Chcąc uzyskać imponujący wygląd ramion, skupiamy się na pracy  bicepsów. Zapominamy, że ⅔ obwodu ramienia stanowi triceps i to on będzie nadawał masywnego wyglądu całym kończynom górnym. Planując trening mięśni ramion, ⅔ z objętości treningu powinno należeć właśnie dla tricepsów, jednak praktyka pokazuje, że bicepsy są głównym adresatem treningu ramion, a plan wymaga poprawek. W artykule przedstawimy Wam trzy ćwiczenia na triceps, które pozwolą na zbudowanie kompletnych mięśni trójgłowych ramion.

1. Dipsy w wersji na triceps

https://www.youtube.com/watch?v=sM6XUdt1rm4

Wykorzystanie dipsów w wersji na triceps pozwala na mocne obciążenie wszystkich trzech głów mięśnia, co sprawia, że jest to jedno z ćwiczeń obowiązkowych, przynajmniej osób średniozaawansowanych i zaawansowanych. Dipy należą do ruchu złożonego, gdyż pracujemy wielostawowo, nie tylko pracują stawy łokciowe, ale i cała obręcz barkowa. Osobiście nie jestem zwolennikiem wykonywania odwrotnych pompek z użyciem ławki, jako ćwiczenia zastępczego, wiele osób wykonuje je błędnie, przez co mocno obciąża barki. Wykonując dipy, pamiętajmy o tym, aby łokcie kierować w tył, jak i o tym, aby trzymać je blisko ciała, co sprawi, że większość pracy zostanie przejęta przez mięśnie trójgłowe. 

Wykonaj 4 serie po 6-8 powtórzeń. ( używaj dodatkowego obciążenia )

2. Wyciskanie francuskie hantli siedząc 

https://www.youtube.com/watch?v=lRJz0tqLlpk

Kolejne ćwiczenie w treningu, jakie proponujemy, ma za zadanie zaatakować głowy długie mięśni trójgłowych. Ruch, w którym utrzymujemy ramiona w pozycji górnej, angażuje do pracy głównie głowę długą tricepsa. Dlatego warto w treningu mięśni trójgłowych dodać jedno ćwiczenie stricte wykonywane zza głowy. Naszą propozycją jest wykorzystanie hantli. Pamiętajmy o tym, aby ramiona utrzymywać w miarę możliwości równolegle, co pozwala efektywniej pracować tricepsami, jak i ograniczyć przeciążenie łokcia.

Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.

3. Wyprosty z linkami z użyciem wyciągu górnego

https://www.youtube.com/watch?v=qM10SRGkZPs

Ostatnie ćwiczenie ma za zadanie mocno dopompować nasze mięśnie trójgłowe, należy do grupy tzw. finisherów. Ćwiczenie stricte izolowane na linkach ma na celu wspomóc pracę nad szczegółami mięśnia. Wykonać można zarówno wersję w uchwycie, jak i podchwycie, aby mocniej popracować nad całością mięśnia lub też jego głową boczną. Ważne jest, aby podczas wykonywania ruchu nie angażować obręczy barkowej, zablokować jej ruch, a całość wykonywać poprzez wyprost przedramion.  

Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.