Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

31.03.2019 Niedziela (21 tydzień okresu masowego)

A więc tak - ostatni dzień masy, od jutra wchodzę na mini cuta
Dziś dzień postawiono typowo na regenerację przed czekającym mnie okresem ścinki - tzn. bez cardio, bez treningu, 12h snu

Wizyta u trenera, wstępne ustalenia i przyszły tydzień wygląda następująco:
- po każdym treningu 30 min cardio, aczkolwiek zwiększam jego intensywność
- 2x w tygodniu 60 min cardio
- treningi siłowe bez zmian
- obcięte 50g produktu ww, wyrzucenie carbo + wyrzucenie banana z potreningowego.

Zobaczymy jak to będzie się zachowywało w tym tygodniu, a w razie konieczności będziemy na bieżąco korygować

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, beta-alanina, kreatyna
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, kreatyna, beta-alanina

Micha:

Omlet z 5 całych jajek + kakao
50g ryż biały + 200g kurczak + 7g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC
50g ryż biały + 30g WPC + 7g olej lniany + 200g warzywa
50g ryż biały + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 7g olej lniany
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 30g płatki owsiane + 30g mąka żytnia + 50g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe
200g serek wiejski + 20g WPC

01.04.2019 Poniedziałek (1 tydzień mini cut)

Trening z rana, dość opornie szło, ale luźna głowa, sporo czasu, więc podołałem
Rozpoczynam dziś mini cuta z wagą 90,9kg. Planowo 4 tygodnie, a uwieńczeniem ma być start na Słodkiewiczu, zobaczymy jak to wyjdzie

Trening:

Plecy + dwugłowe

1 Tył barków na maszynie (rozgrzewka 15x32kg)
15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg
2 Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim podchwycie (rozgrzewka 10x21,6kg)
10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg
3 Lat pulldown szeroko (rozgrzewka 15x32kg)
15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg
4 Wiosłowanie półsztangą (rozgrzewka 10x60kg)
10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg
5 Rack pull (rozgrzewka 10x70kg | 10x120kg | 10x150kg)
10x170kg | 8x190kg | 6x200kg | 6x210kg | 6x220kg
6 "Grzybki" (rozgrzewka 10x36kg)
10x44kg | 10x44kg | 10x44kg | 10x44kg
7 Uginanie nóg na maszynie siedząc (rozgrzewka 15x54,2kg)
15x59kg | 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg

+ dodatkowo na koniec treningu
- podciąganie w chwycie młotkowym
5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps
- przyciąganie V-drążka do brzucha na wyciągu dolnym siedząc
15x91kg | 15x91kg | 15x91kg | 15x91kg

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym, na tętnie 155ud/min

Komentarz:

Gdzie niegdzie trochę progresu zaliczyłem, aczkolwiek ciężary już dość sporę i robi się cięzko, ciężko

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 100g kasza gryczana + 200g kurczak + 10g olej lniany + 150g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 150g warzywa
omlet z 4 całych jajek + 40g mąka żytnia + 120g twaróg + 10g WPC
100g kasza jaglana + 30g WPC + 10g migdały + 10g oliwa z oliwek + 150g warzywa
omlet z 3 całych jajek, 2 białek + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe

W tym tygodniu micha okrojona tylko delikatnie, schody zaczną się w przyszłych tygodniach

02.04.2019 Wtorek (1 tydzień mini cut)

Ciężko było się z rana obudzić i zebrać na trening, ale jest okej Do tego posiłki na cały jutrzejszy dzień też z rana już ogarnięte, więc git

Trening:

Brzuch + klatka + biceps

1 Ab roller
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
2 Allachy
20x59kg | 20x59kg | 20x59kg | 20x59kg
3 Wyciskanie gilotynowe sztangi (rozgrzewka 10x30kg | 10x50kg | 10x70kg)
10x85kg | 10x85kg | 10x85kg | 10x85kg | 10x75kg | 10x70kg
4 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (rozgrzewka 10x26kg)
10x34kg | 10x34kg | 10x34kg | 10x34kg
5 Dips (rozgrzewka 10 reps bez ciężaru)
10x15kg | 10x15kg | 10x10kg | 10x10kg
6 Rozpiętki w bramie z wyciągiem dolnym
15x14kg | 15x14kg | 15x14kg | 15x14kg | 15x9kg
7 Naprzemienne uginanie przedramion z supinacją i izolacją (rozgrzewka 15x6kg)
15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg
8 "Siódemkowanie" na sztandze prostej (rozgrzewka 7,7,7x12,5kg)
7,7,7x17,5kg | 7,7,7x17,5kg | 7,7,7x17,5kg | 7,7,7x17,5kg | 7,7,7x17,5kg
+ dodatkowo na koniec treningu
- wyciskanie na hammerze
10x79kg | 10x86kg | 10x79kg | 10x79kg
- uginanie na modlitewniku, maszyna
15x27kg | 15x27kg | 15x27kg | 15x27kg
- rozpiętki na maszynie
15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 150ud/min

Komentarz:

Mimo, że trochę ospale to pompa niemiłosierna. Nie mogłem nawet łap zgiąć

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 100g kasza gryczana + 200g kurczak + 10g olej lniany + 150g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 150g warzywa
omlet z 4 całych jajek + 40g mąka żytnia + 120g twaróg + 10g WPC
100g kasza jaglana + 30g WPC + 10g migdały + 10g oliwa z oliwek + 150g warzywa
omlet z 3 całych jajek, 2 białek + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe

03.04.2019 Środa (1 tydzień mini cut)

Zdecydowanie za mało snu, ale nie potrafię nic z tym zrobić Z rana ogarnąłem wszystkie posiłki, ale jakoś ciężko mi się było zebrać na ten trening, no ale poszłooo..

60 min cardio na rowerku stacjonarnym, a potem trening barków + delikatnie nogi

1 Wyciskanie sztangi sprzed klatki nad głowę na maszynie Smitha
10x60kg | 10x60kg | 10x60kg | 10x60kg | 10x60kg (+obciązenie samej maszyny)
2 Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę siedząc z izolacją w górnej fazie
10x26kg | 10x26kg | 10x26kg | 10x26kg
3 High pull na wyciągu dolnym
12x32,9kg | 12x32,9kg | 12x35,2kg | 12x35,2kg
4 Wznosy bokiem siedząc + stojąc (5 4 3 2 1 + 10x stojąc)
4kg | 4kg | 4kg | 4kg
5 Wznosy w przód ze sznurem wyciągu dolnego
15x26kg | 15x26kg | 15x26kg | 15x26kg
6 Facepull + unoszenie hantli w opadzie siedząc
12x45kg(4kg) | 12x45kg(4kg) | 12x45kg(4kg) | 12x45kg(4kg)
7 TRX Facepull
12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps
8 High bar squat
10x60kg | 10x70kg | 10x80kg | 10x80kg
9 Wypychanie nóg na suwnicy
10x100kg | 10x100kg | 10x100kg | 10x100kg
10 Wyprosty nóg na maszynie
15x38kg | 15x45kg | 15x52kg | 15x52kg

CARDIO: Planowe 60 min na rowerku stacjonarnym, na początku treningu

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, kreatyna, beta-alanina
Przed treningiem: 400mg kofeina, beta alanina, kreatyna, cytrulina
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, kreatyna, NAC, beta-alanina

Micha:

Omlet z 5 całych jajek + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 7g olej lniany + 200g warzywa
50g ryż biały + 200g kurczak + 7g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC
50g ryż biały + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 7g olej lniany
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 30g płatki owsiane + 30g mąka żytnia + 50g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe
200g serek wiejski + 20g WPC

Niby tylko delikatnie przetyrałem te nogi, ale po takiej przerwie zaczęły mnie takie skurcze łapać w czwórkach, że chodzenie to dramat. Ciekawe jak podołam dziś w robocie

04.04.2019 Czwartek (1 tydzień mini cut)

Dziś więcej snu to i więcej energii i chęci do treningu Mini cut idzie pełną parą, waga fajnie spada, zobaczymy co się uda z tego wyciągnąć

Trening:

Plecy + dwugłowe

1 Tył barków z hantlami w opadzie (rozgrzewka 15x5kg)
15x7kg | 15x7kg | 15x7kg | 15x7kg | 15x7kg
2 Podciąganie szeroki nachwyt (rozgrzewka 10 reps z gumą)
(4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3)
3 Ściąganie wyciąg górny jednorącz (rozgrzewka 10x41kg)
10x59kg | 10x59kg | 10x59kg | 10x54,3kg | 10x54,3kg
4 Wiosłowanie hantlą jednorącz (rozgrzewka 10x32kg)
10x40kg | 10x40kg | 10x40kg | 10x40kg | 10x40kg
5 Martwy ciąg chwytem rwaniowym (rozgrzewka 10x60kg | 10x90kg | 10x100kg | 10x110kg)
10x130kg | 10x130kg | 10x130kg | 10x130kg | 10x130kg
6 Żurawie
15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps
7 Swiss ball leg curl
12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps

+ dodatkowo na koniec treningu
- wiosłowanie na maszynie hammer jednorącz
10x35kg | 10x35kg | 10x30kg | 10x30kg
- podciąganie podchwytem
5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps

Cardio: 30 min po treningu na rowerku stacjonarnym na tętnie 150ud/min

Komentarz:

Energia, skupienie, chęci poziom dość wysoki Stąd też udało się dołożyć w niektórych ćwiczeniach, grunt to powoli piąć się do przodu

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 100g kasza gryczana + 200g kurczak + 10g olej lniany + 150g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 150g warzywa
omlet z 4 całych jajek + 40g mąka żytnia + 120g twaróg + 10g WPC
100g kasza jaglana + 30g WPC + 10g migdały + 10g oliwa z oliwek + 150g warzywa
omlet z 3 całych jajek, 2 białek + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe

05.04.2019 Piątek (1 tydzień mini cut)

Ciężko w pracy, mało snu, na trening brak ochoty, ale jednak się wybrałem. Zauważyłem, że ostatnio coraz częściej narzekam Ale mimo wszystko - wsio idzie zgodnie z planem i założeniami!

Trening:

Brzuch + barki + triceps

1 Unoszenie bioder w zwisie na drążku
(10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5)
2 Russian twist z kettlem
(10,10)x16kg | (10,10)x16kg | (10,10)x16kg | (10,10)x16kg
3 Wyciskanie sztangi szeroko zza głowy (rozgrzewka 15x20kg | 10x30kg | 10x40kg)
10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg
4 High pull (rozgrzewka 10x40kg)
10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg
5 Naprzemienne unoszenie hantli w przód (rozgrzewka 10x10kg)
10x16kg | 10x16kg | 10x16kg | 10x16kg
6 Wznosy hantli w bok (rozgrzewka 15x8kg)
15x12kg | 15x12kg | 15x12kg | 15x12kg | 15x10kg
7 Wyprosty ramion z wyciągiem górnym (rozgrzewka 10x45kg)
10x49kg | 10x54kg | 10x54kg | 10x59kg
8 Wyciskanie sztangi wąsko (rozgrzewka 10x70kg)
10x85kg | 8x95kg | 6x105kg | 6x105kg | 6x105kg
9 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej ławka skos+ (rozgrzewka 10x20kg)
10x35kg | 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg + sztanga

+ dodatkowo na koniec treningu
- wyprosty ramion z wyciągiem górnym, podchwyt
15x19,4kg | 15x19,4kg | 15x19,4kg | 15x19,4kg
- wyciskanie na hammerze na barki jednorącz
10x30kg | 10x30kg | 10x30kg | 10x30kg

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 150ud/min

Komentarz:

Opornie to szło, nigdzie nie udało się zrobić progresu, jakie słabe czucie, więc czuję niedosyt

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 100g kasza gryczana + 200g kurczak + 10g olej lniany + 150g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 150g warzywa
omlet z 4 całych jajek + 40g mąka żytnia + 120g twaróg + 10g WPC
100g kasza jaglana + 30g WPC + 10g migdały + 10g oliwa z oliwek + 150g warzywa
omlet z 3 całych jajek, 2 białek + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe

06.04.2019 Sobota (1 tydzień mini cut)

Oj, dziś zarwane nocki dały się we znaki. W nocy obudził mnie niesamowity ból głowy - od razu poszły tabletki i jakoś udało się dalej zasnąć, a gdy wstałem - zaczęła lecieć krew z nosa. Nie pamiętam kiedy ostatni raz takie coś mi się przytrafiło No ale zjadłem śniadanko, wypiłem kawkę i ruszyłem na trening

Trening:

Klatka

1 Dips z gumą (10 reps bez gumy)
10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps bez gumy
2 Wyciskanie na skosie dodatnim na suwnicy Smitha (10x30kg)
10x60kg | 10x70kg | 10x70kg | 10x70kg | 8x60kg + drop
3 Wyciskanie gilotynowe sztangi na skosie ujemnym
10x60kg | 10x60kg | 10x60kg | 10x60kg
4 Krzyżowanie linek na bramie
20x14kg | 15x23kg | 15x23kg | 12x23kg + dodatkowa seria z drop setem
5 Floor press hantlami
12x30kg | 12x30kg | 12x30kg | 12x30kg
6 Rozpiętki leżąc na ławce z wyciągiem dolnym w bramie
10x14kg | 10x14kg | 10x14kg | 10x14kg
7 Wyciskanie na hammerze jednorącz bokiem
10x52kg | 10x59kg | 10x52kg | 8x73kg + drop sety
8 Przenoszenie za głowę z wyciągiem dolnym
15x36kg | 15x36kg | 15x36kg | 15x36kg | 15x36kg
9 Pompki
100 reps

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 150ud/min

Komentarz:

Mimo porannych niuansów trening całkiem w porządku. Chęci były, wszystko szło okej.

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 100g kasza gryczana + 200g kurczak + 10g olej lniany + 150g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 150g warzywa
omlet z 4 całych jajek + 40g mąka żytnia + 120g twaróg + 10g WPC
100g kasza jaglana + 30g WPC + 10g migdały + 10g oliwa z oliwek + 150g warzywa
omlet z 3 całych jajek, 2 białek + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe

07.04.2019 Niedziela (1 tydzień mini cut)

Dziś planowe 60 min cardio na czczo na rowerku stacjonarnym zrobione
Pierwszy tydzień mini cut dobiegł końca - waga równo pokazała 87kg, a więc 3,5kg mniej w stosunku do poprzedniej niedzieli
Sylwetka powoli zaczyna nabierać ostrości, więc zaczynam w końcu jakoś wyglądać
Od jutra znowu przycinam trochę węgle i do pracy na 12.30, więc będzie ciężko z wszystkim się wyrobić. Trzeba będzie czas w ciągu dnia wykorzystywać maksymalnie

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, beta-alanina, kreatyna
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, kreatyna, beta-alanina

Micha:

Omlet z 5 całych jajek + kakao
50g ryż biały + 200g kurczak + 7g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC
50g ryż biały + 30g WPC + 7g olej lniany + 200g warzywa
50g ryż biały + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 7g olej lniany
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 30g płatki owsiane + 30g mąka żytnia + 50g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe
200g serek wiejski + 20g WPC

08.04.2019 Poniedziałek (2 tydzień mini cut)

Trening zaraz po otwarciu siłowni, więc o 6 rano

Trening:

Plecy + dwugłowe

1 Tył barków na maszynie (rozgrzewka 15x32kg)
15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x52kg
2 Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim podchwycie (rozgrzewka 10x21,6kg)
10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg
3 Lat pulldown szeroko (rozgrzewka 15x32kg)
15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg
4 Wiosłowanie półsztangą (rozgrzewka 10x65kg)
10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg
5 Rack pull (rozgrzewka 10x70kg | 10x120kg | 10x150kg)
10x170kg | 8x190kg | 6x200kg | 6x210kg | 6x220kg
6 "Grzybki" (rozgrzewka 10x36kg)
10x44kg | 10x44kg | 10x44kg | 10x44kg
7 Uginanie nóg na maszynie siedząc (rozgrzewka 15x54,2kg)
15x59kg | 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg

+ dodatkowo na koniec treningu
- podciąganie w chwycie młotkowym
5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps
- przyciąganie V-drążka do brzucha na wyciągu dolnym siedząc
15x91kg | 15x91kg | 15x91kg | 15x91kg

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym, na tętnie 155ud/min

Komentarz:

Jak na tak wczesną porę to fajnie szło, aczkolwiek brak luźnej głowy, gdyż wiedziałem, że muszę się spieszyć, bo nie zdążę do pracy

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 100g kasza gryczana + 200g kurczak + 10g olej lniany + 150g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 150g warzywa
omlet z 4 całych jajek + 120g twaróg + 10g WPC
50g kasza jaglana + 30g WPC + 10g migdały + 10g oliwa z oliwek + 150g warzywa
omlet z 3 całych jajek, 2 białek + 30g mąka żytnia + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe

Kolejny tydzień i ucięcie kolejnych 100g produktu węglowodanowego. Zobaczymy jak to pojdzie teraz

09.04.2019 Wtorek (2 tydzień mini cut)

W końcu normalnie mogę się wysypiać, więc i treningi idą pełną parą, aczkolwiek za to mniej czasu w ciągu dnia, non stop na pełnych obrotach, ale trzeba działać!

Trening:

Brzuch + klatka + biceps

1 Ab roller
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
2 Allachy
20x59kg | 20x59kg | 20x59kg | 20x59kg
3 Wyciskanie gilotynowe sztangi (rozgrzewka 10x30kg | 10x60kg | 10x70kg)
10x85kg | 10x85kg | 10x85kg | 10x85kg | 10x75kg | 10x70kg
4 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (rozgrzewka 10x26kg)
10x34kg | 10x34kg | 10x34kg | 10x34kg
5 Dips (rozgrzewka 10 reps bez ciężaru)
10x15kg | 10x15kg | 10x10kg | 10x10kg
6 Rozpiętki w bramie z wyciągiem dolnym
15x14kg | 15x14kg | 15x14kg | 15x9kg | 15x9kg
7 Naprzemienne uginanie przedramion z supinacją i izolacją (rozgrzewka 15x6kg)
15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg
8 "Siódemkowanie" na sztandze prostej (rozgrzewka 7,7,7x12,5kg)
7,7,7x17,5kg | 7,7,7x17,5kg | 7,7,7x17,5kg | 7,7,7x17,5kg | 7,7,7x17,5kg
+ dodatkowo na koniec treningu
- wyciskanie na hammerze
10x86kg | 10x86kg | 10x86kg | 10x79kg
- uginanie na modlitewniku, maszyna
15x27kg | 15x27kg | 15x27kg | 15x27kg
- rozpiętki na maszynie
15x45kg | 15x52kg | 15x52kg | 15x45kg

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 150ud/min

Komentarz:

Wszystko zrobione zgodnie z planem, ba, nawet udało się skracać przerwy między seriami!

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 100g kasza gryczana + 200g kurczak + 10g olej lniany + 150g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 150g warzywa
omlet z 4 całych jajek + 120g twaróg + 10g WPC
50g kasza jaglana + 30g WPC + 10g migdały + 10g oliwa z oliwek + 150g warzywa
omlet z 3 całych jajek, 2 białek + 30g mąka żytnia + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe