We współczesnym świecie coraz częściej spotyka się osoby, które dostrzegają źdźbła, a nie widzą pola lub pojedyncze drzewa, ale nie dostrzegają lasu. W efekcie taki człowiek skupia się na godzinnej aktywacji mięśni, dopracowuje do granic absurdu dietę, wylicza co do sekundy trening aerobowy, co do kilograma objętość przerzucaną w trakcie treningu oporowego, stosuje wyrafinowane, niezwykle zaawansowane ćwiczenia i sprzęt treningowy, który do niczego nie jest potrzebny na tym etapie.
Przy tym te osoby mogą popełniać trywialne, oczywiste błędy, które z pewnością mają większy wpływ na codzienne funkcjonowanie, osiągi siłowe, przyrost masy mięśniowej czy ogólnie rozumianą regenerację. Ze względu na ogromny obszar tematyczny, podzielę to opracowanie na kilka artykułów, każdy będzie obejmował nieco inne aspekty.
Robię to, co akurat modne
„Robię ćwiczenie X, mobilizuję, rozciągam, aktywuję. Nie wiem, dlaczego, ale to modne na TikToku!”.
Nie należy podążać za modnymi trendami, bo większość ludzi nie zna się na diecie, treningu, farmakologii, a już na pewno nie posiada wiedzy z kinezjologii, biomechaniki ani nie wie, czemu stoi w miejscu, pogarsza swoje wyniki siłowe, masowe, nie jest w stanie pozbyć się tkanki tłuszczowej.
Najlepiej widać to u młodych mężczyzn i kobiet, nie wiedzą nawet, które grupy mięśniowe pracują w danym rodzaju ruchu, jak sprawić, by ćwiczenie było efektywne, jak zwiększać ciężar i od czego zacząć, nie wiedzą nawet, gdzie w planie treningowym powinno się znaleźć dane ćwiczenie. Powielają tylko coś jak papuga, bo znany influencer albo „gwiazda Tiktoka lub Instagrama” zasugerowały dane rozwiązanie.
Nie porównuj się do osób o wyjątkowej genetyce
Szczerze mówiąc, większość kobiet, które pokazuje swoje ciało w mediach społecznościowych, nie musiało nic robić, by wyglądać atrakcyjnie. One od razu miały charakterystyczne, kształtne pośladki i piersi, małą ilość tkanki tłuszczowej i ogólnie odziedziczyły urodę. Nie musiały na to pracować, one to dostały.
Co najwyżej w niektórych przypadkach dodatkowo widzi się u takich pań skutki interwencji chirurgów plastycznych i innych specjalistów, którzy sprawiają, że dana kobieta zyskuje większe (sztuczne, implantowane) piersi, lepszy kształt nosa, bardziej wyraziste (wypełnione) wargi, wygładzone botoksem zmarszczki itd. Czasem operacjom poddają się panie, które nie mają ukończonych 30 lat, co też mogłoby być tematem na osobną pracę, dotyczącą patologii współczesnej cywilizacji. I później tego rodzaju „kobiety po przejściach” (często dosłownie, nie tylko w przenośni) wmawiają naiwnym, że:
„ja robię aeroby na czczo, zobacz, jak wyglądam”
„możesz jeść fast foody, to nieprawda, że one szkodzą. Ja regularnie mam je w diecie i nie tyję!
„najlepszym sposobem na schudnięcie jest picie dużej ilości wody i jedzenie ogórków”
„to ćwiczenie jest najlepsze na pośladki, popatrz, jak wygląda moja pupa!”
„stosując ten program w kilka tygodni przygotujesz się do wakacji, ślubu, imprezy rodzinnej, zmieścisz się w dawne sukienki i ulubione dżinsy”
„ta głodówka to najlepszy sposób na pozbycie się tkanki tłuszczowej”
Na czym polega instynkt stadny?
Problem polega na tym, że ludzie w większości wykazują instynkt stadny. Michelle Baddeley na łamach „Philosophical transactions” napisała: „Instynkt stadny to zjawisko polegające na tym, że jednostki decydują się podążać za innymi i naśladować zachowania grupowe, zamiast decydować niezależnie na podstawie własnej wiedzy i doświadczeń.
Teoria tego rodzaju zachowań została opisana w pracy Keynesa opublikowanej w 1930 r. Keynes postrzegał zjawisko instynktu stadnego jako odpowiedź na niepewność i postrzeganie przez jednostki własnej niewiedzy. Ludzie mogą podążać za tłumem, ponieważ uważają, że inni są lepiej poinformowani. Może to powodować niestabilność np. rynku finansowego, generować epizody spekulacyjne”. Przypomnę tylko epizod, gdy na skutek plotek ludzie wykupili w sklepach ryż, makaron i inne produkty pierwszej potrzeby, a innym razem zablokowali stacje paliw, bo pojawiła się plotka, że zabraknie benzyny i oleju napędowego.
Podsumowując
Nie należy kopiować planu treningowego, dietetycznego, farmakologicznego, specjalistycznych ćwiczeń, nie wiedząc, czy mają one w ogóle sens. Najpierw skorzystaj z dość nudnego, ale bezpiecznego wzorca, dopiero po kilku latach możesz pozwolić sobie na eksperymenty, bo wtedy będziesz już mieć elementarną wiedzę i zarys doświadczenia treningowego.
Bardzo często widzę zachowanie polegające na umieszczaniu w planach treningowych bezsensownych ćwiczeń, które po prostu są w danym momencie modne lub „ktoś pokazał je w Internecie” (widziałem to na TikTok, nie znam się, ale zacznę to robić). Na tej samej zasadzie ktoś wybiera dietę ketogeniczną, lowcarb, wysokowęglowodanową, wysokobiałkową, owocową, warzywną, bananową itd.
Kilkukrotnie spotkałem się też z wdrażaniem środków farmakologicznych, które mogą zagrozić zdrowiu, albo nawet życiu. Siostra mojego kolegi zmarła kilka lat temu, bo „odchudzała się” przy użyciu 2,4-dinitrofenolu (trucizny). Inna kobieta mało nie zniszczyła tarczycy, kilkusetkrotnie przedawkowując jod. Czy one same wpadły na tak błyskotliwe pomysły? Nie! Podążały za modą, kierując się instynktem stadnym, „poradami” zamieszczonymi w Internecie. Inni to robią, więc ja też spróbuję. Błąd, czasem kosztujący życie.
Koncentruje się tylko na wybranej grupie mięśniowej
U kobiet typowa jest „pośladkocentryczność”, wykonują unoszenia bioder w leżeniu, martwy ciąg na prostych nogach, rumuński martwy ciąg, martwy ciąg jednonóż, skłony dzień dobry, mosty na jednej i dwóch nogach, na ziemi i z wykorzystaniem ławki, wykroki, wchodzenie na podwyższenie, unoszenie tułowia na ławce rzymskiej, przywodzenia, odwodzenia, wykopy i szereg innych ćwiczeń na maszynach, z gumami, linkami TRX itd.
Co w tym złego?
Widzę tu wiele potencjalnych problemów. Po pierwsze, budujesz niesymetryczną, karykaturalną sylwetkę, a to jest ostatnia rzecz, której chcesz. Opisane ćwiczenia mają znikomy albo żaden wpływ na rozbudowę przedniej części uda, łydek, górnej części ciała (grzbietu, bicepsów, tricepsów, klatki, brzucha). Mało tego, osławione unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust) wcale nie musi być najlepszym wyborem.
https://www.youtube.com/watch?v=ywRmNYrep8k
Film: Dr Mike Israetel o unoszeniu bioder w leżeniu. Od 1 minuty i 1 sekundy filmu.
Dr Mike Israetel (specjalista w dziedzinie fizjologii sportu, zawodnik brazylijskiego jiu-jitsu, kulturysta) powiedział o hip thrust: „To beznadziejny wybór, jeśli chodzi o wzrost mięśni pośladkowych. Pośladki, tak samo, jak inne mięśnie, reagują na silne rozciągnięcie (w fazie ekscentrycznej). Dlatego wykonanie wykroków z nogą na podwyższeniu da 10-krotnie większe efekty hipertroficzne od unoszenia bioder w leżeniu”.
Zaraz pojawi się argument badań naukowych. Tak, wspaniale, ale czy wiesz, na czym polegały? Na obrazowaniu powierzchownej pracy mięśni (EMG), bo nikt nie lubi trenować ze wbitymi głęboko w tkanki igłami. Faktycznie w takim „profesjonalnym” obrazowaniu, unoszenie bioder w leżeniu wypada nieźle w rankingu ćwiczeń pośladków. W rzeczywistości wielokrotnie lepsze są: wykroki z nogą na podwyższeniu, rumuński martwy ciąg, skłon dzień dobry, martwy ciąg sumo, wykroki, wchodzenie na ławkę, a nawet wykonywane regularnie przysiady.
Zaburzenie proporcji siły grup mięśniowych
Drugi problem jest poważniejszy: zaburzasz proporcje sił grup mięśniowych. To nie jest tylko kwestia estetyczna, iż jedna grupa mięśniowa będzie się wyróżniać i w złośliwy sposób pokazywać, jakie są preferencji danej osoby. Grupy mięśniowe współdziałają, muszą być zachowane pewne proporcje między zginaczami i prostownikami stawu biodrowego, łokcia (biceps vs triceps), kolana (przód uda vs tył uda), siłą mięśni grzbietu, klatki piersiowej i brzucha.
Ok, to wspaniale, trenujesz namiętnie pośladki, ale wiesz, co się stanie? Inne grupy nie są wzmacniane. Rozbudowujesz mięsień pośladkowy wielki, półścięgnisty, półbłoniasty, głowę długą dwugłowego uda, część włókien przywodziciela wielkiego, ale nie robisz nic, by utrzymać prawidłowy balans strukturalny i wzmocnić zginacze stawu biodrowego (np. mięsień biodrowo-lędźwiowy, napinacz powięzi szerokiej), prostowniki stawu kolanowego (np. mięsień czworogłowy uda) itd. Później pojawiają się bóle, zmiany przeciążeniowe czy nawet kontuzje. Nie wiadomo, skąd się wzięły? Nie, sama na to zapracowałaś!
Dysproporcje sylwetkowe
Po trzecie, jaka jest korzyść z karykaturalnie rozbudowanych pośladków, jeśli funkcjonalnie cały łańcuch nie działa? Nie będziesz w stanie czerpać korzyści z najważniejszych ćwiczeń siłowych, bo nogi pozostaną słabe. To nie wszystko, dominująca grupa mięśniowa (np. mięsień pośladkowy wielki) zmieni sposób wykonania głównych ćwiczeń, sprawiając, iż będą one mniej skuteczne. Tak się często dzieje z barkami i tricepsem, gdy dla kogoś celem jest rozbudowa klatki oraz z grzbietem w ćwiczeniach nóg (np. obchodzenie najsłabszego punktu pracą grzbietu, a nie mięśni czworogłowych uda).
Opisałem tu najczęściej spotykany problem skoncentrowania się na pośladkach, ale w rzeczywistości mogą być np. klatka piersiowa, barki, biceps, triceps, a bardzo często są to dwie ulubione grupy np. pośladki i brzuch u kobiet, biceps i triceps albo klatka i barki u mężczyzn. Często mężczyźni i kobiety myślą, że intensywny trening danej grupy powoduje przyspieszenie jej wzrostu. Może dziać się odwrotnie.
Więcej nie znaczy lepiej
Jeśli trenujesz za często, zbyt intensywnie (ze zbyt dużym ciężarem), wykonując za dużą liczbą ćwiczeń i serii, to efekt może być odwrotny od zamierzonego. Wzrost jest znacząco ograniczany lub następuje regresja, „wypalenie osiągów” i zniechęcenie. Nie dotyczy to tylko treningu siłowego, ale każdego innego rodzaju wysiłku fizycznego i umysłowego. Istnieją ściśle określone granice, zgodnie z zasadą malejących zysków, po których przekroczeniu inwestycja czasu, energii, zasobów, pieniędzy, uwagi nie przynoszą już oczekiwanego zwrotu.
Mięśnie nie rosną, wtedy, gdy są trenowane, ale gdy zapewnisz im składniki odżywcze, sen i odpowiednie środowisko do wzrostu. Trening 2 razy w tygodniu daje wielokrotnie większe zyski niż raz w tygodniu, spore korzyści daje przejście na trzy lub cztery jednostki treningowe tygodniowo. Jednak różnica pomiędzy trzema a czterema jest o wiele mniejsza, a czterema i pięcioma treningami siłowymi w tygodniu jest znikoma.
Podsumowując problem
- Jeśli już chodzisz na siłownię, to trenuj całe ciało, a nie tylko ulubioną grupę mięśniową.
- Jeśli wykonujesz 12-15 serii na pośladki i tył uda, to proporcjonalnie obciążaj przednią część uda (przysiady, wyciskanie nogami na suwnicy, prostowanie nóg siedząc itd.), inaczej prosisz się o kłopoty, które są nieuniknione.
- Jeśli wykonujesz kolosalną pracę ukierunkowaną na klatkę piersiową (30-40 serii wyciskania, rozpiętek, pompek, pompek na poręczach id. tygodniowo), to włóż tyle samo wysiłku w wiosłowanie, podciąganie na drążku, ściąganie drążka wyciągu itd.
- Jeśli postanowiłeś trenować kilka razy w tygodniu brzuch, to musisz wiedzieć, iż to ślepy zaułek, wygląd tych mięśni zależy od ilości tkanki tłuszczowej, a na to trening w postaci skłonów, krótkich spięć brzucha, nożyc itd. ma znikomy wpływ.
Obsesja na punkcie treningu aerobowego
OK, wiem, że aeroby są modne, że nagle wszyscy chcą się odchudzać. Tylko proces skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej w największej mierze zależy od odpowiedniego bilansu energetycznego (diety z ujemnym bilansem kalorycznym), a nie od tego, czy regularnie spędzasz czas na elektronicznej bieżni, rowerze spinningowym, orbitreku, maszynie imitującej wiosłowanie czy wchodzeniu po schodach.
Przede wszystkim potrzebujesz diety
Możesz bardzo szybko zaprzepaścić sesję aerobową niewłaściwym, przetworzonym, wysokokalorycznym posiłkiem (np. węglowodanowo-tłuszczowym pączki, chałwa, czekolada, cheeseburger z frytkami itd.). Poza tym nadmiar tego rodzaju pracy ma szkodliwy wpływ na trening siłowy, możesz zaprzepaszczać efekty hipertroficzne, wzrost siły, dynamiki itd.
Na domiar złego osobnicy typu skinny-fat (osoba ogólnie chuda, ale mająca nadmiar tkanki tłuszczowej w pewnych rejonach ciała), rzadko osiągają w ten sposób cokolwiek. Inni wpadają w błędne koło: masa-redukcja, zdobywają trochę kilogramów, po czym wszystko tracą, wykonując godzinami aeroby i stosując drakońską dietę, chcąc uzyskać odtłuszczoną, smuklejszą sylwetkę.
Wybierz jeden cel
Nie tędy droga. Należy wybrać jeden cel i konsekwentnie go realizować. Trening aerobowy jest przydatny, ale wcale nie jest niezbędny. Nie trać z oczu ogólnego celu. Nie jest nim zostanie przedstawicielem dyscypliny wytrzymałościowej, tylko zbudowanie umięśnionej, atrakcyjnej sylwetki. Jeśli chodzi o panie, to z natury są skazane na problemy w walce z tkanką tłuszczową, bo tak zostały skonstruowane, taki mają system hormonalny i naturalnie większe zasoby tłuszczu.
Walka na całe życie
Jeśli cierpisz z powodu np. posiadania masywnych, otłuszczonych nóg to wiesz co? Może się okazać, że będziesz musiała być na diecie do końca życia. Otyłość i nadwaga nie dają się pokonać, one tylko przechodzą do remisji, to znaczy wycofują się, przegrupowują i konsolidują. Jak wirus opryszczki czekają na dogodny moment, by powrócić. Możesz wygrać potyczkę, ale nigdy nie wygrasz wojny.
Trening aerobowy może pomóc, ale na pewno nie jest rozwiązaniem w tym przypadku. Czasem konieczna jest rozbudowana interwencja farmakologiczna i pomoc nawet kilku specjalistów. Przesadny trening aerobowy jest szkodliwy dla przyrostów siłowych, czasem prowadzi do kontuzji.
"wykonanie wykroków z nogą na podwyższeniu da 10-krotnie większe efekty hipertroficzne od unoszenia bioder w leżeniu"
Ciekawe jak Dr Mike Israetel to oszacował :-?
Nie podoba mi się to fatalistyczne opisywanie otyłości jako choroby na całe życie, będącej w okresowej remisji.
Być może to dotyczy osób o szczególnych uwarunkowaniach genetycznych lub z pewnymi chorobami.
W większości przypadkach to wygląda inaczej. Trzeba całe życie stosować pewne zasady i wkładać w to określoną ilość wysiłku tak fizycznego, jak i psychicznego (uwagi, zaangażowania, silnej woli, asertywności), ale to nie znaczy że ktoś jest chory... To jest tendencja, którą można opanować.
Przychodzi mi do głowy utrzymywanie higieny osobistej albo domu w czystości.
Trzeba regularnie wykonywać tysiąc różnych czynności jak mycie się, mycie zębów, golenie, obcinanie włosów, odkurzanie, zmywanie naczyń, wynoszenie śmieci, mycie okien...
I nikt nie mówi od razu, że bałagan jest chorobą w remisji albo że niedomyty człowiek jest chory. Owszem, czasem te rzeczy wynikają z głębszych problemów np. psychicznych, ale przeważnie to jest tylko kwestia zaniedbania, nie poświęcania wystarczającej uwagi i pracy.
Prędzej już bym powiedziała, że lenistwo i olewactwo są powszechnymi zaburzeniami psychicznymi współczesnych ludzi, które w efekcie często prowadzą do nadwagi, a są indukowane od wczesnego dzieciństwa przez nadmierny dostęp do technologii ułatwiających życie, a także odrywających od natury.
Gdyby ludzie wiedzieli, że przez tuszę nie będą w stanie uciec przed lwem, dotrzeć do wody itp., to zastanowili by się gdyby tylko zaczynała się nadwaga i to by był ich priorytet, a nie pogoń za pieniędzmi, przyjemnościami i innymi rzeczami. Współczesny świat stał się dla ludzi tak wygodny i oferuje tyle niezdrowych przyjemności, że jest aż chory i to tu zaczyna się problem, bo utrzymanie sylwetki wymaga coraz to więcej i więcej energii psychicznej, którą ten świat sam na wiele sposobów osłabia.
Automatyzacja, AI - czynią pracę fizyczną coraz mniej potrzebną, ludzi coraz bardziej wygodnymi i słabymi i też coraz mniej potrzebnymi... Niedługo ku uciesze garstki ludzi, którzy się na tym wzbogacą, wyginie mnóstwo ludzi, jak nie z powodu nadmiaru luksusu i psychicznej rozlazłości, to z powodu braku pracy. Ułatwienia przeradzają się w swoje przeciwieństwo, czyli narzędzie do eliminacji części ludzi... Jeżeli coś jest tu chore, to bardziej zachodni system wyciskania z człowieka pieniędzy za cenę rozwalania od małego jego psychiki i promowania złych rzeczy, niż jednostka, która znalazła się w takim toksycznym świecie i w sprawach swojego zdrowia musi cały czas utrzymywać czujność albo w ten czy inny sposób zginie... Być może to forma selekcji naturalnej - słabsi (niekoniecznie chorzy, ale zbyt słabi psychicznie, by zachować zdrowie w chorym świecie). Postrzegam ludzi z nadwagą bardziej jako ofiary słabego przystosowywania się do wypaczonego świata, niż fizycznie chorych (którymi stają się często w wyniku otyłości, ale jest to wtórne).
W tym porównaniu chodziło mi o to, że szczupłość to nie jest stan remisji choroby zwanej otyłością, podobnie jak czysty dom nie jest "stanem remisji" bałaganu. Po prostu pewne rzeczy są na tyle złożone, że wymagają stałego poświęcania minimum uwagi i energii (przez całe życie, jeśli chcemy je utrzymać) albo z łatwością zaburzą je różne wewnętrzne i zewnętrzne czynniki i nastąpi chaos.
Nawet najszczuplejszym ludziom, jakich znam, zdarzało się przytyć w różnych okolicznościach życiowych - czy to znaczy, że też są chorzy, tylko przez większość czasu w remisji??
Nie, oni po prostu cały czas się mniej lub bardziej kontrolują, a jeśli sytuacja im się wymknie, to starają się szybko autozdiagnozować i naprawić, żeby wrócić na poprzednie tory. Bo im po prostu zależy...
Ludzie, którzy są całe życie szczupli i w ogóle się o to nie starają, to w zachodnim świecie bardzo rzadkie wyjątki. Prawie każdy ma jakieś tam słabości nad którymi pracuje lub na które musiał wcześniej znaleźć rozwiązania. To jest dla większości ludzi temat do przepracowania, a nie jakaś dożywotnia choroba, przed którą nie da się uciec.
Przepraszam, jeśli powyżej coś napisałam bez sensu, ale jak myślę o sytuacji współczesnego człowieka w świecie, to mnie przerasta.