aero

[...] 40 6x 45 (poprzednio 42,5x6) Młotki siedząc na ławce skośnej w górę - rampa 8: 8x 9 8x 12 8x 14,5 4x 17 (poprzednio 14,5x8) + 12 x max Na koniec przedramie. Po treningu bez aero. Komentarze: Od rana, tylko 1 posiłek - nienawidze tak - MC - spoko, dołożone 10kg zapas. - ściąganie młotkowo - git, zmieniłem kolejność z wioslem i zmniejszylem [...]

[...] 60x12) Unoszenie hantli bokiem stojąc - up and down the rack 6: 6x 9 6x 12 6x 14,5 6x 17 6x 19,5 (poprzednio tak samo) 9x 17 12x 14,5 16x 12 18x 9 Po treningu bez aero. Komentarze: Kvrwa zrobił se przerwy na siłowni od 14-17 nieczynna i bez sensu mi te godziny wogóle nie pasują - wybicie + wyciski - spoko, ale zmieniam to cw na wyc [...]

[...] 10x 14,5 8x 17 (poprzednio 14,5x10) Modlitewnik, maszyna - rampa 15: 15x 20 15x 30 15x 40 8x 50 (poprzednio 40x10) + dropy Dodatkowo skatowałem przedramie. Po treningu bez aero. Komentarze: - drążek - okej. - wiosło - poszlo. - HP - wywalam to ćw, za dużo cw na boczne bary w ciagu tyg. - SS ściąganie + opad - gitarka. - supinacja - nie lubie [...]

Adzior, a jak nie masz ochoty na aero potre, (wiem, wiem hooynia, nie chce się siedzieć) ogarnij interwał Knife'a z dumbbell swingiem. Po 50 reps na łapę, tak od 20 kg zaczynasz. Wychodzi ~5 minut, a zajezdnia niemiłosierna.

Aktualny plan treningowy: PONIEDZIAŁEK - PUSH A: 1. Pompki na poręczach - rampa 6 2. MDS wyciskanie hantli na skosie górnym 45st/25st/poziom - 10/max/max 3. MDS unoszenie hantli w przód/bokiem/wyciskanie siedząc - 10/max/max 4. Prostowanie ramion na wyciągu - rampa 12 5. Prostowanie nóg siedząc - rampa 12 6. Wypychanie ciężaru palcami na suwnicy - [...]

[...] nóg siedząc - rampa 12: 12x 60 12x 75 12x 90 12x 105 12x 150 12x 180 12x 210 Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami - rampa 30: 30x 40 30x 60 30x 80 30x 100 Po treningu bez aero. Komentarze: Po przerwie, na nowej siłowni - dipsy - fajnie, nie będzie lekko - MDS klatka - po dipsach masakra, ale ostro cyce pracuja. - MDS barki - petarda. - [...]

[...] 60 12x 75 12x 60 Uginanie na modlitewniku, małpi hak - rampa 8: 8x 10 8x 15 8x 20 8x 25 Uginanie z supinacją - rampa 12: 12x 6 12x 8 12x 10 12x 10 +max x 6 Po treningu bez aero. Komentarze: - drążek - ok, ale ciężko widze dokladanie ciezaru - wiosło - przy podchwycie trudniej utrzymać gryf. Zobaczymy co dalej. - SS ściąganie + wioslo - fajnie [...]

[...] w przód wyciąg dolny linki - up and down the rack 8: 8x 30 8x 40 8x 50 8x 60 8x 70 (poprzednio 60x8) 11x 60 14x 50 18x 40 20x 30 22x 20 Ostro przedramie. Po treningu bez aero. Komentarze: Dużo lepiej niż tydzien wcześniej - wyciskanie siedząc - fajnie weszło. - siady - w miare. - wspiecia - nie lubie - wyciskanie skos - powoli - wyciskanie [...]

[...] 6: 6x 20 6x 25 6x 30 6x 35 6x 40 (poprzednio 45x4) Uginanie ramion siedząc z linkami dolnego wyciągu - 10x10: 5x10x 4 4x10x 6 1x10x 8 (poprzednio z hantlami) Po treningu bez aero. Komentarze: - MC - co 2 tyg bede sobie zmienial z sumo na proste nogi - przynajmniej taki jest plan - MDS - bajcole sie za mocno pompuja - szrugsy - spoko. - face [...]

[...] (poprzednio 30x6) Uginanie z supinacją - rampa 12: 12x 8 12x 10 12x 12 12x 14 (poprzednio 12x12) +max x 8 Na koniec 4 serie uginania nadgarstków podchwytem. Po treningu bez aero. Komentarze: - drążek - nie lubie tego - wiosło - chwyt zawodzi, dlatego tak mało kg - SS ściąganie + wioslo - spoko. - uginanie nog - cos w lewym kolanie mnie [...]

[...] rack 8: 8x 30 8x 40 8x 50 8x 60 8x 70 8x 80 (poprzednio 70x8) 9x 70 11x 60 14x 50 18x 40 22x 30 25x 20 Na przedramie 4 serie uginania nadgarstków nachwytem. Po treningu bez aero. Komentarze: - wyciskanie siedząc - coś słabiej, nie czułem specjalnego powera. W ostatniej serii instruktor asekurował i delikatnie pomagał w ostatnich powtórzeniach, [...]

[...] 8x 15 8x 20 8x 25 8x 30 4x 35 (poprzednio 35x2) Uginanie z supinacją - rampa 12: 12x 12 12x 14 12x 16 (poprzednio tak samo) + jakies inne *******y na bajca Po treningu bez aero. Komentarze: - drążek - znowu co innego - wiosło - niby mi sie chcialo a potem sie odechcialo - SS ściąganie + wioslo - sciaganie spoko, potem unoszenie - modlitewnik [...]

[...] 60 12x 90 12x 105 12x 120 12x 135 (poprzednio 120x12) Wspięcia na palce siedząc - rampa 20: 20x 22,5 20x 32,5 20x 42,5 20x 52,5 (poprzednio 50x20) + 3 dropy Po treningu bez aero. Komentarze: - dipsy - spoko, więcej kg niz na poprzednim trenie + wiecej powt, wiec spoko. - MDS klatka - bardzo ciekawe. - MDS barki - zaliczone 10powt. - prostowanie [...]

[...] 6x 22,5 6x 27,5 6x 32,5 6x 37,5 6x 42,5 6x 47,5 (poprzednio 45x6) Uginanie ramion siedząc z linkami dolnego wyciągu - 10x10: 10x10x 10 (poprzednio 9x8+1x10) Po treningu bez aero. Komentarze: - MC - najnormalniej w świecie mi się znudził. - MDS - fajnie, plecy umierały, łapy też. - szrugsy - bardzo przyjemnie. - face pull - przyjemnie. - uginanie [...]

[...] hak - rampa 8: 8x 15 8x 20 8x 25 8x 30 4+2x 35 (poprzednio 35x4) Uginanie z supinacją - rampa 12: Tu kilka serii na takich specyficznych wyciągach dolnych Po treningu bez aero. Komentarze: - drążek - sciaganie za kark mi sie podoba, bedzie w kolejnym planie. na koniec kilka razy sie podciagnalem na drazku tez - wiosło - tak se stwierdzilem ze [...]

[...] 12x 60 12x 90 12x 120 12x 135 12x 150 (poprzednio 135x12) Wspięcia na palce siedząc - rampa 20: 20x 25 20x 35 20x 45 20x 55 (poprzednio 52,5x20) + 3 dropy Po treningu bez aero. Komentarze: - dipsy - jakoś tak za dużo zjadłem i nie miałem ochoty a WL poruta w hvj, za krótkie przerwy troche też - MDS klatka - polecam spróbowac - MDS barki - [...]

[...] 6: 6x 25 6x 30 6x 35 6x 40 6x 45 4x 50 (poprzednio 47,5x6) Uginanie ramion siedząc z linkami dolnego wyciągu - 10x10: 3x10x 12 7x10x 10 (poprzednio 10x10x10) Po treningu bez aero. Komentarze: - MC - spoko. - MDS - kombinowalem. - szrugsy - spoko. - face pull - przyjemnie. - uginanie - ciezko juz. - uginanie 10x10 - zayebiscie. To był ostatni [...]

[...] Wyciskanie wąskie sztangi poziomo - rampa 10: 10x 40 10x 50 10x 60 10x 60 Tate press - rampa 12: 12x 6 12x 8 12x 10 12x 10 12x 10 + 2x15 linki z rozerwaniem Po treningu bez aero. Komentarze: - wyciskanie siedząc - fajnie, zacząłem lekko, bez szaleństw. - unoszenie bokiem - z linką wyciągu zupełnie inne odczucia - pozytywnie. - ss tylne barki - [...]

[...] 80 10x 90 10x 100 10x 110 Unoszenie tułowia z opadu - rampa 12: 12x 12x +10 12x +20 12x +20 12x +20 Allahy - rampa 15: 15x 40 15x 50 15x 60 15x 80 15x 100 Po treningu bez aero. Komentarze: - wioslo - siłowo, ale ruchy dokładne, nie tak, że 3/4 pracy wykonuje wszystko poza plecami - ściąganie drążka - fajne połączenie, czuje jak płoną [...]

[...] 6x 6x 6x Uginanie ze sztangą - rampa 10: 10x 20 10x 25 10x 30 10x 32,5 (poprzednio 30x10) Modlitewnik - 3x "21": 21x 10 21x 15 21x 20 (poprzednio 15x21) Po treningu bez aero. Komentarze: - skos sztanga - dołożone więc git. - ss klatka - fajnie. W ostatniej serii rozpiętek robiłem taką supinację w nadgarstkach - opuszczając okręcałem hantla i [...]