Chcąc uzyskać imponujący wygląd ramion, skupiamy się na pracy bicepsów. Zapominamy, że ⅔ obwodu ramienia stanowi triceps i to on będzie nadawał masywnego wyglądu całym kończynom górnym. Planując trening mięśni ramion, ⅔ z objętości treningu powinno należeć właśnie dla tricepsów, jednak praktyka pokazuje, że bicepsy są głównym adresatem treningu ramion, a plan wymaga poprawek. W artykule przedstawimy Wam trzy ćwiczenia na triceps, które pozwolą na zbudowanie kompletnych mięśni trójgłowych ramion.

1. Dipsy w wersji na triceps

https://www.youtube.com/watch?v=sM6XUdt1rm4

Wykorzystanie dipsów w wersji na triceps pozwala na mocne obciążenie wszystkich trzech głów mięśnia, co sprawia, że jest to jedno z ćwiczeń obowiązkowych, przynajmniej osób średniozaawansowanych i zaawansowanych. Dipy należą do ruchu złożonego, gdyż pracujemy wielostawowo, nie tylko pracują stawy łokciowe, ale i cała obręcz barkowa. Osobiście nie jestem zwolennikiem wykonywania odwrotnych pompek z użyciem ławki, jako ćwiczenia zastępczego, wiele osób wykonuje je błędnie, przez co mocno obciąża barki. Wykonując dipy, pamiętajmy o tym, aby łokcie kierować w tył, jak i o tym, aby trzymać je blisko ciała, co sprawi, że większość pracy zostanie przejęta przez mięśnie trójgłowe.

Wykonaj 4 serie po 6-8 powtórzeń. ( używaj dodatkowego obciążenia )

2. Wyciskanie francuskie hantli siedząc

https://www.youtube.com/watch?v=lRJz0tqLlpk

Kolejne ćwiczenie w treningu, jakie proponujemy, ma za zadanie zaatakować głowy długie mięśni trójgłowych. Ruch, w którym utrzymujemy ramiona w pozycji górnej, angażuje do pracy głównie głowę długą tricepsa. Dlatego warto w treningu mięśni trójgłowych dodać jedno ćwiczenie stricte wykonywane zza głowy. Naszą propozycją jest wykorzystanie hantli. Pamiętajmy o tym, aby ramiona utrzymywać w miarę możliwości równolegle, co pozwala efektywniej pracować tricepsami, jak i ograniczyć przeciążenie łokcia.

Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.

3. Wyprosty z linkami z użyciem wyciągu górnego

https://www.youtube.com/watch?v=qM10SRGkZPs

Ostatnie ćwiczenie ma za zadanie mocno dopompować nasze mięśnie trójgłowe, należy do grupy tzw. finisherów. Ćwiczenie stricte izolowane na linkach ma na celu wspomóc pracę nad szczegółami mięśnia. Wykonać można zarówno wersję w uchwycie, jak i podchwycie, aby mocniej popracować nad całością mięśnia lub też jego głową boczną. Ważne jest, aby podczas wykonywania ruchu nie angażować obręczy barkowej, zablokować jej ruch, a całość wykonywać poprzez wyprost przedramion.

Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Komentarze (10)
tey

Ja w planie który używam aktualnie robię dipy 4x max powtórzeń. Czy to błąd? Lepiej mniej powtórzeń ale za to z dodatkowym ciężarem?

0
TomQ-MAG

to zalezy jaki przedział powtórzeń na maksa wykonujesz?:-)
ja bym stara sie jednak dociazyc te miensie i wchodzic nawet do 8 powtorzen w serii triceps dosc dobrze reaguje na niskie zakresy powtórzeń

1
RPS1990

TomQ-MAG - czytałeś co na temat zakresu powtórzeń w dipsach pisał Frederic Delavier w książce "Atlas treningu siłowego" ?

0
tey

Raczej większy przedział powtórzeń np: 16,14,12,12.. mniej więcej tak. W takim razie muszę zobaczyć czy u mnie na siłce jest ten pas z łańcuchem żeby dołożyć ciężaru.

0
Thomas07

Ciezarek miedzy stopy mozesz tez wlozyc

3
TomQ-MAG

jw dobra strategia, trzeba czasem nieco kombinowac, mozesz jeszcze wydluzyc faze negatywna nawet do 4 sekund :)

2
tey

Ok. To tak będę robił. Dzięki

0
TomQ-MAG

RPS1990
znam, to byla moja podstawa na uczelni, gdy robilem fizjo, Delavier nie odnosi się w swojej książce do treningu tricepsa w tej formie w ogóle, wiec rozumiem, ze pytanie było podchwytliwe hehe opisywał on dipsy w wersji na klate

1
RPS1990

Bardziej chodził o to, że Frederic Delavier w książce "Atlas treningu siłowego" napisał iż jest to świetne ćwiczenie, ale nie poleca się go początkującym, ponieważ wymaga uprzedniego treningu zwiększającego siłę mięśni.
Początkującym adeptom kulturystyki Delavier zaleca trening wprowadzający z użyciem specjalnego przyrządu do wykonywania "dipsów", który pozwoli na "oswojenie" się z tym ćwiczeniem:

https://www.youtube.com/watch?v=PY-lSUQrO2M

Najlepsze rezultaty zdaniem Delaviera dają dipsy w zakresie powtórzeń od 10 do 20 w serii.

0
RPS1990

Bardzo dobry artykuł.

0