Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

18.03.2019 Poniedziałek (20 tydzień okresu masowego)

Trening z samego rana, gdyż do pracy mam dziś na 18.30, więc i wyspany i dużo czasu

Trening:

Plecy + dwugłowe

1 Tył barków na maszynie (rozgrzewka 15x32kg)
15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg
2 Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim podchwycie (rozgrzewka 10x21,6kg)
10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg
3 Lat pulldown szeroko (rozgrzewka 15x32kg)
15x41kg | 15x41kg | 15x41kg | 15x41kg | 15x45kg
4 Wiosłowanie półsztangą (rozgrzewka 10x60kg)
10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg
5 Rack pull (rozgrzewka 10x70kg | 10x120kg | 10x150kg)
10x170kg | 8x190kg | 6x200kg | 6x210kg | 6x220kg
6 "Grzybki" (rozgrzewka 10x32kg)
10x42kg | 10x42kg | 10x42kg | 10x42kg
7 Uginanie nóg na maszynie siedząc (rozgrzewka 15x52kg)
15x53,1kg | 15x53,1kg | 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg

+ dodatkowo na koniec treningu
- podciąganie w chwycie młotkowym
5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps
- przyciąganie V-drążka do brzucha na wyciągu dolnym siedząc
15x91kg | 15x91kg | 15x91kg | 15x91kg

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym, na tętnie 140ud/min

Komentarz:

Uwielbiam poranne treningi, posiłeczek, dwie małe czarne i pełne skupienia, energia i chęci
Rack pulle dziś wchodziły jak złotooo! Ogólnie z całości treningu jestem mega zadowolony

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 100g kasza gryczana + 200g kurczak + 10g olej lniany + 150g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa + 120g banan + kakao + 40g płatki czekoladowe
100g ryż biały + 30g WPC + 150g warzywa
omlet z 4 całych jajek + 40g mąka żytnia + 120g twaróg + 10g WPC
100g kasza jaglana + 30g WPC + 10g migdały + 10g oliwa z oliwek + 150g warzywa
omlet z 3 całych jajek, 2 białek + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 50g wafle ryżowe

Trochę inny rozkład posiłków i dość tak sporo ich, ale długi dzień to też trzeba mieć co jeść
I na koniec coś tam z treningu, jak zwykle:




Zmieniony przez - shinare w dniu 2019-03-19 13:36:39

19.03.2019 Wtorek (20 tydzień okresu masowego)

Tylko 6h snu, ale szybkie ogarnięcie się i wyruszyłem na trening.

Trening:

Brzuch + klatka + biceps

1 Ab roller
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
2 Allachy
20x59kg | 20x59kg | 20x59kg | 20x59kg
3 Wyciskanie gilotynowe sztangi (rozgrzewka 10x20kg | 10x40kg | 10x60kg)
10x85kg | 10x85kg | 10x85kg | 10x85kg | 10x75kg | 10x65kg
4 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (rozgrzewka 10x26kg)
10x34kg | 10x34kg | 10x32kg | 10x32kg
5 Dips (rozgrzewka 10 reps bez ciężaru)
10x15kg | 10x15kg | 10x10kg | 10x10kg
6 Rozpiętki w bramie z wyciągiem dolnym
15x9kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg
7 Naprzemienne uginanie przedramion z supinacją i izolacją (rozgrzewka 15x6kg)
15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg
8 "Siódemkowanie" na sztandze prostej (rozgrzewka 7,7,7x12,5kg)
7,7,7x17,5kg | 7,7,7x17,5kg | 7,7,7x17,5kg | 7,7,7x17,5kg | 7,7,7x17,5kg
+ dodatkowo na koniec treningu
- wyciskanie na hammerze
10x79kg | 10x79kg | 10x72kg | 10x72kg
- uginanie na modlitewniku, maszyna
15x27kg | 15x27kg | 15x27kg | 15x27kg
- rozpiętki na maszynie
15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 140ud/min

Komentarz:

Dobry trening, mimo tak małej ilości snu. W wyciskaniu leżąc idealnie mi dziś wchodziła pozycja, czułem się mega stabilnie, dalej też było konkretnie. Pod koniec treningu jedynie zaczęło łapać mnie już mocne zmęczenie, ale docisnąłem do końca na 100%, także drugi trening w tym tygodniu i kolejny raz jestem zadwolony

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 100g kasza gryczana + 200g kurczak + 10g olej lniany + 150g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa + 120g banan + kakao + 40g płatki czekoladowe
100g ryż biały + 30g WPC + 150g warzywa
omlet z 4 całych jajek + 40g mąka żytnia + 120g twaróg + 10g WPC
100g kasza jaglana + 30g WPC + 10g migdały + 10g oliwa z oliwek + 150g warzywa
omlet z 3 całych jajek, 2 białek + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe

A teraz czas iść dobrze pojeść, ale jeszcze zostawię tutaj kilka zdjęc z treningu. Masa służy

20.03.2019 Środa (20 tydzień okresu masowego)

Kolejny dzień, kiedy mało spałem, ale czasem trzeba trochę zaniedbać sen, by z wszystkim się wyrobić. Dziś urodzinowe cardio i trening bareczków

1 Wyciskanie sztangi sprzed klatki nad głowę na maszynie Smitha
9x60kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg (+obciązenie samej maszyny)
2 Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę siedząc z izolacją w górnej fazie
10x24kg | 10x24kg | 10x26kg | 10x26kg
3 High pull na wyciągu dolnym
12x30,6kg | 12x30,6kg | 12x30,6kg | 12x32,9kg
4 Wznosy bokiem siedząc + stojąc (5 4 3 2 1 + 10x stojąc)
4kg | 4kg | 4kg | 4kg
5 Wznosy w przód ze sznurem wyciągu dolnego
15x26kg | 15x26kg | 15x26kg | 15x26kg
6 Facepull + unoszenie hantli w opadzie siedząc
12x36kg(4kg) | 12x36kg(4kg) | 12x41kg(4kg) | 12x41kg(4kg)
7 TRX Facepull
12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps

CARDIO: Planowe 60 min na rowerku stacjonarnym, na początku treningu

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, kreatyna, beta-alanina
Przed treningiem: 400mg kofeina, beta alanina, kreatyna, cytrulina
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, kreatyna, NAC, beta-alanina

Micha:

Omlet z 5 całych jajek + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 7g olej lniany + 200g warzywa
50g ryż biały + 200g kurczak + 7g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC
50g ryż biały + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 7g olej lniany
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 30g płatki owsiane + 30g mąka żytnia + 50g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe
200g serek wiejski + 20g WPC

Trening wszedł ładnie, dzień na pełnych obrotach, sporo do pozałatwiania, ale w końcu urodziny, to może chociaż w pracy trochę luźniej będzie
Micha trzymana tak jak zawsze, praktycznie zero odstępstw, prócz jednego małego muffinka upieczonego przez dziewczynę

wszytskiego najlepszego i dużo zdrówka.
jakis kawalek torcika lrksze zjeść bo w urodizny to w bicki idzie wszystko ;)

arturl1986

wszytskiego najlepszego i dużo zdrówka.
jakis kawalek torcika lrksze zjeść bo w urodizny to w bicki idzie wszystko ;)

Dzięki, dzięki! Zdrowie najważniejsze, resztę sam ogarnę
A co do torcika - nie u mnie, u mnie micha musi być trzymana

21.03.2019 Czwartek (20 tydzień okresu masowego)

Nie ma co dużo pisać, kolejny dzień, kolejny trening

Trening:

Plecy + dwugłowe

1 Tył barków z hantlami w opadzie (rozgrzewka 15x4kg)
15x6kg | 15x6kg | 15x6kg | 15x6kg | 15x6kg
2 Podciąganie szeroki nachwyt (rozgrzewka 10 reps z gumą)
(4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3)
3 Ściąganie wyciąg górny jednorącz (rozgrzewka 10x41kg)
10x59kg | 10x59kg | 10x54,3kg | 10x52kg | 10x52kg
4 Wiosłowanie hantlą jednorącz (rozgrzewka 10x32kg)
10x38kg | 10x38kg | 10x38kg | 10x36kg | 10x36kg
5 Martwy ciąg chwytem rwaniowym (rozgrzewka 10x60kg | 10x90kg | 10x100kg | 10x110kg)
10x130kg | 10x130kg | 10x130kg | 10x130kg | 10x130kg
6 Żurawie
15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps
7 Swiss ball leg curl
12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps

+ dodatkowo na koniec treningu
- wiosłowanie na maszynie hammer jednorącz
10x35kg | 10x35kg | 10x30kg | 10x30kg
- podciąganie podchwytem
5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps

Cardio: 30 min po treningu na rowerku stacjonarnym na tętnie 140ud/min

Komentarz:

Cały tydzień treningów + mała ilość snu daje się powoli we znaki, ale jak już się rozkręcę na treningu to jest moc Progresik zrobiony tam gdzie można było, więc jest okej

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 100g kasza gryczana + 200g kurczak + 10g olej lniany + 150g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa + 120g banan + kakao + 40g płatki czekoladowe
100g ryż biały + 30g WPC + 150g warzywa
omlet z 4 całych jajek + 40g mąka żytnia + 120g twaróg + 10g WPC
100g kasza jaglana + 30g WPC + 10g migdały + 10g oliwa z oliwek + 150g warzywa
omlet z 3 całych jajek, 2 białek + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 50g wafle ryżowe

22.03.2019 Piątek (20 tydzień okresu masowego)

Niby piąteczek, niby po treningu, ale jeszcze trzeba iść na 18 do pracy

Trening:

Brzuch + barki + triceps

1 Unoszenie bioder w zwisie na drążku
(10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5)
2 Russian twist z kettlem
(10,10)x16kg | (10,10)x16kg | (10,10)x16kg | (10,10)x16kg
3 Wyciskanie sztangi szeroko zza głowy (rozgrzewka 15x20kg | 10x30kg | 10x40kg)
10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg
4 High pull (rozgrzewka 10x40kg)
10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg
5 Naprzemienne unoszenie hantli w przód (rozgrzewka 10x10kg)
10x14kg | 10x14kg | 10x16kg | 10x16kg
6 Wznosy hantli w bok (rozgrzewka 15x6kg)
15x10kg | 15x10kg | 15x12kg | 15x10kg | 15x10kg
7 Wyprosty ramion z wyciągiem górnym (rozgrzewka 10x45kg)
10x49kg | 10x54kg | 10x54kg | 10x59kg
8 Wyciskanie sztangi wąsko (rozgrzewka 10x70kg)
10x90kg | 8x95kg | 6x105kg | 6x105kg | 6x105kg
9 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej ławka skos+ (rozgrzewka 10x20kg)
10x35kg | 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg + sztanga

+ dodatkowo na koniec treningu
- wyprosty ramion z wyciągiem górnym, podchwyt
15x19,4kg | 13x19,4kg | 12x19,4kg | 12x19,4kg
- wyciskanie na hammerze na barki jednorącz
10x30kg | 10x30kg | 10x30kg | 10x30kg

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 140ud/min

Komentarz:

No i wszystko zgodnie z planem, chociaż było ciężko. Jeszcze tylko jutro trening klateczki i odpoczywam

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 100g kasza gryczana + 200g kurczak + 10g olej lniany + 150g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa + 120g banan + kakao + 40g płatki czekoladowe
100g ryż biały + 30g WPC + 150g warzywa
omlet z 4 całych jajek + 40g mąka żytnia + 120g twaróg + 10g WPC
100g kasza jaglana + 30g WPC + 10g migdały + 10g oliwa z oliwek + 150g warzywa
omlet z 3 całych jajek, 2 białek + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe

23.03.2019 Sobota (20 tydzień okresu masowego)

Przedostatni tydzień masowania, później wchodzę na ostrego mini cuta, by zejść te 10kg na Słodkiewicza
Trochę dziś pospałem, później wybrałem się na trening i wpadła planowa klatka z naciskiem na mocną objętość

Trening:

Klatka

1 Dips z gumą (10 reps bez gumy)
10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps bez gumy
2 Wyciskanie na skosie dodatnim na suwnicy Smitha (10x30kg)
10x60kg | 10x70kg | 10x70kg | 7x70kg | 8x60kg + drop
3 Wyciskanie gilotynowe sztangi na skosie ujemnym
10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x60kg
4 Krzyżowanie linek na bramie
20x14kg | 15x18kg | 15x18kg | 12x23kg + dodatkowa seria z drop setem
5 Floor press hantlami
12x26kg | 12x30kg | 12x30kg | 12x30kg
6 Rozpiętki leżąc na ławce z wyciągiem dolnym w bramie
10x14kg | 10x14kg | 10x14kg | 10x14kg
7 Wyciskanie na hammerze jednorącz bokiem
10x52kg | 10x52kg | 10x52kg | 8x73kg + drop sety
8 Przenoszenie za głowę z wyciągiem dolnym
15x32kg | 15x32kg | 15x36kg | 15x36kg | 15x36kg
9 Wyciskanie hantli razem ławka skos +
10x22kg | 10x22kg | 10x22kg | 10x22kg
10 Pompki
100 reps

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 140ud/min

Komentarz:

Trochę słabo pojadłem przed treningiem i brakowało siły, aczkolwiek sporo zrobiłem, więc myślę, że taki overload przed minicutem będzie jak najbardziej okej

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 50g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa + kakao
Potreningowy: 50g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 200g warzywa

Tyle szamki na ten moment, a dalej? Dalej robię zapas kalorii na wieczór, bo nie wiem co tam dziewczyna ma w planie mi zrobić do żarcia A zostawiając sobie około 3,5 tys. kcal wiem, że dziś bilansu nie przekroczę, a mogę spędzić wieczór z luźną głową i oglądać KSW

Swoją drogą - wrzuciłem dla testów do suplementacji enzymy trawienne, zobaczymy czy będzie jakaś odczuwalna różnica, bo nie ukrywam, że mimo, iż żarcie przelatuje przeze mnie jak złoto, to jednak często męczą mnie wzdęcia

I zostawiam jeszcze coś dla śmiechu:

Metabolic Age - 12. Zazdro :p

24.03.2019 Niedziela (20 tydzień okresu masowego)

Wczoraj wpadło trochę słodyczy + jakieś kurczaki, ale bilansik nieprzekroczony, no a dziś zaczynam dzień od 60 min cardio na rowerku na czczo
Później brzuch i delikatna próba robienia nóg, ale pozostałem tylko przy wyprostach, by je jakoś trochę ruszyć, bo siady dalej były niemożliwością

1. Plank
45s | 45s | 45s | 45s
2. Side plank
30s | 30s | 30s | 30s
3. Utrzymywanie nóg nad podłożem
45s | 45s | 45s | 45s
4. Wyprosty nóg
10 serii po 10 reps

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, beta-alanina, kreatyna
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, kreatyna, beta-alanina

Micha:

Omlet z 5 całych jajek + kakao
50g ryż biały + 200g kurczak + 7g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC
50g ryż biały + 30g WPC + 7g olej lniany + 200g warzywa
50g ryż biały + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 7g olej lniany
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 30g płatki owsiane + 30g mąka żytnia + 50g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe
200g serek wiejski + 20g WPC

Być może wieczorem wpadnie jeszcze jakaś sauna, a jutro z rana na badania, by zobaczyć jak to wszystko wygląda na ten moment

25.03.2019 Poniedziałek (21 tydzień okresu masowego)

No to zaczynamy ostatni tydzień masóweczki, przed mini cutem Rano byłem na badaniach krwi, więc czekam na wyniki. Do pracy na nockę. Dawno nie byłem, więc może być ciężko się przyzwyczaić

Trening:

Plecy + dwugłowe

1 Tył barków na maszynie (rozgrzewka 15x32kg)
15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg
2 Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim podchwycie (rozgrzewka 10x21,6kg)
10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg
3 Lat pulldown szeroko (rozgrzewka 15x32kg)
15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x41kg | 15x41kg
4 Wiosłowanie półsztangą (rozgrzewka 10x60kg)
10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg
5 Rack pull (rozgrzewka 10x70kg | 10x120kg | 10x150kg)
10x170kg | 8x190kg | 6x200kg | 6x210kg | 6x220kg
6 "Grzybki" (rozgrzewka 10x36kg)
10x42kg | 10x42kg | 10x42kg | 10x42kg
7 Uginanie nóg na maszynie siedząc (rozgrzewka 15x53,1kg)
15x59kg | 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg

+ dodatkowo na koniec treningu
- podciąganie w chwycie młotkowym
5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps
- przyciąganie V-drążka do brzucha na wyciągu dolnym siedząc
15x91kg | 15x91kg | 15x91kg | 15x91kg

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym, na tętnie 140ud/min

Komentarz:

Strasznie opornie to szło. Nie wiem czy to kwestia tego, że trening godzinkę po pobraniu krwi czy jak, ale siły braak. Ledwo co udało się progresować, a przy rackach to już porażka totalna, ledwo żywy. No ale grunt, że trening zrobiony.

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 100g kasza gryczana + 200g kurczak + 10g olej lniany + 150g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa + 120g banan + kakao
100g ryż biały + 30g WPC + 150g warzywa
omlet z 4 całych jajek + 40g mąka żytnia + 120g twaróg + 10g WPC
100g kasza jaglana + 30g WPC + 10g migdały + 10g oliwa z oliwek + 150g warzywa
omlet z 3 całych jajek, 2 białek + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 50g wafle ryżowe