Chcąc uzyskać imponujący wygląd ramion, skupiamy się na pracy bicepsów. Zapominamy, że ⅔ obwodu ramienia stanowi triceps i to on będzie nadawał masywnego wyglądu całym kończynom górnym. Planując trening mięśni ramion, ⅔ z objętości treningu powinno należeć właśnie dla tricepsów, jednak praktyka pokazuje, że bicepsy są głównym adresatem treningu ramion, a plan wymaga poprawek.
- Dipsy w wersji na triceps
- Wyciskanie francuskie hantli siedząc
- Wyprosty z linkami z użyciem wyciągu górnego
W artykule przedstawimy Wam trzy ćwiczenia na triceps, które pozwolą na zbudowanie kompletnych mięśni trójgłowych ramion.
Dipsy w wersji na triceps
https://www.youtube.com/watch?v=sM6XUdt1rm4
Wykorzystanie dipsów w wersji na triceps pozwala na mocne obciążenie wszystkich trzech głów mięśnia, co sprawia, że jest to jedno z ćwiczeń obowiązkowych, przynajmniej osób średniozaawansowanych i zaawansowanych. Dipy należą do ruchu złożonego, gdyż pracujemy wielostawowo, nie tylko pracują stawy łokciowe, ale i cała obręcz barkowa.
Osobiście nie jestem zwolennikiem wykonywania odwrotnych pompek z użyciem ławki jako ćwiczenia zastępczego, wiele osób wykonuje je błędnie, przez co mocno obciąża barki. Wykonując dipy, pamiętajmy o tym, aby łokcie kierować w tył, jak i o tym, aby trzymać je blisko ciała, co sprawi, że większość pracy zostanie przejęta przez mięśnie trójgłowe.
Wykonaj 4 serie po 6-8 powtórzeń. (używaj dodatkowego obciążenia)
Wyciskanie francuskie hantli siedząc
https://www.youtube.com/watch?v=lRJz0tqLlpk
Kolejne ćwiczenie w treningu, jakie proponujemy, ma za zadanie zaatakować głowy długie mięśni trójgłowych. Ruch, w którym utrzymujemy ramiona w pozycji górnej, angażuje do pracy głównie głowę długą tricepsa.
Dlatego warto w treningu mięśni trójgłowych dodać jedno ćwiczenie stricte wykonywane zza głowy. Naszą propozycją jest wykorzystanie hantli. Pamiętajmy o tym, aby ramiona utrzymywać w miarę możliwości równolegle, co pozwala efektywniej pracować tricepsami, jak i ograniczyć przeciążenie łokcia.
Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Wyprosty z linkami z użyciem wyciągu górnego
https://www.youtube.com/watch?v=qM10SRGkZPs
Ostatnie ćwiczenie ma za zadanie mocno dopompować nasze mięśnie trójgłowe, należy do grupy tzw. finisherów. Ćwiczenie stricte izolowane na linkach ma na celu wspomóc pracę nad szczegółami mięśnia.
Wykonać można zarówno wersję w uchwycie, jak i podchwycie, aby mocniej popracować nad całością mięśnia lub też jego głową boczną. Ważne jest, aby podczas wykonywania ruchu nie angażować obręczy barkowej, zablokować jej ruch, a całość wykonywać poprzez wyprost przedramion.
Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
Ja w planie który używam aktualnie robię dipy 4x max powtórzeń. Czy to błąd? Lepiej mniej powtórzeń ale za to z dodatkowym ciężarem?
to zalezy jaki przedział powtórzeń na maksa wykonujesz?:-)
ja bym stara sie jednak dociazyc te miensie i wchodzic nawet do 8 powtorzen w serii triceps dosc dobrze reaguje na niskie zakresy powtórzeń
TomQ-MAG - czytałeś co na temat zakresu powtórzeń w dipsach pisał Frederic Delavier w książce "Atlas treningu siłowego" ?
Raczej większy przedział powtórzeń np: 16,14,12,12.. mniej więcej tak. W takim razie muszę zobaczyć czy u mnie na siłce jest ten pas z łańcuchem żeby dołożyć ciężaru.
Ciezarek miedzy stopy mozesz tez wlozyc
jw dobra strategia, trzeba czasem nieco kombinowac, mozesz jeszcze wydluzyc faze negatywna nawet do 4 sekund :)
Ok. To tak będę robił. Dzięki
RPS1990
znam, to byla moja podstawa na uczelni, gdy robilem fizjo, Delavier nie odnosi się w swojej książce do treningu tricepsa w tej formie w ogóle, wiec rozumiem, ze pytanie było podchwytliwe hehe opisywał on dipsy w wersji na klate
Bardziej chodził o to, że Frederic Delavier w książce "Atlas treningu siłowego" napisał iż jest to świetne ćwiczenie, ale nie poleca się go początkującym, ponieważ wymaga uprzedniego treningu zwiększającego siłę mięśni.
Początkującym adeptom kulturystyki Delavier zaleca trening wprowadzający z użyciem specjalnego przyrządu do wykonywania "dipsów", który pozwoli na "oswojenie" się z tym ćwiczeniem:
https://www.youtube.com/watch?v=PY-lSUQrO2M
Najlepsze rezultaty zdaniem Delaviera dają dipsy w zakresie powtórzeń od 10 do 20 w serii.
Bardzo dobry artykuł.
Szok że takie bzdety pisał fizjoterapeuta. Każdy dobry FIZJO wie, że podchwyt nie angażuje żadnej głowy bocznej ani przyśrodkowej. Rodzaj chwytu czyli nachwyt chwyt neutralny i podchwyt ma znaczenie tylko w przypadku bicepsa. A w przypadku tricepsa kluczowe jest ułożenie dłoni względem tułowia
Ulżyło Ci, ze zesrałeś sie do ostatniego zdania całego arta? Teoretycznie nie ma, jednak w praktyce osoby trenujące czuja tutaj różnice w zmianie chwytu i dość, czesto jest to stosowane w planie. Jak kiedyś pójdziesz na siłownię i potrenujesz, to daj znać, czy czujesz roznice.
a skoro czepiamy się, to kluczowe znaczenie ma ułożenie ramienia względem tułowia, a nie dłoni... Dłoń możesz ustawić sobie jak chcesz względem tułowia, przecież przed chwilą o to miałeś pretensje. Szok, że takie bzdety wypisujesz.
Mi wkradła się literówka a bzdety to ty piszesz potwierdzając że teoretycznie nie ma ale ktoś tam czuje. Odczucia subiektywne jednostki nie są żadnym wyznacznikiem w współczesnym literatura dobitnie i bez cienia wątpliwości potwierdza o żadnym wpływie podchwytu a jedynie mniejszym zaangażowaniu tricepsa poprzez próbę otrzymania ciężaru żeby nie wypadł z rąk zamiast na samym jego wykonaniu. Sposób Twojej agresywnej wypowiedzi świadczy o tym że zamiast przyjąć asertywną krytykę albo widać się w dyskusje piszesz takie wieśniackie teksty. Wiec sam idź poćwicz i poczuj różnice.
literówka to przestawienie kolejności znaków w wyrazie, który chcieliśmy napisać. TY napisałeś zupełnie coś innego. Asertywnej krytyki nie rozpoczynamy od użycia słow, ktore mają za zadanie umniejszyć autorowi "każdy dobry fizjo to wie"...
Wiec skoro zachowujesz się jak wieśniak, to musiałem zejść do Twojego poziomu i tak też Ci odpowiedzieć. Miłego wieczoru :)
Nie zmienia to faktu że poczułeś się urażony bo dobrym fizjo nie jesteś stąd ta agresja a nie zejście do poziomu. Autorowi się nie umniejsza tylko stwierdza fakt, a autor który pisze takie niezgodne z prawdą bzdety i nazywa się w dodatku fizjo naraża się na krytykę osób czytających. Wzajemnie miłego wieczoru ;)