Nie jest prawdą, że wystarczy „chodzić” na siłownię. Można chodzić do sklepu, ale nie wiedzieć, jakie produkty muszę kupić i zawsze cierpieć z powodu określonych braków, a gromadzić w nadmiarze inne dobra. Tak samo można chodzić na siłownię, wybierać losowe maszyny, ćwiczyć za każdym razem inne grupy mięśniowe i nie uzyskiwać znaczących rezultatów [...]
[...] obniżania ciała na drążku), z obciążeniem. Dla modlitewnika naukowcy podali wartość: „z ciężarem 68 kg lub większym”. Zagrożenie występuje podczas ćwiczeń grzbietu (np. wiosłowanie podchwytem) i bicepsa (np. uginania podchwytem). Bardzo często tego rodzaju kontuzje pojawiają się u strongmanów, którzy np. podnoszą ciężkie kule, belki, worki z [...]
We współczesnym świecie coraz częściej spotyka się osoby, które dostrzegają źdźbła, a nie widzą pola lub pojedyncze drzewa, ale nie dostrzegają lasu. W efekcie taki człowiek skupia się na godzinnej aktywacji mięśni, dopracowuje do granic absurdu dietę, wylicza co do sekundy trening aerobowy, co do kilograma objętość przerzucaną w trakcie treningu [...]
[...] (np. warianty wznosów). Jeśli stosujemy ćwiczenia, w których kolejne powtórzenia nie grożą nam kontuzją metoda sprawdzi się również dla: treningu grzbietu (maszyny, wiosłowanie leżąc na ławce itd.), treningu nóg (np. prostowania i uginania nóg, wyciskanie obunóż i jednonóż na suwnicy), klatki piersiowej (np. rozpiętki przy wykorzystaniu [...]
[...] martwy ciąg 5-8 serii x 1-5 powtórzeń skłon dzień dobry z podwieszonymi łańcuchami 3-4 serie x 8-10 powtórzeń ściąganie drążka wyciągu do klatki 3 serie x 8-12 powtórzeń wiosłowanie na maszynie (przyciąganie rączki wyciągu do brzucha) 3 serie x 8-12 powtórzeń szrugsy (ćwiczenie ukierunkowane na m. czworoboczny grzbietu) 3 x 20 powtórzeń [...]
[...] zawodników na świecie, Licis, doznał kontuzji przez złą technikę w przysiadzie. A ile kontuzji i operacji miał Ronnie Coleman? Czemu karierę zakończył Dorian Yates (wiosłowanie 206 kg podchwytem), rozliczne kontuzje bicepsa i tricepsa. Rok 1994: zerwany lewy biceps w trakcie wiosłowania podchwytem (~206 kg), w 1997 r. zerwał lewy [...]
[...] może wyglądać następująco: zarzut siłowy z ziemi 3 x 3 powtórzenia (aktywacja; ciężar 80%-90% maksymalnego) podciąganie na drążku wąskim chwytem neutralnym 4 x 8 powtórzeń wiosłowanie jednorącz 6 serii x 5 powtórzeń (jeśli oburącz robisz 180 kg, jednorącz realnej jest 80-100 kg; jeśli oburącz robisz 100 kg, jednorącz 50-60 kg itd.) biceps np. 3 [...]
Wbrew obiegowym opiniom trening siłowy wcale nie jest taki prosty, a jeszcze trudniejszy jest dobór właściwych metod progresji. Szczególne problemy mogą powstawać w momencie, gdy ktoś nie ma doświadczenia i np. przeładowuje plan całymi grupami podobnych ćwiczeń albo ćwiczy daną grupę 3-4 x w tygodniu. Wtedy najlepsze systemy zwiększania obciążenia [...]
[...] podobna sesja? Rozgrzewka. Ćwiczenia bazowe np. treningu nóg lub góry ciała, uwzględniając, iż masz w planach trening metaboliczny! 2-3 ćwiczenia w formie klastra (np. wiosłowanie leżąc na ławce, wyciskanie nogami na suwnicy, spacer farmera, uderzenia młotem, odwrotne wiosłowanie). 20-30 minut innych interwałów lub aeroby progowe (blisko [...]
Nie ulega wątpliwości, że postęp dotyczący wiedzy o ludzkim ciele i mechaniki ruchu skłania do tego, aby wykorzystywać nowoczesne metody treningowe, które mają na celu wsparcie w budowie muskulatury. Jednak przyglądając się znanym kulturystom minionych lat, znaleźć możemy doskonałe ćwiczenia, pozwalające na rozwój sylwetki pod nieco innym kątem. [...]
Koniec, jak i początek roku bez wątpienia jest czasem podsumowań, ale i planów na przyszłość. Bardzo często nowym celem jest poprawa wyglądu sylwetki i zadbanie o zdrowie. Mając na uwadze fakt, że wiele osób będzie w tym czasie poszukiwać pomysłów na to, jak rozpocząć treningi, postanowiłem przygotować dla Was gotowe rozwiązania, jakie możecie [...]
Czy po programie „na masę” nie zamienię się w Arnolda Schwarzeneggera lub Evana Centopani? Jeśli jako kobieta boisz się „nadmiernego wzrostu masy”, to w kontekście treningu używaj sformułowania: „ujędrnianie, tonizowanie, rzeźbienie mięśni”. Podobnie możesz nazywać trening z ciężarami „body pump, [...]
[...] Podający nie wiedzieli, co serwują do czasu opracowania wyników. Pili napoje 6x po 118 mL w ciągu 60 minut wysokointensywnego treningu siłowego (wyciskanie sztangi leżąc, wiosłowanie szerokim chwytem w opadzie tułowia, wyciskanie głową w górę, wiosłowanie wąskim chwytem). Wykonywano 5 serii z ciężarem 65% maksymalnego każdą do odmowy pracy. Ze [...]
Mięśnie pleców należą do najbardziej rozbudowanej grupy mięśniowej. Ich praca polega głównie na ruchach przyciągania. Podciąganie na drążku, ciężkie wiosłowania oraz martwy ciąg stanowią podstawę treningu grzbietu. Mając na celu grube i silne mięśnie pleców, nie powinniśmy bać się ciężarów. Wiosłowanie jednorącz Pozycja W opadzie tułowia, jedną [...]
[...] Mr. Olympia) wiosłował ciężarem ponad 200 kg, muskulatura jego grzbietu była imponująca, Ronnie Coleman (8-krotny Mr. Olympia) wykonywał martwy ciąg nawet z ciężarem 363 kg, wiosłowanie T-bar z ciężarem ponad 250 kg (mógł mieć tam nawet 280 kg). Jay Culter (4-krotny Mr. Olympia) wiosłował w opadzie oburącz z V-rączką z 9 talerzami, prawdopodobnie [...]
[...] na drążku, nie kształtują też podobnej siły, mocy i eksplozywności. Wydaje się, że da się obejść bez martwego ciągu, szczególnie jeśli ktoś wykonuje regularnie ciężkie wiosłowanie sztangą (zwykłe, w opadzie lub z ziemi, wariant Pendlay). Trudno jest zastąpić wiosłowanie sztangą lub sztangielką, maszyny mogą stanowić co najwyżej uzupełnienie [...]
[...] z nogami (np. w środę) kolejna sesja góry (np. w piątek) będzie mało efektywna. Martwy ciąg będzie negatywnie oddziaływał na podciąganie na drążku (w mniejszym stopniu) oraz wiosłowanie (w bardzo dużym stopniu). Jak to wyjaśnić? Te same mięśnie stabilizujące są angażowane do martwego ciągu, jak i do wiosłowania (np. prostowniki grzbietu, [...]
Po wielu latach treningu nie musisz sprawdzać każdego planu na własnej skórze. Już tylko patrząc na ułożenie partii w skali tygodni, częstotliwość, objętość, ciężary robocze i tempo, możesz ocenić, czy schemat ma w ogóle sens. Co zapamiętać? Do najgorszych planów treningowych należą te zawierające zbyt dużą liczbę ćwiczeń i serii w jednostce [...]
[...] maszynach leżąc i siedząc. W większości wspomniane ćwiczenia zabierają mnóstwo czasu, a przynoszą nieproporcjonalnie małe zyski. Rekomendacja? Zamiast nich wybrałbym ciężkie wiosłowanie w opadzie, nieważne czy Meadowsa (wybranym końcem obciążonej sztangi), pendlay (z ziemi, z każdorazowym odkładaniem ciężaru), wersję klasyczną (bez odkładania [...]
[...] x łokcie neutralnie) Dzień 4: Barki i tylna cześć mięśnia naramiennego A-1 Wyciskanie sztangi nad głowę 10 serii x 10 powtórzeń, tempo 20x0, odpoczynek 90 sekund A-2 Wysokie wiosłowanie w leżeniu na ławce 10x10, tempo 2010, odpoczynek 90 sekund Problemy związane z treningiem GVT Jest monotonny, może się szybko znudzić Objętość jest za duża. [...]
