wiosłowanie

[...] ławce skośnej + francuz w pochyleniu oburącz hantlami 4x8+15 uginanie ramion ze sztangą 5x15 wąskie pompki 5x20 Trening 2 ściąganie neutralnego wąskiego chwytu do klatki + wiosłowanie na maszynie nachwytem szeroko 5x25,20,15,10,10 + 25,20,15,10,10 podciąganie szeroko na drążku + wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 5x10+10 ściąganie [...]

23 lipca 2014 Dieta Celuje w 225 białka 200 węglowodanów 65 tłuszczu Trening : Plecy, Tył barków, Kaptury, Brzuch + ok.30 minut jazdy na rowerze. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x12-8 9x80kg 10x100kg 8x105kg Wiosłowanie hantlą 2x12-10 Rack Pulls 2x8-6 8x100kg 6x130kg Ściąganie drążka do klatki szeroko 3x15-10 Odwrotne rozpiętki na maszynie [...]

26.11.14 Plecy-Biceps Ściąganie drążka szeroko do klaty 6x12-8 Wiosłowanie sztangielką 3x8 Wiosłowanie siedząc na maszynie neutralnym chwytem 6x10 Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x8 Pull over na wyciągu górnym 5x15-10 Szrugsy z linką wyciągu dolnego 3x10 Uginanie ramion na modlitewniku-maszyna 6x10 Uginanie ramion na ławce skośnej z hantlami 2x10 [...]

17.12.2018 Poniedziałek (7 tydzień okresu masowego) A więc już po deloadzie, więc lecimy z nowym planem treningowym, pierwszy dzień wygląda następująco: Trening: Klatka + plecy + dwugłowe 1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (rozgrzewka 40kg | 50kg | 60kg x10) 10x70kg | 8x80kg | 6x90kg | 6x92,5kg | 6x95kg 2 Podciąganie na drążku nachwytem 10 [...]

07.01.2019 Poniedziałek (10 tydzień okresu masowego) O dziwo bardzo dobry dzień dzisiaj ;-) Dobre samopoczucie z rana, jak i w robocie, mimo mrozu :-P Jednak poszedłem za głosem serca lub rozumu, sam nie wiem %-), i ostatecznie monstery na kolana zamówione! W końcu pojawił się kalendarz, więc na dniach trzeba będzie coś obrać, by wiedzieć w co [...]

14.01.2019 Poniedziałek (11 tydzień okresu masowego) Wczorajszy rest day był najlepszym wyborem, jakiego mogłem dokonać! %-) Samopoczucie z rana niesamowite, pełen energii poszedłem do pracy, w pracy zero spadku sił, wszystko szło cacy, nie mogłem się już doczekać treningu! 8-) Trening: Klatka + plecy + dwugłowe 1 Wyciskanie sztangi na ławce [...]

[...] | 10x80kg | 10x100kg) 10x120kg | 10x120kg | 10x120kg | 10x120kg | 10x120kg 6 "Żurawie" 15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps + dodatkowo na koniec treningu - wiosłowanie na maszynie hammer jednorącz 10x25kg | 10x25kg | 10x27,5kg | 10x27,5kg - podciąganie podchwytem 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps Cardio: BRAK Komentarz: Na [...]

[...] z hantlem między stopami 15x14kg | 15x14kg | 15x14kg | 15x14kg | 15x14kg 7 Swiss ball leg curl 12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps + dodatkowo na koniec treningu - wiosłowanie na maszynie hammer jednorącz 10x35kg | 10x35kg | 10x30kg | 10x30kg - podciąganie podchwytem 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps - ściąganie linek wyciągu górnego w [...]

[...] 10x120kg | 10x120kg 6 Żurawie 15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps 7 Swiss ball leg curl 12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps + dodatkowo na koniec treningu - wiosłowanie na maszynie hammer jednorącz 10x35kg | 10x35kg | 10x30kg | 10x30kg - podciąganie podchwytem 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps Cardio: BRAK Komentarz: Rozgrzewka [...]

[...] 10x130kg | 10x130kg 6 Żurawie 15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps 7 Swiss ball leg curl 12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps + dodatkowo na koniec treningu - wiosłowanie na maszynie hammer jednorącz 10x35kg | 10x35kg | 10x30kg | 10x30kg - podciąganie podchwytem 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps Cardio: 30 min po treningu na [...]

[...] 10x130kg | 10x130kg 6 Żurawie 15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps 7 Swiss ball leg curl 12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps + dodatkowo na koniec treningu - wiosłowanie na maszynie hammer jednorącz 10x35kg | 10x35kg | 10x30kg | 10x30kg - podciąganie podchwytem 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps Cardio: 30 min po treningu na [...]

04.06.2019 Wtorek (4 tydzień okresu masowego) Po pierwszej nocce to jeszcze siły są. Chociaż spania było ze 4h, ale jakoś nie miałem ochoty spać dłużej, może coś przed robotą się jeszcze zdrzemnę. Cardio z rana i na trening – na inną siłownię, do typowej piwniczanki ;-D Trening: PULL 1 Martwy ciąg klasyczny (10x60kg | 8x80kg | 6x100kg | 4x130kg [...]

24.06.2019 Poniedziałek (7 tydzień okresu masowego) No to z kopyta w ten kolejny tydzień! ;-) Do roboty na 18.30, więc trening z rana ze spokojną głową, ale pierw cardio, cardio :-D Trening: PULL 1 Martwy ciąg klasyczny (10x60kg | 8x80kg | 6x110kg | 4x140kg | 2x170kg) 10x190kg | 4x210kg | 13x152kg 2 Ściąganie z góry imitujące podciąganie, [...]

14.07.2019 Niedziela (9 tydzień okresu masowego) Okej, rozpocznijmy więc od nowości ;-D Od jutra ruszam z prepem pod zawody - pierwsze wyjście Strzegom 7-8 wrzesień Jakie więc zmiany? Treningowo bez zmian. Co do diety: DT: B:320g WW: 600g(615g w dzień nóg) TŁ: 20g DNT: B:300g WW: 360g TŁ: 25g W suplementacji natomiast też małe zmiany: zwiększona [...]

24.07.2019 Środa (2 tydzień prepa) Rutyna, rutyna, rutyna, czyli pobudka o 4, cardio i siłowy ;-D Trening: PULL 1 Martwy ciąg klasyczny (10x60kg | 8x90kg | 6x120kg | 4x150kg | 2x190kg) 9x210kg | 3x240kg | 11x170kg 2 Podciąganie szeroki nachwyt + neutralnie wąsko (5reps | 5reps | 5reps | 5reps) (3,3,3,3,3) nachwyt | (3,3,3,3,3) nachwyt | [...]

23.08.2019 Piątek (6 tydzień prepa) Jak dobrze, że dzisiaj ostatnia nocka, bo chodzę dosłownie do góry nogami, jak w innym świecie ;-D Dziś samopoczucie nieco lepsze, aczkolwiek do ideału to sporo brakuje Trening: PULL 1 Martwy ciąg klasyczny (10x60kg | 8x100kg | 6x140kg | 4x170kg | 2x200kg) 5+4x210kg | 7+5x180kg 2 Podciąganie szeroki nachwyt [...]

08.10.2019 Wtorek (3 tydzień okresu masowego) Troszkę mało spania dziś, ale nie narzekam ;-D Z rana tradycyjnie cardio, waga dość szybko idzie w górę i czuję, że sporo wody złapałem. Nie odbija się to jakoś drastycznie na sylwetce, a wręcz przeciwnie - lepsze samopoczucie i daje taki flow na co dzień ;-D Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, [...]

05.11.2019 Wtorek (7 tydzień okresu masowego) Wpis mega na szybko, bo mało czasu dziś i ogólnie napięty dzień. Rano standardzik - szybka pobudka, cardio, posiłek i trening. Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo Trening: PULL 1 1. Wiosłowanie sztangą nachwyt 10x115kg | 9x115kg | 13x100kg 2. Podciąganie chwytem neutralnym 12x7,5kg | [...]

07.01.2020 Wtorek (1 tydzień masy po deloadzie) Nastawiłem przez przypadek budzik na godzinę później i wszystko dziś w biegu, bo do tyłu jestem ;-D No a dziś powrót do rzeczywistości - trzeba iść w końcu do roboty ;-D Samopoczucie z rana mega dobre, dobre nastawienie i chęci przede wszystkim! Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, po treningu [...]

28.04.2020 Wtorek (6 tydzień redukcji) Pierwsza nocka za mną, sporo odespałem to też i wstałem wypoczęty z ochotą na wszystko ;-D Standardowo z marszu wpadło cardio, no a potem trening na spokojnie. Zauważyłem, że strasznie te owsiane mi leżą na kichach i nie za dobrze się po nich czuję i od 3 dni zmiana na jęczmienne/jaglane i o niebo lepiej. [...]