adzik123 / jak nie urosnę to ban / Plan s133

ja robie przerwy co jakis czas od martwego, 2-3tyg luz i potem idzie jak po brygidzie

Hubert
Come on
Wpadnij do Poznania, potem można jakieś piwko obalić

davidooo
Ja tero zrobie na 2 miesiące

Trening nr 23 - Push B.
Poprzedni taki trening: https://www.sfd.pl/-t703065-s74.html#post10


Wyciskanie sztangi z przodu siedząc suwnica - rampa 6; -25%max -50%max:
6x 27,5
6x 47,5
6x 57,5
6x 67,5
4x 77,5 (poprzednio 75x5)
11x 57,5
15x 37,5

Przysiady - rampa 6:

Dla odmiany rampa 3.
3x 60
3x 80
3x 100
3x 120
3x 140
3x 160 (poprzednio 150x4)

Wspięcia na palce:
+20kg do ostatniej serii przysiadów.
Brak.

Wyciskanie sztangi na skosie górnym - rampa 8:
8x 45
8x 55
8x 65
8x 75 (poprzednio 72,5x8)

Wyciskanie wąsko sztangi na skosie dolnym - rampa 10:
Brak.

SS 1a: Zamaszysty wycisk - rampa 6:
6x 10
6x 14
6x 16
6x 18 (poprzednio 16x6)

SS 1b: Unoszenie hantli bokiem siedząc - rampa 12:
12x 8
12x 10
12x 10
12x 12 (poprzednio 10x12)

Unoszenie ramion w przód wyciąg dolny linki - up and down the rack 8:
8x 40
8x 50
8x 60
8x 70
8x 80
8x 90 (poprzednio 80x8)
11x 80
14x 70
16x 60
20x 50
10x 40-ale powolutku

Na koniec prostowanie na wyciągu jednoracz podchwytem.

Po treningu bez aero.


Komentarze:

- wyciskanie siedząc - spoko.

- siady - nie chciało mi się robić po 6 powt

- wspiecia - zapomnialem.

- wyciskanie skos - git.

- wyciskanie wasko - nuda.

- SS barki - spoko.

- unoszenie w przod up and down the rack - ostro. Robil ze mna to tez kumpel i mial 2 dni problemy z zakwasami na barkach


Pozdro!

- siady - nie chciało mi się robić po 6 powt

Buehe hihe.
Twoja nonszalancja prawdopodobnie pozwala podbjać Ci wyniki :D

w jaki sposob ustalasz długość rampy, np

Wyciskanie sztangi na skosie górnym - rampa 8:
8x 45 rozgrzewka
8x 55 rozgrzewka
8x 65 własciwa
8x 75 rekord ? zrobiłes 8 pow a zawsze wydawało mi sie ze w rampie podchodzi sie do rekordu na max pow.
Np
5 x 50% CM => 5 x 110 kg
5 x 60% CM => 5 x 120 kg
3 x 70% CM => 3 x 140 kg
3 x 75% CM => 3 x 160 kg
2 x 85% CM => 2 x 170 kg
MAX. POWT. x 90 CM => MAX. x 180 kg (robimy tyle powtórzeń, ile możemy)

Pytam poniewaz sam nie wiem jaka u siebie w treningu zastosować rampe, twoja pewnie mniej obciąża CUN.

trening kozacki ale podejście.......................
pozdr

Oj tam podejście właśnie ma dobre Jak czegoś nie chce to nie robi i zamienia na coś innego, kto mu zabroni? Progres?

Ciśniesz Byku!

venc
E do dobrych wyników brakuje z 50kg

gward
Rampa?
Nie wliczam serii rozgrzewkowych - ogólnie zakładam ciężar roboczy na dany trening i w zależności od siły w danym boju robię kilka serii progresywnych, aż do założonego CR.

Podchodzenie pod rekord na mniejsze ilości co trening da Ci to, że za 2-3tyg skończy Ci się progres.

rafi
Podejście git, już trochę czasu trenuję i ma prawo mi się to i owo znudzić

Cokta
Ot co Nie chce mi się jechać na trening jeżeli nie mam ochoty czegoś zrobić

Trening nr 24 - Pull B.
Poprzedni taki trening: https://www.sfd.pl/-t703065-s75.html#post4


Podciąganie na drążku nachwytem - rampa 6:

Dla odmiany - ściąganie drążka za kark:
6x 60
6x 90
6x 105
6x 120
6x 135
6x 150
6x 180

Wiosłowanie sztangą podchwytem - rampa 8:
8x 65
8x 85
8x 105
8x 120 (2 tyg temu 105x8)

SS 1a: Ściąganie drążka na prostych łokciach - rampa 12:
12x 110
12x 120
12x 130
12x 140 (poprzednio 130x12)

SS 1b: Wiosłowanie do klatki na wyciągu dolnym siedząc, szeroko - rampa 12:
12x 105
12x 120
12x 135
12x 150 (2 tyg temu 135x12)

Uginanie na modlitewniku, małpi hak - rampa 8:
8x 15
8x 20
8x 25
8x 30
4+2x 35 (poprzednio 35x4)

Uginanie z supinacją - rampa 12:
Tu kilka serii na takich specyficznych wyciągach dolnych


Po treningu bez aero.


Komentarze:

- drążek - sciaganie za kark mi sie podoba, bedzie w kolejnym planie. na koniec kilka razy sie podciagnalem na drazku tez

- wiosło - tak se stwierdzilem ze dorzuce pare kg

- SS ściąganie + wioslo - spoko.

- modlitewnik - 35kg ciezkie juz.

- supinacja - na takim wyciagu zrobilem dolnym bilateralnym, fajne.


Pozdro!

Nagraj jakieś filmiki. ;D
Z wiosła sztangą najlepiej.