, 34% węglowodanów,  45% tłuszczów Grupa III: 55% protein, 45% tłuszczów Waga wyjściowa, g 465  457  449  Waga końcowa, g 528.8  601.5  522.5  Wnioski z  tabelki: 60 dni karmienia różnymi rodzajami diety dawało odmienne rezultaty. Przyrost masy ciała i tkanki tłuszczowej: grupa II dostarczająca 45% tłuszczów i przy tym niewiele protein, a średnią ilość węglowodanów (34%), utyła i to kolosalnie. Waga zwierząt wzrosła o 31.6% i przy tym zyskały najwięcej tkanki tłuszczowej ze wszystkich grup, grupa III, która w ogóle nie miała węglowodanów, a 55% protein i 45% tłuszczów, zwiększyła masę ciała o 16,4%, a ilość tkanki tłuszczowej była średnia, grupa I, która miała 10% tłuszczów i aż 67% węglowodanów utyła tylko o 13.7% i zyskała najmniej tkanki tłuszczowej. Najciekawszy wniosek z cytowanych danych brzmi: duża podaż protein stłumiła apetyt zwierząt. Grupa pozbawiona węglowodanów, a jedząca tylko białko i tłuszcze dostarczała najmniej energii ze wszystkich grup zwierząt. Należy podkreślić, iż szczury mogły jeść, ile tylko chciały.  Powyższy eksperyment potwierdza, iż najgorszym tuczącym połączeniem są węglowodany i tłuszcze. Jest to typowe zestawienie dla chałwy, czekolady, ciast, ciastek, batoników, lodów, pizzy. Mimo iż tłuszcz jest teoretycznie najgorszym materiałem dla osoby odchudzającej się, najbardziej tuczy, bo przyswaja się bez strat i ma największą gęstość energetyczną, to jednak liczby nie kłamią. Zresztą podobne założenie dotyczy diet VLCKD (bardzo niskowęglowodanowej diety ketogenicznej), CKD (cyklicznej diety ketogenicznej) oraz diet niskowęglowodanowych i wysokobiałkowych, wysokotłuszczowych.   Grupa I: 14% białka, 56% węglowodanów, 30% tłuszczów (bez limitu) Grupa II: 30% białka, 70% tłuszczów Grupa III: 50% białka, 50% tłuszczów Grupa IV: 90% białka, 10% tłuszczów (65% energii I grupy)     Waga wstępna 370 369 369 369 Waga końcowa 491 485 458 378 Kolejna tabela dotyczy stosowania różnych diet przez 20 dni. Grupa, która miała 90% białka i 10% tłuszczów dostarczała tylko 65% energii pierwszej grupy, dlatego prawie nie urosła. Przyrost masy ciała był znikomy, bo zwierzęta były na deficycie. Dodatkowo białko jest niesamowicie słabym materiałem energetycznym, co tłumaczy brak przyrostów. Najbardziej masę ciała zwiększyła grupa I, która jadła najmniej protein i najwięcej węglowodanów oraz 30% tłuszczów. Przy tym ta grupa odłożyła proporcjonalnie najwięcej białej tkanki tłuszczowej i miała prawie najwyższą dobową podaż energii. Na drugim miejscu uplasowała się dieta dostarczająca 70% tłuszczów i 30% protein. Silnie zwiększyła masę ciała, bo tłuszcze są niesamowicie tuczącym składnikiem diety.  No więc, jak ma się to stwierdzenie do  tabelki? Otóż wcześniej zwierzęta miały do dyspozycji tylko 55% protein i 45% tłuszczów. W momencie, gdy podaż białka znacząco spadła, a tłuszczu silnie wzrosła, osobniki zaczęły tyć! Potwierdzeniem tej teorii jest grupa nr III, która przy podaży 50%/50% (białka/tłuszcze) zyskała znacząco mniej masy i tkanki tłuszczowej. Dlatego sięganie po proteiny serwatkowe na redukcji daje potrójne efekty (chroni mięśnie, hamuje apetyt, nasila redukcję tłuszczu). Połączenie węglowodanów i tłuszczów za każdym razem tuczyło najbardziej, szczególnie jeśli towarzyszyła mu niewielka podaż białka (np. 14% podaży energii z białka). Pełne dane dla zainteresowanych:   Grupa I: 21% protein, 67% węglowodanów,  10% tłuszczów Grupa II: 21% protein, 34% węglowodanów,  45% tłuszczów Grupa III: 55% protein, 45% tłuszczów Waga wyjściowa, g 465 ± 18 457 ± 14 449 ± 19 Waga końcowa, g 528.8 ± 31.4 601.5 ± 17.1 522.5 ± 17.5 Tusza, g/100 g ciała 45.8 ± 0.1 41.3 ± 0.1 44.4 ± 0.1 Tłuszcz biały w g na 100 g ciała 11.6 ± 0.2 17.4 ± 0.1 13.2 ± 0.1 Całkowita podaż energii, MJ 21.7 ± 0.3 22.6 ± 0.6 19.7 ± 0.6 Efektywność energetyczna (g przyrostów na /kJ podaży pokarmu) 4.3 ± 0.7 6.8 ± 0.4 4.3 ± 0.4   Normal 0 21 false false false PL X-NONE X-NONE /* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:Standardowy; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-priority:99; mso-style-qformat:yes; mso-style-parent:""; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin-top:0cm; mso-para-margin-right:0cm; mso-para-margin-bottom:10.0pt; mso-para-margin-left:0cm; line-height:115%; mso-pagination:widow-orphan; font-size:11.0pt; font-family:"Calibri","sans-serif"; mso-ascii-font-family:Calibri; mso-ascii-theme-font:minor-latin; mso-fareast-font-family:"Times New Roman"; mso-fareast-theme-font:minor-fareast; mso-hansi-font-family:Calibri; mso-hansi-theme-font:minor-latin; mso-bidi-font-family:"Times New Roman"; mso-bidi-theme-font:minor-bidi;} table.MsoTableGrid {mso-style-name:"Tabela - Siatka"; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-priority:59; mso-style-unhide:no; border:solid windowtext 1.0pt; mso-border-alt:solid windowtext .5pt; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-border-insideh:.5pt solid windowtext; mso-border-insidev:.5pt solid windowtext; mso-para-margin:0cm; mso-para-margin-bottom:.0001pt; mso-pagination:widow-orphan; font-size:11.0pt; font-family:"Calibri","sans-serif"; mso-ascii-font-family:Calibri; mso-ascii-theme-font:minor-latin; mso-hansi-font-family:Calibri; mso-hansi-theme-font:minor-latin; mso-bidi-font-family:"Times New Roman"; mso-bidi-theme-font:minor-bidi; mso-fareast-language:EN-US;}  Najciekawszy wniosek z cytowanych danych brzmi: duża podaż protein stłumiła apetyt zwierząt. Grupa pozbawiona węglowodanów, a jedząca tylko białko i tłuszcze dostarczała najmniej energii ze wszystkich grup zwierząt. Należy podkreślić, iż szczury mogły jeść, ile tylko chciały. Powyższy eksperyment potwierdza, iż najgorszym tuczącym połączeniem są węglowodany i tłuszcze. Jest to typowe zestawienie dla chałwy, czekolady, ciast, ciastek, batoników, lodów, pizzy. Mimo iż tłuszcz jest teoretycznie najgorszym materiałem dla osoby odchudzającej się, najbardziej tuczy – bo przyswaja się bez strat i ma największą gęstość energetyczną, to jednak liczby nie kłamią. Zresztą, podobne założenie dotyczy diet VLCKD (bardzo nisko węglowodanowej diety ketogenicznej), CKD (cyklicznej diety ketogenicznej) oraz diet niskowęglowodanowych i wysokobiałkowych, wysokotłuszczowych.   Grupa I: 14% białka, 56% węglowodanów, 30% tłuszczów (bez limitu) Grupa II: 30% białka, 70% tłuszczów Grupa III: 50% białka, 50% tłuszczów Grupa IV: 90% białka, 10% tłuszczów (65% energii I grupy)   Podane niżej dane wyrażono w g  Waga wstępna 370.2 ± 5.1 369.6 ± 5.4 369.8 ± 5.2 369.6 ± 6.1 Waga końcowa 491.9 ± 11.2 485.8 ± 10.3 458.9 ± 10.1 378.5 ± 9.4   Dane na 100 g masy ciała Serce 0.26 ± 0.01 0.27 ± 0.01 0.26 ± 0.01 0.29 ± 0.01 Wątroba 2.79 ± 0.06 3.12 ± 0.06 3.12 ± 0.1 2.57 ± 0.05 Nerki 0.60 ± 0.01 0.61 ± 0.01 0.65 ± 0.02 0.68 ± 0.02 Jelita 1.66 ± 0.06 1.70 ± 0.04 1.91 ± 0.11 1.95 ± 0.05 Tusza 47.4 ± 1.4 49.6 ± 0.9 50.0 ± 0.92 54.9 ± 0.5 Beztłuszczowa masa ciała 55.9 ± 1.4 58.7 ± 0.8 59.7 ± 0.7 63.2 ± 0.54 Najądrza 2.84 ± 0.20 2.54 ± 0.16 2.11 ± 0.14 1.32 ± 0.06 Depozyty Zaotrzewnowe 2.69 ± 0.21 2.42 ± 0.22 2.15 ± 0.14 1.09 ± 0.07 Podskórne 7.31 ± 0.79 5.88 ± 0.33 5.35 ± 0.47 2.79 ± 0.22 Białka tkanka tłuszczowa 15.4 ± 1.3 13.0 ± 0.8 11.5 ± 0.8 6.4 ± 0.3 Brązowa tkanka tłuszczowa 0.23 ± 0.01 0.17 ± 0.01 0.16 ± 0.01 0.13 ± 0.01 Całkowita podaż energii, kJ dziennie 502.5 ± 21.1 505.7 ± 14.2 463.0 ± 24.6 340.4 ± 12.1 Efektywność energetyczna (g przyrostów na /kJ podaży pokarmu) 12.9 ± 0.5 12.3 ± 0.4 11.1 ± 0.4 3.8 ± 0.8 Kolejna tabelka dotyczy stosowania różnych diet przez 20 dni. Grupa która miała 90% białka i 10% tłuszczów dostarczała tylko 65% energii pierwszej grupy, dlatego prawie nie urosła. Przyrost masy ciała był znikomy, bo zwierzęta były na deficycie. Dodatkowo białko jest niesamowicie słabym materiałem energetycznym, co tłumaczy brak przyrostów. Najbardziej masę ciała zwiększyła grupa I która jadła najmniej protein, i najwięcej węglowodanów oraz 30% tłuszczów. Przy tym ta grupa odłożyła proporcjonalnie najwięcej białej tkanki tłuszczowej i miała prawie najwyższą dobową podaż energii. Na drugim miejscu uplasowała się dieta dostarczająca 70% tłuszczów i 30% protein. Silnie zwiększyła masę ciała, bo tłuszcze są niesamowicie tuczącym składnikiem diety. No więc jak ma się to stwierdzenie, do poprzedniej tabelki? Otóż wcześniej zwierzęta miały do dyspozycji tylko 55% protein i 45% tłuszczów, w momencie gdy podaż białka znacząco spadła, a tłuszczu silnie wzrosła osobniki zaczęły tyć! Potwierdzeniem tej teorii jest grupa nr III która przy podaży 50%/50% (białka/tłuszcze) zyskała znacząco mniej masy i tkanki tłuszczowej. Oczywiście, najlepszym rozwiązaniem dla redukcji jest jednoczesne ograniczenie podaży energii (grupa IV miała 35% deficyt energetyczny), zwiększenie podaży protein i średnia podaż energii z tłuszczów i większa z węglowodanów (lub mało węglowodanów i spora ilość tłuszczów). Oczywiście, nikomu nie sugeruję takiej diety o proporcjach 90% białka i 10% tłuszczów, bo może być ona groźna dla życia. Podaż protein większa niż 30% energii już jest uważana za dietę wysokobiałkową. 90% energii pochodzącej z białka w diecie może wyniszczać ustrój i prowadzić do śmierci. Jednak jak widać, ta grupa mimo iż w ogóle prawie nie zwiększyła masy ciała, to miała najwięcej beztłuszczowej masy ciała i najmniej białej tkanki tłuszczowej (balastu). Normal 0 21 false false false PL X-NONE X-NONE /* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:Standardowy; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-priority:99; mso-style-qformat:yes; mso-style-parent:""; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin-top:0cm; mso-para-margin-right:0cm; mso-para-margin-bottom:10.0pt; mso-para-margin-left:0cm; line-height:115%; mso-pagination:widow-orphan; font-size:11.0pt; font-family:"Calibri","sans-serif"; mso-ascii-font-family:Calibri; mso-ascii-theme-font:minor-latin; mso-fareast-font-family:"Times New Roman"; mso-fareast-theme-font:minor-fareast; mso-hansi-font-family:Calibri; mso-hansi-theme-font:minor-latin; mso-bidi-font-family:"Times New Roman"; mso-bidi-theme-font:minor-bidi;} table.MsoTableGrid {mso-style-name:"Tabela - Siatka"; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-priority:59; mso-style-unhide:no; border:solid windowtext 1.0pt; mso-border-alt:solid windowtext .5pt; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-border-insideh:.5pt solid windowtext; mso-border-insidev:.5pt solid windowtext; mso-para-margin:0cm; mso-para-margin-bottom:.0001pt; mso-pagination:widow-orphan; font-size:11.0pt; font-family:"Calibri","sans-serif"; mso-ascii-font-family:Calibri; mso-ascii-theme-font:minor-latin; mso-hansi-font-family:Calibri; mso-hansi-theme-font:minor-latin; mso-bidi-font-family:"Times New Roman"; mso-bidi-theme-font:minor-bidi; mso-fareast-language:EN-US;} Referencje: Agnes Marsset-Baglieri, Gilles Fromentin, Daniel Tomé, Ahmed Bensaid, Lina Makkarios, Patrick C. Even „Increasing the Protein Content in a Carbohydrate-Free Diet Enhances Fat Loss during 35% but Not 75% Energy Restriction in Rats” https://academic.oup.com/jn/article/134/10/2646/4688384

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 1562 Data: 5/30/2020 10:55:48 AM Ocena: 0
  • Mikrocykl dopingowy: dieta na masę

    Artykuł
    Dietetyka i zdrowe odżywianie

    W pierwszej części tekstu „Mikrocykl dopingowy, maksymalna masa?” scharakteryzowałem środki (sterydy anaboliczno-androgenne, hormony tarczycy, hormony peptydowe) stosowane w trakcie dopingowego cyklu przez pewnego zawodnika. Teraz pora przyjrzeć się jego diecie: Wyglądała ona następująco: Posiłek 1 produkt lub potrawa waga miara domowa energia białko tłuszcze węglow. og. en. z białka en. z tłuszczu en. z węglowo. kasza jaglana 120 417.6 12.6 3.5 85.9 12.0 8.0 80.0 odżywka białkowa ALLNUTRITION 60 237.0 39.4 4.3 10.3 66.0 16.0 17.0 jagoda 100 44.0 0.8 0.6 12.0 7.0 12.0 80.0 awokado 70 pół sztuki 118.3 1.4 10.7 5.2 5.0 85.0 10.0 miód pszczeli 70 2*łyżka 223.3 0.2 0.0 55.7 0.0 0.0 100.0 Suma: 420 1040.2 54.4 19.1 169.1 20.7 17.0 62.0 Posiłek 2 produkt lub potrawa waga miara domowa energia białko tłuszcze węglow. og. en. z białka en. z tłuszczu en. z węglowo. ryż basmati 120 412.8 7.8 0.7 93.6 7.0 1.0 90.0 mięso z piersi indyka, bez skóry, mielone 200 168.0 38.4 1.4 0.0 92.0 7.0 0.0 brzoskwinia w syropie 129 3*połówka 95.5 0.5 0.1 23.5 2.0 1.0 97.0 warzywa daucy fit mix brokułowy, brokuł, kalafior romanesco, marchewka 225 1/2 opakowania 49.5 5.2 0.7 5.9 41.0 12.0 46.0 Suma: 674 725.8 51.9 2.9 123.0 28.3 3.1 67.1 Posiłek 3 produkt lub potrawa waga miara domowa energia białko tłuszcze węglow. og. en. z białka en. z tłuszczu en. z węglowo. ananas 250 137.5 1.0 0.5 34.0 3.0 3.0 94.0 łosoś, pieczony 200 498.0 54.0 31.4 0.0 43.0 56.0 0.0 sok ze świeżej limonki 15 porcja 3.8 0.1 0.0 1.3 4.0 2.0 92.0 Suma: 465 639.3 55.1 31.9 35.3 34.2 44.3 20.8 Posiłek 4 (łącznie przed i po treningu): glukoza 60 gr na 2 litry wody podczas treningu / po treningu makaron plus dodatki produkt lub potrawa waga miara domowa energia białko tłuszcze węglow. og. en. z białka en. z tłuszczu en. z węglowo. ryż basmati 150 516.0 9.8 0.9 117.0 7.0 1.0 90.0 mięso z piersi indyka, bez skóry 250 207.5 48.0 1.7 0.0 93.0 7.0 0.0 buraki gotowane 150 111.0 2.4 5.3 15.0 9.0 44.0 46.0 cukier 60 239.4 0.0 0.0 59.9 0.0 0.0 100.0 makaron dwujajeczny z semoliny 100 375.0 11.9 2.4 77.8 13.0 6.0 81.0 odżywka Matrix syntrax 5.0 60 237.0 39.4 4.3 10.3 66.0 16.0 17.0 truskawki 50 16.0 0.4 0.2 3.6 10.0 12.0 78.0 borówka amerykańska 50 28.5 0.4 0.2 7.2 5.0 5.0 89.0 Suma: 870 1730.4 112.3 15.0 290.8 25.8 7.6 65.7 Posiłek 5 produkt lub potrawa waga miara domowa energia białko tłuszcze węglow. og. en. z białka en. z tłuszczu en. z węglowo. dorsz filet, świeży lub mrożony 200 156.0 35.4 1.4 0.0 91.0 8.0 0.0 batat (patat) 600 516.0 9.6 0.6 120.6 8.0 1.0 90.0 surówka z ogórków i pomidorów 200 68.0 2.2 3.6 7.2 14.0 49.0 37.0 Suma: 1000 740.0 47.2 5.6 127.8 26.0 6.9 66.2 Posiłek 6 produkt lub potrawa waga miara domowa energia białko tłuszcze węglow. og. en. z białka en. z tłuszczu en. z węglowo. kasza jaglana 100 346.0 10.5 2.9 71.6 12.0 7.0 80.0 odżywka białkowa ALLNUTRITION 30 118.5 19.7 2.1 5.1 66.0 16.0 17.0 jabłko 188 średnia sztuka 94.0 0.8 0.8 22.7 4.0 8.0 88.0 cynamon 6 2*szczypta 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 Suma: 324 558.5 31.0 5.8 99.4 22.1 9.1 68.0 Posiłek 7 produkt lub potrawa waga miara domowa energia białko tłuszcze węglow. og. en. z białka en. z tłuszczu en. z węglowo. mięso z podudzia indyka, bez skóry 200 200.0 33.2 7.4 0.0 67.0 33.0 0.0 surówka z kwaszonej kapusty 200 144.0 1.8 9.4 15.0 5.0 61.0 34.0 Suma: 400 344.0 35.0 16.8 15.0 41.0 44.7 14.2 Suma produkt lub potrawa waga energia białko tłuszcze węglow. og. en. z białka en. z tłuszczu en. z węglowo. posiłek1 420.0 1040.2 54.4 19.1 169.1 20.7 17.0 62.0 posiłek2 674.0 725.8 51.9 2.9 123.0 28.3 3.1 67.1 posiłek3 465.0 639.3 55.1 31.9 35.3 34.2 44.3 20.8 posiłek4 870.0 1730.4 112.3 15.0 290.8 25.8 7.6 65.7 posiłek5 1000.0 740.0 47.2 5.6 127.8 26.0 6.9 66.2 posiłek6 324.0 558.5 31.0 5.8 99.4 22.1 9.1 68.0 posiłek7 400.0 344.0 35.0 16.8 15.0 41.0 44.7 14.2 łącznie 4153.0 5778.2 386.9 97.1 860.4 26.7 15.1 58.2 Uwagi odnośnie diety Po pierwsze, rzuca się w oczy bardzo mała ilość tłuszczów, a kolosalna ilość węglowodanów. Posiłek 4 to tak naprawdę dwuczęściowa uczta – przed treningiem 150 g ryżu, 250 g indyka, 100-150 g buraczków, a po treningu 100 g makaronu lub kaszy, 60 g izolatu, truskawki i borówki. Z pewnością nikomu nie doradzałbym w trakcie treningu glukozy, nie ma takiej potrzeby (chyba, że to dlatego, iż zawodnik bierze przed treningiem insulinę – a krótko działająca insulina będzie oddziaływać przez 3-5 h). Jeśli komuś zależy na jakości zdobywanej masy z pewnością ograniczyłbym ilość węglowodanów na rzecz tłuszczów. Po drugie – zdecydowanie brakuje tu większej ilości jabłek, śliwek, gruszek i innych owoców które mogłoby mieć pozytywny wpływ na równowagę kwasowo-zasadową, funkcjonowanie przewodu pokarmowego (ilość błonnika) itd. Zdecydowanie za dużo jest produktów zakwaszających takich jak mięso, ryż, ryby, a za mało odkwaszających (warzyw, owoców). Z drugiej strony jest to zrozumiałe, gdyż przy tej ilości pokarmu i tak ciężko będzie to „przejeść”. Największy wpływ na zakwaszenie mają: steki i polędwice wołowe, kurczak (pierś, udko itd.) sery (parmezan, brie, mozzarella), jajka, granola, płatki owsiane, tuńczyk, krewetki, makrela, homar, ostryga, łosoś, sardynki, migdały, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, groch włoski, groszek, ryż brązowy, Największy wpływ na zmniejszenie zakwaszenia mają: sałata, kapusta biała, suszona śliwka, banany, wiśnie, rodzynki, granat (owoc, nie uzbrojenie z materiałem kruszącym np. heksogenem), brzoskwinie, kiwi, pomarańcze, lychee, limonka, jabłko, papaja, mango, ziemniaki, buraki, marchew (lepsza w tym kontekście jest surowa), szpinak (surowy), ogórek, chrzan, awokado, ananas, Po trzecie: wątpliwe są produkty rodzajów brzoskwini w syropie oraz glukoza w trakcie treningu. W rozpisce brakuje za to jajek, a są one jednym z najcenniejszych źródeł białka i tłuszczów jakimi dysponuje sportowiec. Z kolei łosoś może być kontrowersyjnym składnikiem diety, szczególnie jeśli jest to łosoś hodowlany (istnieją duże wątpliwości odnośnie rodzaju karm i środków „wspomagających” jakie otrzymują ryby, szczególnie w krajach gdzie podejście do antybiotyków czy „promotorów wzrostu” jest bardziej liberalne niż w Polsce). Po czwarte: istnieją nikłe przesłanki by dostarczać w diecie aż tyle protein, szczególnie iż w momencie zjadania białka serwatkowego po treningu nie zakończyło się jeszcze wcale przyswajania poprzedniego posiłku (zawierającego np. 250 g indyka). Jest to modelowa dieta, bez wątpienia przynosząca efekty, tym bardziej iż przy tym zakładane jest przy tym dostarczanie 30 IU insuliny dziennie (i ponad 2 g SAA tygodniowo). Czy warto ją stosować? Z pewnością warto obejrzeć, przemyśleć i wdrożyć u siebie niektóre z prezentowanych tu rozwiązań, nie zapominając, iż gigantyczna podaż węglowodanów od początku była planowana z myślą o insuliny (która ułatwi transport składników odżywczych do mięśni). Czy sportowcom potrzeba aż tyle węglowodanów i protein? Moim zdaniem, nie, ale każdy musi sam ocenić kwestię indywidualnie, gdyż ludzie różnią się. Niektórzy ludzie osiągają efekty dopiero po dostarczeniu kolosalnej nadwyżki energii.

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 1927 Data: 4/10/2019 11:41:52 AM Ocena: 5
  • Wokół treningu i dietetyki narosło tyle mitów, że gdy zacząłem choć z grubsza je omawiać, wyszło 120 stron tekstu. Podobny problem pojawił się w przypadku kwestii dopingowych. To i tak praca, która nie trafi do większości „ekspertów z Youtube”. Mimo setek publikacji oraz profesjonalnych opracowań, ciągle spotyka się absurdalne tezy zamieszczane w komentarzach. „A gdybym ja zaczął brać, to…” Oczywiście, znam takich ludzi. Nie wiedzą oni, ile wysiłku trzeba włożyć w stosowanie diety, w trening, znalezienie czasu na odpoczynek w natłoku zadań. A niewielu ludzi na świecie może sobie pozwolić na styl życia profesjonalnego kulturysty. Pogodzenie pracy z treningiem może być trudne, a osiągnięcie pewnego pułapu masy i siły wymaga lat harówki. O tym mówił m.in. Rich Piana, inwestował wszystko, dostawał… nic. Rzucił występy na scenie dla biznesu i szybko osiągnął sukces. Nic nie pomoże najlepsza farmakologia, jeśli odpowiednio ciężko nie trenujesz, nie stosujesz konkretnego planu żywieniowego czy nie masz pojęcia o wpływaniu na estetykę sylwetki (cykl redukcyjny). Gdyby to było takie proste, po ulicach chodziliby sami kulturyści. Mówili o tym także Dorian Yates czy Arnold Schwarzenegger. Ponadto, tylko promil ludzi posiada odpowiednie predyspozycje genetyczne (rama kostna, proporcje włókien, istniejące dźwignie, umiejscowienie poszczególnych grup mięśni, zdolność do hipertrofii), a na razie nie da się tego przeskoczyć. Podsumowanie Stosowanie SAA może ułatwiać pewne aspekty budowania masy czy redukcji, o ile zapewnisz wszystkie inne niezbędne elementy tej układanki. Niestety, wywołana SAA głęboka ingerencja w rozmaite układy (w tym hormonalny) rodzi o wiele poważniejsze problemy, często powodujące, iż sięganie po np. testosteron, metanabol czy anapolon jest nieopłacalne. Żadne z tych środków nie dają „magicznych przyrostów” ani „łatwej redukcji”. Z czasem efekty ich stosowania są też coraz mniejsze. Za to bez wątpienia mogą zniszczyć nerki, wątrobę i serce (również wiele innych narządów). Do tej pory nikt nie udowodnił, by sięganie po SAA wywoływało chęć sięgania po narkotyki. Jest to nadinterpretacja licznych grup naukowców. To nie znaczy, że SAA nie wywołują innych skutków fizjologiczno-psychologicznych. Być może problem narkomanii dotyczy zawodowych kulturystów. Normal 0 21 false false false PL X-NONE X-NONE MicrosoftInternetExplorer4 /* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:Standardowy; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-priority:99; mso-style-qformat:yes; mso-style-parent:""; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin:0cm; mso-para-margin-bottom:.0001pt; mso-pagination:widow-orphan; font-size:11.0pt; font-family:"Calibri","sans-serif"; mso-ascii-font-family:Calibri; mso-ascii-theme-font:minor-latin; mso-fareast-font-family:"Times New Roman"; mso-fareast-theme-font:minor-fareast; mso-hansi-font-family:Calibri; mso-hansi-theme-font:minor-latin; mso-bidi-font-family:"Times New Roman"; mso-bidi-theme-font:minor-bidi;} King Kamali (profesjonalista, Normal 0 21 false false false PL X-NONE X-NONE MicrosoftInternetExplorer4 /* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:Standardowy; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-priority:99; mso-style-qformat:yes; mso-style-parent:""; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin:0cm; mso-para-margin-bottom:.0001pt; mso-pagination:widow-orphan; font-size:11.0pt; font-family:"Calibri","sans-serif"; mso-ascii-font-family:Calibri; mso-ascii-theme-font:minor-latin; mso-fareast-font-family:"Times New Roman"; mso-fareast-theme-font:minor-fareast; mso-hansi-font-family:Calibri; mso-hansi-theme-font:minor-latin; mso-bidi-font-family:"Times New Roman"; mso-bidi-theme-font:minor-bidi;} czołowy kulturysta lat 90. XX wieku) wspominał, iż kiedyś na długiej imprezie noworocznej (kilku dniowej) wziął 22 tabletki "extasy" (MDMA). Rich Piana nie stronił od licznych narkotyków (np. w domu miał porozsypywaną kokainę) i całkiem możliwe, iż właśnie ich połączenie razem z wieloletnim nadużywaniem SAA doprowadziło do jego przedwczesnej śmierci. Jednak brakuje tu jakichkolwiek danych naukowych, więc pozostałą plotki i spekulacje.Z pewnością wielu kulturystów chętnie sięga po opioidy. Bostin Loyd chwalił się braniem Normal 0 21 false false false PL X-NONE X-NONE MicrosoftInternetExplorer4 /* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:Standardowy; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-priority:99; mso-style-qformat:yes; mso-style-parent:""; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin:0cm; mso-para-margin-bottom:.0001pt; mso-pagination:widow-orphan; font-size:11.0pt; font-family:"Calibri","sans-serif"; mso-ascii-font-family:Calibri; mso-ascii-theme-font:minor-latin; mso-fareast-font-family:"Times New Roman"; mso-fareast-theme-font:minor-fareast; mso-hansi-font-family:Calibri; mso-hansi-theme-font:minor-latin; mso-bidi-font-family:"Times New Roman"; mso-bidi-theme-font:minor-bidi;} DNP, PGF, opioidów. W programie Dave'a Palumbo opowiadał o tym z dumą, jakby to było wielkie osiągnięcie. Opioidy co roku zabijają dziesiątki tysięcy ludzi - w USA zjawisko stało się plagą, z kolei trucizna używana do odchudzania, DNP, zabiła oficjalnie kilkadziesiąt osób w ostatnich 30-40 latach, nieoficjalnie tysiące. Referencje: Kurt Skårberg i wsp. „The development of multiple drug use among anabolic-androgenic steroid users: six subjective case reports” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2612649/ Aziz I1, Hall IP, McFarlane LC, Lipworth BJ. „Beta2-adrenoceptor regulation and bronchodilator sensitivity after regular treatment with formoterol in subjects with stable asthma.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9525449 Schuster A1, Kozlik R, Reinhardt D. „Influence of short- and long-term inhalation of salbutamol on lung function and beta 2-adrenoceptors of mononuclear blood cells in asthmatic children.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1646109 J.M. Wraight, R.J. Hancox, G.P. Herbison, J.O. Cowan, E.M. Flannery, D.R. Taylor „Bronchodilator tolerance: the impact of increasing bronchoconstriction” https://erj.ersjournals.com/content/21/5/810

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 5653 Data: 9/23/2019 10:44:53 AM Ocena: 4.67
  • Czy na diecie wegańskiej można budować mięśnie?

    Artykuł
    Dietetyka i zdrowe odżywianie

    Teoretycznie, wybranie diety dla kulturysty czy biegacza nie nastręcza problemów. Jej stosowanie też nie powinno być skomplikowane. Wystarczy regularnie dostarczać określoną ilość energii, by osiągać wyznaczone cele. W praktyce nie jest już tak prosto udzielać odpowiedzi (np. ile protein i węglowodanów oraz kiedy? jakich węglowodanów i jakich protein? razem czy osobno?), a im bardziej szczegółowo wejdziemy w daną tematykę, tym więcej pojawi się kwestii spornych. Ostatnio Kai Greene wywoływał zamęt w mediach społecznościowych swoimi pytaniami o diety wegańskie. Nie śledzę żadnych podobnych zawodników, nie czytam postów na Facebooku, nie oglądam nawet publikacji na Instagramie. Jednak obserwując to, co się dzieje, widać zastosowanie zasady „nieważne, jak mówią, byle tylko mówili”. Kai Greene w ten sposób nabija sobie wyświetlenia. Najbardziej żenującym przykładem ekshibicjonizmu XXI wieku są autorzy zdjęć i filmów „wrzucający” do mediów społecznościowych rzeczy, które kiedyś były bezwzględnie prywatne. Kiedyś trzeba było montować podsłuchy, ukryte kamery i wynajmować detektywów, teraz każdy dostarcza poprzez Facebooka darmowy striptease życia. Po co to robią? Dla „5 minut” ulotnej „sławy” w Internecie, wyświetleń i czasem pieniędzy (np. w ramach programu, który zaimplementowano na Yyoutube lub przy wykorzystaniu narzędzi w rodzaju patreon). Wracając do kwestii zasadniczej, na początek modna kwestia weganizmu - czy kulturysta może stosować dietę opartą tylko o produkty roślinne? James Cameron: dla pieniędzy przekona nas, że… Ostatnio niesamowicie modna stała się propaganda wegańska. Sztandarowym przykładem jest „dokument” „The Game Changers” o korzyściach płynących z diety opartej o rośliny. Największym skandalem jest umieszczenie w tytule dopisku: „Uzbrojeni w prawdę”. Tymczasem producent „dokumentu”, James Cameron, zainwestował kolosalne pieniądze np. w ekologiczną farmę w Nowej Zelandii,. Jest właścicielem Verdient Foods (współwłaścicielem jest jego „super ekologiczna” żona, Suzy Amis Cameron), ma wytwórnię w Saskatchewan w Kanadzie, która produkuje koncentraty białkowe z grochu i soczewicy. Cameron bierze udział w przedsięwzięciu wartym 140 mln dolarów, chce rozszerzać produkcję białek pochodzenia roślinnego. I teraz ważkie pytanie: czy poglądy lansowane przez Camerona mają sens? Tak, ekonomiczny, dla niego! Poza tym w „The Game Changers” użyto klasycznej metody „wybierania wisienek”. Autorzy cytują tylko wybrane, korzystne dla siebie urywki badań (często nawet nie same badania!). Czy stosowanie propagandy jest czymś nowym? Nie! Robili to Niemcy, Rosjanie, Polacy, teraz modna jest propaganda polityczna, wyznaniowa i żywieniowa. Dla wielu osób żywienie stało się wręcz religią, a już na pewno zazębia się z działalnością polityczną. Najbardziej przeraża mnie, iż tylko promil ludzi zna się na dietetyce, a jeszcze mniej potrafi samodzielnie szukać informacji i je weryfikować. Dlatego film „The Game Changers” znajdzie duże grono odbiorców i będzie używany, jako błędny argument w dyskusji. Oszacowano, iż rynek białek roślinnych będzie wart 1.5 mld dolarów na świecie w 2022 r. Myślicie, iż Cameron robi to dla poprawy klimatu na świecie czy z innych, wysokich pobudek? To bardzo wątpliwe. Nie, to nieprawda, iż jestem przeciwnikiem diet wegańskich. Wręcz przeciwnie, w zupełności mógłbym obywać się bez mięsa. Jednak zbyt daleko posunięte restrykcje żywieniowe spowodowałyby u mnie regresję osiągów. Najgorszym chwytem poniżej pasa, jaki zastosował Cameron, jest sięganie po elitarnych sportowców. Jest to bezsensowny argument. Jak trafnie powiedział Dave Palumbo: „Ronnie Coleman był duży, zanim zaczął jeszcze cokolwiek robić, już miał solidne ramię. Zapytajcie Vince’a Taylora, jak zbudował ponad 58 cm ramiona, robiąc uginania z ciężarem ~15 kg. On nie wiedział, jak powinno się trenować. Każcie mu odżywiać się, jak weganin, urósłby równie wielki! Gdybyście kazali Colemanowi odżywiać się stosując dietę wegańską, pewnie wyglądałby równie dobrze!”. Komentarz: Vince Taylor może być mało znany, ale jest jednym z najwybitniejszych kulturystów wszechczasów. Startował 66 razy, wygrywał 24 razy, w tym 22 razy w ramach IFBB (co dało mu rekord wygranych, profesjonalnych zawodów kulturystycznych). Przyćmił go w tym względzie tylko Ronnie Coleman (26 zwycięstw). https://www.youtube.com/watch?v=Ob43xWH8MeU Film: Dave Palumbo opowiada o manipulacjach w „The Game Changers”. Normal 0 21 false false false PL X-NONE X-NONE /* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:Standardowy; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-priority:99; mso-style-qformat:yes; mso-style-parent:""; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin-top:0cm; mso-para-margin-right:0cm; mso-para-margin-bottom:10.0pt; mso-para-margin-left:0cm; line-height:115%; mso-pagination:widow-orphan; font-size:11.0pt; font-family:"Calibri","sans-serif"; mso-ascii-font-family:Calibri; mso-ascii-theme-font:minor-latin; mso-fareast-font-family:"Times New Roman"; mso-fareast-theme-font:minor-fareast; mso-hansi-font-family:Calibri; mso-hansi-theme-font:minor-latin; mso-bidi-font-family:"Times New Roman"; mso-bidi-theme-font:minor-bidi;} W „The Game Changers”, podano, iż Patrik Baboumian ustanowił rekord świata w spacerze z yokiem (ciężar umieszczony na barkach). Ten rekord miał wynosić 555 kg. W rzeczywistości, do twierdzeń Patrika Baboumiana odniósł się Brian Shaw (jeden z najsilniejszych zawodników wszechczasów). Największy ciężar przeniesiony w zawodach strongman to 1565 funtów (~710 kg). I faktycznie, Shaw ma na potwierdzenie swoich słów nagranie z zawodów. https://www.youtube.com/watch?v=iJcvZIAsTfs  Skąd w propagandzie pojawiły się stwierdzenia, iż rekord w spacerze z yokiem to 555 kg? Przecież laikowi wystarczy kilka minut by dowiedzieć się, jak wygląda prawda? Podsumowanie: to nie przypadek, iż Cameron zajął się produkcją filmu, który promuje diety wegańskie. Sam jest dostawcą produktów dla wegan. Im więcej ludzi zniechęci do jedzenia mięsa, tym więcej zarobi. Cameron nie jest pierwszy. Taką samą propagandę stosują producenci słodzonych napojów gazowanych. Przekonują, że one nie tuczą i np., że nie mają wpływu na wzrost wagi dziecka czy nastolatka. Po co to robią? Aby sprzedawać setki tysięcy litrów i zarabiać setki milionów dolarów. W kinie przed seansem na 10 wyświetlanych reklam wszystkie dotyczą niezdrowych, tuczących czy wręcz rakotwórczych produktów. Najczęściej widzi się wyroby czekoladowe i napoje słodzone. Dlaczego? Bo to, co zdrowe, się nie sprzedaje, lepiej reklamować trucizny (wcale nie przesadzam z użyciem tego terminu). Dieta wegańska, a źródła protein W wielkim skrócie: nie ma żadnych dowodów na to, iż dla kulturystów korzystna jest dieta typowo wegańska. Wręcz przeciwnie, wykluczenie z menu mięsa, mleka, masła, serów i jajek, pozbawia sportowca trzonu niesłychanie ważnych substancji odżywczych. Na tych produktach bazowało wiele pokoleń kulturystów. Jajka są niesłychanie cennym źródłem protein (o dość wolnej kinetyce) i tłuszczów (ważnych dla zdrowia hormonalnego i hipertrofii). Mięso jest źródłem chociażby witaminy B12, o którą w ogóle jest ciężko w pokarmach. Najwięcej ma ją wątroba, mączka ze skorupiaków, nerki, śledziona, mączka rybna, mięsa drobiowe, wołowe, mleko czy serwatka. Tak naprawdę będąc weganinem należy też odrzucić niesłychanie cenne dla sportowca WPC, WPH i WPI (koncentraty, hydrolizaty i izolaty białka serwatkowego). David Rogerson wskazuje, iż dieta wegańska może być uboga w kwasy omega-3 (EPA i DHA występują głównie w rybach). Źle skonstruowane diety wegańskie mogą predysponować ludzi do niedoborów białka, mikroelementów (żelaza, cynku, jodu), makroelementów (wapń) oraz witamin: B12 i D. Niektórzy twierdzą, że dieta wegańska może przynosić korzyści pod względem poprawy osiągów sportowych, ze względu na zawarte w produktach roślinnych przeciwutleniacze (polifenole), witaminy o takich właściwościach (np. C, E) i dużą ilość węglowodanów. Jednak brakuje jakichkolwiek badań potwierdzających te stwierdzenia. Bez wątpienia weganie mogą mieć problemy ze zdrowiem z powodu szczególnie niskiego spożycia witaminy B12 i wapnia. Wg Joe M. Chehade i wsp. niedawne badania wykazały, że wapń i witamina D konieczne są nie tylko dla zdrowia układu szkieletowego, ale mogą też odgrywać rolę w modulacji pracy układu odpornościowego oraz w trzustkowym wydzielaniu i działaniu insuliny. Witamina B12 jest kluczowa dla tworzenia DNA, aminokwasów i białek szpiku. Jest niezbędna dla prawidłowej czynności układu nerwowego i pokarmowego. Zależy od niej wytwarzanie czerwonych krwinek = wydolność sportowca (transport tlenu). Jak podkreśla Damian Parol w książce "Dietetyka sportowa" (Wydawnictwo PZWL, 2019 r.) wbrew błędnym, obiegowym opiniom krążącym w internecie witaminy B12 nie dostarczają żadne produkty roślinne. Może się zdarzyć, iż jakiś produkt został nią wzbogacony, a to nie znaczy, że występuje w nim naturalnie. Dieta wegańska a lektyny Wg Emilii Kolarzyk, lektyny to proteiny lub glikoproteiny zawarte w ponad 800 gatunkach roślin. Ich głównym źródłem są rośliny bobowate, których nasiona zawierają 2-10% lektyn. Fizjologicznie lektyny bronią roślinę przed jej spożywaniem, przed roślinożercami i fitopatogenami. Więcej można przeczytać na łamach książki: „Antyodżywcze i antyzdrowotne aspekty żywienia człowieka”. Co to znaczy? Ze względu na lektyny w produktach spożywczych, takich jak: fasola, zboża, orzechy i ziemniaki, a także fermentację odpornej skrobi i niestrawnych węglowodanów (znajdujących się w owsie, grochu, fasoli, owocach oraz w niektórych warzywach i soczewicy), dieta bogata w błonnik może również sprzyjać zaburzeniom żołądkowym. Przewlekłe spożywanie lektyn powoduje interakcje enzymatyczne, zmiany w narządach, brak dostępu dla aminokwasów, wzrost wydzielania śluzu, utratę energii, zmianę metabolizmu, zaburzenie wchłaniania składników odżywczych, przerost flory bakteryjnej jelita grubego itd. Jak temu zaradzić? Aby uzyskać wystarczającą ilość węglowodanów dla sportowców, którzy podejmują intensywne treningi, może być wskazane wybieranie żywności o niskiej zawartości błonnika. Żywność, taka jak: ryż, makaron i gryka, zawiera mniej błonnika, niż owies, soczewica, fasola i pieczywo pełnoziarniste, a usunięcie skóry z bulw i warzyw korzeniowych zmniejsza zawartość błonnika w tych produktach, zachowując przy tym przyzwoity poziom węglowodanów. Podsumowanie Było wiele „dokumentów” w istocie zawierających propagandę. Film produkowany przez Camerona nie jest pierwszy i na pewno nie będzie ostatni. Nie jestem przeciwnikiem diety wegańskiej, tylko ma ona  słabe strony (które w wielkim skrócie przedstawiłem). Cameron celowo wybrał kilku sportowców stosujących diety wegańskie, by przekonywać świat, iż taki rodzaj odżywiania jest idealny. Tylko co z pozostałymi setkami tysięcy sportowców jedzących obok roślin, np. mięso i produkty odzwierzęce? To tak, jakby na przykładzie jednego człowieka wyciągać wnioski dla setek tysięcy ludzi. Są wyjątkowo utalentowani ludzie, którzy rosną, stosując idiotyczne treningi i bezsensowne diety. Tak, tylko pozostałe 99.99% populacji nie jest tak utalentowane, więc musi włożyć o wiele więcej wysiłku w dietę i trening. https://www.youtube.com/watch?v=dEpIMRbVvnM Cailer Woolam i 435 kg w martwym ciągu przy wadze ciała 99 kg. Niedawno widziałem film zawodnika który waży 99 kg i podnosi 435 kg w martwym ciągu (tak, słownie: czterysta trzydzieści pięć kilo). Do niedawna rekord świata w martwym ciągu wynosił 450 kg (obecnie 500 kg, na zwykłym gryfie), a wielu 170-180 kg strongmanów miało problem z podnoszeniem więcej niż 430 kg. A tu wychodzi człowiek ważący 60-70 kg mniej i podnosi 435 kg. Tak, podobny fenomen poradzi sobie nawet na kiepskiej diecie, jednak niekoniecznie reszta "zwykłych śmiertelników". Dlatego dla większości ludzi stosowanie diety wegańskiej będzie kulą u nogi, a nie pomocą przy budowaniu siły, masy czy mocy mięśni. Da się to zrobić, oczywiście, jednak przy dużo większym wysiłku, dieta musi być bardziej staranna, dopracowana i uwzględniająca najróżniejsze braki. Referencje: https://www.bloomberg.com/news/articles/2019-06-03/-avatar-director-sees-global-salvation-in-plant-based-investing https://www.livekindly.co/filmmaker-james-cameron-vegan-pea-protein-investment-ingredion/ David Rogerson „Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/ H. Ciborowska A. Rudnicka „Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka.” Henryk Gertig, Juliusz Przysławski “Bromatologia – zarys nauki o żywności i żywieniu”. Wyd. lek. PZWL Warszawa 2006,2007 Vicky A. Solah, Deborah A. Kerr, Wendy J. Hunt,1 Stuart K. Johnson,1 Carol J. Boushey,2 Edward J. Delp,3 Xingqiong Meng, Roland J. Gahler, Anthony P. James, Aqif S. Mukhtar,  Haelee K. Fenton,1 and Simon Wood „Effect of Fibre Supplementation on Body Weight and Composition, Frequency of Eating and Dietary Choice in Overweight Individuals” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331580/ Emilia Kolarzyk „Antyodżywcze i antyzdrowotne aspekty żywienia człowieka”.

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 1195 Data: 11/4/2019 9:19:07 AM Ocena: 5
  • 24 lutego 2020 r. opublikowano przegląd systematyczny badań brazylijskich naukowców pt. „Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review”. Opracowanie wzbudziło niemałe zamieszanie, a wyniki mogą budzić kontrowersje.  Uważam, iż jest to burza w szklance wody. Dlaczego? Bo oceniano przekrój danych pochodzących od różnych grup naukowców. To pierwszy i zasadniczy problem. W jednym badaniu użyto ciężaru, z którym można wykonać 6 powtórzeń, w drugim 10 powtórzeń, w kolejnym 12 powtórzeń, w czwartym tylko 3 powtórzenia, w następnym 40% ciężaru maksymalnego. Aktywacja mięśni i jednostek motorycznych jest zupełnie inna przy zastosowaniu ciężarów z zakresu 1-3, a np. 12-15 powtórzeń. Drugi zarzut jest o wiele poważniejszy: nie wiemy jaka była jakość powtórzeń i czy ściśle nadzorowano technikę. Chociażby przysiad ze sztangą jest skomplikowanym ćwiczeniem technicznym, a skumulowanie się błędów sprawia, iż pracują tam zupełnie nie te mięśnie, które powinny. Przykład: przysiad w stylu „dzień dobry” (przedwczesny wyprost w stawie kolanowym, a dopiero później w stawie biodrowym) może angażować głównie tylny łańcuch (pośladki, dwugłowy, półścięgniste, półbłoniaste, prostowniki grzbietu itd.). Wykroki mogą angażować mocniej „czwórki” albo głównie pośladki (m.in. zależy to od długości i głębokości). Przysiad niepełnozakresowy słabo aktywuje pośladki, głęboki bardzo silnie. I tak mógłbym pisać godzinami. Poza tym zupełnie inna jest aktywacja mięśni w fazie ekscentrycznej, a w fazie koncentrycznej. Najbardziej rzuca się to w oczy w przypadku wykonywania przysiadów ze sztangą. To samo dotyczy np. wchodzenia na skrzynię czy ławkę - ćwiczenie można wykonywać jak skok albo bardziej statycznie (np. z większym ciężarem, który uniemożliwi skoki). W jednym i drugim przypadku praca mięśni będzie całkowicie inna. Po trzecie: osoby zaawansowane cechuje inna aktywacja mięśni, niż początkujące. Wielokrotne powtarzanie ruchu (trening siłowy) skutkuje lepszą aktywacją docelowych włókien. Często początkujący nie potrafią angażować właściwych włókien mięśniowych, typowe jest np. „oszukiwanie, „co powoduje aktywację wszystkich pobocznych partii mięśniowych, a małą pracę docelowych. Po czwarte: pomiar maksymalnego skurczu izometrycznego jest może i ciekawy, ale wcale nie musi obrazować i mieć przełożenia na hipertrofię. Dlaczego? Bo mięśnie nie rosną wskutek skurczu izometrycznego. Ćwiczeniem które wygrało w rankingu, jest wchodzenie na ławkę/skrzynię/podwyższenie. Widzę tu zasadniczy problem związany z używaniem właściwego ciężaru, ponieważ niewiele osób zastosuje obciążenie, które będzie skuteczne dla hipertrofii. Ponadto faza ekscentryczna ruchu tu niemal nie istnieje, a tam właśnie należy szukać źródeł wzrostu rozmiaru włókien mięśniowych. Po piąte: najprawdopodobniej w rankingu ćwiczeń wygrało wchodzenie na ławkę/skrzynię/podwyższenie z prostego powodu - wymaga ogromnej stabilizacji. To tak, jak w niektórych zestawieniach ćwiczeń mięśni brzucha, wygrywa “deska” (plank) albo ćwiczenie znane jako „bird-dog” (naprzemienne wyprosty nogi i przeciwległej ręki w klęku podpartym), podczas gdy w realnym świecie ich skuteczność wcale nie jest taka duża. Wręcz przeciwnie. Po szóste: jestem sceptycznie nastawiony do pomiaru aktywności mięśni, gdyż w każdym przypadku znaczenie ma rodzaj sprzętu, częstotliwość pomiaru, obróbka danych, umieszczenie elektrod. Poza tym, czy naprawdę daje to pełne odwzorowanie aktywności mięśni, tych głębszych warstw? To wątpliwe. Po siódme: i chyba najważniejsze. Ktoś chyba tu kpi! Jak można przyjmować na poważnie przegląd badań, w którym aktywność mięśni w przysiadach mierzono na 156 osobach w 10 różnych eksperymentach. Tymczasem „wchodzenie na podwyższenie” sprawdzano na 15 osobach w jednym (tak - w jednym!) eksperymencie! Tak naprawdę dobrze zbadano tylko przysiady,  martwy ciąg i unoszenie bioder w leżeniu (hip thrusts). Kiepsko sprawdzono przysiad wykroczny (split squat) czy przysiad z ciężarem trzymanym nad głową (overhead squat). Ranking ćwiczeń na pośladki Dlatego patrząc na poniższe dane należy wziąć pod uwagę te wszystkie kwestie, a nie pisać coś w rodzaju: „Ale naukowcy udowodnili, że...”. Miejsce w rankingu Stopień aktywacji mięśni pośladkowych Rodzaj ćwiczenia Średnio (% maksymalnego skurczu izometrycznego) 1 Bardzo wysoki Wchodzenie na podwyższenie, przodem. 169.22 ± 101.47 2 Bardzo wysoki Wchodzenie na podwyższenie, bokiem 114.25 ± 54.74 3 Bardzo wysoki Wchodzenie na podwyższenie, po skosie 113.21 ± 43.54 4 Bardzo wysoki Wchodzenie na podwyższenie, skrzyżne 104.19 ± 33.63 5 Bardzo wysoki Martwy ciąg ze sztangą „Hex Bar” 88 ± 16 6 Bardzo wysoki Unoszenie bioder w leżeniu z rotacją 86.18 ± 34.3 7 Bardzo wysoki Unoszenie bioder w leżeniu (wersja klasyczna, barki płytko na ławce) 82.37 ± 18.65 (Dolna część mięśnia pośladkowego: 69.5 / Górna część mięśnia pośladkowego: 86.7) 8 Bardzo wysoki Unoszenie bioder w leżeniu (wersja amerykańska – leżymy głębiej na ławce) 73.65 ± 22.98 (Dolna część mięśnia pośladkowego: 57.4 ± 34.8 / Górna część mięśnia pośladkowego: 89.9 ± 32.4) 9 Bardzo wysoki Przysiad z ciężarem umocowanym do pasa 71.34 ± 29.42 10 Bardzo wysoki Przysiad wykroczny 70 ± 15 11 Bardzo wysoki Wykroki (obie nogi są w jednej linii) 67 ± 11 12 Bardzo wysoki Zwykły wykrok ze sztangą 66 ± 13 13 Bardzo wysoki Unoszenie bioder w leżeniu  (Pull Barbell Hip Thrust) 65.87 ± 23.28 14 Bardzo wysoki Zmodyfikowany przysiad na jednej nodze 65.6 ± 15.1 15 Bardzo wysoki Martwy ciąg klasyczny (stopy dość wąsko np. na szerokość barków, dłonie na zewnątrz) 64.50 ± 41.72 16 Bardzo wysoki Unoszenie bioder w leżeniu (wersja klasyczna, barki płytko na ławce) z gumą oporową 64.2 ± 21.21 (Dolna część mięśnia pośladkowego: 49.2 ± 26.5 / Górna część mięśnia pośladkowego:  79.2 ± 29.9) 17 Wysoki Połowiczny przysiad ze sztangą 59.76 ± 22.52 18 Wysoki Unoszenie bioder w leżeniu stopy blisko siebie 51.38±17.93 19 Wysoki Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu (front squat) 40.54 ± 4.73 20 Wysoki Martwy ciąg na prostych nogach 40.5 ± 18.8 21 Średni Przysiad z ciężarem trzymanym nad głową 39.75 ± 29.91 22 Średni Martwy ciąg sumo (stopy maksymalnie szeroko, ręce wąsko) 37 ± 28 23 Średni Częściowy przysiad ze sztangą 28.16 ± 10.35 24 Średni Pełny przysiad ze sztangą 26.56 ± 12.33 Źródło: Walter Krause Neto i in. „Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7039033/ Badani wykonywali trzy ćwiczenia, tj. wchodzenie na podwyższenie bokiem, klasyczny wykrok ze sztangą oraz odmianę przysiadu na jednej nodze (drugiej nogi używamy jako przeciwwagi) – monopodal squat. Były to osoby mające średnio 1.69 m i ważące 70 kg (10 mężczyzn, 10 kobiet). Używano ciężarów: 56 kg do wchodzenia na podwyższenie, 58.5 kg do wykroków w przód i ~54 kg do przysiadu jednonóż (monopodal squat). Był to ciężar pozwalający na wykonanie 5 powtórzeń maksymalnych. Wyniki: Grafika: aktywacja mięśni przy użyciu różnych ćwiczeń. I teraz wyjaśniło się, dlaczego użycie w przeglądzie badań pojedynczego eksperymentu jest karygodnym błędem! Nagle okazało się, że wchodzenie na podwyższenie (stepa, ławkę, skrzynię itd.) wcale nie jest lepsze od zwykłego wykroku. Mało tego, w kontekście aktywacji przedniej części uda jest to bardzo słaby wybór. I teraz poczekajmy na kolejne 5-10 eksperymentów, wtedy będzie można wyciągać wiążące wnioski odnośnie wartości np. wchodzenia na stepa. Nauka polega na tym, iż różne grupy naukowców powtarzają eksperyment, który dał zaskakująco dobre wyniki, i próbują je powielić. Jeśli się to nie uda, najprawdopodobniej mamy do czynienia z przekłamaniem wyników (może mieć różne przyczyny). Zastosowanie praktyczne Naprawdę niewiele jest kobiet, które używają w treningu odpowiednich ciężarów roboczych. Pomijam tu wyczynowe trójboistki, kulturystki czy zawodniczki podnoszenia ciężarów. Mówię o amatorsko trenujących paniach, nieważne czy mają 16, 20 czy 45 lat. Pierwszy, najważniejszy błąd, który jest hamulcem przyrostów, to za mały ciężar roboczy. Jeśli możesz wykonać 100 powtórzeń wykroków czy unoszeń bioder w leżeniu, to jest to ćwiczenie aerobowe - równie dobrze możesz wykonywać „pajacyki” czy skoki na skakance. Nie rozbudujesz pośladków, które potrzebują odpowiedniego bodźca – ciężaru! W ćwiczeniach siłowych chodzi o duży opór (pozwalający na wykonanie 8-10 ruchów z zapasem 1-2 powtórzeń). Nagminnie spotykam kobiety, które używają do wykroków ciężaru np. po 2-5 kg na rękę, a do przysiadów łącznego obciążenia 10-30 kg. I później dziwisz się, że pośladki na reagują, skoro próbujesz atakować największe i najsilniejsze grupy w ciele, ciężarem którym możesz robisz wyciskanie leżąc? Istnieją panie ważące 75 kg, które używają do martwego ciągu ciężarów ponad 200 kg i do przysiadów ponad 150 kg. To oczywiście tylko przykład elitarnej zawodniczki (która pewnie sięga też po “wspomaganie”), niemniej realne jest używane do przysiadów dwukrotności masy ciała, a do martwego ciągu nawet 250% masy ciała. https://www.youtube.com/watch?v=9Pj1urig2U4 Film: Kara Bohigian i przysiady 4 x 142 kg. Drugi błąd to próba trenowania pośladków, a nie pośladków i ud (czworogłowych, dwugłowych, półścięgnistych, półbłoniastych). Wbrew obiegowym mitom, przypadek kobiety która ma „za duże nogi” w stosunku do reszty ciała, jest niezwykle rzadki. Owszem, tego typu problemy zdarzają się u kobiet, które wyczynowo zajmują się budowaniem sylwetki - czy nawet profesjonalnie. Jednak u większości kobiet nie istnieje coś takiego, jak „za duże nogi”. To tak samo, jak niespotykane są mityczne „za duże nogi” u mężczyzny. Większość z nich nie ma nawet 60 cm obwodu uda. Faktycznie „za duże” - to udo mające 75, 80 czy 90 cm obwodu (jak u profesjonalnych kulturystów). Dziwnym trafem żaden mężczyzna nie skarży się na „za duże bicepsy”, ale nagle wszyscy mają „za duże nogi”? Poza tym zgrabna pupa bez wykształconych ud przypomina perfekcyjnie zrobione paznokcie, przy całkiem zaniedbanym wyglądzie reszty ciała. Nie tędy droga. Podsumowanie https://www.youtube.com/watch?v=q4GP-Kithpo Film: jedno z najlepszych ćwiczeń na uda i pośladki, czyli przysiady pełnozakresowe, olimpijskie. Badania swoją drogą - życie swoją. W największym skrócie: jako najlepsze ćwiczenie na pośladki wybrałbym przysiady bułgarskie (tylna noga na ławce) - ćwiczenie znane także, jako single leg split squat) lub wykroki. Na drugim miejscu umieściłbym wchodzenie na podwyższenie, na trzecim martwy ciąg sumo, na czwartym przysiady pełnozakresowe, olimpijskie (stopy wąsko, tułów wyprostowany, pełny zakres). Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, by np. trenować nogi i pośladki 2 x w tygodniu (np. góra/dół), wypróbowując ćwiczenia z umieszczone w cytowanym przeglądzie systematycznym. Warto pamiętać, iż np. przy wchodzeniu na standardową ławkę do wyciskania, poważne problemy może sprawiać już ciężar rzędu 100 kg, który jest niczym przy martwym ciągu sumo. W ćwiczeniach jednonóż problemem może być stabilizacja i trudność w zachowaniu tzw. formy. Pod tym względem o wiele lepsze jest np. unoszenie bioder w leżeniu - tam ciężej o rażące błędy. Referencje: Walter Krause Neto i in. „Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7039033/ https://www.t-nation.com/training/the-lord-of-the-glute-exercises José M. Muyor „Electromyographic activity in the gluteus medius, gluteus maximus, biceps femoris, vastus lateralis, vastus medialis and rectus femoris during the Monopodal Squat, Forward Lunge and Lateral Step-Up exercises” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7112217/ https://www.sfd.pl/SFD/articles/content/2020/9/13/2020-09-1368c5c9e5594e41b38fc47b673574fdf8.jpg

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 2737 Data: 9/14/2020 9:18:37 AM Ocena: 0
  • Współcześnie modne jest negowanie medycyny. Powstały setki stron poświęconych „alternatywnym terapiom”, które są sprzeczne nie tylko z nauką, a często nawet ze zdrowym rozsądkiem. Zwykle adepci tego nurtu stosują metodę „wybieranie wisienek”. Przykładowo, wiemy, iż każdy lek ma określone skutki uboczne. Osoby negujące współczesną medycynę wezmą pod lupę tylko skutki uboczne, wyolbrzymią je, natomiast będą negowały pozytywy (czyli ilość wyleczonych ludzi). Znam osobę, która twierdzi, iż lekarze sami korzystają z pomocy „znachorów”, bioenergoterapeutów, „uzdrowicieli”, tylko brakuje konkretów. Pojawia się stwierdzenie: „jakiś”, „ten”, „tamten”. Słyszałem też opowieść o tym, iż antybiotyki nie działają, bo nie wyleczyły kaszlu młodej kobiety. Przede wszystkim należy wystrzegać się środków o udowodnionym działaniu niszczącym dla wątroby. Uwaga np. wbrew obiegowym opiniom, nie ma aż takiego znaczenia, czy np. metanabol lub winstrol jest w tabletkach czy w postaci iniekcji! Odpada tylko „pierwsze przejście” przez układ pokarmowy. Hepatotoksyczność pozostaje! W perspektywie kilku lat ich stosowania C17 alfa alkilowanych SAA można spodziewać się: wystąpienia uszkodzeń miąższu wątroby, pojawienia się gruczolaków wątroby, żółtaczki, zwiększenia ALATU (Aminotransferaza alaninowa) oraz ASPATU / AST (Aminotransferaza asparaginianowa, co świadczy o obciążeniu i/lub uszkodzeniach wątroby, zwiększenia fosfatazy alkalicznej (AP), wystąpienia raka wątroby. We współczesnym świecie dla wątroby groźne są np. alkohol, wirusy, takie jak HCV, sterydy anaboliczno-androgenne oraz prohormony (doustne, szczególnie c-17 alfa alkilowane; fluoksymesteron (halotestin), stanazolol (winstrol), metanabol (methandrostenolone, methandienone, dianabol), oxymetholone (anapolon), metylowany testosteron, metylowany masteron, czyli superdrol, methepitiostane, madol - większość prohormonów jest bardziej toksyczna dla wątroby od doustnych SAA), doustne środki antykoncepcyjne, diklofenak, środek z grupy NLPZ, może wywołać na tyle poważne skutki uboczne, iż konieczna jest hospitalizacja u 23 na 100,000 pacjentów ibuprofen, sulindac (środki z grupy NLPZ), antybiotyki (np. amoksycyklina, sulfonamidy), leki antyarytmiczne (np. amiodaron, quinidine), leki obniżające lipidy (np. atorwastatyna, simwastatyna), leki immunosupresyjne (np. azathioprine / azathioprinum, infliximab), środki zwiotczające mięśnie (np. dantrolene), cytostatyki (np. floxuridine, thioguanine), leki przeciwgruźlicze (np. rifampin/ryfampicyna, isoniazid), leki obniżające ciśnienie (np. metyldopa), leki przeciwgrzybiczne (np. ketokonazol), leki przeciwwirusowe (np. z grupy NRTI, ang. Non-nucleoside reverse-transcriptase inhibitors (NNRTIs), leki na stwardnienie rozsiane (np. interferon beta), leki przeciwpadaczkowe (np. fenytoina), leki tyreostatyczne (np. propylotiouracyl), z pewnością groźne dla nerek i wątroby oraz rakotwórcze mogą być chińskie zioła odchudzające (lida dai dai hua jiao nang, meizitanc zielony i czerwony), stwierdzano tam występowanie fenoloftaleiny (rakotwórcza), dodatek kortykosteroidów (wywołują ogólnoustrojowe zaburzenia), indometacinu (środek z grupy NLPZ), phenytoinu (leki przeciwpadaczkowy), prometazyny (antagonista receptora H1 I generacji, pochodna fenotiazyny), klometiazolu (lek nasenny, uspokajający, spazmolityczny i przeciwdrgawkowy), chlorpheniraminy, diklofenaku (środek z grupy NLPZ), triamteren (lek moczopędny) czy nawet składnika viagry, sildenafil. Dodatkowo odnaleziono metabolity sibutraminy . Źródła w tekście oraz “Hepatotoxicity by Drugs: The Most Common Implicated Agents”. Wnioski i potrzebne badania lekarskie: jeśli stosujesz SAA, unikaj alkoholu i innych leków, dodatkowo obciążających wątrobę, regularnie badaj wątrobę – wskaźniki GGTP, ALAT/ALT (Aminotransferaza alaninowa) – norma: 5-45 U/L, aspAT/AST (Aminotransferaza asparaginianowa) – norma: 8-46 U/L, bilirubina (całkowita i bezpośrednia); mniejsze znaczenie mają: ALP, LDH, CHE , nie stosuj dłużej, niż 4-6 tygodni, oralnych SAA, wysoce toksycznych dla wątroby (grupa 17-alfa), szczególnie w dużych dawkach, rozważ stosowanie iniekcyjnych SAA, o łagodniejszym profilu dla wątroby, szczególnie toksyczne dla wątroby są nieznanej produkcji „prohormony”, warto od czasu do czasu zastosować Timonacic (Thiazolidine-4-carboxylic acid), znany pod nazwą heparegen (200 mg 2-3 x na dobę); receptę może wypisać każdy lekarz. Badania hormonalne: tarczyca TSH jest jednym z podstawowych badań tarczycy. Ogólnie wzrost stężenia TSH odnotowuje się: w pierwotnej niedoczynności tarczycy, przy zwiększonej aromatyzacji (estradiol wpływa pobudzająco na TSH), w okresie zdrowienia po ciężkich chorobach, przy marskości wątroby, w pierwotnej niedoczynności kory nadnerczy, przy zespołach nieadekwatnego wydzielania tyreotropiny (np. gruczolak przysadki wydzielający tyreotropinę), w zespołach oporności na hormony tarczycy. Spadek TSH może oznaczać: pierwotną nadczynność tarczycy (uwaga: podkliniczna nadczynność tarczycy (zwana także subkliniczną lub utajoną) jest to stan bezobjawowy lub skąpo-objawowy, który charakteryzuje się obniżonym stężeniem hormonu tyreotropowego (TSH, w surowicy, wobec prawidłowych stężeń wolnej tyroksyny oraz trijodotyroniny), choroby podwzgórza i przysadki (wtórna i trzeciorzędowa niedoczynność tarczycy ) ciężkie ostre i przewlekłe choroby, stany niedoborów żywieniowych (czasem również przy restrykcyjnych dietach, patrz dalej), podeszły wiek, stosowanie leków i hormonów (np. amiodaron, glikokortykoidy, somatostatyna; somatostatyna pośrednio hamuje TSH poprzez wpływ na TRH); TSH obniża dopamina oraz często nadużywana przez kulturystów, bromokryptyna czy kabergolina (działają, jako agoniści dopaminy; często są stosowane przy obniżaniu patologicznie podwyższonej prolaktyny na cyklu SAA). Na podstawie: „Pierwotne, wtórne i jatrogenne zaburzenia czynności tarczycy” Pozostałe badania hormonalne Nie istnieją bezpieczne SAA. Ba, w praktyce okazało się, że prohormony sprzedawane w Internecie powodują „blok” równie silny, jak ciężkie sterydy. Stwierdzono też, że np. „ziołowy”, niegroźny preparat Jungle Warfare (firmy ALRI) w środku miał... metylowany testosteron! Już 100 mg deca durabolinu powoduje zbicie naturalnego poziomu testosteronu prawie do zera (i to na prawie miesiąc!). „Zablokowanie” polega na wpływie ponadfizjologicznych ilości hormonów na oś podwzgórze - przysadka mózgowa – jądra. Przez ujemne sprzężenie zwrotne (ponadfizjologiczny poziom testosteronu, egzogennego) następuje zahamowanie produkcji testosteronu endogennego, w jądrach. Ale to nie wszystko – nadmiar hormonów wywiera wpływ na receptory – następuje regulacja w dół – także można to opisać, jako „zablokowanie”, wyłączenie lub ich uszkodzenie, w skrajnych przypadkach zniszczenie! Zalecenia: im dłuższy był cykl farmakologiczny, tym dłużej potrwa PCT (terapia po cyklu; nawet do kilku tygodni) i powrót do równowagi (wiele miesięcy), problemem są także np. długie estry trenbolone (np. enanthate), deca durabolinu czy testosteronu, należy uwzględnić wielotygodniową cyrkulację środków opartych o długie estry (np. okres półtrwania: decanoate – 15 dni; enanthate wg różnych danych – 4.5 - 8 dni), co komplikuje „odblok”, im wyższe były dawki i silniejsze kombinacje środków, tym z reguły większe „zablokowanie” receptorów, produkcji endogennego testosteronu (przysadka), konieczne jest włącznie preparatów w rodzaju hCG w trakcie długiego cyklu oraz PCT (wg różnych teorii np. 2-4 tygodnie przed końcem cyklu; 1000-2000 j co drugi-trzeci dzień: właściwy „odblok” podwanie hCG nawet przez 4-6 tygodni ), „odblok” znacznie komplikują np. długie estry nandrolonu, użycie boldenonu (silny „blok”), konieczne jest użycie clomidu, tamoxifenu i podobnych preparatów farmakologicznych (rodzaj środków i stosowane dawki zależą od długości cyklu oraz użytych środków). Badania, które warto wykonać np. przed i po „cyklu”: FSH (hormon folikutropowy; niski poziom FSH najczęściej wiąże się z niewydolnością przysadki lub podwzgórza. FSH m.in. mówi o wytwarzaniu plemników, LH (hormon luteinizujący, lutropina (LH). U mężczyzn stymuluje produkcję androgenów w jądrach, przez komórki Leydiga, testosteron całkowity (mówi o tym, jak funkcjonują jądra, podstawowy wskaźnik, nie zawsze adekwatny), testosteron wolny (mówi o tym, jak funkcjonują jądra i ile procent testosteronu jest związane), estrogeny (mówi o tym, czy mamy problem z nadmiarem lub niedoborem hormonów, kiedyś uznawanych za „kobiece”; jedno i drugie zjawisko jest bardzo groźne dla mężczyzny), prolaktyna (niestabilna gospodarka hormonalna), kortyzol (m.in. rozpad mięśni, stres jakiemu jest poddany organizm). Przed cyklem ocenimy aktualny stan naszego zdrowia, wydzielanie hormonalne. Po cyklu można ocenić stopień „zablokowania”, skuteczność PCT, ewentualne uszkodzenia wydzielania wewnętrznego. Jakiekolwiek długotrwałe zaburzenia powinny być pierwszym sygnałem do zasięgnięcia porady lekarza endokrynologa. Uwaga: temat znacznie przekracza możliwości publikacji na portalu – w razie potrzeby odsyłam do literatury fachowej oraz konsultacji z lekarzem, specjalistą. Kręgosłup Użycie środków dopingujących znacząco zwiększa używane w treningu ciężary. Szczególnie groźne są ćwiczenia W rodzaju: przysiadów, martwego ciągu, wyciskania stojąc i siedząc, wiosłowania sztangą. W trakcie ćwiczeń przeciążenia występujące w odcinku lędźwiowym i piersiowym liczone są w setkach kilogramów (czasem wynoszą wiele ton!) Szczegółowe informacje znajdziesz: TUTAJ. Powinno się wykonać: RTG, szczególnie odcinka lędźwiowego kręgosłupa (skierowanie od lekarza rodzinnego), rezonans magnetyczny – jeśli mamy do czynienia z przewlekłym bólem, kontuzją. W razie potrzeby należy skonsultować się z ortopedą. Warto zasięgnąć porady odnośnie wad postawy itd. Glikemia: podstawowe badania Oszacowano, iż ilość cukrzyków zwiększy się o 54%, pomiędzy 2015 a 2030 r. w USA, a choroba dotknie więcej, niż 54.9 miliona Amerykanów. Roczna liczba zgonów z powodu cukrzycy wzrośnie o 38% do poziomu 385 800 osób, a całkowite koszty medyczne i społeczne związane z cukrzycą wzrosną o 53% do ponad 622 miliardów dolarów do roku 2030. Badanie ważne dla oceny zdrowia: stężenie insuliny na czczo, stężenie glukozy na czczo, glikemia w ostatnich 3 miesiącach (HBA1C – glikowana hemoglobina) – uwaga stanowi badanie pomocnicze, peptyd C, test tolerancji glukozy (OGTT). Jeśli: stężenie glukozy na czczo wynosi 100–125 mg/dl (5,6–6,9 mmol/l) = (IFG), glikozylowana hemoglobina (HbA1c) jest większa lub równa 6.5%, stężenie glukozy we krwi podczas testu tolerancji glukozy (OGTT) po 2 h przekracza 140 mg/dL, to masz powody do zmartwienia. Stężenie glukozy na czczo Norma dla glukozy mierzonej na czczo wynosi od 3.3 do 5.5 mmol/L, czyli od 70 do 99 mg/dL. Wg norm ESAP 2015 prawidłowe stężenie glukozy wynosi od 60 do 100 mg/dL (3.3-5.6 mmol/L). Hipoglikemia to obniżenie się stężenia glukozy poniżej 55 mg/dL – może być to stan zagrażający życiu. W ten sposób pewien kulturysta został kaleką, wziął insulinę, zasnął i gdy go znaleziono było już za późno na ratunek. Z kolei podwyższone stężenia glukozy mierzone na czczo, są wiązane z cukrzycą, upośledzoną tolerancją glukozy i zaburzeniami pracy trzustki (utrata funkcji komórek beta; komórki beta wysepek Langerhansa wytwarzają insulinę). W badaniach Ehsan Parvaresh Rizi i wsp. stwierdzono, iż osoby otyłe (~100 cm w pasie) miały ~8% wyższe stężenie glukozy we krwi mierzone na czczo, z kolei stężenie PYY było wyższe o 26.5%. Ponadto otyli ludzie mieli ~388% wyższe stężenie insuliny na czczo i 423% wyższy wskaźnik HOMA-IR (w przypadku tych parametrów - im mniej tym lepiej). Dodatkowo osoby insulinooporne (otyłe), które zjadły posiłek bogaty węglowodany, miały najsilniejszą odpowiedź ze strony TNF-α (TNF-α to znany czynnik prozapalny, wiązany np. z reumatoidalnym zapaleniem stawów, insulinoopornością czy cukrzycą) = największy stan zapalny. Osoby o normalnej wadze ciała i wrażliwości na insulinę, odnotowywały stały spadek stężenia TNF-α w ciągu kilku godzin po posiłku. Podsumowanie: z pewnością warto mierzyć stężenie stężenie glukozy na czczo, przynajmniej raz w roku (osoby mające problemy z glikemią wg wskazań lekarza). Test tolerancji glukozy (OGTT) OGTT – polega na podaniu standardowej dawki glukozy (50, 75 lub 100 g) i obserwacji spadku stężenia cukru we krwi. Osoby mające upośledzoną tolerancję glukozy zareagują na ten test hiperglikemią (nawet stężeniem 350-370 mg/dL!) Ogólnie wg ESAP przy dawce 75 g glukozy podanej doustnie: stężenie glukozy we krwi powinno wynosić mniej, niż 200 mg/dL (po 1 h), stężenie glukozy we krwi powinno wynosić mniej, niż 140 mg/dL (po 2 h), stężenie pomiędzy 140-200 mg/dL po 2 h uznawane jest za nietolerancję glukozy – często stan przedcukrzycowy, stężenie większe, niż 200 mg/dL oznacza cukrzycę. Wg „testów laboratoryjnych i badań diagnostycznych w medycynie”, stężenie glukozy we krwi po 3-4 h od podania glukozy powinno wynosić 70-115 mg/dL (niestety, nie podano o jakiej dawce glukozy jest mowa, jednak wszystko sugeruje, iż 75 g glukozy). Ogólny stan zdrowia – morfologia krwi, poziom cukru i inne badania. Badanie i jego interpretacja: Leukocyty (krwinki białe) – wzrost oznacza, np. stany zapalne, infekcje; uwaga – ilość WBC może być podwyższona po treningu, Erytrocyty (krwinki czerwone; RBC – red blood cells) – zbyt mała ilość oznacza niedokrwistość; zbyt duża ilość krwinek czerwonych może mieć związek z odwodnieniem, przebywaniem na dużej wysokości, przed dłuższy czas; wiele substancji mocno wpływa na produkcję krwinek czerwonych, np. testosteron, trenbolone, EPO - im więcej erytrocytów tym lepsze nasycenie krwi tlenem, Hemoglobina – jak jest transportowany tlen, wydajność; zbyt mała ilość świadczy o niedoborach B12, żelaza lub kwasu foliowego, Hematokryt (ilość erytrocytów) – ma związek z wydajnością zawodnika, spadek może mieć związek z krwawieniami, niedoborem żelaza, marskością wątroby, anemią, chorobami szpiku, nowotworami; wzrost np. z odwodnieniem, stosowaniem środków dopingujących (EPO, testosteron). Przykładowo, UCI zawieszało zawodników mających wynik hematokrytu powyżej 50 (jednoznacznie wskazywało to na stosowanie dopingu). Zbyt wysoki hematokryt oznacza ryzyko zakrzepowo-zatorowe, CRP – białko C-reaktywne, obrazuje stan zapalny, MCV – średnia objętość krwinki czerwonej, przekroczenie normy mówi o anemii (niedobór B12), MCH - średnia masa hemoglobiny w erytrocycie, niedobór oznacza anemię, Poziom cukru (glukoza na czczo) – zbyt wysoki wynik może wskazywać na problemy zdrowotne, cukrzycę. Regularne badania lekarskie powinny być podstawą profilaktyki, szczególnie jeśli stosujesz dłuższe cykle, na bardziej „agresywnych” SAA (trenbolone, oxymetholone, metanabol, winstrol). Tak naprawdę tylko pobieżnie przedstawiłem kluczowe badania, więcej informacji warto zasięgnąć u swojego lekarza. Referencje: Budowa układu moczowego http://nefrologia.mp.pl/choroby/chorobyudoroslych/show.html?id=57153 Śródmiąższowe zapalenie nerek prof. dr hab. Stanisław Czekalski, dr n. med. Robert Drabczyk http://nefrologia.mp.pl/choroby/chorobyudoroslych/show.html?id=51930 „Nefropatia ziół chińskich — opis przypadku” Konrad Walczak, Anna Krysicka, Dariusz Moczulski. Klinika Chorób Wewnętrznych i Nefrodiabetologii, Uniwersytet Medyczny w Łodzi, Uniwersytecki Szpital Kliniczny im. Wojskowej Akademii Medycznej „Fizjologia człowieka” J. Górski, Wydawnictwo PZWL, wyd I. Nadciśnienie tętnicze a nerki, Rocznik 1998 Gazety Lekarskiej Numer 1998-02 Int J Sports Med. 1985 Feb;6(1):24-9. “Physical health and fitness of an elite bodybuilder during 1 year of self-administration of testosterone and anabolic steroids: a case study”.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3921472 J Mass Spectrom. 2008 Jul;43(7):892-902. doi: 10.1002/jms.1452. “Nutritional supplements cross-contaminated and faked with doping substances.” Metabolism. 1993 Apr;42(4):446-50. “The effect of testosterone aromatization on high-density lipoprotein cholesterol level and postheparin lipolytic activity”http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8487666 JAMA. 1989 Feb 24;261(8):1165-8. Contrasting effects of testosterone and stanozolol on serum lipoprotein levels. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2915439 PLoS One. 2014 Apr 2;9(4):e93790. doi: 10.1371/journal.pone.0093790. eCollection 2014. Androgens involvement in the pathogenesis of renal stones formation. Praktyczne aspekty rozpoznawania i leczenia zespołu niedoboru testosteronu (TDS) u mężczyzn http://www.przeglad-urologiczny.pl/artykul.php?1620 “Effects of Five-Year Treatment with Testosterone Undecanoate on Metabolic and Hormonal Parameters in Ageing Men with Metabolic Syndrome” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945028/ “Testosterone dose-response relationships in healthy young men” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11701431 http://twojawatroba.pl/proby-watrobowe „Prohormone supplement 3b-hydroxy-5a-androst-1-en-17-one enhances resistance training gains but impairs user health” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23253958 J Urol. 2013 Feb;189(2):486-92. doi: 10.1016/j.juro.2012.09.037. Epub 2012 Dec 14. The effect of increasing doses of saw palmetto fruit extract on serum prostate specific antigen: analysis of the CAMUS randomized trial. https://www.pca.gov.pl/akredytacja-przewodnik/krok-1-2/laboratoria-medyczne/ „Jak czytać wyniki badań laboratoryjnych – M” http://www.polskatimes.pl/artykul/510389,jak-czytac-wyniki-badan-laboratoryjnych-m,id,t.html https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=1000 Wojciech Braksator, Artur Mamcarz “Kardiologia sportowa w praktyce klinicznej” Wydanie I, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2016 r. C. Mihl, W.R.M. Dassen, and H. Kuipers “Cardiac remodelling: concentric versus eccentric hypertrophy in strength and endurance athletes” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2300466/ MacDougall JD, Tuxen D, Sale DG, Moroz JR. Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise. J Appl Physiol 1985; 58:785-90. ELŻBIETA BLOCH-BOGUSŁAWSKA, EWA WOLSKA, PIOTR ENGELGARDT “ZAWAŁ SERCA JAKO WYPADEK PRZY PRACY W MATERIALE KATEDRY I ZAKŁADU MEDYCYNY SĄDOWEJ W BYDGOSZCZY W LATACH 2000–2004” http://www.nowinylekarskie.ump.edu.pl/uploads/2006/1/37_1_75_2006.pdf Thiblin I, Lindquist O, Rajs J. Cause and manner of death among users of anabolic androgenic steroids. J Forensic Sci 2000;45:16–23. Krzysztof Pabisiak, Marcin Słojewski3, Kazimierz Ciechanowski “Ocena gruczołu krokowego u pacjentów kwalifikowanych do transplantacji nerki” https://journals.viamedica.pl/forum_nefrologiczne/article/view/55583/43481 Monika Skrzypek1, Małgorzata Horbaczewska1, Ewa Januszczak1, Joanna Horbaczewska, Andrzej Prystupa „Uogólnione obrzęki u pacjenta z ciężką niewydolnością serca i wątroby – diagnostyka i leczenie”. http://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-af2321ec-a581-41eb-a907-e84fb0c79cfe/c/25.pdf Müller D, Weinmann W, Hermanns-Clausen M. „Chinese slimming capsules containing sibutramine sold over the Internet: a case series.” Dtsch Arztebl Int. 2009 Mar;106(13):218-22. Epub 2009 Mar 27. Giftinformationszentrum Nord, Zentrum Pharmakologie und Toxikologie Göttingen, Germany. Laine L1, Goldkind L, Curtis SP, Connors LG, Yanqiong Z, Cannon CP. “How common is diclofenac-associated liver injury? Analysis of 17,289 arthritis patients in a long-term prospective clinical trial”.

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 3061 Data: 8/8/2019 7:36:52 AM Ocena: 4.8
  • Wbrew obiegowym opiniom istnieją zawsze dwie strony medalu, a fizjologia człowieka skrywa jeszcze wiele zagadek. Nadal wiele osób uważa, iż stan zapalny jest wrogiem, iż kortyzol jest zabójcą mięśni, a stres nieuchronnie prowadzi do utraty wypracowanej muskulatury. Gdyby to wszystko była prawda, kilka sesji interwałowych prowadziłoby do utraty większości wypracowanej masy mięśniowej. Interwały mają kolosalny wpływ na wyrzut kortyzolu, powodują chwilowy potężny stres dla ustroju, m.in. związany z produkcją mleczanów, jonów wodoru, silny stres oksydacyjny itd. W programie interwałowym na ciężarach, w eksperymencie Szivak TK i wsp., badani mieli wykonywać 10 powtórzeń: przysiadów, wyciskania leżąc, martwego ciągu oraz w kolejnych podejściach zmniejszać liczbę powtórzeń (10, 9, 8, 7... ) po każdej serii, aż do uzyskania 1 powtórzenia. (10, 9, 8, 7... , 1 powtórzeń każdego ćwiczenia).  Stężenie kortyzolu wzrosło ~418%, w stosunku do stężeń w spoczynku, czyli gdy się nie trenuje).  Czym jest glukagon? Glukagon jest hormonem o działaniu przeciwstawnym do insuliny.  Glukagon jest też pierwszym hormonem, którego stężenie wzrasta w odpowiedzi na spadek stężenia glukozy. Powoduje rozpad glikogenu w wątrobie  i hamuje jego syntezę, nasila glukoneogenezę  i zwiększa wyrzut glukozy z wątroby do krwi. Wydzielanie glukagonu pobudzane jest m.in w wyniku stresu, intensywnego wysiłku fizycznego i wspomnianego  spadku glukozy we krwi. Wzrost stężenia glukozy we krwi hamuje wytwarzanie glukagonu. Jak działa kortyzol? Z kolei kortyzol ma niesamowicie szerokie spektrum działania. Jedną z głównych, najlepiej poznanych funkcji kortyzolu, jest zwiększenie glukoneogenezy. Co to znaczy? Jest to wytwarzanie glukozy z: aminokwasów (np. rozpad mięśni) – czyli zjawisko najmniej korzystne dla kulturysty, glicerolu (rozpad trójglicerydów) – czyli zjawisko pożądane w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej („spalania tłuszczu”), mleczanów (powstają w trakcie treningu siłowego, interwałów i innej, intensywnej pracy, np. skoków, przyspieszeń, walki zapaśniczej itd.). Po co kortyzol zwiększa produkcję glukozy? Jest to „tryb awaryjny”, umożliwiający zwiększenie (chwilowe) zasobów energii w organizmie – występuje w mechanizmie walki lub ucieczki. Ma również duże znaczenie w przypadku infekcji, wystąpienia stanu zapalnego. Czy warto trenować na czczo? Ironizując, wielu kulturystów (mimo dziesiątek artykułów i kolejnych badań) nadal funduje sobie dobrowolnie środowisko antyanaboliczne, wykonując aeroby na czczo. Tak samo niekorzystne dla człowieka (każdego) jest długotrwałe bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Z niewiadomych przyczyn promuje się je w mediach, jako niesamowicie pożyteczne dyscypliny. W badaniach Tae Woon Kim i wsp. z 2015 r. trening aerobowy prowadzono: 2 godziny po posiłku, lub na czczo (po nocnym poście).  W obu przypadkach mężczyźni trenowali na bieżni z intensywnością 75% maksymalnego pochłaniania tlenu (czyli 86% tętna maksymalnego). Biegali tak długo, aż wydatkowali 400 kcal. Co się okazało? Wystąpiły wyjątkowo niekorzystne metaboliczne zjawiska, indukowane treningiem na czczo: grupa trenująca w wariancie 2 h po posiłku, miała przed rozpoczęciem treningu tylko 15.49±5.73 μg/dl kortyzolu, grupa trenująca na czczo aż 28.57±6.74 μg/dl! A więc trening na czczo powoduje, iż poziom kortyzolu jest 84% wyższy! poziom kortyzolu w grupie trenującej bez posiłku, zaraz po zakończeniu treningu spadł o 12.7%, ale zanim zaczniesz się z tego cieszyć, posłuchaj do końca. Godzinę po zakończeniu wysiłku w grupie trenującej na czczo, stężenie kortyzolu było wyższe o 57,4%, w porównaniu do wariantu treningu po posiłku! (grupa na czczo: 20,92 μg/dl; grupa trenująca 2h po posiłku: 13,29 μg/dl). Czyli trening na czczo może być niekorzystny dla sportowca, szczególnie kulturysty. Podsumowanie Wg badania, podawanie hormonów uznawanych za kataboliczne (szczególnie kortyzolu i glukagonu) spowodowało przewidywalną reakcję: rozpad lizyny wzrósł o 65%. Jednakże automatycznie pojawił się mechanizm kompensacyjny i synteza lizyny równolegle wzrosła o 32% Wydaje się, iż w odpowiedzi na procesy kataboliczne (kortyzol, glukagon) pojawia się odpowiedź anaboliczna. Nic to nie da, jeśli taki proces będzie trwał dłużej. Takie samo zjawisko zachodzi po dłuższym poście. Dlatego po treningu kluczowe jest dostarczenie węglowodanów i/lub protein, aby zainicjować procesy anaboliczne. Wydaje się jednak, iż zaraz po treningu proteiny są ważniejsze, jednak bez nadwyżki energetycznej budowanie masy jest niemożliwe (niekoniecznie skuteczne będą pod tym względem np. same tłuszcze na co wskazują niektóre badania). Z kolei same węglowodany, bez towarzystwa protein, nie wystarczą do wzrostu mięśni. Węglowodany bezpośrednio po zakończeniu sesji mają mniejsze znaczenie w typowym treningu kulturystycznym, ale kolosalne dla sportowców bazujących na wyższej intensywności pracy (tak faktycznie zużycie glikogenu może być znaczne). Na razie nic nie wskazuje na to, by wykonywanie aerobów na czczo było mądrym posunięciem. Na koniec bardzo ważna uwaga. Błędnie postrzega się adrenalinę (i beta-mimetyki), jako substancje anaboliczne. W ten sposób, np. clenbuterol czy raktopamina, działa być może u… owiec, koni czy krów. Do tej pory nie zetknąłem się z żadnym przekonującym badaniem, dotyczącym anaboliczności beta-mimetyków u ludzi. Bonus dla zaawansowanych Normal 0 21 false false false PL X-NONE X-NONE /* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:Standardowy; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-priority:99; mso-style-qformat:yes; mso-style-parent:""; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin-top:0cm; mso-para-margin-right:0cm; mso-para-margin-bottom:10.0pt; mso-para-margin-left:0cm; line-height:115%; mso-pagination:widow-orphan; font-size:11.0pt; font-family:"Calibri","sans-serif"; mso-ascii-font-family:Calibri; mso-ascii-theme-font:minor-latin; mso-fareast-font-family:"Times New Roman"; mso-fareast-theme-font:minor-fareast; mso-hansi-font-family:Calibri; mso-hansi-theme-font:minor-latin; mso-bidi-font-family:"Times New Roman"; mso-bidi-theme-font:minor-bidi;} Jednym z ciekawszych badań rzucających światło kwestię „hormonów katabolicznych” jest eksperyment lekarza Dennisa C.Gore i wsp. 5 młodym mężczyznom podawano poprzez tętnicę udową adrenalinę (15 ng/kg/min), kortyzol (6 ug/kg/min) i glukagon (3 ng/kg/min). Podawanie ww. substancji przez 4 h miało wpływ na tętno, ciśnienie krwi, metabolizm spoczynkowy (wzrost o ~13.7%), przepływ krwi w udzie (wzrost ponad 340%). Wskutek podawania hormonów stężenie adrenaliny ~20-krotnie przekroczyło normę, kortyzolu 3.4-krotnie, glukagonu prawie 2.5-krotnie. Normal 0 21 false false false PL X-NONE X-NONE /* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:Standardowy; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-priority:99; mso-style-qformat:yes; mso-style-parent:""; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin-top:0cm; mso-para-margin-right:0cm; mso-para-margin-bottom:10.0pt; mso-para-margin-left:0cm; line-height:115%; mso-pagination:widow-orphan; font-size:11.0pt; font-family:"Calibri","sans-serif"; mso-ascii-font-family:Calibri; mso-ascii-theme-font:minor-latin; mso-fareast-font-family:"Times New Roman"; mso-fareast-theme-font:minor-fareast; mso-hansi-font-family:Calibri; mso-hansi-theme-font:minor-latin; mso-bidi-font-family:"Times New Roman"; mso-bidi-theme-font:minor-bidi;} Katabolizm wywołuje anabolizm? Podawanie hormonów uznawanych za kataboliczne (szczególnie kortyzolu i glukagonu) spowodowało przewidywalną reakcję, rozpad lizyny (aminokwasu) wzrósł o 65%. Jednakże automatycznie pojawił się mechanizm kompensacyjny i synteza lizyny równolegle wzrosła o 32%. Ogólnie przeważały procesy rozpadu, a naukowcy oszacowali, iż mężczyzna ważący średnio 76.5 kg straciłby każdego dnia równowartość 5.7 g azotu. Również cząstkowe tempo syntezy białek wzrosło w zauważalny sposób, o 48.5%, a wychwyt lizyny w nodze o 32%. Ogólnie to badanie nie ma odniesienia do sportowców, przynajmniej pozornie. Miało symulować np. procesy zachodzące u osób po wypadkach, unieruchomionych wskutek ciężkiej choroby itd. Kłóciłbym się o sposób podawania i osiągnięte stężenie hormonów katabolicznych, jednak u sportowców mechanizm będzie ten sam np. po zakończonym ciężkim treningu interwałowym (czyli takim gdzie średnie tętno przekroczyło 165 uderzeń na minutę, dla osób w wieku 15-40 lat). Patrz: eksperyment Szivak TK i wsp. Na koniec bardzo ważna uwaga, błędnie postrzega się adrenalinę (i beta-mimetyki) jako substancje anaboliczne. W ten sposób np. clenbuterol czy raktopamina działa być może u … owiec, koni czy krów. Do tej pory nie zetknąłem się z żadnym przekonującym badaniem dotyczącym anaboliczności beta-mimetyków u ludzi. Referencje: D C Gore, F Jahoor, R R Wolfe, and D N Herndon „Acute response of human muscle protein to catabolic hormones.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1243041/ E. Mutschler "Farmakologia i toksykologia", WYDANIE III Reynolds RM1, Dennison EM, Walker BR, Syddall HE, Wood PJ, Andrew R, Phillips DI, Cooper C. “Cortisol secretion and rate of bone loss in a population-based cohort of elderly men and women”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16151676 Theodore P. Braun1,2 and Daniel L. Marks “The regulation of muscle mass by endogenous glucocorticoids”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315033/ Hill EE1, Zack E, Battaglini C, Viru M, Viru A, Hackney AC.  “Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect “ J Endocrinol Invest. 2008 Jul;31(7):587-91. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373 Szivak TK, Hooper DR, Kupchak BK, Apicella JM, Saenz C, Maresh CM, Denegar CR, Kraemer WJ. “Adrenal Cortical Responses to High Intensity, Short Rest, Resistance Exercise in Men and Women.” J Strength Cond Res. 2012 May 3. Tae Woon Kim,1 Sang Hoon Lee,2 Kyu Hwan Choi,2 Dong Hyun Kim,2 and Tae Kyung Han “Comparison of the effects of acute exercise after overnight fasting and breakfast on energy substrate and hormone levels in obese men” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500013/ Kenneth Ostrowski, Thomas Rohde, Sven Asp, Peter Schjerling and Bente Klarlund Pedersen „Pro- and anti-inflammatory cytokine balance in strenuous exercise in humans” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2269132/ Edilberto S. Barros,1 Dahan C. Nascimento,1 Jonato Prestes,1 Otávio T. Nóbrega,2 Claúdio Córdova,1 Fernando Sousa,1 and Daniel A. Boullosa “Acute and Chronic Effects of Endurance Running on Inflammatory Markers: A Systematic Review”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5650970/ Dr n. med. Małgorzata Godziejewska-Zawada “Wyrównanie glikemii a choroby endokrynologiczne” https://podyplomie.pl/diabetologia/31704,wyrownanie-glikemii-a-choroby-endokrynologiczne

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 1415 Data: 12/15/2019 7:00:55 PM Ocena: 4.75
  • Większość „poradników treningowych” w sieci zawiera mniejsze lub większe błędy merytoryczne. Inne z kolei projekty powstają w głowie osób nie mających zbyt dużo wspólnego ze sportem. Efekty są opłakane. Nie mam nic przeciwko pisaniu poradników, ale przez osoby, które najpierw przeczytają kilkanaście książek z biochemii, fizjologii, medycyny sportowej, czy przetłumaczą choć kilkanaście badań naukowych. Do tego najlepiej by teorię wsparły kilkunastoletnim stażem treningowym. Oto kolejny przykład artykułu z pewnego portalu o „budowaniu masy”, który przynosi więcej szkód niż pożytku. Cytat z artykułu: „przede wszystkim typowy trening cardio sprawia, że spalamy energię wyłącznie podczas trwania wysiłku. Zazwyczaj jest to jednostajny wysiłek w tętnie około 130-160 uderzeń serca na minutę. Podczas treningu cardio nie następuje duża odpowiedź hormonalna organizmu” Komentarz: autor tekstu twierdzi, iż podczas treningu cardio nie następuje duża odpowiedź ze strony układu hormonalnego. I tu już mogę powiedzieć: nieprawda. Autor nie określił bowiem czasu pracy (objętości treningu tlenowego). Przykładowo po przebiegnięciu półmaratonu pojawia się silny stan zapalny, spada ilość testosteronu, rośnie ilość kortyzolu. Wystarczy 2,5h dość intensywnej pracy, by odnotować bardzo zróżnicowaną odpowiedź – uszkodzenia mięśni, wzrost stanu zapalnego. Przykładowo: zawodnicy ćwiczyli 3 dni pod rząd z intensywnością rzędu 70% VO2max.. Zbadano jak trening wpływa na kinazę kreatynową, czynniki stanu zapalnego (CRP, IL-6, IL-8, IL-10, MCP) oraz odporność. Stwierdzono, że biegacze odnosili dużo większe uszkodzenia mięśni od rowerzystów (kinaza kreatynowa wyższa o 133%, a mioglobina o 404% - po 3 dniach aktywności). Mioglobina – jest uwalniana do surowicy m.in. po uszkodzeniach mięśni szkieletowych. Kinaza kreatynowa może być miernikiem uszkodzeń jakich doznały mięśnie w trakcie treningu (mikrourazy). Także czynniki stanu zapalnego były na dużo wyższym poziomie u biegaczy, niż u kolarzy (CRP o 87%, IL-6 o 256%, IL 8 o 61%, IL-10 o 32%, MCP o 29%). Proporcje wydatku energetycznego wyglądają następująco: spoczynkowa przemiana materii — około 60–70% dobowego wydatku; wysiłek fizyczny lub ćwiczenia — od około 15% dobowego wydatku u osób prowadzących siedzący tryb życia do nawet 40% u osób prowadzących bardzo aktywny tryb życia; termogeneza pokarmowa — około 10% dobowego wydatku energii. Z redukcją masy ciała wiązałbym raczej tarczycę (wpływ T4, T3), ilość masy mięśniowej (co podwyższa wydatek energetyczny) oraz dietę z ujemnym bilansem kalorycznym. Zresztą GH to bardziej prohormon, aktywny jest raczej IGF-1 i tu zła informacja: dojrzałe adipocyty mają mało receptorów dla IGF-1, dominuje ilość receptorów dla insuliny. Tak więc fizjologiczne stężenia IGF-1 nie są skuteczne dla stymulowania uwalniania kwasów tłuszczowych zmagazynowanych w adipocytach. A to znaczy, iż w normalnym ustroju, zdrowego sportowca nie stosującego wspomagania farmakologicznego - rola GH oraz IGF-1 w redukcji tkanki tłuszczowej jest znikoma. Ponadto autor nie określił parametrów interwałów ani treningu siłowego. Istnieją liczne przykłady interwałów, które nie mają wpływu ani na testosteron, ani tym bardziej na wyrzut hormonu wzrostu (np. interwały w środowisku tlenowym: naprzemienny marsz oraz trucht, naprzemienne szybsze i wolniejsze pływanie, naprzemienne szybsza i wolniejsza jazda na rowerze, naprzemienny szybszy i wolniejszy marsz itd.) Tak samo można sobie bez trudu wyobrazić trening siłowy nie mający wpływu na stężenie testosteronu i hormonu wzrostu. Jeśli chodzi o dalsze twierdzenia autora, iż rzekomo wyrzut testosteronu i hormonu wzrostu sprzyja utracie tkanki tłuszczowej jest to nieprawda. W większości badań stwierdzono, iż chwilowe wahania testosteronu, hormonu wzrostu, IGF-1, kortyzolu, mleczanów – nie mają żadnego powiązania z hipertrofią czy redukcją tkanki tłuszczowej. Z reguły w ciągu 60-90 minut po najcięższym treningu wahania hormonalne przestają mieć znaczenie (na pewno do redukcji tkanki tłuszczowej nie wystarczy 30-45 minutowa zwyżka w osoczu stężenia GH czy testosteronu). Ponadto z wielu licznych badań wiemy, iż istnieją dobowe rytmy wydzielania testosteronu, kortyzolu czy GH. Testosteronu jest dużo rano, ale jednocześnie powstaje wtedy najwięcej kortyzolu (bilans wychodzi na zero). Wiemy też, iż oporność insulinowa jest najmniejsza rano, a największa wieczorem. Z kolei stężenie hormonu wzrostu jest większe po południu (znów: bilans wychodzi na zero). Jakby tego było mało w jednym z badań wykazano, iż paradoksalnie trening siłowy zwiększa ilość SHBG nawet o 25%, czyli zmniejsza ilość skutecznego, wolnego testosteronu w krwiobiegu (przynajmniej jeśli chodzi o nieaktywnych fizycznie mężczyzn otyłych lub z nadwagą). Po 12 tygodniach treningu siłowego spadła u nich ilość testosteronu, wolnego testosteronu oraz kortyzolu. W skrócie: niedobór testosteronu sprzyja otłuszczeniu, zespołowi metabolicznemu i otłuszczeniu u mężczyzn, nadmiar testosteronu u mężczyzn sprzyja otłuszczeniu, co najlepiej widać przy podawaniu testosteronu egzogennego (nadmierna aromatyzacja przy kiepskiej diecie i braku innego treningu poza siłowym), nadmiar testosteronu u kobiet również sprzyja otłuszczeniu i różnorakim zaburzeniom (np. PCOS), redukcja tkanki tłuszczowej pośrednio zależy od ilości testosteronu, najprawdopodobniej istotniejszy jest tu estradiol, redukcja masy ciała zależy od pracy i funkcji tarczycy (wpływ T4, T3), ilości masy mięśniowej (co podwyższa wydatek energetyczny) oraz diety z ujemnym bilansem kalorycznym, wysokie, ponadfizjologiczne dawki testosteronu nie poprawiają wrażliwości na insulinę, Czy aeroby nie uwrażliwiają tkanek na insulinę? Cytat z artykułu: „Trening tego typu (interwałowy, siłowy) uwrażliwia również komórki na działanie insuliny.” A trening aerobowy nie? Wg badań wrażliwość na insulinę poprawia np. trening interwałowy wysokiej intensywności lub intensywny, ciągły wysiłek wytrzymałościowy trwający 45-60 minut z intensywnością 65-75% VO2 max (79-86% tętna maksymalnego). W kolejnym z badań Lee S i wsp. wykazano, iż trening aerobowy wywołał większy spadek wagi ciała (1.31 ± 1.43 kg) w porównaniu do siłowego (-0.31 ± 1.38 kg). Tylko trening aerobowy wywołał spadek ilości tłuszczu wisceralnego, tłuszczu wewnątrzwątrobowego oraz zwiększył wrażliwość insulinową (zmniejszył insulinooporność). Możesz także zwiększyć wrażliwość insulinową, jeśli w pierwszej kolejności zjadasz białka i tłuszcze, a dopiero później węglowodany. Wg badania z 2015 roku poziom glukozy we krwi u osób, które jadły białko z niewielką domieszką tłuszczu (grillowana pierś z kurczaka, bez skóry) i owoce oraz warzywa z niewielkim dodatkiem tłuszczu (sałatka: pomidory i sałata, brokuły na parze z masłem) przed węglowodanami (sok pomarańczowy, ciabatta) był o 29%, 37% oraz 17% niższy (odpowiednio 30, 60 i 120 minut po posiłku) w porównaniu do sytuacji, gdy jedli najpierw węglowodany, a później proteiny i tłuszcze; zaś po 60 minutach poziom insuliny w serum był prawie o 50% niższy, jeśli osoby najpierw dostarczały tłuszcze i białko, a nie węglowodany. Czy aeroby powodują hiperkortyzolizm? Cytat z artykułu: „Wadą treningu cardio jest fakt, że należy wydłużać czas jego trwania. Ma to pewne konsekwencje – podnosi się m.in. poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Jego zbyt duży poziom będzie hamować budowanie masy mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej – a może wręcz sprzyjać jej nabieraniu. Także pomimo treningu i diety, można zacząć tyć. Dlatego właśnie lepiej jest wykonać trening interwałowy, który bez problemu zamknie się w 30-45 minutach, bądź trening siłowy o wysokiej intensywności zamykający się w jednej godzinie”. Komentarz: niestety, ale największy skok kortyzolu we krwi wywołują interwały (nawet stoczternaście razy większy niż aeroby - napisałem słownie, bo ktoś mógłby nie uwierzyć). Szczególnie takie trwające dłuższy okres czasu! Przykładowo w programie interwałowym na ciężarach badani mieli wykonywać 10 powtórzeń: przysiadów, wyciskania leżąc, martwego ciągu oraz w kolejnych podejściach zmniejszać liczbę powtórzeń po każdej serii, aż do uzyskania 1 powtórzenia (10,9,8,7, .... 1 powtórzeń każdego ćwiczenia). Uzyskano tam stężenie kortyzolu 1860,2 nmol/L. Dla przypomnienia po 30 minutowych aerobach (z odcinkami interwałowymi) poziom kortyzolu po zakończeniu pracy wynosił 16,3 nmol/L. Kolejne przykłady prosto z badań naukowych: 30 minutowa praca z intensywnością 89% tętna maksymalnego powoduje zwyżkę kortyzolu o 83,1 +/- 18,5%, z kolei typowa intensywność aerobowa (63% tętna maksymalnego) spowodowała wzrost ilości kortyzolu ledwie o 5,7 +/- 11,0% (po tej samej 30 minutowej pracy). Kirwan i wsp. (1988) zaobserwowali, iż w serum krwi kortyzol wzrasta z poziomu ~17,5 do ~20,6 μg/dl przy zwiększeniu przepływanego dziennie dystansu z ok. 4 do ok. 9 km (intensywność rzędu 95% maksymalnego pochłaniania tlenu). Costill i wsp. (1991) stwierdzili, iż kortyzol wzrósł z poziomu 19 do 24 μg/dl, zaś testosteron spadł z 8 do 6 ng/ml przy zwiększaniu się objętości treningu pływackiego. Ponadto wykazano, że nawet po dwugodzinnym biegu zwyżka kortyzolu trwa tylko 3h (zaczyna się w drugiej godzinie biegu) oraz trwa 2h w okresie regeneracji po wysiłku. Często maratończycy pokonują 120-180 km tygodniowo, co sprawia, iż przez większość dni towarzyszy im jakaś forma treningu biegowego. Wydłuża to etapy, gdy występuje hiperkortyzolizm. Ogólnie rzecz ujmując, w ciągu 24h poziom kortyzolu u dobrze wytrenowanych biegaczy wcale nie jest podniesiony! W jednym z badań poziom kortyzolu u biegaczy rósł w ciągu 2h treningu biegowego, następnie zdecydowanie opadał przez resztę dnia od godziny 10:00 do 18:00. O 18:00 poziom kortyzolu osiągnął stężenie, jakie miały osoby niećwiczące. Ponadto u sportowców wykazano, iż wysoki poziom kortyzolu (występujący zaraz po treningu) był skorelowany z największymi przyrostami masy mięśniowej (nie chodzi o hiperkortyzolizm w ciągu tygodnia, on niszczy mięśnie i większość narządów, nawet wzrok). Referencje: 1.Brain Behav Immun. 2013 Sep 19. pii: S0889-1591(13)00458-3. doi: 10.1016/j.bbi.2013.09.004. Immune and inflammation responses to a 3-day period of intensified running versus cycling. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24055861 2. Küüsmaa M1, Schumann M1, Sedliak M2, Kraemer WJ3, Newton RU4, Malinen JP1, Nyman K5, Häkkinen A1,5, Häkkinen K1. “Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27863207 3. David R. Clemmons, MD „Metabolic Actions of IGF-I in Normal Physiology and Diabetes” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374394/ 4. Michał Plewa, Andrzej Markiewicz Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości https://awf.katowice.pl/sites/default/files/uploads/pracownicy/u709/Kardiologia/06_plewa.pdf 5. Roberts CK i wsp. “Resistance training increases SHBG in overweight/obese, young men.” Metabolism. 2013 May;62(5):725-33. doi: 10.1016/j.metabol.2012.12.004. Epub 2013 Jan 12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23318050 6. “Aerobic exercise but not resistance exercise reduces intrahepatic lipid content and visceral fat and improves insulin sensitivity in obese adolescent girls: a randomized controlled trial.” Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013 Nov 15;305(10):E1222-9. doi: 10.1152/ajpendo.00285.2013. Epub 2013 Sep 17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24045865 7. Hayes LD1, Bickerstaff GF, Baker JS. “Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560706 8. Katharina Kessler,a,1,2,3 Silke Hornemann,1,2 Klaus J. Petzke,4 Margrit Kemper,1,2,3 Achim Kramer,5 Andreas F. H. Pfeiffer,1,2,3 Olga Pivovarova,1,2,3,* and Natalia Rudovich “The effect of diurnal distribution of carbohydrates and fat on glycaemic control in humans: a randomized controlled trial” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5341154/ 9. Linda E Mignone, Tongzhi Wu, Michael Horowitz, and Christopher K Rayner “Whey protein: The “whey” forward for treatment of type 2 diabetes?” 10. Tufano JJ1, Conlon JA, Nimphius S, Oliver JM, Kreutzer A, Haff GG. “Different Cluster Sets Result In Similar Metabolic, Endocrine, And Perceptual Responses In Trained Men”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28301435 11. Hague WM., Adams J., Rodda C., et al The prevalence of polycystic ovaries in patients with congenital adrenal hyperplasia and their close relatives. Clin Endocrinol (Oxf). 1990;33(4):501–510. 12. Barnes RB., Rosenfield RL., Ehrmann DA., et al Ovarian hyperandrogynism as a result of congenital adrenal virilizing disorders: evidence for perinatal masculinization of neuroendocrine function in women. J Clin Endocrinol Metab. 1994;79(5):1328–1333. 13. Dorota Szydlarska, Wiesław Grzesiuk, Ewa Bar-Andziak Kontrowersje wokół patogenezy zespołu policystycznych jajników https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/download/25975/20785 14. J Hum Kinet. 2015 Dec 22; 49: 179–194. Published online 2015 Dec 30. doi: 10.1515/hukin-2015-0120 PMCID: PMC4723167 Physiological Adaptations to Training in Competitive Swimming: A Systematic Review http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4723167/ 15. Michael T. Sheehan, MD “Polycystic Ovarian Syndrome: Diagnosis and Management” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1069067/ 16. Alexiou E, Hatziagelaki E, Pergialiotis V, Chrelias C, Kassanos D, Siristatidis C, Kyrkou G, Kreatsa M, Trakakis E. “Hyperandrogenemia in women with polycystic ovary syndrome: prevalence, characteristics and association with body mass index”. 17. Sam S. Obesity and polycystic ovarian syndrome. Obes Manag. 2007;3(2):69–73. 18. Joel S. Finkelstein, M.D., Hang Lee, Ph.D., Sherri-Ann M. Burnett-Bowie, M.D., M.P.H., J. Carl Pallais, M.D., M.P.H., Elaine W. Yu, M.D., Lawrence F. Borges, M.D., Brent F. Jones, M.D., Christopher V. Barry, M.P.H., Kendra E. Wulczyn, B.A., Bijoy J. Thomas, M.D., and Benjamin Z. Leder, M.D. “Gonadal Steroids and Body Composition, Strength, and Sexual Function in Men” 19.Jamie Morford, Franck Mauvais-Jarvis “Sex differences in the effects of androgens acting in the central nervous system on metabolism” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5286727/ 20. “Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin” Levels Diabetes Care 2015 http://care.diabetesjournals.org/content/38/7/e98.full.pdf+html?sid=53707a7d-4709-4653-8d1f-19b39df62062 21. ” Gerald T. Mangine, Jay R. Hoffman, Adam M. Gonzalez, Jeremy R. Townsend, Adam J. Wells, Adam R. Jajtner, Kyle S. Beyer, Carleigh H. Boone, Amelia A. Miramonti, Ran Wang, Michael B. LaMonica, David H. Fukuda, Nicholas A. Ratamess, Jeffrey R. Stout. „The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance trained men Physiological Reports Published 14 August 2015 Vol. 3 no. e12472 DOI: 10.14814/phy2.12472 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/ 22. Szivak TK, Hooper DR, Kupchak BK, Apicella JM, Saenz C, Maresh CM, Denegar CR, Kraemer WJ. “Adrenal Cortical Responses to High Intensity, Short Rest, Resistance Exercise in Men and Women.” J Strength Cond Res. 2012 May 3. 23. Hill EE1, Zack E, Battaglini C, Viru M, Viru A, Hackney AC. “Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect “ J Endocrinol Invest. 2008 Jul;31(7):587-91. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373 24. Ezio Ghigo, Labio Lanfranco, Christian J. Strasbuger „Hormone use and abuse by athletes”

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 23031 Data: 2/23/2018 7:32:03 AM Ocena: 5
  • Ćwiczenia w cieple powodują znaczne straty wody i elektrolitów w wyniku pocenia się. W ekstremalnych sytuacjach odwodnienie może nawet zabić. Zdarzały się przypadki śmierci osób uczestniczących w selekcji do jednostek specjalnych (np. SAS). Optymalne nawodnienie jest kluczowe dla ułatwienia procesu regeneracji po wysiłku (woda jest wiodącym składnikiem ludzkiego ciała). Równowaga wodna jest krytyczna dla funkcjonowania chociażby układu sercowo-naczyniowego, nerek czy wątroby. Wytyczne American College of Sport Medicine (ACSM) zostały opracowane z myślą o osiągnięciu optymalnego nawodnienia po zakończonym wysiłku. Ogólnie rzecz biorąc płyny używane do rehydracji ustroju powinny zawierać: wodę, ~ 20–30 mEq / l sodu (chlorek, jako anion), ~ 2–5 mEq / l potasu, ~ 5–10% węglowodanów. Skład napoju dobiera się w zależności od rodzaju, czasu trwania i intensywności wysiłku oraz warunków środowiskowych (temperatury, wilgotności, wysokości itd.). W krajach zachodnich powszechną praktyką jest picie piwa po wysiłku. Niektóre osoby piją piwo po zakończonym treningu (zawodach) towarzysko lub spotykają się z innymi ludźmi po pracy. Dotyczy to zwłaszcza nieprofesjonalnego (amatorskiego) trenowania i startowania w zawodach, w którym praktyka ta jest uważana za część społecznego aspektu wielu aktywności. Dzieje się tak głównie wtedy, gdy panują niesprzyjające warunki temperaturowe, a w konsekwencji są wysokie wskaźniki pocenia się. Zwykłe piwo to naturalnie fermentowany napój, składający się głównie z wody, która zawiera pewne składniki odżywcze (takie jak: węglowodany, witaminy z grupy B i minerały). Z wyjątkiem zawartości sodu i alkoholu, piwo ma właściwości podobne do napojów sportowych. Jednak standardowe piwo zawiera alkohol (4-4,5%), z kolei piwa bezalkoholowe lub mające o wiele mniej alkoholu w porcji, są rzadziej używane. Wyniki: alkohol we wszystkich grupach wiekowych był siódmą przyczyną śmierci (lub uszczerbku na zdrowiu) w 2016 r. i odpowiadał za 2.2% zgonów kobiet oraz 6.8% zgonów mężczyzn, w grupie wiekowej 15-49 lat alkohol odpowiadał za 3.8% zgonów kobiet oraz 12.2% zgonów mężczyzn i był wiodącym czynnikiem przyczyniającym się do śmierci, trzy wiodące przyczyny śmierci w tej grupie wiekowej były to: gruźlica (1.4%), wypadki drogowe (1.2%) i samouszkodzenie ciała (1.1%), dla osób w wieku 50 lat i starszych nowotwory wywołane piciem alkoholu stanowiły 27.1% wszystkich śmierci z powodu picia alkoholu u kobiet i 18.9% u mężczyzn, spożycie alkoholu, które jest bezpieczne dla zdrowia wynosi zero drinków tygodniowo. Okazało się, iż jeden dodatkowy drink dziennie (14 g etanolu) zwiększa o 0.5% szansę na wystąpienie różnego rodzaju chorób. Może wydawać się to niewiele, ale w skali świata oznacza dodatkowych 100 000 zgonów powiązanych z piciem alkoholu. Jedno mocniejsze piwo może dostarczyć nawet 25 g etanolu – wniosek wyciągnij samodzielnie. Odnieśmy to do popularnych alkoholi: piwo 500 ml, 4,5% - zawiera 22,5 ml etanolu (~18 g) w 500 ml, czyli 126 kcal, piwo 500 ml, 6% - zawiera 30 ml etanolu (23,7 g) w 500 ml, czyli 142,2 kcal, piwo 500 ml, 10% - zawiera 50 ml etanolu (39,5 g) w 500 ml, czyli 276,5 kcal, w 330 ml wina czerwonego 13% zawarte jest ~34 g etanolu, wódka 250 ml (40% etanolu) dostarcza etanolu (78.9 g), czyli 552,3 kcal. Odwadniający wpływ etanolu jest dobrze znany, przynajmniej od kilkuset lat. Eggleton oszacowała, że na każdy gram spożytego etanolu przypada 10 mL wyprodukowanego moczu. Alkohol działa supresyjnie na wydzielanie hormonu antydiuretycznego – wazopresyny – w przysadce mózgowej. Z badań wynika, że nawadnianie zawodnika napojem bezalkoholowym lub zawierającym do 2% alkoholu jest porównywalne, o tyle 4% alkoholu w napoju (np. słabe piwo) spowalnia proces regeneracji, gdyż nasilone jest wydalanie moczu (dalsza utrata wody z organizmu). Co ciekawe, im wyższe stężenie alkoholu, tym gorzej. Wódka zawierająca 40% etanolu ma 10 mL alkoholu i 15 mL wody w porcji 25 ml. Wypicie 25 ml wódki powoduje wydalenie ponad 100 mL wody, czyli bilans wodny pogarsza się o 85 mL. Naukowcy sprawdzili, jak doraźnie niewielka ilość alkoholu w postaci piwa wpłynie na nawodnienie po treningu. Spożywano 736 ± 105 mL napojów. Grupy pijące piwo z alkoholem dostarczały 12.1 ± 1.6 g etanolu dla piwa zawierającego 2% alkoholu oraz 28.9 ± 2.8 g etanolu dla piwa 5% alkoholu. Wyniki: po 1 h produkcja moczu była wyraźnie i istotnie wyższa w grupie pijącej 5% piwo (299 ± 143 mL), w porównaniu do osób pijących napój izotoniczny (105 ± 67 mL), po 5 h bilans płynów był ujemny dla wszystkich rodzajów napojów (gdyż naukowcy nie podali 150% ilości utraconych płynów, bo nie uwzględnili utraty z moczem), najgorsze okazało się piwo: 21% retencja płynów (najgorsze nawodnienie), najlepsze okazały się napoje izotoniczne: 42% retencja płynów (największe nawodnienie), piwo bez alkoholu: 36%, piwo 2%: 36%, woda: 34%. Czy alkohol zawsze szkodzi i tak samo odwadnia? Oczywiście, nie. Wszystko zależy od dawki. W kolejnym badaniu udowodniono, iż bezpieczne jest spożywanie ok. 30 g etanolu. Mężczyźni spożywali 30 g etanolu w postaci wina, piwa (Amstel® pilsner) lub innego alkoholu (ginu Bols Jenever). Dla porównania, w drugiej próbie podawano piwo bezalkoholowe, wino bezalkoholowe lub wodę. Sprawdzano, jak alkohol (lub placebo) wpłyną na diurezę. W porze lunchu podawano 3 porcje po 250 mL piwa, 93 mL wina lub 36 mL ginu (w drugiej próbie placebo). Mocz kolekcjonowano co 4 h i oceniano także wydalanie (utratę wody) w ciągu 24 h. Wyniki: diureza była nasilona w pierwszych czterech godzinach picia wina i ginu, jednak nie po 24 h, piwo nie miało dużego wpływu na diurezę, stężenie sodu, potasu, osmolalność. Wnioski Tylko napój o dużym stężeniu etanolu (>13.5%) wywiera krótkotrwały wpływ na odwodnienie. To nie znaczy, że sportowcy mogą sięgać po treningu po piwo. Poza tym chciałem podkreślić, iż w Polsce nie zdarzają się osoby, które wypijają tak znikome ilości alkoholu. Przeważnie „porcja” dla 1 osoby obejmuje kilka piw, połowę butelki wina czy wódki. Wtedy można spodziewać się silnego, odwadniającego wpływu alkoholu, który będzie miał negatywne oddziaływanie na formę sportową. Ponadto alkohol wywiera szkodliwe działanie na wiele aspektów ustrojowych, więc jego stosowanie po prostu się nie opłaca. Referencje: David Jiménez-Pavón, Mónica Sofía Cervantes-Borunda, Ligia Esperanza Díaz, Ascensión Marcos, and Manuel J. Castillo „Effects of a moderate intake of beer on markers of hydration after exercise in the heat: a crossover study” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459073/ Chiva-Blanch G3, Estruch R5, La Vecchia C6, Panico S7, Pounis G2, Sofi F8, Stranges S4, Trevisan M9, Ursini F10, Cerletti C2, Donati MB2, Iacoviello L de Gaetano G1, Costanzo S2, Di Castelnuovo A2, Badimon L3, Bejko D4, Alkerwi A. “Effects of moderate beer consumption on health and disease: A consensus document” “Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016” https://www.thelancet.com/article/S0140-6736(18)31310-2/ Annemarthe H. C. Wijnen, Jora Steennis,1 Milène Catoire,1 Floris C. Wardenaar,1,2 and Marco Mensink „Post-Exercise Rehydration: Effect of Consumption of Beer with Varying Alcohol Content on Fluid Balance after Mild Dehydration” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5066341/ Adam Zając, Stanisław Poprzęcki, Miłosz Czuba, Dariusz Szukała; „Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego” AWF Katowice 2010 Susan M. Shirreffs, PhD, and Ronald J. Maughan, PhD “The Effect of Alcohol on Athletic Performance” Dr. Jade Teta T-Nation “Alcohol and bodybuilding” http://anabolicminds.com/forum/content/alcohol-bodybuilding-5636/ Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. “Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise”. J Sci Med Sport. 2010 Jan;13(1):189-93. doi: 10.1016/j.jsams.2008.12.627. Epub 2009 Feb 20. J. Górski „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego” Desbrow B, Murray D, Leveritt M. Beer as a sports drink? Manipulating beer’s ingredients to replace lost fluid. Int J Sport Nutr Exerc Metab (2013) 23(6):593–600.10.1123/ijsnem.23.6.593 Desbrow B, Cecchin D, Jones A, Grant G, Irwin C, Leveritt M. Manipulations to the alcohol and sodium content of beer for postexercise rehydration. Int J Sport Nutr Exerc Metab (2015) 25(3):262–70.10.1123/ijsnem.2014-0064 Kristel C. M. M. Polhuis,1,2,* Annemarthe H. C. Wijnen,1 Aafje Sierksma,1 Wim Calame,3 and Michael Tieland „The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537780/

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 5534 Data: 6/26/2019 7:08:14 PM Ocena: 4.5
  • Na świecie po kannabinoidy (np. marihuanę, haszysz, syntetyczne imitacje) sięga ok. 182.5 miliona ludzi (3.8% populacji). Używanie marihuany („rekreacyjne”) jest legalne w 10 stanach. „Medyczna marihuana” jest legalna w 33 stanach USA. Co najmniej 18 milionów Amerykanów obecnie używa marihuany. W Izraelu co najmniej 30 tysięcy pacjentów sięga po „medyczną marihuanę” (ma mieć dużo CBD, a stosunkowo mało THC). Arnold Schwarzenegger palił kiedyś jointa, a Bill Clinton „tylko palił, ale się nie zaciągał”. Mike Tyson przyznał się, iż wielokrotnie wychodził do walk pod wpływem kokainy i marihuany (oszukiwał testy posługując się fałszywym penisem i zbiornikiem moczu). Na stosowaniu kannabinoidów nierzadko łapie się np. ciężarowców (np. w 2012 r. wpadł Abdellatif Yamil, w 2011 r. Elmehdi Lafrik, zaś w 2009 r. Vardanian Norik). Kannabinoidy są zakazane przez WADA, zostały sklasyfikowane w kategorii S8, obok tradycyjnej konopi oraz haszyszu, klasyfikuje się tu również mimetyki, takie jak: JWH-018, JWH-073, HU-210. Obecnie modne jest promowanie konopi indyjskiej, jako leku na wszystko. I faktycznie, FDA dopuściło do obrotu w 1985 r. dronabinol. Inne podmioty regulacyjne nie pozostały w tyle rejestrując np. nabilone (Cesamet) czy też nabiximol (Sativex), jako leki przeciwwymiotne, przeciwbólowe lub przeciwspastyczne. Dave Palumbo zwraca uwagę na to, iż kulturysta nie powinien sięgać po alkohol https://www.youtube.com/watch?v=GWGZVpiAbKQ a tym bardziej narkotyki. Dave powiedział prosto z mostu: „alkohol jest substancją antyodżywczą, jest toksyczny dla wątroby”. Wg Palumbo marihuana jest szkodliwa dla twardości sylwetki, gdyż ma wpływ na stężenie estrogenów, więc nie warto po nią sięgać. Dlaczego marihuana jest w ogóle na liście antydopingowej WADA? Lista WADA jest międzynarodowym standardem identyfikacji substancji i metod zabronionych w sporcie. Lista jest aktualizowana co roku, a substancja zostanie uwzględniona w Liście, jeśli spełnia dwa z następujących trzech kryteriów: ma potencjał, aby poprawić lub poprawić wyniki sportowe, stanowi rzeczywiste lub potencjalne zagrożenie dla zdrowia sportowca, łamie ducha sportu. Coroczna decyzja o włączeniu lub niewłączeniu substancji lub metody do listy zabronionych jest obowiązkiem komitetu substancji zabronionych WADA. Decyzję podejmują w oparciu o aktualną wiedzę naukową i medyczną, liczy się też wkład wszystkich zainteresowanych stron podczas corocznego procesu konsultacji. Od momentu powstania listy substancji i metod zabronionych w 2004 r. marihuana i kannabinoidy zostały zakazane do stosowania podczas zawodów. Psychologowie z Uniwersytetu w Colorado zbadali kwestię stosowania marihuany u 605 osób. Były to osoby mieszkające w stanach, gdzie konopie są legalne. Nie mniej, niż 81,7% użytkowników marihuany twierdziło, że stosuje konopie 1 godzinę przed treningiem, podczas treningu lub 4 godziny po treningu. Dominowało używanie konopi po treningu. Jednak dwie trzecie użytkowników zażywało konopie indyjskie przed i po treningu. Użytkownicy wierzyli, iż konopie przyspieszają regenerację oraz pozwalają łatwiej znieść bolesność powysiłkową. 70% twierdziło, iż marihuana zwiększa radość z ćwiczeń, prawie 80%, iż przyspiesza regenerację powysiłkową, ponad 50%, iż zwiększa motywację. Z kolei blisko 40% twierdziło, iż zwiększa wydolność. Czy faktycznie marihuana poprawia wydolność, jak twierdziło prawie 40% jej użytkowników? Systematyczny przegląd wysokiej jakości badań jest dowodem o największej wadze, najmniej wiarygodne są słabo kontrolowane badania dotyczące kohort (obserwacyjne badania kohortowe, w których oceniano prospektywnie wystąpienie określonego punktu końcowego). Kennedy MC dokonał w 2017 r. przeglądu systematycznegoopublikowanej literatury. Wyszukiwanie przeprowadzono przy użyciu PUB med, Medline i Embase w poszukiwaniu marihuany, marihuany, kanabinoidów i THC, w kontekście sportu i ćwiczeń. Uwzględniono zawartość czasopism o medycynie sportowej na przestrzeni 10 lat, jak również odsyłacze z czasopism i osobisty zbiór przedruków. Dokonano przeglądu wyłącznie literatury w języku angielskim i uwzględniono tylko artykuły określające szczegóły programu ćwiczeń lub protokołu treningowego. Wyniki: Tylko 15 opublikowanych badań zbadało wpływ THC w związku z wykonywaniem określonego protokołu ćwiczeń. Z tych badań w żadnym nie wykazano poprawy wydolności tlenowej. Marihuana zmniejszała siłę i mogła mieć wpływ na wystąpienie bólu w klatce piersiowej i innych objawów sugerujących niedokrwienie mięśnia sercowego. Co dzieje się z twoim sercem, gdy używasz marihuany? tętno i ciśnienie krwi zwiększają się = zmuszenie serca do cięższej pracy, zdolność krwi do transportu tlenu w całym ciele, w tym do twojego serca, zmniejsza się, rezultatem jest zwiększone obciążenie serca i zmniejszona zdolność poradzenia sobie z maksymalnym wysiłkiem. Niektórzy pacjenci nie mogli skończyć zaplanowanych ćwiczeń (protokołu wysiłkowego), ponieważ odczuwali działania niepożądane spowodowane przez konopie indyjskie. Ważnym odkryciem związanym z testowaniem pod kątem antydopingowym było wykazanie, że ćwiczenia aerobowe powodują tylko bardzo mały wzrost (<1 ng / ml) w stężeniach THC. Wniosek: THC nie pomaga ani w ćwiczeniach aerobowych ani też siłowych. Marihuana a stężenie testosteronu, prolaktyny i kortyzolu Wg starszych opracowań (1983 r.) marihuana negatywnie oddziałuje na stężenie testosteronu. Ale jeszcze starsze opracowanie Cushmana P Jr. iI wsp. (z 1975 r.) mówi o braku wpływu marihuany na poziom testosteronu. W końcu największe badania Thistle JE z 2017 r. przynoszą ostateczną (?) odpowiedź. Wzięto pod uwagę 1577 mężczyzn z badania z lat 2011-2012 (NHANES). 66.2% z badanej populacji używało marihuany (kiedykolwiek), a 26.6% stosowało ją niedawno. Nie było różnic w stężeniu testosteronu we krwi u użytkowników marihuany (średnio 3.69 ng/mL), jak i U osób, które nigdy nie sięgały po ten narkotyk (średnio 3.70 ng/mL). Co najciekawsze, osoby które niedawno sięgały po narkotyk, miały wyższe stężenia testosteronu we krwi. Oczywiście niewiele to znaczy. Alkohol podwyższa (chwilowo) stężenie testosteronu, ale przy tym wywiera tak niszczący wpływ na organizm (np. pod względem odwodnienia), iż nie ma to żadnego znaczenia. Spekuluje się, iż etanol upośledza procesy przyłączania się cząsteczek testosteronu do receptora androgenowego, co znacznie spowalnia budowanie masy mięśniowej. Podobny mechanizm może dotyczyć marihuany, ale wymaga to udowodnienia. Marihuana może, lecz nie musi podnosić stężenia kortyzolu, badania przynoszą sprzeczne informacje. Przy jednorazowym zastosowaniu odnotowuje się wzrost ilości kortyzolu, przy regularnym podawaniu marihuany reakcja jest stłumiona Marihuana nie musi mieć też wpływu na stężenie prolaktyny. Podsumowując Wg najświeższych badań Yankey BA i wsp. , stosowanie marihuany zwiększa ryzyko nadciśnienia, co ma duży wpływ na śmiertelność w perspektywie 20-30 lat życia (zniszczenie nerek i przebudowa lewej komory serca). Podobnie negatywne efekty są związane z nadużywaniem sterydów anaboliczno-androgennych oraz alkoholu (przy nadużywaniu występują: przebudowa serca, przerost lewej komory, nadciśnienie, uszkodzenia nerek itd.) Należy dodać, że zupełnie czym innym jest stosowanie syntetycznych kannabinoidów (JWH-018, JWH-073, HU-210 itd.) a konopi indyjskiej. Syntetyki dość szybko mogą zniszczyć nerki (podobnie, jak skażona kokaina, MDMA czy siarczan amfetaminy w wyższych dawkach), na co wskazują liczne badania naukowe np. . Z powodu sytuacji prawnej sięganie po marihuanę w Polsce jest związane z dużym ryzykiem. Jeśli chodzi o wpływ konopi na zdrowie przy wieloletnim stosowaniu, to jest co najmniej niepokojący. Czy marihuana jest destrukcyjna dla budowania mięśni i siły? Na to pytanie nie ma odpowiedzi, ale nie warto po nią sięgać, chociażby ze względu na jej wpływ na układ krążenia, ciśnienie krwi oraz płuca. Konopie indyjskie raczej nie powinny widnieć na liście WADA, gdyż dają znikome zyski, a kolosalne straty sportowcom. Referencje: Cannabis in Sport: Anti-Doping Perspective. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21985215 National Institute on Drug Abuse. http://www.drugabuse.gov/publications/drugfacts/marijuana Noamen A, Hajlaoui N, Mehdi G and Haouala H. „Cannabis induced myocardial infarction underlying mechanism and the place of glycoprotein IIb/IIIa inhibitors in its management: Two illustrative cases of acute anterior myocardial infarction related to cannabis” Case ReportJ Integr Cardiol, 2016, doi: 10.15761/JIC.1000162 Volume 2(3): 292-294Journal of Integrative CardiologyISSN: 2058-3702 https://pdfs.semanticscholar.org/53af/743b2f6cf4ab1dfd8b9f60193e03b37ff826.pdf Mittleman MA, Lewis RA, Maclure M, Sherwood JB, Muller JE (2001) Triggering myocardial infarction by marijuana. Circulation 103: 2805-2809. https://www.usada.org/substances/marijuana-faq/ Rupak Desai „Burden of arrhythmia in recreational marijuana users" https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167527318311008 Kennedy MC1. „Cannabis: Exercise performance and sport. A systematic review.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28392338 Yankey BA1, Rothenberg R1, Strasser S1, Ramsey-White K1, Okosun IS1. “Effect of marijuana use on cardiovascular and cerebrovascular mortality: A study using the National Health and Nutrition Examination Survey linked mortality file.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28789567 Maisch B1. “Alcoholic cardiomyopathy : The result of dosage and individual predisposition”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27582365 William F. Pendergraft, III, Leal C. Herlitz, Denyse Thornley-Brown, Mitchell Rosner, and John L. Nilescorresponding author “Nephrotoxic Effects of Common and Emerging Drugs of Abuse” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4220747/ J.J. CARTLEDGE, W.M. CHOW and P.A. HAMILTON STEWART “Acute renal failure after amphetamine presenting with loin pain” http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1464-410x.1998.00349.x/pdf Grażyna Michalska-Krzanowska1, Elżbieta Stasiak-Pikuła1, Renata Sajdak1, Piotr Waloszczyk2, Krzysztof Borowiak2, Mirosław Parafiniuk2 „Ostre zatrucie amfetaminą” http://www.czytelniamedyczna.pl/119,ostre-zatrucie-amfetamina.html Barnett G, Chiang CW, Licko “Effects of marijuana on testosterone in male subjects.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6316036 Cushman P Jr. “Plasma testosterone levels in healthy male marijuana smokers”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1211384 Thistle JE1, Graubard BI1, Braunlin M1, Vesper H2, Trabert B1, Cook MB1, McGlynn KA1. „Marijuana use and serum testosterone concentrations among U.S. males.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28395129 Mohini Ranganathan, Gabriel Braley, Brian Pittman, Thomas Cooper, Edward Perry, John Krystal, and Deepak Cyril D’Souza “The effects of cannabinoids on serum cortisol and prolactin in humans” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2863108/

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 6636 Data: 6/23/2019 9:54:58 AM Ocena: 4.6
  • Dieta śródziemnomorska - charakterystyka, wpływ na zdrowie

    Artykuł
    Dietetyka i zdrowe odżywianie

    Co to jest dieta śródziemnomorska? Charakteryzuje ją duże spożycie owoców i warzyw, ograniczone spożycie mięsa, nabiału, nasyconych kwasów tłuszczowych, umiarkowana konsumpcja alkoholu. Nie ma jednolitej definicji ani wytycznych. Ogólnie, wg 8 źródeł danych, dieta śródziemnomorska dostarcza około: 15-20% energii z białka, 43-45% energii z węglowodanów, 35-37% energii z tłuszczu ogółem Poniżej przetłumaczyłem główne schematy żywieniowe związane z dietą śródziemnomorską. Rodzaje pokarmu Oldway’s Preservation and Trust (2009) Fundacja diety śródziemnomorskiej (2011) Greckie wytyczne żywieniowe z 1999 r. oliwa z oliwek w każdym posiłku w każdym posiłku główne źródło tłuszczów. warzywa w każdym posiłku >2 porcje w każdym posiłku 6 porcji dziennie. owoce w każdym posiłku 1-2 porcje w każdym posiłku 3 porcje dziennie. chleby i płatki zbożowe w każdym posiłku 1-2 porcje w każdym posiłku 8 porcji dziennie. rośliny strączkowe w każdym posiłku 2 porcje tygodniowo lub więcej. 3-4 porcje tygodniowo. orzechy w każdym posiłku 1-2 porcje dziennie. 3-4 porcje tygodniowo. ryby / owoce morza często, co najmniej 2x w tygodniu 2 porcje tygodniowo lub więcej. 5-6 porcji tygodniowo. jajka różne; codziennie lub w wybrane dni tygodnia. 2-4 porcje tygodniowo. 3 porcje tygodniowo. drób różne, codziennie lub w wybrane dni tygodnia. 2 porcje tygodniowo. 4 porcje tygodniowo. produkty mleczne różne, codziennie lub w wybrane dni tygodnia. 2 porcje dziennie. 2 porcje dziennie. czerwone mięso rzadziej 2 x w tygodniu lub rzadziej. 4x w miesiącu. słodycze rzadziej 2 x w tygodniu lub rzadziej. 3 porcje w tygodniu. czerwone wino w umiarkowanej ilości. w umiarkowanej ilości. w umiarkowanej ilości, codziennie. Wielkości porcji określono, jako: 25 g chleba, 100 g ziemniaków, 50–60 g gotowanego makaronu, 100 g warzyw, 80 g jabłka, 60 g banana, 100 g pomarańczy, 200 g melona, 30 g winogron, 1 szklanka mleka lub jogurtu, 1 jajko, 60 g mięsa, 100 g gotowanej suchej fasoli. Źródło: Courtney Davis „Definition of the Mediterranean Diet: A Literature Review” Uwaga: pokarm nie jest sobie równy. Istnieją jajka z przemysłowej produkcji, wątpliwej jakości. Istnieje mięso zawierające antybiotyki, beta-mimetyki, sterydy anaboliczno-androgenne, estrogeny lub inne nielegalne promotory wzrostu. Więcej niż 25% wołowiny było sprowadzone w 2009 r. z Japonii do USA. Naukowcy sądzą, iż kancerogeneza (  zmiany prowadzące do powstania nowotworu ) ma związek z hormonalnymi środkami przyspieszającymi wzrost bydła, szczególnie mięsa wołowego w USA. W ciągu ostatniego ćwierćwiecza w Japonii, ilość nowotworów hormonozależnych wzrosła 5-krotnie: 4-krotnie ilość raka piersi i jajnika, 8-krotnie raka endometrium i 10-krotnie raka prostaty. Naukowcy odkryli, że amerykańska wołowina zawierała znacznie wyższy poziom estrogenów, szczególnie estradiolu, w porównaniu do japońskiej. W amerykańskiej, w tłuszczu wołowym odnaleziono 140 razy więcej estradiolu i 11 razy więcej estronu. W czerwonym mięsie stężenie estradiolu było 600 (tak, sześćset razy!) większe w porównaniu do japońskiej wołowiny, a estronu 10-krotnie wyższe. Wyniki badania: "Estrogen concentrations in beef and human hormone-dependent cancers"  Tak samo istnieją silne dowody na rakotwórcze, pośrednie działanie np. jogurtów, serów czy mleka. Więcej na ten temat można przeczytać w opracowaniu: „The Role of the Insulin/IGF System in Cancer: Lessons Learned from Clinical Trials and the Energy Balance-Cancer”. Dieta śródziemnomorska kojarzy się z rybami. Niestety bardzo często są one "świetnym" źródłem wielu substancji, które są dla człowieka szkodliwe i pozostają w ustroju przez kilkadziesiąt lat. Mogą wywoływać raka i zaburzenia prawie wszystkich narządów. Dlatego nie można twierdzić, iż „ta czy tamta” dieta jest zdrowa, zanim nie określimy, z jakim rodzajem produktów mamy do czynienia, z jaką jakością żywności.  Z czasem okazało się, iż silnie promowany alkohol wcale nie ma właściwości prozdrowotnych. Wywołuje raka oraz zmiany w praktycznie wszystkich narządach w ciele. Dlatego nie warto zaprzepaszczać korzyści płynących z diety śródziemnomorskiej dodawaniem do niej alkoholu (nieważne, że jest to „unikalne wino”). Picie alkoholu to jeden z najpoważniejszych problemów zdrowotnych współczesnego świata. Oliwa z oliwek: tajemnica sukcesu diety śródziemnomorskiej? Oliwa z oliwek jest głównym tłuszczem i jednym z "kamieni węgielnych" diety śródziemnomorskiej. Przeciwzapalne właściwości oliwy z oliwek przypisuje się jej fitochemikaliom, takim jak związki fenolowe i jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA).  Z drugiej strony wiemy, iż oliwa z oliwek jest bogatym źródłem kwasów omega-6, a kiepskim omega-3, co może mieć wpływ na prozapalne właściwości tego produktu (jeśli byłby podawany w nadmiarze). Zarówno oliwki, jak i oliwa z oliwek, zawierają znaczne ilości związków uznanych za mających potencjał przeciwnowotworowy. W 100 g oliwy z oliwek znajduje się: 73.3 g kwasów omega-9 (MUFA, kwas oleinowy) 13.5 g kwasów nasyconych (kwas palmitynowy) 7.9 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 (PUFA, kwas linolowy) oraz omega-3 (kwas alfa-linolenowy) Podsumowanie: wydaje się prawdopodobne, że spożycie oliwy z oliwek w południowej Europie stanowi ważny wkład w korzystny wpływ na zdrowie diety śródziemnomorskiej. Czy dieta śródziemnomorska jest lepsza od wegetariańskiej? W jednym z badań porównano dietę wegetariańską oraz śródziemnomorską. Wzięło w nim udział 118 osób (średnia wieku 51.1 lat, kobiety stanowiły 78% uczestników). Dostarczano im 1400, 1600 lub 1800 kcal dziennie. Po 3 miesiącach dokonywano zmian w grupach. Wyniki po 3 miesiącach stosowania: w grupie diety wegetariańskiej średnia utrata wagi wynosiła 1.88 kg, w grupie diety śródziemnomorskiej średnia utrata wagi wynosiła 1.77 kg, w obu grupach odnotowano podobne zmiany w BMI i ilości tkanki tłuszczowej, nie odnotowano różnic pod względem markerów stanu zapalnego, cytokin prozapalnych poza interleukiną-17. Poprawę w tym względzie odnotowano tylko w grupie diety śródziemnomorskiej, dieta wegetariańska była skuteczniejsza pod względem redukcji transportera LDL, dieta śródziemnomorska w większym stopniu zredukowała poziom trójglicerydów. Wniosek: oba rodzaje diety sprawdzą się do redukcji tkanki tłuszczowej oraz poprawy parametrów sercowo-naczyniowych. Czy warzywa i owoce są faktycznie takie zdrowe? Naukowcy próbowali ustalić związek między spożywaniem warzyw i owoców a ryzykiem nowotworów. Uwzględniono dane o 10 tys. różnych nowotworów i 17 000 danych kontrolnych. Wyniki: spożycie warzyw miało wpływ na występowanie raków nabłonkowych (np. do tej grupy można zaliczyć gruczolaki, brodawczaki, raki oskrzelopochodne, raki podstawnokomórkowe, raki z komórek wątrobowych, nerkowych itd.), odnotowano ochronny wpływ dla krtani, jamy ustnej i gardła czy prostaty (zmniejszanie ryzyka zachorowania nawet o kilkadziesiąt procent), czosnek, cebula, por, szczypiorek, szalotka zmniejszały ryzyko raka. W jednym z badań mężczyźni, jedzący powyżej 10 g wspomnianych roślin dziennie, byli narażeni o 49% niższe ryzyko wystąpienia raka prostaty, w porównaniu do mężczyzn jedzących mniej, niż 2.2 g dziennie tych warzyw. owoce wykazywały pewne działanie ochronne dla górnego odcinka przewodu pokarmowego, jednak korelacja była słabsza, niż w przypadku warzyw, zmniejszone ryzyko wystąpienia raka przewodu pokarmowego i krtani stwierdzono przy wysokim spożyciu owoców cytrusowych, wysokie spożycie jabłek i pomidorów chroniło przed  kilkoma postaciami raka, głównie nowotworami przewodu pokarmowego, wysokie spożycie błonnika, flawonoidów i proantocyjanidyn było odwrotnie powiązane z różnymi postaciami raka. Podsumowując: warzywa i owoce odgrywają ważną rolę w profilaktyce przeciwnowotworowej, zwłaszcza przewodu pokarmowego. Dlatego dieta śródziemnomorska może mieć ochronny wpływ pod względem występowania chorób sercowo-naczyniowych, ale też, jak widać, nowotworów. Podaż błonnika oraz witamin antyoksydacyjnych sprzyja zdrowiu. Czy dieta śródziemnomorska jest najlepsza do odchudzania? Niekoniecznie. Jak w przypadku każdej diety, w grę wchodzi nie tylko rodzaj diety, ale też stosowana podaż kaloryczna. W badaniu chilijskich naukowców z 2015 roku, zastosowano dietę śródziemnomorską: 5 posiłków dziennie, 50% węglowodanów, 25-30% tłuszczy, 20-25% protein. Panie dostarczały  około 1500 kcal dziennie. Na czas eksperymentu były one zachęcone do zdecydowanego zwiększenia aktywności fizycznej.  Można przyjąć, iż z racji aktywności panie funkcjonowały na znacznym deficycie energetycznym wynoszącym nawet ponad 900 kcal dziennie. Teoretycznie, powinny więc tracić ok. 1 kg tłuszczu w ciągu nieco ponad tygodnia. Tymczasem ich wyniki... 3 miesiące przyniosły średni spadek wagi ciała o 3,9 ± 3,18 kg - największy odnotowany spadek wynosił 12.6 kg, najmniejszy zaś 1.7 kg, w przypadku tkanki tłuszczowej odnotowano średni spadek o 2,7 ± 2,4 kg - największy spadek wynosił 8.8 kg, najmniejszy 0,6 kg tłuszczu, jedna z grupa pań odniosła nieco lepsze efekty - w ich przypadku odnotowano spadek tkanki tłuszczowej o 4,4 ± 2,0 kg. Czyli w najlepszym wypadku odnotowano średni spadek o 366 g tłuszczu tygodniowo. Biorąc pod uwagę wyniki całej grupy, tylko nieliczne panie osiągnęły wynik zrzuconej 8,8 kg tkanki tłuszczowej. Bazując na teoretycznych wyliczeniach powinny stracić maksymalnie 11 kg tłuszczu. Tak się nie stało! Dlaczego? Wskutek znacznego deficytu znacznie spowolnił ich metabolizm. Panie jadły zbyt mało, co spowolniło utratę tłuszczu. Podsumowanie Dieta śródziemnomorska może być zdrowa, ale nie musi. Zależy, kto ją stosuje i na jakich produktach bazuje. Ogólnie, wg wiedzy naukowej z ostatnich 10 lat, słuszne wydaje się ograniczenie podaży mięsa (szczególnie czerwonego), a zwiększenie ilości warzyw i owoców. Produkty mleczne, słodycze, słodzone napoje, alkohol oraz węglowodany o szybkiej kinetyce, nie powinny być dostarczane poza minimalną potrzebną ilością. Wbrew obiegowym, błędnym opiniom, nadmierna podaż tłuszczów pochodzenia roślinnego wcale nie musi sprzyjać zdrowiu, a wręcz może promować stan zapalny w ciele. Tak samo nikt nie udowodnił, by duża podaż tłuszczów nasyconych czy cholesterolu była tak groźna dla układu krążenia, jak kiedyś sądzono. Referencje: Sofi F „Low-Calorie Vegetarian Versus Mediterranean Diets for Reducing Body Weight and Improving Cardiovascular Risk Profile: CARDIVEG Study (Cardiovascular Prevention With Vegetarian Diet)”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29483085 Ann W. Hsing Anand P. Chokkalingam Yu-Tang Gao M. Patricia Madigan Jie Deng Gloria Gridley Joseph F. Fraumeni, Jr. “Allium Vegetables and Risk of Prostate Cancer: A Population-Based Study” https://academic.oup.com/jnci/article/94/21/1648/2912294 Turati F1, Rossi M1, Pelucchi C1, Levi F2, La Vecchia C “Fruit and vegetables and cancer risk: a review of southern European studies” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26148912 “Effect of calorie restriction on energy expenditure in overweight and obese adult women” http://www.aulamedica.es/nh/pdf/8782.pdf Y. Handa “Estrogen concentrations in beef and human hormone-dependent cancers” https://www.annalsofoncology.org/article/S0923-7534(19)40459-6/fulltext S. John Weroha and Paul Haluska “IGF System in Cancer”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614012/ Courtney Davis “Definition of the Mediterranean Diet: A Literature Review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663587/

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 2206 Data: 3/27/2020 9:14:52 PM Ocena: 5
  • Z wielu względów służba wojskowa wcale nie jest dobrym wyborem, szczególnie uwzględniając zmiany na rynku pracy, jakie zaszły w ostatnich kilku latach. Piszę to z praktyki, nikomu nie bronię mieć własnego zdania. No tak, bo kusi pensja, bo żołnierze mieli kiedyś wcześniejszą emeryturę. Większość ludzi nie zniesie wykonywania rozkazów i meldowania o wszystkim, rygoru, konieczności bycia pod telefonem, obowiązku powiadamiania przełożonego 7 dni wcześniej o wyjeździe za granicę, kontroli porządków, kontroli wyglądu zewnętrznego, czy nawet kontroli pod względem stosowania substancji narkotycznych. Jak ułożyć bieganie i trening podciągania oraz biegu wahadłowego 10 x 10? Poniedziałek: bieg stałe tempo 30-40 minut Wtorek: drążek (3-4 serie MAX.), bieg 10 x 10, interwały + 20 biegiem min. stałe tempo, na koniec 2 serie brzuszków (MAX.) Środa: stałe tempo 30 minut Czwartek: WOLNE Piątek: drążek (3-4 serie MAX.), 10 x 10, interwały + 15-25 min. stałe tempo biegu, na koniec 2 serie brzuszków (MAX.) Sobota: stałe tempo 30-40 minut Niedziela: WOLNE Można zrobić to także następująco: Poniedziałek: bieg - stałe tempo 30-40 minut (minimalnie 12 km/h; 5 min./km, średnio zaawansowani tempo minimum 4:20 min./km, zaawansowani tempo poniżej 4 min./km), skłony 1-2 serie na MAX. Wtorek: rano: 4 x 100 m w wodzie; przerwy aż tętno spadnie do 130-140 uderzeń, 3 x MAX. dystans pod wodą wieczorem: 3-4 serie na drążku (do załamania), bieg wahadłowy 10 x 10 (2-3 serie) Środa: rano: 50 m sprint (3 serie), 400 m w wodzie + kilka odcinków pod wodą, ćwiczenie skoków, wybicia wieczorem: marsz z obciążeniem 25-30 kg (15-20 km) lub bieg interwałowy (10 x 1 min. pracy, przerwa 1 min. truchtu, tempo min. 4:40 min./na km, zaawansowani < 4 min./km) Czwartek: WOLNE Piątek: rano: bieg na 3 km, w zakładanym tempie docelowym (np. 3:30-3:50 min./km) + 3 km tempem luźnym (4:45-5 min./km) wieczorem: wieczorem: 3-4 serie na drążku, bieg 10 x 10 (2-3 serie), skłony 1-2 serie na MAX. Sobota: bieg 10-12 km, tempo poniżej progowego. Niedziela: marsz z obciążeniem 25-30 kg (20-25 km) Nie jestem w stanie omówić tu wszystkich planów i wariantów. Musisz się podciągać 2 x w tygodniu, 2x w tygodniu pływać i 2 x w tygodniu biegać. Osoby mające problem z bieganiem muszą się na nim skupić, a mające problem z konkurencjami wodnymi powinny więcej pływać. Bieganie powinieneś zaczynać od obciążenia minimalnego, takiego jakie tolerujesz. W moim przypadku bieg w tempie 5 min./km to rozruch i rozgrzewka, a dobre tempo to mniej, niż 4 min./km (mówimy o bieganiu na 10 km). Lżejsze osoby mogą liczyć na przebiegnięcie 3 km poniżej 11 minut, najlepsze w ok. 10 minut. Technika biegu (w tym oddychania, wykorzystania odbicia, minimalizowania ruchów rękoma oraz wahadłowych ruchów ciałem) ma kolosalne znaczenie dla utrzymania wysokiego tempa. Większość biegaczy, których obserwuję na popularnych imprezach, jest nieekonomiczna - tracą masę energii – „bujają się” (ciało przypomina wahadło – boczne ruchy), wykonują nieskoordynowane ruchy rękoma, próbują zwiększać tempo biegu wydłużając krok, zamiast zwiększać kadencję, nie kontrolują oddechu. Jeśli nie wiesz, jak biegasz, nagraj 1-2-minutowy film lub potrenuj z ekspertem. Z kolei wynik w wodzie w największej mierze będzie zależał od techniki i wydolności. W pływaniu kolosalne znaczenie mają: wykorzystanie skoku i pływania pod wodą (w stylu klasycznym, pozwala to na pokonanie co najmniej kilkunastu metrów po skoku i co najmniej kilku metrów po nawrocie na 25-metrowym basenie), odpowiednio długi ruch ramion, utrzymanie odpowiedniej pozycji ciała (często widzi się pływanie „dyrektorską żabką”; pośladki są nisko, głęboko zanurzone w wodzie, tułów wychyla się z wody – to najmniej efektywna technika), wykorzystanie pędu (niewykonywanie ruchów ramionami, które będą hamować pływaka), ograniczanie liczby ruchów wykonanych na długość basenu (szczególnie ma to znaczenie i jest wyraźnie widoczne w stylu klasycznym; „fizole” są w stanie zejść do czasu 33-35 sekund – tracą przy tym masę energii – ruchy są częste i siłowe; technicy schodzą poniżej 30 sekund – wydaje się, iż w ogóle się przy tym nie męczą; z kolei najlepsi na świecie wyżyłowali czas do 25 sekund). Niektóre z tych parametrów potrafią analizować nowoczesne komputery treningowe np. Suunto model: Ambit 3 Peak (podaje parametr SWOLF oraz kadencję przy bieganiu). Pulsometr potrafi dać odpowiedź na pytanie, czy przypadkiem nie trenujesz za lekko. Wymagający trening u młodej osoby będzie zwiększał tętno powyżej 170-180 uderzeń na minutę. Podsumowanie Na pewno musisz kupić dobre buty do biegania (1-2 pary; np. Salomon SPEEDCROSS VARIO GTX lub inne, z trzeciej lub czwartej serii SPEEDCROSS. Być może sprawdzą się któreś modele ASICS), dobre buty do biegania po hali (jasna, kauczukowa podeszwa), kurtkę z gore-tex (innym systemem membranowym) i podpinką polarową (lub z materiału windstopper), śpiwór do spania w niskich temperaturach (jak najlżejszy i najmniejszy), karimatę, zbiornik na wodę 4.5 l (camelbak), rękawiczki, czapkę (np. z wełny merynosa), ciepłe skarpetki, bieliznę dla biegaczy (nieobcierającą), termoaktywne koszulki i ocieplane spodnie (np. The North Face: WM'S DRYZZLE FULL ZIP PANT), dobre buty do chodzenia po górach (np. Salomon KAIPO CS WP 2 lub typowo wysokogórskie; obowiązkowe 2 pary), okulary ochronne, okulary do pływania (np. SPEEDO OKULARY FASTSKIN 3 ELITE MIRROR BLACK-SMOKE - nie spadają przy skokach) itd. Ponadto musisz mieć ołówek, linijkę, kompas, latarkę (np. czołówki Petzl), etui do schowania mapy, folię termiczną, kije trekkingowe itd. Ogólnie możesz zapomnieć o lekach, większości z nich zostaniesz pozbawiony w części wstępnej (paradoksalnie zostawiono mi w podręcznym zestawie groźny środek farmakologiczny, bardzo silny, a zabrano do depozytu niegroźne preparaty). Ponadto im więcej wyposażenia zabierasz, tym więcej będziesz dźwigać, a w górach liczy się każdy kilogram. Ponadto musisz zabezpieczyć sobie kwaterę w górach (w Bieszczadach) i miejsce do zostawienia pojazdu na kilka dni. Żywność dostaniesz w postaci gotowych racji żywnościowych. Regularnie musisz zmieniać skarpetki, bo otarcie może Cię znokautować na samym początku rywalizacji (np. w trakcie marszobiegu na 30 km na czas). Spodziewaj się picia wody z rzeki i spania na ziemi i to mocno skróconego. Ponadto konkurencje wodne są rozgrywane bez przerwy, a te na hali są umilane np. staniem w podporze przodem na rękach. Jeśli ktoś odda puszki z niezjedzonym prowiantem, spodziewaj się, iż przez cały dzień będziesz musiał nosić w plecaku wielki kamień. Spodziewaj się, iż będziesz maszerować do pasa w wodzie w listopadzie. Spodziewaj się sprintów przy maszerowaniu pod górę (kiedyś w wojsko stosowano to jako karę tzw. orbitki; tj obieganie grupy maszerujących ludzi). Z tych i innych powodów uważam, iż startowanie do podobnych jednostek nie ma żadnego sensu. Proces selekcji jest patologiczny, a zużycie “materiału ludzkiego” zgodne z doktryną NRD (“rzuć 10 jajek o ścianę, zachowaj te, które się nie rozbiły”). A po tym wszystkim wystarczy bzdurna kontuzja i masz poważne problemy zawodowe. Bas Rutten (jeden z najlepszych zawodników MMA w latach 90. XX wieku) był przygotowany na odniesienie urazu w MMA - był wykwalifikowanym szefem kuchni. A Ty masz plan, co będziesz robił po uszkodzeniu kręgosłupa lub utracie kończyny w trakcie kolejnej “antyterrorystycznej interwencji”? Żołnierz jednostek specjalnych jest lepiej wyszkolonym mięsem armatnim, ale to nadal… mięso. Odnotowano kilka przypadków śmierci tych żołnierzy, nie związanych z wykonywaniem zadań bojowych. Jeden zginął na nartach (“Jadący w kierunku Czarnego Stawu na nartach, 38-letni żołnierz GROM-u wjechał w grupę turystów i wraz z jedną z turystek runął kilkaset metrów w dół”), drugi w trakcie skoku spadochronowego, trzeci w trakcie nurkowania (“podczas szkolenia w jeziorze Czos, na terenie Wojskowego Ośrodka Szkoleniowo-Kondycyjnego w Mrągowie (Warmińsko-Mazurskie), utonął doświadczony płetwonurek, uczestnik 5 misji bojowych w Iraku i Afganistanie. W GROM-ie służył od 14 lat”). Bodajże nagłośniejszy przypadek śmierci dotyczy pokazu w Gdańsku: "W niedzielę w Gdańsku doszło do tragicznego wypadku. Podczas realizacji zadania szkoleniowego w basenie portowym na Westerplatte zginął żołnierz GROM-u. Nie były to jednak zwykłe ćwiczenia. Tego dnia w jednostce byli prezydent RP Andrzej Duda i król Jordanii Abdullah II. Około południa, podczas podejmowania operatorów (jak mówi się teraz na żołnierzy sił specjalnych) z pokładu okrętu na pokład śmigłowca Mi-17 jeden z uczestników zadania spadł na pokład jednostki, drugi dostał się między nabrzeże a burtę statku. Pierwszy z żołnierzy doznał niewielkich obrażeń i opuścił szpital jeszcze tego samego dnia, drugi zmarł na skutek odniesionych obrażeń". Referencje: http://www.polska-zbrojna.pl/home/articleshow/5947?t=Majatkowa-spowiedz-zolnierzy Schoenfeld AJ1, Laughlin MD, McCriskin BJ, Bader JO, Waterman BR, Belmont PJ Jr. „Spinal injuries in United States military personnel deployed to Iraq and Afghanistan: an epidemiological investigation involving 7877 combat casualties from 2005 to 2009.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23759821 Chandler H, MacLeod K2, Penn-Barwell JG3; Severe Lower Extremity Combat Trauma (SeLECT) Study Group. „Extremity injuries sustained by the UK military in the Iraq and Afghanistan conflicts: 2003-2014.” https://formoza.wp.mil.pl/pl/pages/test-sprawnosciowy-2018-01-30-t/ https://www.newsweek.pl/polska/zginal-tragicznie-kolejny-zolnierz-grom/sc5k7pq

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 4860 Data: 10/1/2019 9:29:20 AM Ocena: 4.5
  • Ma znaczenie, co zjadasz każdego dnia. Nie chodzi tylko o ilość energii (kilokalorii), ale też o proporcje tłuszczów, węglowodanów i białek. Decydujące znaczenie ma też kinetyka węglowodanów, czyli to jak szybko dany cukier pojawia się we krwi lub w np. w wątrobie (celowo upraszczam to zagadnienie, ponieważ skrobia podlega bardziej złożonym przemianom w ustroju). Ogólnie: cukry o szybkiej kinetyce to np. glukoza czy fruktoza. Mimo bardziej złożonej budowy szybka kinetyka cechuje też sacharozę, miód i syrop glukozowo-fruktozowy (są tak zbliżone budową i właściwościami, iż dla organizmu nie ma znaczenia, jaki rodzaj cukru dostarczamy). Węglowodany (jak i cała dietetyka) są niesamowicie zmitologizowane. Winne tego stanu rzeczy jest lenistwo. W Internecie bez trudu znajdziesz kilkusetstronicowe opracowania na tematy żywieniowe, całe prace magisterskie, doktorskie czy habilitacyjne. Łatwo dostępne są książki dotyczące żywienia człowieka. Za darmo dostępne są potężne bazy danych odnośnie wpływu na zdrowie różnych produktów (np. Pubmed). W wielkim skrócie odniosę się do zasadniczych kwestii związanych z węglowodanami. „Węglowodany krzepią”? Tak, jest to powiedzenie podobne do „cukier krzepi”. W dawnych czasach ironicznie dodawano: „Cukier krzepi! Wódka lepiej!”. W rzeczywistości cukier (sacharoza) wcale nie jest niezbędnym elementem diety człowieka. Z dużym prawdopodobieństwem można powiedzieć, iż większość współczesnych chorób ma mniejszy lub większy związek ze stosowaniem złej diety, pracą siedzącą, nieaktywnością fizyczną. Oczywiście ma tu także znaczenie określone obciążenie genetyczne, sięganie po alkohol, tytoń, ekspozycja na szkodliwe czynniki w miejscu pracy czy zatrucie środowiska. Nadmierna podaż cukru może być kluczowym czynnikiem, obok zbyt dużej podaży tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych. Najczęstsze źródła tłuszczów trans to: ciastka, ciasta, niektóre wyroby piekarnicze, produkty pochodzenia zwierzęcego (niemniej nie są one akurat aż takim problemem, jak tłuszcze wytwarzane przez człowieka), margaryna, chipsy, popcorn, tłuszcze stanowiące zamienniki masła i margaryny (np. zawierające uwodorniony olej palmowy), płatki śniadaniowe (np. kukurydziane, ryżowe z dodatkiem oleju palmowego), batoniki zbożowe itd. Tłuszcze nasycone są obecne w maśle i innych produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, smalec, śmietana, sery), dostarczają ich niektóre oleje roślinne (olej palmowy, arachidowy, olej kokosowy, rzepakowy, kukurydziany, słonecznikowy, z pestek winogron), tłuszcze do gotowania (margaryna w sztyfcie, smalec). Mniej kwasów nasyconych zawiera np. oliwa z oliwek. Ciężko jest obwiniać pojedynczy składnik żywieniowy, zwykle praktyczne znaczenie ma całokształt źle skonstruowanej diety. Podsumowanie: znaczące ograniczenie podaży tłuszczów nasyconych i trans na rzecz zwiększenia udziału w diecie tłuszczów wielo i jednonienasyconych, ograniczenie podaży cukrów o szybkiej kinetyce na rzecz makaronów, kaszy, ryżu, płatków owsianych - ma duże znaczenie dla utrzymania zdrowia. Wbrew sloganom im mniej jest w diecie sacharozy, tym prawdopodobniej człowiek będzie zdrowszy. Jest bardzo niewiele sytuacji, gdy potrzeba szybkiego dowozu „paliwa” w postaci cukru. Tak się dzieje np. u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych. Cukier wcale nie krzepi, tylko mózg i krwinki czerwone potrzebują pewnej ilości glukozy, która i tak zostanie wytworzona z innych źródeł. „Kinetyka węglowodanów a wrażliwość insulinowa” Naukowcy sprawdzali, jak różnego rodzaju węglowodany wpływają na wrażliwość insulinową. Ten parametr mówi nam o tym, jak insulina oddziałuje np. na mięśnie. Im większa wrażliwość insulinowa, tym lepsze działanie insuliny, a więc potrzeba jej mniej. Nadprodukcja insuliny jest typowa dla stanu przedcukrzycowego, oporności insulinowej. Grupa kontrolna Interwencja Czas trwania Podaż energii z węglowodanów Wpływ na stężenie insuliny na czczo Zmiana masy ciała Skrobia Sacharoza 4 tygodnie 69 Wzrost Porównywalna Skrobia Sacharoza 8 tygodni 68 Wzrost Porównywalna Skrobia + sacharoza Sacharoza 13 tygodni 66 Wzrost Porównywalna Skrobia Sacharoza 6 tygodni 65 Wzrost Porównywalna Skrobia Sacharoza 90-120 dni 63 Wzrost Porównywalna Skrobia Sacharoza 12 tygodni 54 Wzrost Sacharoza bardziej tuczyła od skrobi Skrobia Sacharoza 17-20 tygodni 33 Nie badano Porównywalna Glukoza + skrobia Fruktoza 1 tydzień 66 Wzrost Mniejszy wzrost w grupie fruktozy Glukoza Glukoza 30 dni 34 Nie badano Porównywalna Fruktoza Glukoza 20-28 dni 60 Wzrost Porównywalna Skrobia Glukoza 27 tygodni 69.5 Nie badano Porównywalna Skrobia + glukoza Glukoza 6 tygodni 62 Nie badano Większy wzrost w grupie glukozy Źródło: M. Daly i in „Dietary carbohydrates and insulin sensitivity: a review of the evidence and clinical implications” O co chodzi w tej tabelce? W pierwszym eksperymencie przez 4 tygodnie podawano w obu grupach pokarm, w tym węglowodany dostarczały 69% energii. Grupa kontrolna dostawała skrobię, a kontrolna zamiast skrobi cukier stołowy (sacharozę). Mimo iż cukier nie powodował bezpośrednio wzrostu masy ciała, to jednak skutki metaboliczne były opłakane, stężenie insuliny wzrosło w istotny sposób. Praktycznie zawsze, niezależnie ile czasu podawano cukier (sacharozę), kończyło się to pogorszeniem wrażliwości na insulinę. Oczywiście można się kłócić, iż podaż cukru była absurdalna, ale na tym polegają badania naukowe - wtedy wyraźnie ujawniają się pewne mechanizmy. Jeśli chodzi O eksperymenty z fruktozą, to mniejszy wzrost masy ciała nie oznacza niczego dobrego. Fruktoza w większości jest metabolizowana przez wątrobę, w nadmiarze powoduje jej uszkodzenie i wszelkie związane z tym konsekwencje metaboliczne (np. zaburzenia regulacji stężenia cukru we krwi, metabolizmu tłuszczów, białek, węglowodanów itd.). Ponadto fruktoza również pogarsza wrażliwość insulinową (o ironio, bywa polecana diabetykom, jako zdrowe źródło węglowodanów!). Ogólnie okazało się, że niezależnie czy dawano więcej czy mniej cukru zamiast skrobi, niezależnie czy przez 4, 8, 20 czy więcej tygodni, zwykle cukier powodował zmniejszenie wrażliwości tkanek na insulinę. W niektórych eksperymentach cukier wywoływał zmniejszenie ilości receptorów dla insuliny (nawet gdy z cukru dostarczano tylko 33% energii). Jeśli chodzi o fruktozę, to powodowała mniejsze utlenianie glukozy oraz tak samo jak klasyczny cukier, zmniejszała wrażliwość insulinową. Tak działo się za każdym razem, w każdym z pięciu osobnych eksperymentów, przeprowadzonym przez osobne grupy naukowców. Trudno tu mówić o „przypadku” czy „zbiegu okoliczności”. Notabene, wcale nie potrzeba było aż tak dużo fruktozy. Nawet gdy dostarczała ona 33% całkowitej energii (a nie np. 66%), to już wywoływała określone negatywne zmiany ustrojowe, np. spadała wrażliwość insulinowa. Czy duża podaż skrobi zabezpiecza mnie przed cukrzycą, insulinoopornością? Nie. Skrobia jest zdrowsza od glukozy, fruktozy czy sacharozy, ale do pewnego stopnia. Jeśli ciągle, konsekwentnie „przeładowujesz” ustrój makaronem, kaszą, ryżem, płatkami owsianymi, to w końcu utyjesz, stężenie insuliny na czczo wzrośnie, stężenie glukozy na czczo wzrośnie, pogorszy się wrażliwość tkanek na insulinę, a wątroba zostanie w mniej lub bardziej uszkodzona. Takie postępowanie jest typowe dla początkujących i średnio zaawansowanych kulturystów. „Masa ponad wszystko!”. Tego typu ludzie potrafią nabrać 7-10 kg kiepskiej jakości „masy” miesięcznie, tylko nie zdają sobie sprawy, jak destrukcyjnie oddziałują przy tym na ciśnienie krwi (zniszczenie nerek i serca), wątrobę (stłuszczenie, zwłóknienie i inne zmiany) czy tolerancję insuliny, stan zapalny (choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca, nowotwory). Dlatego wcale nie dziwi mnie, że obficie „wspomagani” farmakologią kulturyści umierają. Jestem zaskoczony, iż w mediach społecznościowych nie odnotowuje się kilkukrotnie więcej śmierci różnorakich zawodników, różnego szczebla. Podsumowanie: węglowodany o wolniejszej kinetyce wcale nie zabezpieczają nas przed wystąpieniem różnego rodzaju negatywnych zjawisk. Jeśli przesadzasz z budowaniem „agresywnej masy” i non-stop zalewasz ciało węglowodanami (oraz farmakologią), to pewnie taka przygoda nie skończy się dla Ciebie dobrze. To samo dotyczy nadwyżki pochodzącej z tłuszczów (różnego rodzaju). Wbrew błędnym opiniom i mitom krążącym w Internecie, dieta wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa wcale nie chroni przed nabieraniem zbędnej tkanki tłuszczowej (na brzuchu, udach, piersiach, pośladkach, biodrach itd.).  Co zapamiętać? Węglowodany wykazują różne oddziaływanie na ustrój człowieka. Należy wystrzegać się tych działających szybko (glukoza, fruktoza, sacharoza, galaktoza, laktoza, syrop glukozowo-fruktozowy - HFCS, miód) na rzecz cukrów wolniejszej kinetyce (np. skrobia: ryże, kasze, makarony itd.). Cukry o szybkiej kinetyce pogarszają wrażliwość insulinową. Niezależnie od źródeł węglowodanów w diecie, przekarmianie ustroju prowadzi do wielu negatywnych następstw i może być przyczyną tycia, powstawania nowotworów, stanu zapalnego, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy itd. Wiele badań wskazuje, że większa podaż sacharozy czy syropu glukozowo-fruktozowego powoduje proporcjonalny wzrost stężenia trójglicerydów w ustroju. Naukowcy twierdzą, że sacharoza jest dla wrażliwości insulinowej groźna dopiero, gdy dostarcza > 30% energii. Zupełnie nie zgadzam się z tą argumentacją. Najbezpieczniej, gdy sacharoza dostarcza mniej niż 5% całkowitej energii. Większość ludzi może się obywać bez cukru i tak spożywamy go za dużo. W badaniach wykazano, iż “cukrowe bomby” (posiłki wysokowęglowodanowe) powodują hiperglikemię, podwyższenie stężenia insuliny, a następnie u niektórych osób hipoglikemię. Taka huśtawka metaboliczna nie sprzyja długiemu życiu. W końcu warto pamiętać, iż stale podniesione stężenie insuliny (wskutek dowozu węglowodanów) sprzyja budowaniu otłuszczonej, antykulturystycznej sylwetki (insulina hamuje wiele kluczowych procesów związanych z mobilizowaniem i utlenianiem tłuszczów). Referencje, badania: M. Daly i in „Dietary carbohydrates and insulin sensitivity: a review of the evidence and clinical implications” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9356523/

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 1611 Data: 10/27/2020 8:45:53 AM Ocena: 0
  • Ludzie w większości są leniwi, dlatego wcale nie dziwi mnie fakt, iż mają problem z osiąganiem zakładanych celów na siłowni. Niektórzy latami powtarzają ten sam schemat treningowy. Na co liczą? Jeśli coś nie działa, to czas na zmiany. W przypadku treningu siłowego problemem jest złożoność zagadnienia. Efekty zależą od predyspozycji genetycznych, diety, treningu, suplementacji, farmakologii. Jeśli większość efektów zapewnia dieta, to już wiesz, dlaczego niewielu mężczyzn jest odtłuszczonych - po prostu odżywiają się w sposób niezgodny z ich celem treningowym, typem sylwetki, uwarunkowaniami hormonalnymi. Osoby narzekające na „kiepskie przyrosty” jedzą za mało, czasem w sposób aż nadto widoczny. Z kolei kobiety, które opowiadają, jakie mają straszne problemy z redukcją tkanki tłuszczowej, kultywują picie napojów słodzonych, sięgają po jogurty, ciastka, batoniki, ciasteczka, lody lub popełniają inne, rażące błędy (wysokoprzetworzona żywność, za mało warzyw, za mało zdrowych tłuszczów, za dużo węglowodanów w dni wolne od treningu itd.). Ten świat nie jest sprawiedliwy i nigdy nie będzie. Niektóre osoby mogą jeść codziennie w McDonald’s i nie utyją. Dlaczego? Gdyż ich dobowe zapotrzebowanie przekracza 5000-6000 kcal, ponadto wliczają posiłki kiepskiej jakości (z KFC, McDonald’s czy z lokalnej pizzerii) do bilansu energetycznego. Tak funkcjonował kiedyś „masowy potwór” Dave Palumbo. Ale to wcale nie znaczy, iż większość ludzi może się w ten sposób odżywiać. Dla większości mężczyzn taka przygoda kończy się odłożeniem dodatkowych centymetrów w pasie, pogorszeniem stanu zdrowia i estetyki sylwetki. Z pewnością Palumbo byłby zdrowszy, gdyby nie jadł tylu hamburgerów. Drugim zasadniczym powodem jest korzystanie ze złej metodyki treningowej. Nie chodzi tylko o tzw. złe ćwiczenia. Ogólnie nie lubię tego sformułowania, ponieważ każde ćwiczenie może być złe, jeśli jest stosowane niewłaściwie. Przykład? Wiele kobiet wykonuje box-przysiady (do skrzyni, ławki itd.). Wszystko w porządku, ale one wcale nie zajmują się trójbojem siłowym, nie stosują bandaży ani innego wyrafinowanego sprzętu. Sięgają po narzędzie, którego przeznaczenia nie znają i nie wiedzą, jaka jest rola box-przysiadów w cyklu siłowym. Inne panie zdecydowanie nie powinny wykonywać przysiadów, na pewno nie w butach sportowych, które są przystosowane do biegania, a nie do „dźwigania”, i nie przy pochyleniu tułowia, które sugeruje „skłon dzień dobry”. https://i.iplsc.com/zespol-rmf4rt-gladiators-zaprasza-na-otwarty-trening-biegowy/0009BALQ8SDG7NPL-C438.jpg Przykład: ekipa RMF – po prawej, jak robić przysiad, po lewej – jak przysiad może mi zaszkodzić. Obecnie dziesiątki czy setki tysięcy złotych są przeznaczane na promowanie imprez biegowych. To byłoby dobre posunięcie, gdyby nie fakt, iż większość ludzi nie nadaje się do biegania, szybko doznają urazów. Szczególnie negatywny wpływ na zdrowie ma bieganie po twardej nawierzchni. Ponadto częste bieganie nie przynosi już tak dużych korzyści, za to bywa kontuzjogenne. Tematem na osobny artykuł jest pytanie, czy osoby otyłe w ogóle powinny biegać. A więc ćwiczenia, które pod pewnymi aspektami są złe: przysiady, wyciskania i inne ćwiczenia wykonywane na niestabilnej powierzchni, ćwiczenia ze zbyt małym ciężarem roboczym, imitujące trening aerobowy, ćwiczenia mięśni skośnych na specjalnych maszynach, „brzuszki” pełnozakresowe, wyciskanie gilotynowe sztangi, silnie oszukane uginania ze sztangą stojąc, wiosłowanie imitujące szrugsy, „szrugsy”. Przysiady, wyciskania i inne ćwiczenia wykonywane na niestabilnej powierzchni. W ćwiczeniach siłowych chodzi nie o walkę ze stabilizacją ruchu, tylko o zmuszenie mięśni docelowych do jak najcięższej pracy. Dlatego wykonując przysiady, np. na piłce bosu, w butach do biegania czy stojąc na powierzchni nie przeznaczonej do ćwiczeń siłowych, zabierasz pracę mięśniom, które powinny grać tam pierwsze skrzypce, potężnie angażujesz partie poboczne (np. mięśnie brzucha i grzbietu, płytsze i głębsze warstwy). Wystarczy porównać ciężary, jakich użyjesz na stabilnej, a jakich na niestabilnej powierzchni, a wszystko stanie się jasne. Ponadto niesamowicie modne stały się „ekstremalne” filmy publikowane na Youtube czy Instagramie demonstrujące przysiady na kettlebells. https://www.youtube.com/watch?v=l5EFl_E1cWQ Film: przysiad stojąc na kettlebells. To nie ma żadnego sensu. To, że ktoś ryzykuje zdrowie dla „lajków” (polubień) i wyświetleń, to nie znaczy, że masz robić to samo. Ćwiczenia ze zbyt małym ciężarem roboczym, imitujące trening aerobowy. Do tej pory nie spotykam kobiet, które używają właściwych ciężarów roboczych. Nieważne czy wykupiły trening personalny czy trenują samodzielnie. Z reguły używają obciążenia, które pozwala im na wykonanie 30-40 czy 50 powtórzeń. Na czym ma polegać trening siłowy? Na wykonaniu 3-5, 8-10 czy 12-15 powtórzeń (w zależności od stosowanej metody, fazy cyklu, celu treningowego itd.). Tylko przy końcu serii czujesz, że masz zapas 1-2 ruchów, a nie 30-40! Drugi sposób to użycie małego ciężaru i wykonywanie serii do załamania, jednak osiąga się ten próg stosunkowo szybko (na pewno nie poniżej 5 powtórzeń i nie powyżej 25 powtórzeń). Optymalne byłoby uzyskanie załamania ruchu po 12-14 powtórzeniach. Nie dla wszystkich ćwiczeń jest to dobra metoda. Nie polecam ćwiczyć w ten sposób przysiadów, martwego ciągu, ćwiczeń dynamicznych. Dobrze nadaje się za to do wiosłowania sztangielką/półsztangą, podciągania na drążku, uginania ramion ze sztangą, uginania ramienia ze sztangielką w oparciu na ławce, wyciskania francuskiego, prostowania z rączką wyciągu oburącz i jednorącz. Ogólnie, ćwiczenie do załamania dobrze sprawdza się na maszynach, przy ćwiczeniach drugoplanowych. Ćwiczenia mięśni skośnych na specjalnych maszynach. Podwójnie złe ćwiczenie, rozwój mięśni skośnych psuje estetykę sylwetki. Wykonywanie podobnego ruchu z obciążeniem jest szkodliwe, wywołuje potężne przeciążenia, których… normalnie chcesz unikać. „Brzuszki” pełnozakresowe – kolejne „wielkie ćwiczenie”. Nie tylko skuteczniejsze są dowolne ćwiczenia w rodzaju: unoszenia nóg w zwisie na drążku, nożyc, „świecy” (unoszenie nóg leżąc), to jeszcze powoduje ono przeciążenia, których normalnie chcesz uniknąć. Ponadto, dodatkowy trening brzucha jest dla większości ludzi zbędny, a niejednokrotnie szkodliwy, bo mięśnie brzucha są przeciążane w trakcie klasycznego treningu siłowego (szczególnie w trakcie ćwiczeń wykonywanych na stojąco). W jednym z badań opublikowanych w „Journal of Strength and Conditioning Research” porównano (metodą EMG) aktywację mięśni tułowia podczas ćwiczeń izolowanych i złożonych. Izolowane ćwiczenia angażują tylko wybrane mięśnie tułowia/pleców, np. spięcia leżąc, klasyczne i spięcia bokiem leżąc (mięśnie proste, skośne oraz w mniejszym stopniu prostowniki). Ćwiczenia złożone angażują brzuch, jak również barki, pośladki oraz głębsze warstwy mięśni grzbietu. Przykłady: plank (tak zwana deska), naprzemienne wyrzuty nóg w podporze (ang. moutain climber) czy naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym (zwane z ang. bird dog). Wyniki? Okazało się, że ćwiczenia złożone w dużo większym stopniu angażują mięśnie brzucha i pleców, w porównaniu do izolowanych. Dodatkowa zaleta to równoczesny trening pośladków i m. naramiennych, które służą utrzymywaniu równowagi, stabilizacji. W trakcie ćwiczenia zwanego deską (ang. plank - statyczne utrzymywanie pozycji w podporze przodem lub bokiem; oparcie na przedramionach; w jednej z wersji opieramy się na jednej ręce, drugą wyciągamy przed siebie) mięśnie proste i skośne były rekrutowane o 27% mocniej, w porównaniu do spięć brzucha leżąc (ćwiczenia w izolacji). Prostowniki grzbietu były angażowane 2-3 x bardziej w trakcie ćwiczeń złożonych, w porównaniu do izolowanych. Najwięcej mięśni zaangażowało naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym (ang. bird dog).  naukowców, sprawdzono jak poszczególne partie mięśni są angażowane w różnych ćwiczeniach. Dziesięciu dorosłych, młodych  mężczyzn wykonywało: 5 ćwiczeń statycznych, 5 ćwiczeń dynamicznych. Zaangażowanie mięśni prostych  brzucha: częściowy scyzoryk – 80%, klasyczne częściowe brzuszki - 42%, klasyczne brzuszki – 41% plank, czyli deska – 35%, boczna deska – 18%. Zaangażowanie mięśni skośnych zewnętrznych brzucha: częściowy scyzoryk – 68%, klasyczne brzuszki – 47% boczna deska – 37%, klasyczne częściowe brzuszki - 35%, napinanie mięśni brzucha – 27%. Zaangażowanie mięśni skośnych wewnętrznych brzucha: wciąganie mięśni brzucha - 62%, napinanie mięśni brzucha – 60%, częściowy scyzoryk – 52%, klasyczne brzuszki – 37% boczna deska – 29%. To nie znaczy, że „deska” jest optymalnym ćwiczeniem. Wręcz przeciwnie, przygotowuje do pozycji, z jaką nie będziesz mieć do czynienia. Dużo lepszym rozwiązaniem są scyzoryki (jednoczesne unoszenie nóg i ramion w leżeniu), krótkie spięcia brzucha, wznosy prostych nóg w zwisie na drążku, nożyce w leżeniu. Wyciskanie gilotynowe sztangi – groźny, nienaturalny ruch. Nie daje spodziewanej rekrutacji górnej części klatki piersiowej, wywołuje przeciążenia, jakich normalnie chcesz uniknąć. Silnie oszukane uginania ze sztangą stojąc – istnieją mężczyźni, którzy trenując bicepsa doprowadzają do kontuzji w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Nie ćwicz w ten sposób, to nie ma sensu. Jeśli masz problem z wykorzystywaniem pędu i kontrolą ciężaru, wykonuj uginania na modlitewniku, w oparciu ramieniem o ławkę skośną (imitacja modlitewnika) lub stojąc w oparciu o ścianę. Uginanie ramion powinno być wykonywane przy minimalizowaniu pracy pośrednich grup mięśniowych. https://www.youtube.com/watch?v=vZnLRqD4M-I Trening grzbietu i tylnego aktonu barków wg Doriana Yatesa Wiosłowanie imitujące szrugsy – tak wykonuje wiosłowanie większość mężczyzn, którzy narzekają, że nie odnoszą efektów: wyprostowana sylwetka, za duży ciężar, brak pauzy, szybka faza ekscentryczna. Dorian Yates wiosłował utrzymując dość duży wyprost sylwetki (taki wariant się nawet nazywa wiosłowaniem Yatesa). Jeśli nie jesteś postury Doriana i nie masz tylu lat stażu treningowego, proponuję pochylić tułów mocno. Jeśli masz problem z używaniem pędu, a ćwiczenie zamienia się w oszukane „szrugsy”, wykonuj wiosłowanie leżąc na ławce. „Szrugsy” - wg Chrisa Collucci’ego: Steve Reeves oraz Frank Zane unikali treningów kapturów, ponieważ „przerośnięte” zwężały sylwetkę (szerokość barków). Tak więc wiosłowanie przypominające szrugsy jest podwójnie kiepskie. A co z samymi szrugsami? Rzadko zdarzają się osoby, które mają problem z rozwojem mięśni czworobocznych grzbietu. Czy chcesz czy nie, pracują w martwym ciągu, przy wiosłowaniu, wyciskaniu sztangi stojąc, zarzucie siłowym itd. Jeśli musisz, wykonuj szrugsy, ale najpierw zastanów się, czy “kaptury” nie są dominującą partią? Normal 0 21 false false false PL X-NONE X-NONE /* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:Standardowy; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-priority:99; mso-style-qformat:yes; mso-style-parent:""; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin-top:0cm; mso-para-margin-right:0cm; mso-para-margin-bottom:10.0pt; mso-para-margin-left:0cm; line-height:115%; mso-pagination:widow-orphan; font-size:11.0pt; font-family:"Calibri","sans-serif"; mso-ascii-font-family:Calibri; mso-ascii-theme-font:minor-latin; mso-fareast-font-family:"Times New Roman"; mso-fareast-theme-font:minor-fareast; mso-hansi-font-family:Calibri; mso-hansi-theme-font:minor-latin; mso-bidi-font-family:"Times New Roman"; mso-bidi-theme-font:minor-bidi;} https://www.youtube.com/watch?v=Lvow-HkhHcY Eddie Hall i 365 kg w przysiadzie w seriach. Podsumowanie: na liście nie umieściłem przysiadów pełnozakresowych, błędnie są uznawane za kontuzjogenne i niszczące dla kolan. Nie wskazują na to żadne badania, ani wieloletnie obserwacje ludzi którzy przysiadają znacznie więcej, niż 300 kg w seriach (patrz film powyżej). Wszystkie rodzaje ćwiczeń siłowych są niebezpieczne dla zdrowia, jeśli są wykonywane niepoprawnie. Podobnie jest z wyciskaniem sztangi zza karku. Niekoniecznie musi być groźnym ćwiczeniem, jednak w grę wchodzi tu zbyt duża ilość zmiennych by cokolwiek rekomendować.Ogólnie można przyjąć, iż jeśli cierpisz na dolegliwości bólowe zrezygnuj z wyciskania zza karku, podciągania się w wariancie do karku oraz ściągania drążka wyciągu do karku. Ta sama zasada dotyczy wznosów ramion (wysokich) oraz podciągania sztangi wzdłuż tułowia (wąskim chwytem, powyżej mostka). Ze względów profilaktycznych lepiej jest wyciskać sztangę z przodu (nie zza karku), podciągać się w sposób klasyczny, a drążek wyciągu ściągać w kierunku klatki piersiowej, nie za kark. W końcu warto pamiętać, iż ryzyko kontuzji nasila stosowanie nie-aromatyzujących SAA (np. oral-turinabolu, winstrolu, oxandrolonu itd.) oraz tłumienie aromtyzacji (IA). Estrogeny mają ważną rolę w profilaktyce kontuzji oraz chorób sercowo-naczyniowych.

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 4977 Data: 11/9/2019 5:04:36 PM Ocena: 4.75
  • Dla bezpiecznej redukcji ważne jest osiągnięcie nie tyle spadku masy ciała, ale pozbycie się tkanki tłuszczowej! „Ostre” programy odchudzające (np. 1 200 kcal dla osoby potrzebującej 2 800 – 3 000 kcal dziennie) - a i owszem, powodują często znaczący spadek wagi, ale z tego sporo może stanowić masa mięśniowa (a nie tłuszcz). Dlatego po 2 - 3 miesiącach takiego cyklu osoba aktywna może ponieść duże straty i zaszkodzić sobie np. pod względem metabolicznym. Dlaczego utrzymanie mięśni podczas redukcji  jest tak strategiczne? To mięśnie odpowiadają w największej mierze za użytkowanie glukozy i tłuszczu. Jeśli zabraknie „pieca”, nadmiar dostarczanej do ustroju energii może być łatwiej składowane w postaci „boczków”, „brzuszka” i innych niechcianych „fałdek” tłuszczowych. Poza tym to mięśnie budują wygląd sylwetki. Jeśli sportowiec się ich pozbywa w trakcie cyklu redukcyjnego, to traci miesiące harówki na siłowni. W jednym z badań porównano podawanie BCAA i węglowodanów przed i po treningu w trakcie prowadzenia treningu siłowego.  Młodych mężczyzn wcześniej trenujących siłowo przydzielono do grup: odżywki z BCAA (14 g odżywki z BCAA zawierającej 7 g BCAA w porcji. Podawano 14 g odżywki przed i po każdym treningu, co daje łącznie 14 g BCAA dziennie w 28 g produktu). De facto odżywka zawierała: witaminę B6, 3,5 g leucyny, 2,5 g glutaminy, 1,75 g izoleucyny oraz 1,75 g waliny. Ponadto 1 g jabłczanu cytruliny oraz elektrolity; węglowodanów (CHO; 14 g suplementu diety na bazie węglowodanów przed i po każdym treningu, łącznie 28 g węglowodanów dziennie). W obu grupach zastosowano dietę:     Podaż energii (dzienna; kcal) Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g) Dzień treningowy Grupa suplementu z BCAA 2456 215 184 96 Grupa suplementu węglowodanowego 2717 238 204 106 Dzień wolny od treningu Grupa suplementu z BCAA 2046 205 128 80 Grupa suplementu węglowodanowego 2264 226 142 88 Wyniki   Wiek (lata) Wzrost (cm) Masa ciała (kg) Beztłuszczowa masa (kg) Masa tłuszczu (kg) Grupa suplementu z BCAA ~24.7? ~178 84.3 ± 5.2 (przed) 72.2 ± 4.7 (przed) 12.2 ± 0.7 (przed) 84.2 ± 4.8 (po) 72.6 ± 4.3 (po) 11.6 ± 0.7 (po) Grupa suplementu węglowodanowego ~23.5 ~177 78.3 ± 2.9 (przed) 67.8?± 2.5 (przed) 10.5 ± 0.5 (przed) 76.0 ± 2.4 (po) 66.9±2.5 (po) 9.1 ± 0.7 (po) Komentarz Stał się cud! Grupa suplementu węglowodanowego dostarczająca o wiele więcej energii (zarówno z protein, węglowodanów, jak i z tłuszczów) w tych samych okolicznościach w ciągu 8 tygodni straciła 2,3 kg masy, w tym 0,9 kg mięśni i 1,4 kg tłuszczu w porównaniu do grupy suplementu z BCAA. Grupa suplementu z BCAA złamała wszelkie zasady fizyki (np. zasadę zachowania energii), biochemii, fizjologii i odnotowała niemożliwą reakcję organizmu na podaż makroskładników. W cudowny sposób przy deficycie energetycznym większym w porównaniu do pierwszej grupy (suplementu z węglowodanami), wspomniani mężczyźni w ciągu 8 tygodni nie stracili masy ciała (spadek o 0,1 kg to bardziej błąd pomiarowy), zwiększyli nieco ilość mięśni (~0,4 kg) i jeszcze pozbyli się 0,6 kg tkanki tłuszczowej! Jest to po prostu niemożliwe. Tym bardziej, iż metabolizm w grupie suplementu z BCAA spowolnił o 412 kcal dziennie, a takich zmian nie odnotowano w grupie dostarczającej przed i po treningu suplement z węglowodanami. Więc jak mogło się to stać? Nie mogło! Jeśli nie było redukcji, to nie ma spadku metabolizmu spoczynkowego (RMR). Z kolei jeśli występuje znaczący spadek masy ciała (glikogenu, wody i tłuszczu), to pojawia się mniejsze lub większe obniżenie RMR. Naukowcy sami sobie zaprzeczają. Obie grupy istotnie zwiększyły siłę dolnej części ciała (w przysiadach ze sztangą), ale zmiana w grupie BCAA (15,1 ± 2,2 kg) była istotnie większa niż w grupie suplementu z węglowodanami (4,8 ± 1,8 kg). Grupa BCAA również istotnie zwiększyła siłę górnej części ciała w wyciskaniu (7,1 ± 1,6 kg), podczas gdy grupa suplementu z węglowodanami zmniejszyła siłę (-3,7 ± 2,3 kg). Grupa suplementu z węglowodanami wykazywała wzrost liczby powtórzeń do zmęczenia (5,3 ± 0,2) podczas wykonywania przysiadów, bez zmian obserwowanych w grupie BCAA. Wnioski Dodatkowe porcje BCAA mogą być korzystne na redukcji, chyba że ktoś ma już potężne zasoby białka w diecie, np. dostarcza codziennie ponad 3 g protein na kg masy ciała. Wtedy dodatkowe kilka-kilkanaście g aminokwasów nie powinno za dużo zmienić. W cytowanym eksperymencie naukowcy sugerują, że możliwe jest zwiększanie siły w trakcie redukcji (i to o kilkanaście kg w przysiadach ze sztangą), ale u 99,9% ludzi dzieje się odwrotnie, chyba że ktoś pierwszy raz w życiu trzymał w ręku ciężary. Jeśli masz w planie dietetycznym duże porcje kurczaka, białka serwatkowego, indyka, wołowiny czy jajek, korzyści ze stosowania BCAA będą duże np. w momencie wykonywania długotrwałego treningu aerobowego (gdy nic nie jadłeś przez kilka godzin przed sesją aerobową) albo gdy aminokwasy rozgałęzione będą podawane po treningu siłowym. Tak samo korzystne mogą być tu węglowodany, jednak z reguły oszczędzą one mięśnie, ale zahamują pozbywanie się tkanki tłuszczowej. Dla odnoszenia największych efektów redukcyjnych należy zastosować dietę z ujemnym bilansem energetycznym, wysokobiałkową. Nie ma aż takiego znaczenia, czy będzie ona dostarczała więcej czy mniej węglowodanów, albo więcej czy mniej tłuszczów.  Według badań, diety wysokotłuszczowe, niskowęglowodanowe i o mniejszej podaży tłuszczów, a większej węglowodanów, wykazują podobną skuteczność w perspektywie 6 - 12 miesięcy (o ile utrzymany zostanie ujemny bilans energetyczny). Referencje, badania: Wesley David Dudgeon i in. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4700774/

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 813 Data: 12/26/2020 10:59:58 AM Ocena: 0
  • Jednym z największych mitów spotykanych w literaturze dopingowej jest rzekome powolne uwalnianie „długich estrów”, np. testosteronu enanthate lub cyklohexanecarboxylate (rzekomo t. enanthate zapewnia stałe stężenie testosteronu we krwi). Zamiast sięgnąć do badań naukowych, autorzy podziemnych poradników i „eksperci” z for dyskusyjnych, wolą rozsiewać mity. Przyjrzyjmy się więc, jak szybko do krwi, po domięśniowej iniekcji, dociera testosteron. Postanowiłem poświęcić chwilę badaniu Th. Schurmeyer i E. Nieschlag, gdyż używano tam niezmiernie egzotycznej odmiany cykloheksanokarboksylanu testosteronu (nigdy nie zetknąłem się z nią w innych badaniach). Mit dotyczący kinetyki testosteronu może mieć swoje źródło w badaniach naukowych, np. Davide Francomano i wsp., gdzie podawano np. 1 g testosteronu co 6 lub 12 tygodni. Jednak była to wolno uwalniana forma undecanoate (podnosi on stężenie testosteronu do maksymalnego poziomu dopiero po 7 dniach i przez 7 tygodni utrzymuje jego stężenie w osoczu). Odmiany testosteronu różnią się kinetyką, nie wolno ich stawiać w jednym rzędzie. Na czym polegał eksperyment? 7 zdrowych mężczyzn w wieku 22-31 lat wyraziło pisemną zgodę na udział w badaniu. Zostały im wyjaśnione szczegółowo możliwe zagrożenia wiążące się z podawaniem egzogennych androgenów. Ochotnicy wybrani losowo, jako pierwsi otrzymali cykloheksanokarboksylan testosteronu, a 5 tygodni później enantat testosteronu. Pozostałych 3 ochotników najpierw otrzymało enantan testosteronu, a 5 tygodni później cykloheksanokarboksylan testosteronu. Pobierano próbki krwi: przed podaniem testosteronu, 2 h po iniekcji, 8 h po iniekcji, dalej codziennie, pomiędzy 8 a 10 rano od dnia 1 do 5, dalej co drugi dzień od dnia 5 do 15 i co 3 dzień od dnia 15 do 21. Pobierano również próbki śliny. Mężczyźni otrzymali: 200 mg testosteronu enanthate (Schering AG, Berlin/Bergkamen, FRG) w 0.8 ml oleju, 200 m g testosteronu cyclohexanecarboxylate (Dr. Thilo & Co. GmbH, Sauerlachi Monachium, FRG) w 2 ml oleju. Wyniki: Omówienie i komentarz Iniekcja 200 mg testosteronu enanthate (lub 200 mg testosteronu cyclohexanecarboxylate) spowodowała u młodych mężczyzn silny wzrost stężenia testosteronu we krwi oraz w ślinie. Norma dla testosteronu wynosi od 280 do 1080 ng/dL. W eksperymencie użyto skali wyrażonej w nmol/l. Wg tej skali, norma dla testosteronu wynosi od 9.7 nmol/L do 37.4 nmol/L (istnieją mniejsze lub większe różnice w tym, co jest uznawane za normę, ale nie o to chodzi w tym artykule. Osoby wnikliwe odsyłam do lektur dotyczących endokrynologii). Jak widać, podanie 200 mg enanthate spowodowało chwilowy wzrost stężenia testosteronu we krwi, w sposób powodujący przekroczenie maksymalnego stężenia fizjologicznego o 127%. W stosunku do stężenia testosteronu u badanych mężczyzn, zastosowanie testosteronu cyclohexanecarboxylate lub testosteronu enanthate spowodowało 4-5 krotny wzrost stężenia testosteronu we krwi. Jak widać na wykresie, stężenie obu rodzajów testosteronu zaczęło szybko się zmniejszać. Już 3-4. dnia (w zależności od rodzaju estra) mieściło się w „fizjologicznych widełkach”. Stężenia testosteronu w surowicy spadły jeszcze bardziej, poniżej wartości wyjściowych (fizjologicznych dla danego mężczyzny) po: 9 dniach (cykloheksanokarboksylan), 11 dniach (t. enanthate). Kinetyka a „frontload” Przez wiele lat w „podziemnych poradnikach dotyczących sterydów” głoszono, iż należy w trakcie cyklu z testosteronu zastosować frontload (czyli gigantyczną dawkę wstępną związku). Niestety kinetyka testosteronu sprawia, iż cała masywna nadwyżka testosteronu pojawi się w krwiobiegu w ciągu 8-24 h, a więc to nie ma sensu, bo nasilą się katastrofalnie skutki uboczne terapii. To samo dotyczy zresztą nandrolonu decanoate czy boldenonu (equipoise, czyli boldenone undecylenate). Kinetyka testosteronu – inne badania Nie są to jedyne badania, które tak opisują kinetykę testosteronu. Przykładowo, w eksperymencie z 1990 roku Weinbauer GF i wsp., pojedyncza iniekcja 32.8 mg testosteronu enanthate (tj. 23.6 mg czystego testosteronu) lub 32.7 mg dihydrotestosteronu-enanthate, spowodowała wzrost poziomu testosteronu o 400% już po 24 h (w przypadku DHT wzrost wynosił 800%). W kolejnym badaniu z 2014 roku Niny Garevik i wsp., wzięło udział 25 młodych mężczyzn w wieku 27-43 lata. Dostali domięśniowo 500, 250 lub 125 mg długiego testosteronu (enanthate; półtrwanie 10,5 dnia), iniekcję Testovironu. Przed iniekcją stężenie testosteronu we krwi wynosiło 10–30 nmol/L. Normal 0 21 false false false PL X-NONE X-NONE MicrosoftInternetExplorer4 /* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:Standardowy; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-priority:99; mso-style-qformat:yes; mso-style-parent:""; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin:0cm; mso-para-margin-bottom:.0001pt; mso-pagination:widow-orphan; font-size:10.0pt; font-family:"Times New Roman","serif";} po iniekcji 500 mg t. enanthate - już w 4 dniu stężenie testosteronu w surowicy (krwi) wzrosło o 360%, w dniu 14 nadal było podwyższone 39% ponad normę! (realnie: 360 mg testosteronu), po iniekcji 250 mg t. enanthate, w 4 dniu nastąpił wzrost ilości testosteronu we krwi o 112%, (realnie: 180 mg testosteronu), po iniekcji 125 mg t. enanthate odnotowano wzrost ilości testosteronu we krwi o 91,06% w 4 dniu ( realnie: 90 mg testosteronu) W związku z tym, iż testosteron jest związany z estrem enanthate w 100 mg roztworu na oleju znajduje się już „tylko” 72% testosteronu. Wstrzykując 200 mg enanthate otrzymujesz tylko 144 mg testosteronu, NIE 200 mg! Grafika: kinetyka t. propionatu. HERMAN M. BEHRE „Comparative pharmacokinetics of testosterone esters” Grafika: kinetyka t. enanthate. HERMAN M. BEHRE „Comparative pharmacokinetics of testosterone esters” Grafika: stężenie t. propionatu przy iniekcjach 50 mg 2x w tygodniu. HERMAN M. BEHRE „Comparative pharmacokinetics of testosterone esters” Grafika: porównanie kinetyki różnych estrów. HERMAN M. BEHRE „Comparative pharmacokinetics of testosterone esters” Skutki uboczne testosteronu Na koniec warto zwrócić uwagę, iż podawanie testosteronu wywołało dwa zasadnicze skutki: silną supresję LH i FSH (7 dni), co powoduje późniejszą blokadę wytwarzania testosteronu endogennego (w jądrach). Drugi skutek może być o wiele boleśniejszy: stwierdzono wzrost stężenia prolaktyny z wyjściowo 200 μIU/mL do ~290 μIU/mL. Norma dla prolaktyny wynosi: wg Kathleen Deska PAGANA, Timothy J. PAGANA od 3 do 13 ng/dL (~63.8 μIU/mL do ~276.6 μIU/mL), wg norm laboratoryjnych (ESAP 2015) dolna granica normy to 4 ng/dL, a górne widełki dla prolaktyny wynoszą 23 ng/dL. Komentarz Nagle okazało się, iż mężczyźni jeszcze przed braniem testosteronu mieli dość wysokie stężenie prolaktyny wynoszące ~200 μIU/mL (9.4 ng/dL). Po iniekcji 200 mg enanthatu stężenie prolaktyny w ciągu 24 h poszybowało do pułapu 290 μIU/mL (13.63 ng/dL). Niby nie ma się czym martwić, ale długofalowo 125 mg testosteronu egzogennego (na oleju) odpowiada stężeniu fizjologicznemu. Dawka 200 mg nadal jest znikoma, średnio początkujący sięgają po 200-300 mg testosteronu tygodniowo, a słyszałem i widziałem w planach dawki liczone w gramach. A to znaczy, że w trakcie cyklu na SAA możliwe są nasilone, bolesne skutki uboczne. Podwyższone stężenie prolaktyny nie jest pożądane, chyba, że mężczyzna lubi wydzielać mleko (ironia). Do czynników wpływających stymulująco na wydzielanie PRL należą: estrogeny, TRH oraz oksytocyna. Wspomina się również o dodatnim wpływie na wydzielanie PRL takich czynników, jak: wazoaktywny peptyd jelitowy (VIP), czynniki wzrostu (np. czynnik wzrostu fibroblastów FGF-2 czy epidermalny czynnik wzrostu EGF), histydyna, angiotensyna II, wazopresyna, GnRH oraz serotonina. U mężczyzn wysokie stężenia prolaktyny wywołują zaburzenia libido, impotencję, ginekomastię, bezpłodność, zmniejszenie gęstości włosów, rzadko hipotrofię jąder. U kobiet zaburzenia cyklu miesiączkowego, mlekotok, hirsutyzm, trądzik. W przypadku stężeń prolaktyny powyżej 2000 mU/L (100 ng/mL) najczęściej diagnozuje się prolaktynoma (guzy przysadki, gruczolaki). W przypadku dużych nowotworów stężenie prolaktyny może wynieść nawet 100,000 mU/L (5000 ng/mL). Dwa wnioski na koniec: enanthate wymaga regularnych iniekcji (co 5-6 dni), aby podtrzymać stężenie t. w ustroju. Jednak należy pamiętać o tym, iż dawki testosteronu się kumulują, więc wszelkie próby stosowania kolosalnych dawek na początku cyklu ("frontload") mogą okazać się niezbyt sprzyjające zdrowiu. Po drugie, osoby wrażliwe na estrogeny (i nasilone stężenia prolaktyny, wtórny efekt zwyżki estrogenowej) powinny rozważyć, czy w ogóle warto sięgać po testosteron. Dla wielu osób przygoda z nadużywaniem testosteronu skończy się nabyciem „piersi z wentylami” (ginekomastia). Referencje: Th. Schurmeyer and E. Nieschlag „Comparative pharmacokinetics of testosterone enanthate and testosterone cyclohexanecarboxylate as assessed by serum and salivary testosterone levels in normal men”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6434435 Kathleen Deska PAGANA, Timothy J. PAGANA „Testy laboratoryjne i badania diagnostyczne w medycynie” Holt, Richard I. G., Hanley, Neil A. “Essential Endocrinology and Diabetes”, 6E Robert KRYSIAK, Bogdan MAREK „Gruczolak przysadki wydzielający prolaktynę” http://www.wple.net/plek/numery_2009/numer-4-2009/198-205.pdf Davide Francomano, Andrea Lenzi, and Antonio Aversa “Effects of Five-Year Treatment with Testosterone Undecanoate on Metabolic and Hormonal Parameters in Ageing Men with Metabolic Syndrome”http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945028/ Weinbauer GF „Pharmacokinetics and pharmacodynamics of testosterone enanthate and dihydrotestosterone enanthate in non-human primates.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2333732 Nina Garevik „Effects of different doses of testosterone on gonadotropins, 25-hydroxyvitamin D3, and blood lipids in healthy men” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266340

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 2291 Data: 4/6/2019 9:22:11 AM Ocena: 5
  • Ludzie trafiają do klubu z różnych pobudek. Początkowo wiele osób uważa trening siłowy za nudny, a podejście do ćwiczeń niejednokrotnie zmienia się z wiekiem. W początkowych miesiącach ćwiczeń największym zagrożeniem jest początkowa łatwość w osiąganiu rezultatów. To znaczy, że możesz stosować dość kiepską dietę i niezbyt efektywny trening, a odnotujesz przyrost masy i siły mięśni. Aby nie dać się złapać w różne pułapki, proponujemy Wam krótki poradnik. Więcej, nie znaczy lepiej Na początku dużą pokusą jest zwiększanie w nieskończoność objętości, tj. ilości serii i ćwiczeń w ramach sesji i w skali tygodnia. Taka taktyka przynosi początkowo efekty, jednak prowadzi też często do nadmiernego zmęczenia i wypalenia treningowego. Zależy, czy stosujesz plan typowo siłowy czy masowy. W tym ostatnim przypadku można więcej wybaczyć, tj. tolerowana jest większa objętość treningowa. Jednak zachowałbym umiar. Masz w planie 5 serii przysiadów, to nie zwiększaj objętości do 8-10 serii. Masz narzucone 2 ćwiczenia po 4 serie na tricepsa, to tego się trzymaj. Bardzo często plan obejmuje określoną progresję ciężarów i/lub objętości, więc dokonując „ulepszeń” możesz zniszczyć założenia na najbliższe 12, 16 czy 20 tygodni treningu. To samo dotyczy podaży energii. 3000 kcal działa lepiej, niż 2800 kcal, więc zwiększę podaż do 3500 kcal - na pewno będzie to skuteczniejsze. No właśnie, niekoniecznie. Nie działa to ani w farmakologii, ani w treningu, ani w życiu. Nie da się w nieskończoność zwiększać grubości pancerza czy kalibru działa, o czym przekonali się przedstawiciele wielu nacji. W przypadku czołgów wiąże się z to przyrostem dziesiątek ton masy. Z kolei u ludzi nadmiar energii daje efekty w postaci niekontrolowanego przyrostu tkanki tłuszczowej. O ile w przypadku czołgów wzrost masy można jakoś uzasadnić, próbować rekompensować mocą silnika, to u ludzi przyrost tkanki tłuszczowej prawie zawsze jest niefunkcjonalny (chyba, że masz zamiar bić rekordy pływania w zimnej wodzie). Tkanka tłuszczowa nie daje żadnych zysków, a same straty. W przypadku planu posiłków należy znaleźć złoty środek, gdyż za mała podaż składników odżywczych sprawia, iż nie wzrasta masa, siła, oraz cierpi na tym regeneracja potreningowa. Masa mięśniowa: jaka dieta? Nie ma odpowiedzi na pytanie, jaki rodzaj diety jest najlepszy i czy powinno w niej być więcej czy mniej odżywek. Są osoby, które nie mają aż tyle czasu na gotowanie i muszą posiłkować się np. odżywkami węglowodanowo-białkowymi (gainer, bulk). U niektórych ludzi potrzebna jest znaczna nadwyżka kaloryczna, w uzyskaniu której mogą pomóc skoncentrowane energetyczne produkty dedykowane dla sportowców. Istnieje kilka modnych diet – raz „najlepsze” są diety węglowodanowo-białkowe, za chwilę te mające mało węglowodanów, za to bardzo dużo tłuszczy. Nie polecam eksperymentów, a raczej obserwacje własnego organizmu. Najlepiej zacząć od schematów, które są sprawdzone przez pokolenia kulturystów. Ogółem, wg badania z 2014 przyjmuje się, że roku większość kulturystów odniesie najlepsze efekty, jeśli dostarczy: 2,3 – 3,1 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała, od 15 do 30% podaży kalorii z tłuszczy, pozostałą część kalorii z węglowodanów. Czyli przykładowy zawodnik ważący 100 kg, przy 12% ilości tkanki tłuszczowej, powinien dostarczać: 2,3 -3,1 g białka na kg beztłuszczowej masy ciała, czyli od 202,4 do 273 g białka (od 809 kcal do 1092 kcal) - od 20 do 27,3%, ~ 4,57 g węglowodanów na kg m.c., czyli 457 g węglowodanów (1828 kcal) – 45,7%, 1,2 g na kg m.c., czyli 120 g tłuszczów (1080 kcal) – 27%. Ogólna ilość kilokalorii: 4000 dziennie. Oczywiście, powyższe dane należy dopasować do swoich parametrów, pamiętając iż proteiny praktycznie nie tuczą, są kiepskim materiałem energetycznym, ale mają do spełnienia bardzo ważną rolę w ustroju. Dlatego ich duża podaż nie jest szkodliwa, a pożądana. W licznych badaniach powiązano dużą podaż protein z redukcją tkanki tłuszczowej. Osoby zaczynające trening ważą raczej 60-70 kg, więc u nich rozkład makroskładników diety będzie wyglądać następująco. Wyliczenia dla osoby mającej 70 kg, liczone z uwzględnieniem beztłuszczowej masy ciała; dlatego można nieco zmniejszyć tu podaż białka; 15% tkanki tłuszczowej dla osoby ważącej 70 kg to 10.5 kg; stąd „dolne widełki” wynoszące 185 g protein: 185 g - 217 g protein dziennie; 868 kcal dziennie (28.1% całkowitej energii), 350 g węglowodanów dziennie; 1400 kcal (~45.4% całkowitej energii),); 5 g węglowodanów na kg masy ciała 91 g tłuszczów dziennie: 819 kcal (~26.5% całkowitej energii); 1.3 g tłuszczów na kg masy ciała, Normal 0 21 false false false PL X-NONE X-NONE /* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:Standardowy; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-priority:99; mso-style-qformat:yes; mso-style-parent:""; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin-top:0cm; mso-para-margin-right:0cm; mso-para-margin-bottom:10.0pt; mso-para-margin-left:0cm; line-height:115%; mso-pagination:widow-orphan; font-size:11.0pt; font-family:"Calibri","sans-serif"; mso-ascii-font-family:Calibri; mso-ascii-theme-font:minor-latin; mso-hansi-font-family:Calibri; mso-hansi-theme-font:minor-latin; mso-bidi-font-family:"Times New Roman"; mso-bidi-theme-font:minor-bidi; mso-fareast-language:EN-US;} I tu ważna uwaga: proteiny wcale nie mają tyle energii, więc teoretycznie ta dieta rozpisana na 3087 kcal wcale efektywnie nie dostarcza tylu kilokalorii. Kaloryczność można podbijać węglowodanami i/lub tłuszczami. Ilość białka należy dostosować do odnoszonych efektów - większa jest korzystna przy redukcji, nieco mniejsza przy „budowaniu masy”. Ogólnie zacząłbym od kalkulatora BMR i dodał 300-500 kcal do zakładanego pułapu energetyczności, w zależności od prowadzonego treningu, aktywności zawodowej itd. Podsumowanie Jeśli nosisz więcej, niż 15% tkanki tłuszczowej (możesz to oszacować np. mierząc fałdy tłuszczu), trening siłowy zostaje podobny, różnica wystąpi w energetyczności diety (ujemny bilans energetyczny). Takiej osobie proponuję 3-4 miesiące treningu ukierunkowanego na redukcję tkanki tłuszczowej. Jeśli masz 10-14% tkanki tłuszczowej, to zapewne dość bezpiecznie możesz rozpocząć trening „,masowy”. Tylko stale musisz kontrolować podaż węglowodanów i tłuszczów, tak aby się nadmiernie nie zatłuścić. Nadmiar składowanej tkanki tłuszczowej (szczególnie w tułowiu, tłuszcz androidalny) jest szkodliwy dla zdrowia i wyniku sportowego. W pierwszym roku treningu dobrym wyborem jest białko serwatkowe (WPC, WPH, WPI), jeśli masz problem z dostarczaniem odpowiedniej ilości w postaci mięsa, ryb, roślin strączkowych, twarogu, innych źródeł białek roślinnych. Dla niektórych mężczyzn mających problem z przyrostem masy, pewnym rozwiązaniem mogą być odżywki węglowodanowo-białkowe (gainer, bulk). Na początku nie należy myśleć o sięganiu po środki farmakologiczne, a w wielu klubach tego typu “wspomaganie” jest oferowane początkującym.

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 2784 Data: 1/15/2020 7:35:13 AM Ocena: 5
  • Ludzie zrobią wszystko, by osiągać rezultaty jak najmniejszym wysiłkiem. Będą sięgać po leki wycofane z obrotu (np. sibutraminę, fenfluraminę), po środki farmakologiczne, które nigdy nie stały się lekami dopuszczonymi do obrotu (np. SARM), lub stosować klasyczne sterydy anaboliczno-androgenne.  Jak to w końcu jest? Co jest faktem, a co mitem? Według badań sterydy anaboliczno-androgenne mogą mieć wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej, jednak często badania dotyczą osób w podeszłym wieku. Cierpią one na wyniszczenie masy mięśniowej, są oblane tkanką tłuszczową. Zdrowy, młody sportowiec nosi 6-12% tkanki tłuszczowej, kobiety 18-20% tkanki tłuszczowej. A więc podawanie środków anaboliczno-androgennych osobom w podeszłym wieku i tłustym przynosi efekty, ale wcale nie musi się tak dziać u osób młodszych, które nie są aż tak oblane tłuszczem. Takie same są wnioski z badań dotyczących TRT (terapii zastępczej testosteronem) u mężczyzn mających 60-80 lat. U młodych ludzi, którzy nie zmienią swojego trybu życia, diety, nie dodadzą aktywności aerobowych, interwałowych, stosowanie nawet najsilniejszych sterydów anaboliczno-androgennych nie da oczekiwanych rezultatów w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej, a jeśli nawet - efekty zostaną utracone w ciągu następnych kilku, kilkunastu tygodni. Ponadto, branie SAA jest silną ingerencją w gospodarkę hormonalną i nie wiadomo, czy niższe stężenie własnego testosteronu obniżone przez stosowanie SAA nie będzie przyczyną ponownego nabierania tłuszczu i tracenia mięśni. Wyniki części badań sugerują, że dopiero gigantyczne dawki SAA są skuteczne w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej, co jest ze wszech miar nieopłacalne ze względów zdrowotnych. Cześć dla zaawansowanych czytelników Badania naukowe Naukowcy podawali szczurom 1, 4 lub 10 mg fenylopropionianu nandrolonu (NPP) na kg masy ciała. Ustalali jak kuracja przez 10 dni wpłynie na masę ciała i skład oraz metabolizm białek mięśniowych. Wyniki: podawanie 1 mg na kg masy ciała dziennie NPP przez 10 dni, spowodowało wzrost masy ciała, który był głównie powiązany ze wzrostem ilości mięśni bez wpływu na tkankę tłuszczową, większe dawki dawały mniejszy wzrost masy ciała lub wręcz brak wzrostu masy ciała (np. dawka 10 mg na kg masy ciała), jednak ilość białka w ustroju rosła, a tkanka tłuszczowa zmniejszała się nawet o 32% (czyli zachodziła rekompozycja), NPP nie wpłynął na pobór energii w żadnej dawce, maksymalna dawka NPP przyczyniała się do spadku przyrostu energii w ustroju, masa i zawartość białka w mięśniu brzuchatym łydki były istotnie zwiększone u zwierząt, którym wstrzyknięto NPP niezależnie od dawki, synteza białek mięśniowych również znacząco stymulowana przy 1 i 4 mg na kg, ale nie uległa zmianie przy 10 mg na kg masy ciała NPP. Dane te potwierdzają anaboliczne działanie NPP i sugerują wysoce zależny od dawki wpływ na inne parametry, takie jak masa ciała, odkładanie się tłuszczu i syntezę białek mięśniowych. Czyli z tego wychodzi, że dawka 10 mg NPP na kg masy ciała zredukowała ilość tłuszczu? Tylko oznacza to podawanie 1 grama NPP dziennie, czyli 7 gramów środka tygodniowo (dla osoby ważącej 100 kg). Normalna dawka wynosząca 100 mg NPP dziennie (700 mg tygodniowo) już nie dała takiego efektu. J Normal 0 21 false false false PL X-NONE X-NONE /* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:Standardowy; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-priority:99; mso-style-qformat:yes; mso-style-parent:""; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin-top:0cm; mso-para-margin-right:0cm; mso-para-margin-bottom:10.0pt; mso-para-margin-left:0cm; line-height:115%; mso-pagination:widow-orphan; font-size:11.0pt; font-family:"Calibri","sans-serif"; mso-ascii-font-family:Calibri; mso-ascii-theme-font:minor-latin; mso-fareast-font-family:"Times New Roman"; mso-fareast-theme-font:minor-fareast; mso-hansi-font-family:Calibri; mso-hansi-theme-font:minor-latin; mso-bidi-font-family:"Times New Roman"; mso-bidi-theme-font:minor-bidi;} eśli ktoś nie rozumie w czym problem, NPP z czarnego rynku ma stężenie 100 mg w ml roztworu na oleju (na opakowaniu sugerowane są większe stężenia, w rzeczywistości jest to fikcja). Czyli „chcąc się odchudzać”, codziennie powinieneś wstrzykiwać domięśniowo 10 ml środka, a gdzie tu jeszcze zmieścić testosteron (nandrolone nie nadaje się do stosowania, jako pojedynczy środek). Duże partie mięśniowe przyjmują jednorazowo 4-5 ml środka, małe 1-1.5 ml. Widzę tu jeszcze inny problem - połowę zwierząt zabija od razu dawka ~594 mg nandrolonu na kg masy ciała, ale to nie znaczy, że faszerowanie się dawką 10 mg na kg masy ciała jest obojętne dla ustroju. Może mieć już negatywny wpływ na nerki, wątrobę, ciśnienie krwi, glikemię itd. Już nawet nie wspominam o hamowaniu układu HPTA i bardzo silnej lub kompletnej „blokadzie” produkcji testosteronu (co się dzieje przy dawce, która jest śmieszna i wynosi nawet 100-200 mg nandrolonu tygodniowo). Istnieją dziesiątki doniesień, iż nandrolone powodował m.in. zwłóknienie, przekrwienie i stan zapalny nerek królików. Mało tego, nandrolone w dawkach 4 i 10 mg na kg masy ciała, podawany 2 razy w tygodniu przez 6 miesięcy, spowodował zwłóknienia i nacieki zapalne serca. W końcu, proszę nie interpretować tego badania w sposób, który mówi o tym, że NPP daje wzrost „czystej masy mięśniowej”. Metody używane w badaniach naukowych często nie odróżniają przyrostu mięśni poprzecznie prążkowanych (szkieletowych) od retencji wody. Tak się dzieje np. z metodą DEXA. Nandrolone (mimo wszystko) potrafi podlegać aromatyzacji, szczególnie gdy jest podawany w bardzo dużych dawkach. I to woda daje “przyrost mięśni”. „No ale przecież nandrolone nie jest pochodną DHT” Dobrze znany jest mit, jakoby środki z grupy pochodnych dihydrotestosteronu przyczyniały się do redukcji tkanki tłuszczowej. Tak? A wiesz, że naukowcy sprawdzali tę tezę? Zmierzono masę ciała, skład ciała, spirometrię i 6-minutowy dystans marszu. Zestawiono dane pochodzące od 82 pacjentów po 2 miesiącach i 55 pacjentów po 4 miesiącach terapii środkiem anaboliczno-androgennym. Okazało się, że 2 miesiące terapii oxandrolonem spowodowały u 88% pacjentów przyrost masy ciała średnio o 2.72 kg, jednak 12% z nich utraciło ~0.77 kg. Po 4 miesiącach 84% pacjentów zdobyło średnio 2.72 kg, jednak 16% utraciło średnio ~0.82 kg. Co prawda naukowcy korzystali z kiepskiej metody pomiaru tkanki tłuszczowej, jednak okazało się, że podawanie oxandrolonu przyczyniło się po 4 miesiącach do wzrostu beztłuszczowej masy ciała średnio o ~1.36 kg, jednak  odnotowano przy tym wzrost tkanki tłuszczowej średnio o ~0.54 kg. Czyli jak ma się teoria „odchudzającego działania” pochodnych DHT do rzeczywistości? Nijak. Istnieją doniesienia o tym, że oxandrolone przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej, jednak działo się tak u mężczyzn w podeszłym wieku. Otrzymywali 20 mg nandrolonu przez 12 tygodni. W 12. tygodniu oxandrolon zwiększył beztłuszczową masę ciała o 3,0 ± 1,5 kg, całkowitą ilość wody w organizmie o 2,9 ± 3,7 kg, a objętość bliższej części uda o 12,4 ± 8,4 cm2. Wzrost ten był większy, niż w grupie placebo. https://journals.physiology.org/cms/10.1152/japplphysiol.00808.2003/asset/images/medium/zdg0030429650003.jpeg Grafika: spadek ilości tkanki tłuszczowej po oxandrolonie i placebo. Masa tłuszczowa Oxandrolon zmniejszył masę tkanki tłuszczowej całego ciała średnio o 1.9 kg, w tym w tułowiu o 1.3 kg, podczas gdy placebo spowodowało spadek tylko o 0.2 kg. Spadek masy tłuszczowej całego ciała i tułowia był większy w grupie oxandrolonu, niż w grupie placebo. Po odstawieniu oxandrolonu (tydzień 24.), ilość tłuszczu w całym ciele i tułowiu była nadal mniejsza niż wyjściowo (odpowiednio: -1,5 ± 1,8 kg i -1,0 ± 1,1 kg). Komentarz: w dużym stopniu oxandrolone buduje „mięśnie”, pompując wodę do ustroju (2.9 kg wody na 3 kg „masy”, której metoda DEXA nie odróżnia od mięśni! Na szczęście zastosowano także inne metody, np. znakowaną radioaktywnie wodę oraz rezonans magnetyczny). Oxandrolone nie jest to środek aromatyzujący (jak np. metanabol czy testosteron), ale użycie radioaktywnie znakowanej wody nie może kłamać. Dlatego osoby, które mówią, że „SAA budują mięśnie bez treningu”, powinny najpierw zrozumieć, co to jest woda, jakie ma znaczenie dla sportowca i w jaki sposób przyrost wody w ustroju fałszuje wyniki badania np. DEXA czy BIA. https://journals.physiology.org/cms/10.1152/japplphysiol.00808.2003/asset/images/medium/zdg0030429650002.jpeg Grafika: oxandrolone a obwód mięśni. Oxandrolone miał wpływ na zwiększenie obwodu mięśni, ale należy wziąć pod uwagę iż byli to mężczyźni mający ponad 60, a niektórzy nawet  blisko 90 lat, nieaktywni fizycznie. Dla nich „potężnym impulsem treningowym” jest... wchodzenie po schodach. Dodanie do takiej mieszanki oxandrolonu daje pewne efekty. Prawdopodobnie to samo mogli osiągnąć po prostu trenując i odpowiednio się odżywiając. W końcu, warto pamiętać, iż badanie zostało zasponsorowane przez producenta oxandrolonu, firmę Savient Pharmaceuticals. Więc wcale nie oczekiwałbym innych wyników. Ponadto, po 12 tygodniach od odstawienia Oxandrinu efekty stosowania środka zostały utracone. Takie same są wyniki badania Yorgi Mavrosa i in., w którym wzięły udział kobiety w wieku ~75 lat. Obok brania oxandrolonu (10 mg dziennie), 3 razy w tygodniu trenowały siłowo. Co najbardziej zabawne, Shing-shing Yeh i in. udowodnili, iż 20 mg oxandrolonu dziennie bez treningu siłowego owocuje przyrostem siły (w wybranych ćwiczeniach np. wyciskaniu nogami na suwnicy, wyciskaniu leżąc, uginaniu nóg leżąc itd.). Tymczasem w cytowanym badaniu Yorgi Mavrosa i in., u kobiet dodatkowy trening siłowy 3 razy w tygodniu okazał się równie skuteczny dla wzrostu siły, niezależnie czy podawano oxandrolone czy placebo! Wyniki Leczenie oxandrolonem (10 mg dziennie) razem z treningiem siłowym, w ciągu 3 miesięcy zwiększyło przyrost beztłuszczowej tkanki całego ciała o ok. 2.6 kg, w tym średnio o 0.3 kg w ramionach i 0.8 kg w nogach oraz o 1.4 kg w tułowiu. Oxandrolone w ciągu tych 3 miesięcy pozwolił pozbyć się ok. 1 kg tłuszczu, w tym 0.2 kg w ramionach, 0.4 kg w nogach i 0.4 kg w tułowiu. Czyli masa ciała nie uległa dużej zmianie, tylko ok. 1.6 kg (z 68.6 kg do 70.2 kg), pozbyto się średnio 1 kg tłuszczu. Teoretycznie, beztłuszczowa masa ciała wzrosła o 2.6 kg. Poprawa siły i mocy mięśni, stania na krześle i równowagi dynamicznej były znaczące w czasie, ale nie różniły się między grupami. Czyli oxandrolone to nie jest wcale jakaś „magiczna pigułka”, która zwiększa ilość mięśni, obniża masę tkanki tłuszczowej i powoduje wzrost siły.  Referencje: Choo J.J. „Dose-Dependent Effects of an Anabolic Steroid, Nandrolone Phenylpropionate (Durabolin), on Body Composition and Muscle Protein Metabolism in Female Rats” Toxicol Lett. 2016 Sep 30;259:21-7. doi: 10.1016/j.toxlet.2016.06.1122. Epub 2016 Jun 23. “Nephrotoxicity in rabbits after long-term nandrolone decanoate administration”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27346656/ Shing-shing Yeh MD “Reversal of COPD-Associated Weight Loss Using the Anabolic Agent Oxandrolone” https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0012369215513688 E. Todd Schroeder “Treatment with oxandrolone and the durability of effects in older men” https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00808.2003 Yorgi Mavros “Oxandrolone Augmentation of Resistance Training in Older Women: A Randomized Trial”

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 1612 Data: 9/21/2020 5:50:23 PM Ocena: 0
  • Nie ma znaczenia czy jesteś osobą początkującą czy też zaawansowaną. Istnieją pewne reguły, których musisz przestrzegać, jeśli nie chcesz stać się najmniej lubianym członkiem siłowni. Kilka porad ja nie zostać czarna owcą lub trollem w sieciówce. :) Reguła 1. Zawsze odkładaj sprzęt na swoje miejsce. Podobnie jak starasz się utrzymać porządek w domu, utrzymuj go na siłowni. Jeśli potrafiłeś dźwigać sztangę w martwym ciągu, jesteś też w stanie odłożyć ją na swoje miejsce. Reguła 2. Pamiętaj o czystych ubraniach Zapewne zdajesz sobie sprawę, że zapach ubrań, które tydzień leżały w torbie nie należy do najprzyjemniejszych. Reguła 3. Dezynfekuj po sobie maszyny cardio Nawet jeżeli prawdopodobieństwo złapania choroby przez brak dezynfekcji danego sprzętu jest niskie, pamiętaj, że nie ma nic przyjemnego w bieganiu w kałuży cudzego potu. Reguła 4. Korzystaj z ręcznika Stosowanie ręcznika podczas ćwiczeń na maszynach jest obowiązkowe, to podstawowa zasada higieny. Reguła 5. Nie stawaj bezpośrednio przed lustrem Nie stawaj w pięciocentymetrowej odległości od lustra. Ma ono służyć również innym ćwiczącym – nikt nie chce oglądać ciebie z każdej strony podczas treningu. Reguła 6. Wykonuj swoją pracę Nie bądź pozerem, który udaje, że trenuje. Po prostu wykonuj swoją pracę. Reguła 7. Trenuj w odpowiednim miejscu Wykorzystując ćwiczenia przy użyciu hantli, naprawdę nie musisz stać tuż przy nich, zagradzając innym dostęp do obciążenia. Reguła 8. Zakładaj pas gdy dźwigasz naprawdę duże ciężary Jeżeli wiosłujesz pustym gryfem, nie potrzebujesz zabezpieczenia w postaci pasa. Zostaw go osobom, które wykonują trening z realnym obciążeniem. Reguła 9. Tylko dla mężczyzn Jeżeli na siłowni trenują kobiety okaż im szacunek i nie szukaj na siłę przyszłej żony. Reguła. 10 Trening nóg jest obowiązkowy! Tyle w temacie! Reguła 11. Zbędne pozerskie gadżety Shaker, który posiadasz nie służy do nonszalanckiego picia wody. Szejkować znaczy mieszać, wstrząsać – powinno być w nim coś więcej niż mineralna. Reguła 12. Nie zajmuj czyjegoś miejsca treningowego To samo dotyczy zdejmowania ciężaru ze sztangi – nie rozkładaj jej nie mając pewności, że nikt po tobie nie będzie z niej korzystał. Reguła 13. Nie ruszaj nie swojego Nie dotykaj ani nie przesuwaj rzeczy innych osób – torby czy ręcznika. Reguła 14. Nie wchodź w rolę trenera personalnego Udziel komuś porady tylko wtedy gdy zostaniesz o nią poproszony. Reguła 15. Przestrzeń prywatna Nie łam odległości między sobą a innymi ćwiczącymi. Chyba, że chcesz zwiększyć ryzyko wystąpienia urazu u siebie lub u innego trenującego. Reguła 16. Odpowiednia odległość Nie bądź przerażającym widmem stojącym tuż za kimś, kto właśnie dźwiga ciężary. Reguła 17. Nie zgrywaj bohatera Nikogo nie interesują twoje licealne rekordy na siłowni, które biłeś przez doznaniem „dramatycznej kontuzji”. Reguła 18. Nie musisz znać się na wszystkim Jeżeli nie wiesz jak działa dana maszyna wystarczy, że kogoś o to zapytasz. Reguła 19. Nie blokuj sprzętu Jeżeli masz wątpliwości czy będziesz ćwiczył na jakiejś maszynie, nie zajmuj jej niepotrzebnie, być może ktoś chce z niej skorzystać.

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 24254 Data: 1/12/2018 2:01:47 PM Ocena: 4.67